Vegane und vegetarische Ernährung: Expertinnen beantworten Ihre Fragen
10.3.2021, 09:56 Uhr
Mein vierjähriger Enkel wächst ausschließlich vegetarisch auf, da sich seine Eltern auch so ernähren. Ich mache mir manchmal Sorgen um seine Gesundheit. Zu Recht?
Eine vegetarische Ernährung, bei der Milchprodukte, Eier und vielleicht auch Fisch auf dem Speiseplan stehen, ist auch für Kinder geeignet. Bestimmte Lebensmittel, die für die Eisenversorgung wichtig sind, sollten ebenfalls nicht fehlen (siehe nächste Frage, Anm. d. Red.). Auch der Verzehr von Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Erbsen sollte in der vegetarischen Ernährung eine Rolle spielen, da Hülsenfrüchte eine gute Eiweißquelle sind. Eine vegane Ernährung ist allerdings für Kinder nicht ratsam. Hier fehlen wichtige Lieferanten der Vitamine B 12 und B 2, Kalzium und auch Eiweißbausteine, es drohen eher Entwicklungsverzögerungen und Lernstörungen.
Wie kann ich mich ausreichend mit Eisen versorgen, wenn ich kein Fleisch esse?
Auch pflanzliche Produkte enthalten Eisen. Dieses kann zwar vom Körper nicht so gut aufgenommen werden wie Eisen aus tierischen Quellen, die Verfügbarkeit kann aber verbessert werden. Dafür braucht man bei Mahlzeiten zusätzlich Vitamin C aus Obst, (rohem) Gemüse, Säften oder Milchsäure, etwa aus milchsaurem Gemüse. Für eine gute Eisenversorgung sorgen Vollkornprodukte, Weizenkleie, Haferflocken, Hirse, Amaranth, Hülsenfrüchte – beispielsweise Linsen, Soja, Mungobohnen, Kichererbsen –, Kürbiskerne, Sesamsamen, Trockenfrüchte wie getrocknete Aprikosen, Gemüse und Kräuter wie Spinat, Rucola, Mangold, Grünkohl, Basilikum und Petersilie.
Hier gibt es das beste vegane Essen "to go"!
Da Kaffee, grüner Tee und Schwarztee die Eisenaufnahme behindern, sollte man auf diese Getränke zu oder kurz vor und nach einer Mahlzeit verzichten. Außerdem sollte ein Arzt regelmäßig den Eisenwert kontrollieren, um gegebenenfalls Mängel über die Ernährung oder zusätzliche Eisengaben ausgleichen zu können.
Ich esse gerne Fleisch und es fällt mir schwer, darauf zu verzichten. Die Fleischersatzprodukte habe ich zwar schon probiert, aber sind die wirklich gesünder?
Hoch verarbeitete vegetarische oder vegane Fleischersatzprodukte, die isolierte pflanzliche Eiweiße aus Soja, Weizen oder Erbsen und viele Zusatzstoffe enthalten, sind nicht zu empfehlen. Besser geeignet sind möglichst wenig verarbeitete Produkte auf Basis von Tofu. Es wird aus Sojabohnen hergestellt und enthält alle essenziellen Aminosäuren. Tofu hat zwar keine fleischähnliche Konsistenz, eignet sich aber gut für die Herstellung von Burgern, Bratlingen oder Sauce Bolognese. Übrigens kann man diese Erzeugnisse auch selbst aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen zubereiten und dabei noch Geld sparen.
Darf der Hersteller von Schokolade mit vegan werben, auch wenn der Hinweis "Kann Spuren von Milch enthalten" auf der Verpackung steht?
Ja, der Hersteller kann sein Produkt als "vegan" bezeichnen, wenn für die Herstellung des Produktes keine vom Tier stammenden Ausgangsstoffe verwendet werden. Unbeabsichtigte Einträge – in diesem Fall die Milch – lassen sich nicht zu 100 Prozent vermeiden, wenn Hersteller mehrere Lebensmittel in einer Produktionsstätte produzieren. Die Kennzeichnung "Kann Spuren von... enthalten" ist ein freiwilliger Hinweis für Allergiker, bei denen kleine Mengen von Allergenen bereits kritisch sein können. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto schwieriger wird es für Vegetarier und Veganer, geeignete Produkte auszuwählen. Möglichst gering verarbeitete Lebensmittel sind deshalb zu bevorzugen. Für vegetarische und vegane Produkte gibt es mit dem gelben V-Label zudem ein freiwilliges Siegel, das jegliche tierischen Produkte beim Herstellungsprozess ausschließt.