Bewusst im Hier und Jetzt leben

Nürnberg - Atemlos durch den Tag, schlaflos in der Nacht: Planen, To-Do-Listen abarbeiten, mehrere Dinge gleichzeitig machen und abends im Bett noch lange grübeln – immer mehr Menschen können davon ein Lied singen. Ein Weg zur Bewältigung der Überbelastung ist die so genannte Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), auf deutsch die "achtsamkeitsbasierte Stressminderung".

Telefonieren, dabei schnell noch eine What’sApp-Nachricht absetzen und den Mail-Eingang sichten, dazwischen einen Bissen hinunterwürgen, überlegen, wie die Kinder und die abendliche Konferenz unter einen Hut zu bringen sind, und, und, und: Multitasking ist schick. Doch das zu erledigende Arbeitspensum kann auch erdrücken. Und sich quasi ständig selbst rechts zu überholen, kann gefährlich werden. Nämlich dann, wenn es zu Überbelastung oder zum Burn-Out, zu völliger seelischer und körperlicher Erschöpfung führt.

Der Ausstieg aus dem Hamsterrad kann gelingen: mit Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). "Achtsamkeit" ermöglicht es, in belastenden Momenten ruhig und entspannt zu bleiben. So lässt sich realistischer entscheiden, was wirklich dringend ist und was weniger.

Als der US-amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat Zinn in den 1970er Jahren das weltanschaulich neutrale Acht-Wochen-Programm zur "Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion", kurz MBSR, entwickelte, hatte er es am Massachusetts Medical Center mit Patienten zu tun, die unter starken Schmerzen litten oder wegen schwerer Erkrankungen wie Krebs massiv unter Stress standen.

"Inzwischen wird die Methode weltweit von der Schulmedizin anerkannt", sagt Dr. Carolin Hack, Oberärztin an der Frauenklinik der Universität Erlangen. Hier wird MBSR im Rahmen der integrativen Medizin bei Krebspatientinnen und Frauen mit gynäkologischen Beschwerden zur Stress- und Krankheitsbewältigung eingesetzt. Integrative Medizin bedeutet, dass eine standardisierte medizinische Behandlung durch alternative Heilmethoden ergänzt wird. In der Erlanger Frauenklinik sind das die klassischen Naturheilverfahren Wasser- (Hydro-), Pflanzen- (Phyto)-, Ernährungs-, Bewegungs- und Ordnungstherapie.

© Foto: Uniklinikum Erlangen

Das Anti-Stress-Programm kombiniert Meditation mit Yoga und Body-Scan (siehe Kasten rechts). Patienten lernen, ihre Aufmerksamkeit gezielt auf den Moment zu richten und dabei ihre Gedanken, Empfindungen und Sinneseindrücke gewissermaßen von außen genau zu beobachten, ohne sich emotional zu verstricken. Damit wird nach den Worten der Medizinerin der "Teufelskreis" aus negativen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen durchbrochen: "Das führt dazu, dass die Beschwerden besser akzeptiert und damit als weniger quälend empfunden werden." Tumorpatientinnen könnten die Therapie besser durchstehen. "Die Meditation ist zwar kein Mittel zur Behandlung einer körperlichen Erkrankung, kann aber begleitend sehr wirksam sein."

Bildgebende Verfahren wie die Magnetresonanztomografie (MRT) zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitsmeditation bestimmte Hirnareale verändert. Das Angstzentrum schrumpft, der für die Gedächtnisfunktion zuständige Bereich wächst, ebenso die Gehirnsubstanz, die die Aufmerksamkeit steuert. Und auch die Messzahlen der Grundfunktionen – Puls, Blutdruck, Herz- und Atemfrequenz – verbessern sich. Außerdem reduzieren sich die Entzündungsmarker und der Pegel des Stresshormons Cortisol im Blut.

Von kontinuierlich angewandter Achtsamkeitsmeditation profitieren auch völlig gesunde Menschen. Die Paar- und Familientherapeutin Eva-Maria Hesse baut sie in ihre Arbeit ein. "Achtsame Kommunikation spielt in einer Beziehung eine wichtige Rolle", sagt sie. Achtsamkeitstraining sei kein Entspannungsverfahren. Es beruhe vielmehr darauf, im Hier und Jetzt und von Moment zu Moment zu leben und jede Handlung bewusst auszuführen.

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MBSR helfe, "sich selbst über die Schulter zu schauen" und zu erkennen, was mit einem los ist – ohne dies zu bewerten. "Weg mit Bewertungen, sie setzen unter Druck", betont Hesse. Dies bedeute aber nicht, grundsätzlich alles nur fatalistisch zu akzeptieren.

Zunächst geht es darum, den Atem zu beobachten; der findet immer in der Gegenwart statt und ist begleitet von einer Bewegung (siehe Kasten). Wie Hesse immer wieder feststellt, wird das Jetzt als flüchtiges Phänomen erlebt, umgeben von Vergangenheit und Zukunft. "Wir sind die meiste Zeit geistesabwesend und versäumen die Gegenwart." Das führe zu Hetze, Stress und Unzufriedenheit - Gift für die Beziehung. Da werde der Ton zunehmend rauer.

Mit Achtsamkeit lässt sich nach
den Worten der Therapeutin der alles bestimmende "Autopilot" ausschalten. So könne der Kontakt zum eigenen Ich wieder hergestellt und das Steuer des Lebens wieder selbst in Hand genommen werden. Derart gefestigt sei es möglich, auch anderen Menschen achtsam gegenüberzutreten.