Nachtruhe
Tipps gegen Schnarchen: Warum wird nachts gesägt?
11.03.2025, 08:39 Uhr
Schnarchen kann bis zu 90 Dezibel laut werden und damit die Lautstärke eines Presslufthammers erreichen. Was genau Schnarchen eigentlich ist, welche Ursachen es gibt, wann Schnarchen ein medizinisches Warnzeichen ist und lieber ein Arzt aufgesucht werden sollte, erfahren Sie hier. Außerdem erhalten Sie die besten Tipps gegen Schnarchen.
Was ist Schnarchen?
Schnarchen (Rhonchopathie) ist ein weitverbreitetes Phänomen und beschreibt ein knatterndes, lautes Geräusch beim Einatmen im Schlaf. Etwa 62 Prozent aller Männer und 45 Prozent der Frauen im Alter zwischen 45 und 54 Jahren schnarchen, wobei die Angaben je nach Literatur etwas schwanken. Wenn das Schnarchen allein auftritt, wird vom "primären" beziehungsweise "einfachen" Schnarchen gesprochen. In diesem Fall treten auch keine Atemaussetzer auf, sodass das Schnarchen von anderen schlafbezogenen Atmungsstörungen (etwa dem obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom) abgegrenzt wird. Bei der Schlafapnoe hingegen kommt es im Schlaf zu Atemaussetzern.
Wie entsteht Schnarchen?
Die lauten Geräusche beim Schnarchen können gleich an mehreren Stellen im oberen Atemweg entstehen. Immer wenn die Luft beim Atmen auf einen Widerstand trifft, führt dies zu einer mehr oder weniger lauten Vibration des weichen Gewebes im Mund- und Rachenraum: Vor allem an den Engstellen des Atemwegs, wie an den Mandeln, dem Zungengrund oder dem Gaumensegel, an dem das Zäpfchen hängt. Wenn der Körper im Schlaf entspannt und die Muskeln erschlaffen, wird der Rachenraum grundsätzlich etwas enger. Liegt man dann noch auf dem Rücken, klappt der Unterkiefer nach unten, die Zunge rutscht nach hinten in den Rachen und verengt damit den Atemweg. Auch eine große Zunge oder verdickte Mandeln verkleinern den Rachenraum und können zum Schnarchen führen.
Welche Ursachen hat Schnarchen?
Während des Schlafes entspannt sich die Gesichtsmuskulatur, sodass sich die oberen Atemwege verengen und die Atmung schneller wird. Gleichzeitig beginnt das entspannte Gewebe im Mund- und Rachenraum zu vibrieren, wodurch das typische Schnarchgeräusch entsteht. Menschen, die gerne auf dem Rücken schlafen, atmen oftmals laut durch den geöffneten Mund und schnarchen dabei. Schnarchen kann viele Ursachen haben und wird vor allem dann ausgelöst, wenn der Atemweg im Schlaf eingeengt ist. Dazu gehören etwa eine Erkältung mit angeschwollenen Nasenschleimhäuten, eine Milben-Allergie, Polypen oder eine Entzündung der Nasennebenhöhlen. Weitere Ursachen für Schnarchen sind anatomisch bedingt, wie beispielsweise eine vergrößerte Rachenmandel, ein zu kleiner Unterkiefer, eine Verformung der Nasenscheidewand oder ein verlängerter weicher Gaumen mit vergrößertem Zäpfchen.
Das Schnarchen nimmt im Alter an Häufigkeit zu, da das Gewebe und die Muskeln im Laufe der Jahre erschlaffen. Auch häufiges Sodbrennen kann zu chronischem Anschwellen der Zunge führen und Schnarchen hervorrufen. Alkoholkonsum am Abend, Rauchen oder Schlaftabletten können Schnarchen ebenfalls begünstigen. Gleichzeitig spielt auch Übergewicht eine zentrale Rolle, da sich das Fett auch im Rachenraum anlagert und dort die Atemwege verengt. Wenn Kinder schnarchen, liegt das häufig an geschwollenen Rachenmandeln oder Polypen.
Ist Schnarchen gefährlich?
In der Regel ist einfaches Schnarchen ungefährlich und lediglich störend. In der Wissenschaft wird diskutiert, ob Schnarchen Auswirkungen auf die Herzgesundheit und den Kreislauf haben. Auch wenn einige Hinweise darauf hindeuten, gibt es bislang keine eindeutige Studienlage. Kommt es beim Schlafen allerdings zu Atemaussetzern, ist dies ein ernstes Symptom. Denn dann handelt es sich um eine Schlafapnoe.
Wenn Verdacht auf Schlafapnoe besteht, sollte in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden. Betroffene wachen in der Nacht häufig auf, leiden unter Konzentrationsstörungen und Erschöpfungsgefühl trotz ausreichendem Schlaf. Auch Sekundenschlaf über den Tag verteilt sowie Schweißausbrüche und Harndrang in der Nacht sind häufige Folgen. Dazu berichten Betroffene von Kopfschmerzen, Herzrasen und Luftnot. Menschen mit nächtlichen Atempausen haben ein erhöhtes Risiko für Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle.
Tipps gegen Schnarchen: Was hilft wirklich?
Betroffene suchen beim Schnarchen Hilfe, um ihre Bettpartner nicht zu stören und das Schnarchen zu verhindern. Aber welche Mittel helfen gegen Schnarchen und wie kann man das Schnarchen vermeiden? Wer das nächtliche Schnarchen stoppen möchte, kann die folgenden Tipps ausprobieren:
- Veränderte Schlafposition
Schnarchnasen, die gerne auf dem Rücken schlafen, sollten ihre Schlafposition verändern. Auf dem Bauch oder der Seite kann das Schnarchen reduziert werden. Auch das Hochlagern des Oberkörpers kann hilfreich sein. - Gewichtsreduktion und Ernährungsweise
Bei Übergewicht kann Gewichtsverlust das Schnarchen mindern. Dabei helfen eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise und Bewegung. Gleichzeitig sollten Betroffene späte und schwere Mahlzeiten vermeiden, um die Atmung nicht zu belasten. - Gesunde Lebensgewohnheiten
Alkohol und Rauchen begünstigen das Schnarchen. Auf diese Genussmittel zu verzichten, kann die Schlafqualität verbessern. - Optimale Schlafumgebung
Eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad und frische Luft im Schlafzimmer unterstützen einen guten Schlaf. - Verzicht auf bestimmte Medikamente
Beruhigungs- und Schlafmittel können die Atemanstrengung reduzieren. Wer schnarcht, sollte auf diese verzichten. - Feste Schlafenszeit
Außerdem ist es empfehlenswert, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Dadurch kann sich der Körper besser an einen regelmäßigen Schlafrhythmus gewöhnen. - Nase, Mund und Rachen von Schleim befreien
Zudem sollte man Mund, Nase und Rachen vor dem Schlafengehen von Schleim befreien, beispielsweise durch Nasensprays mit Meersalz oder durch Nasenspülungen. Dies hilft, Verstopfungen zu lösen und pflegt gleichzeitig die Nasenschleimhäute. - Gymnastik
Tägliche Zungenübungen sollen das Schnarchen ebenfalls verringern können. Bereits 20 Wiederholungen pro Tag können die Häufigkeit und Lautstärke des Schnarchens reduzieren.
So funktioniert es:
- Den hinteren Teil des Gaumens öffnen und das "A"-Geräusch aussprechen.
- Die Zunge gegen die untere Zahnreihe pressen, dabei die Zungenspitze nach unten drücken.
- Die Zungenspitze gegen den Gaumen drücken und dann langsam nach hinten gleiten lassen.
- Die Zunge an den Gaumen festsaugen und für einige Sekunden halten.
Operationen gegen Schnarchen
Eine weitere Methode zur Bekämpfung des Schnarchens ist eine Operation an der Nase oder am weichen Gaumen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) gibt es jedoch noch kaum Langzeitstudien zu diesen Eingriffen und einige Verfahren sind wissenschaftlich unzureichend erforscht. Besonders bei schwerwiegenden Eingriffen wie der Straffung des Gaumensegels oder der Mandelentfernung sollte der Nutzen sorgfältig abgewogen werden.
Hilfsmittel gegen das Schnarchen
Da unfassbar viele Menschen schnarchen, gibt es einen ganzen Markt mit Produkten im Einzelhandel. Daher werden im Folgenden einige Hilfsmittel vorgestellt, die das Schnarchen reduzieren oder sogar stoppen könnten.
- Nasenpflaster
Das Nasenpflaster wird auf den Nasenrücken geklebt und weitet die Nasengänge, um die Atmung im Schlaf zu verbessern. Allerdings kann der Kleber an den Pflastern möglicherweise Hautirritationen auslösen. - Nasenspreizer
Alternativ dazu gibt es Nasenspreizer, die die typischen Schnarchgeräusche verringern können. Der kleine Silikonclip erinnert optisch an ein Hufeisen und enthält an beiden Enden magnetische Kugeln, welche in die Nasenlöcher geschoben werden. Diese erweitern die Nasenwege und erleichtern somit das Ein- und Ausatmen. - Anti-Schnarchring
Der Anti-Schnarchring soll Akupressurpunkte aktivieren, die für einen erholsamen Schlaf sorgen. Der Ring kann in der Größe verstellt und mit jedem Finger individuell angepasst werden. Man steckt den Ring 30 Minuten vor dem Schlafengehen auf den kleinen Finger, wodurch das Schnarchen reduziert werden soll. - Anti-Schnarch-Weste und Nackenstützkissen
Die Anti-Schnarch-Weste wurde bereits 2016 in der Startup-Show "Höhle der Löwen" vorgestellt. Auch wenn der Deal nach der Sendung wieder platzte, hat sich das Produkt etabliert. Mithilfe der Weste sollen sich Rückenschläfer beim Schlafen nicht mehr auf den Rücken drehen, sondern automatisch in der Seitenlage bleiben. Ähnlich wie die Weste soll das Nackenstützkissen die Schnarchnase animieren, auf der Seite zu schlafen. Die ergonomische Form und Wölbung stützen den Kopf und Nacken ideal, sodass man entspannter schläft und das Schnarchen reduziert wird. - Unterkieferschiene
Liegt eine anatomische Ursache vor, kann mitunter eine Unterkieferschiene helfen. Diese lagert den Kiefer nachts leicht nach vorn, sodass die Zunge nicht so weit nach hinten in den Rachen rutscht. Zwar gibt es bereits frei erhältliche Anti-Schnarch-Schienen, dennoch ist eine maßgefertigte Protrusionsschiene von einem Kieferchirurgen wirksamer, da sie individuell angepasst wird. - Schnarchstopper
Der Schnarchstopper reagiert auf akustische Schnarchgeräusche und Schwingungen, die über den Schädelknochen weitergeleitet werden. Wird eines der beiden genannten Signale wahrgenommen, sendet dies einen Impuls an das Ohr (etwa ein Ton oder ein Ton plus eine Vibration). Dieser wird so lange ausgelöst, bis eine Verbesserung festgestellt wird, sich die Atemwege öffnen und das Schnarchen weniger wird. - Schnarchgurt
Ein Schnarchgurt verhindert das Schnarchen auf dem Rücken durch Elektrostimulation. Den Gurt legt man um die Brust und den Rücken, sodass die beiden Elektroden auf dem Rücken immer direkt erkennen, wenn sich Schnarcher auf den Rücken drehen. Wird dies erkannt, soll ein elektrischer Impuls ausgelöst werden, sodass man sich umgehend in die Seitenlage begibt.
Wann sollte man wegen Schnarchen zum Arzt?
Bei regelmäßigem oder unregelmäßig lautem Schnarchen, Schlafproblemen, eingeschränkter Konzentrationsfähigkeit und/oder verringerter Leistungsfähigkeit und Lebensqualität sollte man unbedingt einen Arzt aufsuchen!
Insbesondere wenn Atemaussetzer auftreten, muss das Schnarchen medizinisch abgeklärt werden. Bei Kindern ist ebenfalls immer ein Arztbesuch sinnvoll, da vergrößerte Mandeln oder Polypen Schnarchen verursachen können.