Gesundheitliche Folgen
Erschöpft, schlecht gelaunt, häufig krank: Habe ich einen Vitamin-D-Mangel?
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Vitamin D ist das sogenannte Sonnenvitamin: Der Körper bildet es, wenn er Sonnenlicht abbekommt. Genauer gesagt sind UVB-Strahlen notwendig, die mit ausreichend Intensität auf die Haut treffen. Laut Robert Koch-Institut (RKI) funktioniert dieser Prozess hierzulande nur von März bis Oktober - Vitamin D zu bilden. In der restlichen Zeit greift der Körper auf Reserven zurück.
Auch über die Ernährung nehmen wir etwas Vitamin D zu uns, das sind aber nur rund zehn bis zwanzig Prozent der Gesamtmenge. Dies liegt daran, dass nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Somit ist die Sonnenstrahlung für den Körper deutlich wichtiger - und der Vitamin-D-Spiegel im Februar meist besonders niedrig.
Wofür braucht der Körper Vitamin D?
Vitamin D braucht man für stabile und starke Knochen und Zähne, es ist aber noch an einer Vielzahl von weiteren Prozessen beteiligt: Es spielt bei vielen Stoffwechselvorgängen eine Rolle und beeinflusst somit die Funktion von Muskelzellen, die Zellteilung, die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse und das Immunsystem.
Umgekehrt heißt das: Falls zu wenig Vitamin D vorhanden ist, wird man leichter krank. Weitere mögliche Symptome sind Müdigkeit und Erschöpfung, ebenso Stimmungsschwankungen und ein verstärkter Haarausfall, berichtet die Krankenkasse sbk. Bei einem schwerwiegenden Vitamin-D-Mangel könne es auch zur Muskelschwäche, zu Muskel- und Gliederschmerzen und zu Knochenschäden kommen.
Wie wahrscheinlich ist ein Vitamin-D-Mangel?
Von einem Vitamin-D-Mangel spricht man laut RKI, wenn Vitamin D im Körper über einen längeren Zeitraum fehlt und klinisch relevante Symptome auftreten. Dass der Vitamin-D-Spiegel über das Jahr hinweg schwankt, ist aber normal. Somit muss ein niedriger Wert zu Jahresbeginn kein Problem darstellen.
Bei der Frage, wie wahrscheinlich ein Vitamin-D-Mangel ist, wird oft auf zwei RKI-Studien von 2006 und 2011 Bezug genommen. Demnach habe etwa jedes achte Kind und jeder siebte Erwachsene in Deutschland einen so niedrigen Vitamin-D-Spiegel, dass ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krankheiten wie Knochenerweichung, Knochenschwund und Rachitis besteht. Als höher, aber dennoch "suboptimal" wurde der Spiegel bei einem Drittel der Kinder und über 40 Prozent der Erwachsenen eingestuft.
Allerdings muss man hierzu wissen, dass dass RKI die Vitamin-D-Menge im Körper nur einmal je Teilnehmer gemessen hat. Somit sagen die Daten nichts darüber aus, ob ein langfristiger Mangel vorlag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ging in ihrem Ernährungsbericht 2016 von einem Vitamin-D-Mangel bei etwa 15 Prozent der Gesellschaft aus, berichtet die Verbraucherzentrale.
Ihr zufolge haben folgende Gruppen ein erhöhtes Risiko:
- Menschen über 65 Jahren: Im Alter lässt die Produktion von Vitamin D im Körper nach.
- Bettlägerige Menschen: Wenn man die Wohnung nicht verlassen kann, bekommt man wenig Sonnenschein ab.
- Menschen mit dunkler Hautfarbe: Das Melanin in der Haut hält einen Teil der UVB-Strahlen ab.
- Menschen, die aus anderen Gründen wenig Sonne an ihre Haut lassen, beispielsweise bei einer Sonnenallergie.
Wie erkenne ich, ob ich einen Mangel an Vitamin D habe?
Sinnvoll ist eine Blutuntersuchung. Diese kann man bei einem Hausarzt machen lassen, das kostet aber meist etwas. Rechnen kann man mit etwa 20 bis 30 Euro. Nur bei einer klaren medizinischen Notwendigkeit zahlt auch die Krankenkasse den Test. Falls ein Mangel festgestellt wird, kann Ihr Arzt Sie beraten, was sinnvoll ist: ob mehr Zeit in der Sonne oder eine Ernährungsanpassung reicht oder ob ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll ist.
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Es gibt mittlerweile auch Testkits für zuhause. Hierbei tropft man entweder etwas Blut auf eine Testkassette und erhält nach einer Viertelstunde das Ergebnis oder schickt die Blutprobe in ein Labor. Entsprechende Testkits können Sie beispielsweise hier Anzeige und hier kaufen.Anzeige
Allerdings erhält man so natürlich keine Einordnung und Beratung vom Hausarzt. "Eine Supplementierung beziehungsweise Medikation mit Vitamin-D-Präparaten sollte unter ärztlicher Überwachung erfolgen", sagt das Bundesamt für Strahlenschutz, das zusammen mit vielen anderen Instituten Empfehlungen erarbeitet hat.
Nahrungsergänzungsmittel: Ist zu viel Vitamin D schädlich?
Allerdings. Vitamin D reichert sich im Körper an. Nimmt man durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel ein Übermaß an Vitamin D zu sich, kann es mit der Zeit zu Vergiftungserscheinungen kommen. Gravierende Folgen sind möglich: von Übelkeit und Erbrechen bis zu Nierenschäden, Herzrhythmusstörungen und Bewusstlosigkeit. Rein durch die Ernährung und das Sonnenlicht erreicht man keine gefährlichen Mengen. Mehr zum Thema Vitamin-D-Überdosierung lesen Sie hier.
Wie kann ich den Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise steigern?
Um den Vitamin-D-Spiegel ohne Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen, sollte man von März bis Oktober regelmäßig in die Sonne gehen - ohne Sonnenschutz. Dabei geht es nicht darum, sich lange draußen in der Sonne zu aalen und sich womöglich einen Sonnenbrand zuzuziehen.
Das Bundesamt für Strahlenschutz empfiehlt Erwachsenen, zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht. Hände und Arme der Sonne auszusetzen, und zwar halb so lange, wie man für einen Sonnenbrand bräuchte. Bei hellhäutigen Menschen und einem UV-Index von 7 (hohe UV-Strahlung) seien das etwa zwölf Minuten. Wer länger draußen ist, sollte sich vor der Sonne schützen. Ein Sonnenbrand sei grundsätzlich zu vermeiden.
Im Winter helfen Pilze und Margarine, Eigelb und fetthaltige Seefische wie Lachs, Makrele und Sardinen dabei, dem Körper Vitamin D zuzuführen.