Sport trotz Hitze und Sonne: Diese Tipps sollten Sie beachten

10 Bilder 29.7.2020, 11:56 Uhr

Der Hochsommer ist in Deutschland angekommen. Für viele Menschen bedeutet die Sommerzeit: Endlich wieder Sport unter freiem Himmel treiben! Insbesondere in den Sommerferien sieht man viele Menschen draußen. Doch Sport und Hitze vertragen sich nicht immer gut. Es gibt ein paar Tipps und Tricks, die Sie dabei beachten können.

Die Hitze im Sommer kann für den Körper anstrengend sein. Meist braucht der Körper 10 bis 14 Tage, um sich an die hohen Temperaturen zu gewöhnen, insbesondere, wenn Winter und Frühling wieder besonders lang und regnerisch waren. Außerdem sinkt die Leistungsfähigkeit bei Hitze: Das liegt daran, dass der Körper mehr arbeiten muss, um sich "auf Temperatur zu halten". Dadurch geht wertvolle Energie verloren. Auch schwitzt der Mensch bei heißem Wetter schneller und mehr - der Körper verliert mehr Wasser. Die Leichtathletik-Weltmeisterschaften 2019 ist ein hervorragendes Beispiel dafür, warum Sport und Hitze sich nicht immer vertragen. Selbst trainierte Leistungssportler hatten bei der Hitze von Doha zu kämpfen. Einige Läuferinnen und Läufer mussten aufgeben, oder sind sogar kollabiert. Bei Hitze weniger leistungsfähig zu sein hat also erstmal nichts mit einem schlechtem Trainingszustand zu tun.

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Sport trotz Hitze: Deshalb kann es gefährlich werden

Die Hitze im Sommer kann für den Körper anstrengend sein. Meist braucht der Körper 10 bis 14 Tage, um sich an die hohen Temperaturen zu gewöhnen, insbesondere, wenn Winter und Frühling wieder besonders lang und regnerisch waren. Außerdem sinkt die Leistungsfähigkeit bei Hitze: Das liegt daran, dass der Körper mehr arbeiten muss, um sich "auf Temperatur zu halten". Dadurch geht wertvolle Energie verloren. Auch schwitzt der Mensch bei heißem Wetter schneller und mehr - der Körper verliert mehr Wasser. Die Leichtathletik-Weltmeisterschaften 2019 ist ein hervorragendes Beispiel dafür, warum Sport und Hitze sich nicht immer vertragen. Selbst trainierte Leistungssportler hatten bei der Hitze von Doha zu kämpfen. Einige Läuferinnen und Läufer mussten aufgeben, oder sind sogar kollabiert. Bei Hitze weniger leistungsfähig zu sein hat also erstmal nichts mit einem schlechtem Trainingszustand zu tun. © Zacharie Scheurer, dpa-tmn

Um der Hitze zu entfliehen, kann man das Training einfach auf die frühen Morgen- oder Abendstunden verlegen, wenn die Temperaturen niedriger sind. Der Spruch „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ passt da hervorragend. Denn früh morgens steht die Sonne noch nicht so hoch, die Luft ist kühler, klarer und frischer. Viele Sportler trainieren in den Sommermonaten gerne abends, wenn die Dämmerung den Tag abgelöst hat. Auch dann sinken die Temperaturen spürbar und die laue Abendluft ist wesentlich angenehmer. Dabei gilt zu beachten: Wenn Sie im Dunkeln Sport treiben, sollten sie auf Reflektoren, helle Kleidung oder gar Stirnlampen achten, um von Autofahrern gut gesehen zu werden.

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Training auf die Morgen- oder Abendstunden verlegen

Um der Hitze zu entfliehen, kann man das Training einfach auf die frühen Morgen- oder Abendstunden verlegen, wenn die Temperaturen niedriger sind. Der Spruch „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ passt da hervorragend. Denn früh morgens steht die Sonne noch nicht so hoch, die Luft ist kühler, klarer und frischer. Viele Sportler trainieren in den Sommermonaten gerne abends, wenn die Dämmerung den Tag abgelöst hat. Auch dann sinken die Temperaturen spürbar und die laue Abendluft ist wesentlich angenehmer. Dabei gilt zu beachten: Wenn Sie im Dunkeln Sport treiben, sollten sie auf Reflektoren, helle Kleidung oder gar Stirnlampen achten, um von Autofahrern gut gesehen zu werden. © Thomas Warnack, dpa

Gerade in Deutschland ist der Sommer doch oft kürzer, als uns lieb ist. Warum also die Gunst der Stunde nicht nutzen, um typischen Sommersport zu treiben? Schwimmen, Surfen, Tauchen, Kajak-Fahren, Wandern oder Stand-Up-Paddeling machen im Sommer eben viel mehr Spaß, als in kälteren Monaten. Nutzen Sie also die Zeit aus und versuchen Sie sich an Sportarten, die klassischerweise im Sommer beliebt sind. Meist ist die Abkühlung da inklusive. Doch, Achtung: Als Anfänger sollte man es auch dabei weder zu Lande noch zu Wasser übertreiben und die Temperaturen nicht unterschätzen!

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"Sommersport" versuchen

Gerade in Deutschland ist der Sommer doch oft kürzer, als uns lieb ist. Warum also die Gunst der Stunde nicht nutzen, um typischen Sommersport zu treiben? Schwimmen, Surfen, Tauchen, Kajak-Fahren, Wandern oder Stand-Up-Paddeling machen im Sommer eben viel mehr Spaß, als in kälteren Monaten. Nutzen Sie also die Zeit aus und versuchen Sie sich an Sportarten, die klassischerweise im Sommer beliebt sind. Meist ist die Abkühlung da inklusive. Doch, Achtung: Als Anfänger sollte man es auch dabei weder zu Lande noch zu Wasser übertreiben und die Temperaturen nicht unterschätzen! © Kimiro Kondo via www.imago-images.de, NN

Tragen Sie beim Sport unter freiem Himmel unbedingt Sonnenschutz. Wichtig ist, dass sie die Sonnencreme schon mindestens 20 Minuten vor dem Sport großzügig auftragen – am besten ein wasserfestes Produkt, schließlich wollen Sie ja schwitzen. Achten Sie auch auf weniger prominente Hautstellen, wie den Nacken, die Hände oder die Beine. Wenn Sie oft in der Sonne trainieren, kann es sinnvoll sein, in UV-Kleidung zu investieren. Schützen Sie außerdem unbedingt ihren Kopf mit einer Kappe.

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Sonnenschutz nicht vergessen

Tragen Sie beim Sport unter freiem Himmel unbedingt Sonnenschutz. Wichtig ist, dass sie die Sonnencreme schon mindestens 20 Minuten vor dem Sport großzügig auftragen – am besten ein wasserfestes Produkt, schließlich wollen Sie ja schwitzen. Achten Sie auch auf weniger prominente Hautstellen, wie den Nacken, die Hände oder die Beine. Wenn Sie oft in der Sonne trainieren, kann es sinnvoll sein, in UV-Kleidung zu investieren. Schützen Sie außerdem unbedingt ihren Kopf mit einer Kappe. © Stephanie Pilick, dpa

Leiden Sie an Herzproblemen, Übergewicht oder einem schwachen Kreislaufsystem? Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, ob Sport bei Hitze und Sonne für Sie sinnvoll und machbar ist. Lassen Sie sich gegebenenfalls vorher gründlich durchchecken.

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Fragen Sie Ihren Arzt

Leiden Sie an Herzproblemen, Übergewicht oder einem schwachen Kreislaufsystem? Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, ob Sport bei Hitze und Sonne für Sie sinnvoll und machbar ist. Lassen Sie sich gegebenenfalls vorher gründlich durchchecken. © Patrick Seeger

Das Workout in den Garten oder in die Einfahrt zu verlegen kann Spaß machen. Doch nicht jeder kommt mit der Hitze zurecht. Überlegen Sie sich also, trotz Sommer, lieber im Fitnessstudio oder zuhause zu trainieren, wo es eventuell kühler ist. Das ist vielleicht nicht ganz so schön, kann aber gesünder sein.

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Es muss nicht immer Sport im Freien sein

Das Workout in den Garten oder in die Einfahrt zu verlegen kann Spaß machen. Doch nicht jeder kommt mit der Hitze zurecht. Überlegen Sie sich also, trotz Sommer, lieber im Fitnessstudio oder zuhause zu trainieren, wo es eventuell kühler ist. Das ist vielleicht nicht ganz so schön, kann aber gesünder sein. © AL BELLO, AFP

"Trinken – das ist doch logisch!", werden Sie sich jetzt denken. Doch bei der Flüssigkeitszufuhr kann man einiges falsch machen. Tatsächlich kommt es nicht nur darauf an, ob Sie vor, während und nach der Sporteinheit genügend trinken, sondern auch am Tag zuvor. Für den Kreislauf kann es außerdem nicht ideal sein, vor dem Sport literweise Wasser zu „tanken“. Besser ist eine regelmäßige Zufuhr von Flüssigkeit – am besten jeden Tag. Mit Zitrone, Minze oder Gurke verleihen Sie Ihrem Wasser ein bisschen mehr Geschmack. Im Sommer darf es aber auch mal die (selbst gemischte) Schorle sein.

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Trinken, trinken, trinken

"Trinken – das ist doch logisch!", werden Sie sich jetzt denken. Doch bei der Flüssigkeitszufuhr kann man einiges falsch machen. Tatsächlich kommt es nicht nur darauf an, ob Sie vor, während und nach der Sporteinheit genügend trinken, sondern auch am Tag zuvor. Für den Kreislauf kann es außerdem nicht ideal sein, vor dem Sport literweise Wasser zu „tanken“. Besser ist eine regelmäßige Zufuhr von Flüssigkeit – am besten jeden Tag. Mit Zitrone, Minze oder Gurke verleihen Sie Ihrem Wasser ein bisschen mehr Geschmack. Im Sommer darf es aber auch mal die (selbst gemischte) Schorle sein. © Pixabay

Bei Hitze und Sonne kann man als Sportler schnell unterzuckern. Die Folge: Kreislaufprobleme und Zittern. Essen Sie also genügend und geben Sie sich selbst die Kraft, die Sie zum Sport brauchen. Eine ausgewogene Ernährung mit Eiweiß, komplexen Kohlehydraten und gesunden Fetten ist dafür ideal. Bei längeren Sporteinheiten sollte unbedingt an (gesunde) Snacks und vielleicht das ein oder andere "Zuckerle" gedacht werden, sollte der Kreislauf wirklich mal schlappmachen. Tipp für alle Trink-Faulen: Wasserreiches Obst und Gemüse, wie zum Beispiel Melonen, Tomaten, Gurken oder Beeren helfen dem Körper nebenbei, noch ein paar Vitamine und Flüssigkeit zuzuführen.

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Genügend und richtig essen

Bei Hitze und Sonne kann man als Sportler schnell unterzuckern. Die Folge: Kreislaufprobleme und Zittern. Essen Sie also genügend und geben Sie sich selbst die Kraft, die Sie zum Sport brauchen. Eine ausgewogene Ernährung mit Eiweiß, komplexen Kohlehydraten und gesunden Fetten ist dafür ideal. Bei längeren Sporteinheiten sollte unbedingt an (gesunde) Snacks und vielleicht das ein oder andere "Zuckerle" gedacht werden, sollte der Kreislauf wirklich mal schlappmachen. Tipp für alle Trink-Faulen: Wasserreiches Obst und Gemüse, wie zum Beispiel Melonen, Tomaten, Gurken oder Beeren helfen dem Körper nebenbei, noch ein paar Vitamine und Flüssigkeit zuzuführen. © Leonidas Tsekas via www.imago-images.de, imago images/ANE Edition

Schwäche, Hitze, Krämpfe, Übelkeit, Schwindel oder ein Dröhnen in den Ohren können Anzeichen dafür sein, dass der Körper erschöpft ist. Wenn man so etwas an sich bemerkt heißt es: Aufhören! Es drohen Hitzeerschöpfung, ein Hitzekoller oder ein Sonnenstich. Das kann wirklich gefährlich sein. Versuchen Sie also ehrlich zu sich selbst zu sein: Bin ich nur kaputt und angestrengt oder ernsthaft erschöpft und platt? Hören Sie auf Ihren Körper, sie haben nur den einen.

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Auf den Körper hören

Schwäche, Hitze, Krämpfe, Übelkeit, Schwindel oder ein Dröhnen in den Ohren können Anzeichen dafür sein, dass der Körper erschöpft ist. Wenn man so etwas an sich bemerkt heißt es: Aufhören! Es drohen Hitzeerschöpfung, ein Hitzekoller oder ein Sonnenstich. Das kann wirklich gefährlich sein. Versuchen Sie also ehrlich zu sich selbst zu sein: Bin ich nur kaputt und angestrengt oder ernsthaft erschöpft und platt? Hören Sie auf Ihren Körper, sie haben nur den einen. © Christin Klose, dpa-tmn

Wer schon mal in Spanien Urlaub gemacht hat, der weiß, dass in der Mittagszeit nur wenige Menschen auf den Straßen verkehren. Der Grund: Die Siesta. Tun Sie es den Anwohnern gleich und machen sie zur Mittagszeit Pause – oder zumindest etwas langsamer. Zu dieser Zeit steht auch die Sonne im Zenit und prallt mit geballter Power auf unsere Haut, was vermieden werden sollte. Lassen Sie also, wenn möglich, den Sport zwischen etwa 11 Uhr und 15 Uhr sein und ruhen Sie sich aus.

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Siesta machen

Wer schon mal in Spanien Urlaub gemacht hat, der weiß, dass in der Mittagszeit nur wenige Menschen auf den Straßen verkehren. Der Grund: Die Siesta. Tun Sie es den Anwohnern gleich und machen sie zur Mittagszeit Pause – oder zumindest etwas langsamer. Zu dieser Zeit steht auch die Sonne im Zenit und prallt mit geballter Power auf unsere Haut, was vermieden werden sollte. Lassen Sie also, wenn möglich, den Sport zwischen etwa 11 Uhr und 15 Uhr sein und ruhen Sie sich aus. © -, AFP