Leckere DIY-Alternativen
Pommes, Burger, Pizza: Rezepte für gesundes Fastfood
21.11.2023, 05:58 Uhr
Keine Frage: Fastfood macht glücklich. Aber nur kurzfristig, denn das schlechte Gefühl danach ist programmiert. Zu viel Fett, Zucker und Salz, zu wenig Nährstoffe: Das ist, was wir mit den Gerichten vom Lieferdienst oder dem Imbiss an der Ecke verbinden. Und was sich durch das drückende Völlegefühl nach dem schnellen Genuss oft bestätigt.
Aber es geht auch anders. "Um nach einem Burger mit Pommes nicht gleich ein schlechtes Gewissen zu haben, braucht es gar nicht viel", sagt Rezeptentwicklerin Anna Walz aus Kempen. Die Buchautorin ("Healthy Fastfood") kennt viele Tricks, wie man die Klassiker gesünder und trotzdem lecker zubereiten kann.
Die Formel für gesundes Fastfood
Kurz gesagt: indem man Salz reduziert, weißen Zucker gegen gesunde Alternativen tauscht und Nährstoffe aus frischem Gemüse und anderen naturbelassenen Zutaten einbaut.
Auch die Ökotrophologin Iris Lange-Fricke rät zum Selbermachen - vor allem, um Speisen zu vermeiden, die in Fett gebacken oder stark frittiert werden. "Dadurch entstehen viele Transfettsäuren oder gehärtete Fette, die sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System und den gesamten Körper auswirken", sagt die Redaktionsleiterin des Online-Portals EatSmarter.
Auch die schnell verwertbaren Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten müssen nicht sein. Denn abgesehen davon, dass Pommes und Burger kaum Vitamine oder Ballaststoffe enthalten, sorgen sie auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt - Heißhunger droht.
Ein paar Beispiele, wie es besser und gesünder geht:
- So werden Pommes gesünder:
Ordentlich Fett kann man sparen, wenn man die Fritten nicht in der Fritteuse zubereitet, sondern im Backofen. "Wenn man sie kurz vorher mit Backpulver bestreut, können sie auch im Ofen knusprig werden", rät Iris Lange-Fricke. Sie ist zudem Fan eines Airfryers: Dafür braucht man kein Fett, die heiße Luft sorgt trotzdem für ein krosses Erlebnis.
Als gesündere Alternative zur besonders fetthaltigen Fertig-Mayonnaise empfiehlt Anna Walz eine pürierte Avocado mit Joghurt (mit einem Fettgehalt von zehn Prozent) zu mixen. Wer es vegan möchte, kann eine Mayo-Variante aus Hafer- oder Sojadrink mit Rapsöl, Zitronensaft und mittelscharfem Senf zubereiten.
"Hipster" sind nach Ansicht der Autorin die Pommes, die aus Süßkartoffeln geschnitten werden und beim Rösten im Ofen herrlich karamellisieren. Dazu passt ein Dip aus Sriracha-Sauce, Sahnejoghurt und gehacktem Koriander.
Fein-würzig schmecken Pastinaken-Pommes: Ihnen gibt ein rasch gerührter Dip aus veganer Mayonnaise, Trüffelöl und etwas Bio-Zitronenschale eine edle Note.
Iris Lange-Fricke empfiehlt außerdem Pommes-Varianten aus Kohlrabi oder Sellerie. Nachteil: "Wenn man Kinder hat, muss man sehen, ob die sich davon überzeugen lassen." Eine gesunde Fritten-Alternative sind zudem Avocado-Pommes mit Sesam: Sie liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Außerdem ist diese Alternative reich an antioxidativ wirkendem Vitamin E und sättigendem Eiweiß.
- Rezepte für gesunde Pizza:
Wer es ganz eilig hat, mag zum Teig aus der Kühlung greifen. Besser ist es aber nach Ansicht von Iris Lange-Fricke, den Teig selbst herzustellen. Dazu eignet sich vor allem das Dinkelmehl Typ 1050, denn das hat "noch viele Nährstoffe und ist von den Backeigenschaften gut". Wer hingegen Vollkornmehl verwendet, sollte beachten, dass Teige damit oft mehr Flüssigkeit benötigen.
Eine andere Version des Pizzateigs, die zudem Low Carb ist: ein Boden aus Blumenkohl oder Brokkoli und Mandelmehl. Ei oder Quark sorgen dafür, dass der auch zusammenhält.
Wer den klassischen Hefeteig bevorzugt, dem empfiehlt Anna Walz, ihm viel Zeit zu geben: "Dann kann man weniger Hefe verwenden - die bringt den Bauch oft durcheinander, weil so viele Gärstoffe enthalten sind." Ihr Tipp: Nur die Hälfte der Hefe nehmen, die im Rezept angegeben ist. Dann den Teig lange kneten, angehen lassen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Eine schnelle Snack-Variante sind Mini-Pizzen: dazu Vollkorn-Toastbrötchen halbieren und mit etwas Tomatenpüree bestreichen, mit gewürfelten Champignons und Paprika und etwas geriebenem Käse bestreuen. Dann bei 175 Grad im vorgeheizten Ofen zehn Minuten knusprig backen.
- Gesunde Burger:
Selbst für den, der auf seinen "klassischen" Burger nicht verzichten kann, gibt es die Möglichkeit, ihn gesünder zuzubereiten. "Tatsächlich ist das Wichtigste, dass man eigene Saucen herstellt, keinen Analog-Käse sondern wirklich guten Käse verwendet und auch beim Fleisch auf gute Qualität achtet", sagt Anna Walz. Grundsätzlich gilt: Wer Pattys, Saucen und Buns selbst zubereitet, kann "Unmengen" an Zucker, Salz und Zusatzstoffen sparen.
Gerade beim Patty kann man nach Ansicht von Anna Walz super auf gesündere Alternativen setzen: etwa, indem man einen großen Portobello-Pilz grillt oder brät. Oder stattdessen einen Halloumi brät und den Burger damit und mit knackigem Salat und frisch geschnittener Tomate belegt. Sie liefern nicht nur wertvolle Vitamine, sondern geben dem Burger ganz natürlich Farbe und Aroma.
Bei einem Veggie-Burger eignen sich Pattys aus Kidneybohnen, Haferflocken, Vollkornmehl, Olivenöl, Kreuzkümmel und Knoblauch. "Wer kein Fleisch verwenden möchte, kann auch Varianten aus Kichererbsen oder Linsen verwenden", sagt Iris Lange-Fricke. Und ein Haferflocken-Burger mit Rote Bete und Walnüssen könne nicht nur Veganer überzeugen.