Einschlafschwierigkeiten?
Einschlafhilfe: Tipps und Tricks zum besseren Einschlafen
11.03.2025, 08:31 Uhr
Sie kennen es bestimmt – am nächsten Morgen müssen Sie früh aufstehen und haben nur noch ein paar Stunden zum Schlafen. Daher möchte man einfach nur schnell einschlafen.
Aber wie gelingt das? Welche Tipps helfen wirklich? Wann wird aus schlechtem Einschlafen eine Schlafstörung? Und ab wann sollte man einen Arzt konsultieren?
Hier erfahren Sie alles Wichtige über Einschlafhilfen und die besten Tipps für einen schnellen Schlaf.
Was hilft bei Einschlafstörungen?
Wer unter Einschlafproblemen leidet, sucht nach den besten Einschlaftricks. Daher werden im Folgenden die wichtigsten Tipps für einen schnelleren, besseren und erholsamen Schlaf vorgestellt.
Schnell Einschlafen – Die besten Tipps
Es gibt nicht den einen "Schnell-Einschlafen-Trick". Wer nachts oft lange wach liegt, sollte vorrangig eine gute Schlafhygiene etablieren. Mit diesen Tipps und Ritualen gelingt das Einschlafen langfristig, mitunter in nur wenigen Minuten.
- Schlafrhythmus entwickeln
Um gut einschlafen zu können, ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus entscheidend. Bestenfalls sollte man immer zur gleichen Zeit schlafen gehen und auch wieder aufstehen (sowohl in der Woche als auch am Wochenende). Der Körper merkt sich die Ruhephasen und schüttet zur Einschlafzeit vermehrt Schlafhormone (Melatonin) aus. Zusätzlich wird auch die Schlafdauer insgesamt erhöht, sodass man sich am Tag fitter und ausgeschlafen fühlt.
Vorsicht: Auf den allseits beliebten Mittagsschlaf sollte man bei Einschlafproblemen lieber verzichten. Bereits nach 15 Minuten fällt man in eine Tiefschlafphase, sodass man abends schlechter einschläft und nur schwer wieder in Fahrt kommt. Stattdessen sollte man auf einen kurzen Powernap von 10 bis 15 Minuten setzen. - Gesunde Schlafumgebung erschaffen
Auch die Schlafumgebung spielt eine zentrale Rolle. Verschiedene Faktoren können das Einschlafen erleichtern – dazu gehören unter anderem eine bequeme Matratze und Kissen sowie ein möglichst abgedunkelter und ruhiger Raum. Ein Thermovorhang reguliert nicht nur die Lichtverhältnisse, sondern auch die Raumtemperatur. Für Personen mit Einschlafproblemen bieten sich alternativ auch Schlafmasken an, die das Eindringen von Licht verhindern und in komfortablen Ausführungen erhältlich sind. Wer geräuschempfindlich ist, kann auf Ohropax zurückgreifen. Ein frisch bezogenes Bett ist nicht nur hygienisch, sondern auch gemütlicher und schafft eine angenehmere Atmosphäre. Die optimale Zimmertemperatur liegt zwischen 15 und 20 Grad, abhängig von dem individuellen Wärmeempfinden. Gleichzeitig sollte man für genügend Frischluft im Schlafzimmer sorgen. Diese hilft dabei, besser einzuschlafen und fördert einen erholsamen Schlaf. Am besten schläft es sich bei offenen oder gekippten Fenstern.
Achtung: Bei offenem Fenster zu schlafen, kann sich mitunter auch negativ auf den Schlaf auswirken (zum Beispiel aufgrund von niedrigen Temperaturen oder Straßenlärm). In diesem Fall sollte man vor dem Schlafengehen zehn Minuten durchlüften, um frische Luft ins Schlafzimmer zu lassen.
Tipp für Allergiker: Wer im Frühling wegen Allergien schlecht schläft, kann einen Luftreiniger als Einschlafhilfe nutzen. Dieser filtert Pollen, Staub und andere Allergene aus der Luft und sorgt so für eine angenehme Schlafumgebung. - Abendroutine etablieren
Eine entspannte Abendroutine kann Betroffenen helfen, schneller einzuschlafen. Vor dem Zubettgehen sollte man sich bewusst Zeit für Entspannung nehmen. Dafür kann man etwa ein Buch lesen, einen Tee trinken oder ruhige Musik hören. Solche Abendrituale signalisieren dem Körper, sich auf die Nachtruhe vorzubereiten. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche können beim Einschlafen hilfreich sein, da der Körper erwärmt wird. Die Wärme aktiviert den Parasympathikus des vegetativen Nervensystems, was erholungsfördernde Signale an den Körper sendet.
Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen oder autogenes Training können ebenfalls dabei helfen, schneller zur Ruhe zu kommen. Wenn man diese Techniken und Rituale regelmäßig übt, unterstützt das die innere Ruhe und bereitet den Körper optimal auf den Schlaf vor. Auch Meditation hilft beim Einschlafen und kann Bestandteil einer gesunden Abendroutine sein. - Sport und Bewegung im Alltag einbauen
Gleichzeitig kann Sport den Schlaf fördern – vorausgesetzt, man hält zwischen dem Training und dem Zubettgehen mindestens zwei bis drei Stunden Abstand ein. Durch körperliche Bewegung lassen sich Anspannungen und Stress abbauen. Nach einer Runde Laufen, Schwimmen oder einer Kraftsport-Einheit sind die Muskeln erschöpft und entspannt. Auch ein langer Spaziergang am Abend oder viel Bewegung im Alltag tragen dazu bei, schneller und erholsamer einzuschlafen. - Ernährung
Neben Sport spielt auch die Ernährung eine zentrale Rolle. Abends sollte man auf schwere Mahlzeiten verzichten, insbesondere auf fetthaltige oder proteinreiche Speisen und große Portionen. Stimulanzien vor dem Schlafengehen sollte man möglichst vermeiden. Dazu zählen Koffein, Nikotin und Alkohol. Koffein (in Kaffee, schwarzem oder grünem Tee) kann bis zu fünf Stunden im Blut verbleiben. - Gedanken loslassen
Einfach mal die Gedanken loslassen ist oftmals leichter gesagt als getan. Häufig grübeln Menschen abends vor dem Schlafen noch lange über belastende Situationen, reflektieren den Tag oder beschäftigen sich mit Gedanken um die Zukunft. Dennoch sollte man die Gedanken über Nacht zur Seite legen und sich erst am nächsten Tag wieder mit diesen Themen beschäftigen. Bestenfalls schreibt man abends alle negativen Gedanken, Sorgen und Ängste auf, die einem durch den Kopf schwirren. Dazu gehören auch die Verpflichtungen für den nächsten Tag, Ängste oder wichtige Termine.
Tipp: Wer Schlafprobleme hat, sollte nachts nicht auf die Uhr schauen. Wenn man feststellt, dass ein großer Teil der Nacht schon vorbei ist, macht man sich nur zusätzlichen Druck. - Atemübungen
Die Atmung ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf und kann beim schnellen Einschlafen helfen. Mithilfe von Atemübungen kommt man nicht nur zur Ruhe, sondern lässt auch den Stress des Tages hinter sich. Die folgende Atemübung ist besonders wirksam: Bei der 4-7-8-Atemtechnik atmet man langsam und tief durch die Nase ein und zählt dabei innerlich bis vier. Nun hält man den Atem an und zählt innerlich bis sieben. Zum Schluss atmet man langsam und vollständig durch den Mund aus, während man dabei innerlich bis acht zählt. Um sich vollständig zu beruhigen, sollte man die Übung mehrmals wiederholen, um eine beruhigende Wirkung zu erzielen. - Keine Bildschirme vor dem Schlafengehen
Weiterhin sollte man auf Bildschirmzeit vor dem Handy, Computer oder Fernseher verzichten, da die blauen Lichtstrahlen wachhalten und letztlich sogar verhindern, dass der Körper das Schlafhormon Melatonin produziert.
Tipp: Wenn man seinen Wecker auf dem Smartphone stellt, ist es verlockend, abends vor dem Schlafengehen noch ein paar YouTube-Videos zu schauen oder durch die sozialen Medien zu scrollen. Möglicherweise ist ein externer Wecker also doch die bessere Wahl. - Monotone Aufgaben wie Schäfchen zählen
Wer Probleme beim Einschlafen hat, zählt häufig Schäfchen. Aber kann man dadurch wirklich besser einschlafen? Das Zählen von Schafen kann tatsächlich beim Einschlafen helfen – nicht wegen der Schafe, sondern weil es eine monotone und reizarme Aufgabe ist. Auch die Vorstellung eines ruhigen Ortes kann das Einschlafen fördern. Wichtig ist nur, dass man sich dabei keinen Druck macht. Wer auf Teufel komm raus in der nächsten Minute einschlafen möchte, wird wahrscheinlich noch lange wach liegen. - Bewährte Hausmittel
Ein bewährtes Hausmittel als Schlummertrunk ist immer noch die heiße Milch mit Honig. Auch wenn eine Wirkung wissenschaftlich nicht erwiesen ist, bringt Milch mit Honig folgenden Effekt. Das Heißgetränk erwärmt den Körper, macht satt und entspannt – die besten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Wer keine Milch mag, kann auch eine Tasse Kräuter- oder Früchtetee trinken. Beliebte Hausmittel aus der Natur zum Einschlafen sind Lavendelblüten, Baldrianwurzel, Hopfenzapfen, Melissenblätter oder Passionsblumenkraut.
Warum das Einschlafen in der heutigen Zeit oftmals so schwerfällt
In der heutigen Zeit fällt das Einschlafen den Menschen besonders schwer. Dies ist zum einen auf die Arbeitszeiten vieler Menschen zurückzuführen, die mit einem Schlafdefizit durch den Alltag gehen. Folglich sind sie nach der Arbeit sehr müde. Die Müdigkeit nach der Arbeit passt allerdings nicht zu dem inneren biologischen Rhythmus, sodass viele Menschen ein Schlafdefizit entwickeln. In der Regel würden die Menschen in Deutschland zwischen 23:00 Uhr und 01:30 Uhr ins Bett gehen, wenn es keine äußeren limitierenden Faktoren gäbe. Allerdings lässt sich diese Zeit für einen Schlaf von rund acht Stunden nicht mit der Zeit vereinbaren, die der Arbeitgeber in den meisten Fällen verlangt.
Zugleich spielt die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen eine zentrale Rolle. Denn viele Menschen werden durch blaues Licht am Abend vom Schlafen abgehalten. Laptop-, Tablet- und Handy-Hersteller haben daher den Nachtmodus eingeführt, der Bildschirme bei Dämmerung beruhigend gelblich schimmern lässt. Dennoch sollte man auf Bildschirmzeit direkt vor dem Schlafen verzichten.
Wie kann man in 2 Minuten einschlafen?
Mithilfe eines alten Militär-Tricks soll man innerhalb von nur zwei Minuten einschlafen. Aber stimmt das wirklich?
Die Wirksamkeit des Tricks sei mittlerweile tatsächlich messbar. Ziel ist es, den Körper schrittweise zu entspannen. Diese Entspannung der einzelnen Körperpartien wird bewusst herbeigeführt.
So funktioniert es:
- Zuerst fängt man im Gesicht an, das man sich als das Epizentrum seiner Gefühle vorstellt. Nachdem die Augen geschlossen wurden, atmet man langsam und tief mit komplett entspannten Gesichtsmuskeln ein und aus. Dabei sollte man die Augen nicht fest verschließen oder das Gesicht zusammenziehen. Auch die Augenlider sollten wie von selbst zufallen. Der Kopf liegt dabei locker auf einem Kissen und soll dem Körper ein Signal senden, sich ebenfalls zu entspannen. Nach dem Gesicht entspannt man die Schultern, den Nacken, die Arme und die Finger. Dazu spannt man die Muskeln nacheinander kurz an und löst die Anspannung ganz bewusst wieder vollständig. Anschließend folgt der Unterkörper. Dafür beginnt man mit dem stärkeren Oberschenkel und wiederholt das Ganze wie bei der oberen Körperhälfte. Zuletzt kommen die Waden und Füße dran, die ebenfalls bewusst angespannt und entspannt werden. Schon fällt man bestenfalls in einen tiefen und erholsamen Schlaf.
Kann Melatonin als Einschlafhilfe gefährlich sein?
Da der Körper Melatonin in der Regel schnell abbaut, ist das Risiko einer Überdosierung bei frei verkäuflichen Mitteln normalerweise gering. Wer jedoch über die Nacht hinweg mehrfach Melatonin einnimmt, könnte Übelkeit verspüren und dadurch möglicherweise Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen haben. Weitere potenzielle Nebenwirkungen von Melatonin sind Kopfschmerzen, Unwohlsein und leichtes Fieber. Zudem ist Melatonin keine Dauerlösung und sollte nur gezielt eingesetzt werden. Daher sollte man das verschreibungspflichtige Präparat auch wirklich nur einnehmen, wenn es vom Arzt verordnet wurde. Eine falsche Einnahme oder zu hohe Dosierung können den Schlaf-Wach-Rhythmus erst recht durcheinanderbringen.
Wann spricht man von einer Schlafstörung?
Weniger als 42 Stunden Schlaf pro Woche gelten als Schlafmangel. Wenn man mindestens dreimal pro Woche über einen Monat hinweg schlecht ein- oder durchschlafen kann und morgens nicht erholt aufwacht, wird von einer Schlafstörung (Insomnie) gesprochen.
Wann sollte man mit Einschlafproblemen zum Arzt?
Wenn Schlafstörungen trotz Änderungen der Schlafgewohnheiten und der Umgebung über einen längeren Zeitraum bestehen bleiben oder stark belasten, sollte man lieber einen Arzt konsultieren. Dies gilt vor allem dann, wenn die Schlafprobleme mindestens einen Monat lang anhalten und in mindestens drei Nächten pro Woche kein erholsamer oder durchgehender Schlaf möglich ist.