Stress abbauen: 4 einfache Methoden & Atemübungen

Nürnberg - Jeder kennt das Gefühl von Stress: Zeitdruck, soziale Konflikte, gesundheitliche Beschwerden, berufliche oder familiäre Probleme können Stresssymptome hervorrufen.

Stress empfindet jeder Mensch anders. Situationen, die bei einem viel negativen Stress auslösen, können andere als Vergnügen empfinden. Was passiert bei Stress im Körper und welche Methoden gibt es, um effektiv mit Stress umzugehen?

Was ist Stress?

Stress bezeichnet eine psychische und körperliche Reaktion eines Individuums auf eine für ihn subjektiv schwer oder nicht zu bewältigende Situation.

Während kurzzeitiger Stress den Organismus sogar leistungsfähiger macht, kann andauernder Stress dem Körper und der Seele ernsthaft schaden. Nicht nur das Immunsystem leidet unter dem Stress, sondern es steigt auch die Wahrscheinlichkeit für Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems oder der Psyche.

Ob Stress als positiv oder negativ wahrgenommen wird, hängt von der jeweiligen Person ab - wie man gedanklich und emotional auf die Situation reagiert. Von positivem Stress spricht man, wenn eine Situation uns anspornt und wir die damit Arbeit mit Freude angehen. Der sogenannte Eustress steigert die Konzentration und die Leistungsfähigkeit. Die griechische Vorsilbe "eu" bedeutet "gut".

Negativer Stress, oder Distress, leitet sich von der griechischen Vorsilbe für "schlecht" ab. Die meisten Menschen kennen es: Die Situation wird zur Belastung, man ist dauerhaft unter Spannung und kann nicht abschalten. Je länger der Stress anhält, desto schlechter fühlt man sich.

Ob Stress zur Belastung wird, hängt oft auch von der Reaktion auf das erste Stress-Empfinden ab. Manchmal gelingt es einem, sich selbst und die Situation schnell zu entspannen. Hin und wieder verschlimmert man die Lage aber auch, indem man nervös und unbedacht reagiert oder die Gedanken nur noch um das Problem kreisen.

Menschen, die beispielsweise Angst vor Hunden haben, empfinden Stress, sobald ein Hund auf sie zugelaufen kommt. Dagegen werden sich Hundefreunde über den Vierbeiner freuen. Somit ist die Empfindung von Stress immer eine Folge der individuellen Erfahrungen und des erlernten Verhaltens.

Stress-Symptome: Ein Überblick

Die Symptome für Stress sind komplex und betreffen den gesamten Organismus. So entsteht Stress:

Aus dauerhaften Stressreaktionen können körperliche und psychische Erkrankungen entstehen. Wenn der Körper nicht in den Normalbetrieb zurückschalten kann, ist das für ihn sehr anstrengend.

Typische Erkrankungen, die aus dauerhaftem Stress resultieren oder durch Stress neu ausgelöst werden:

Stressbewältigung: Stress vermeiden

Wer Stress im Kopf abbauen möchte, kann auf verschiedene Methoden zurückgreifen.

Stress abbauen: Die Methoden im Überblick

Stress lässt sich leider nicht auf Knopfdruck abstellen, allerdings gibt es wirksame Strategien, wie man mit emotionalen Stress umgehen und ihn abbauen kann.

1. Wahrnehmen von Stress, gezielte Steuerung und neutral oder positiv bewerten

Wer Stress neu bewertet, kann negativen Stress oftmals vermeiden. Praktisch kann man Situationen, in denen man negativen Stress empfunden hat, schriftlich festhalten. Gleichzeitig notiert man Situationen, in denen man negativen Stress befürchtet und wie man diesen stattdessen positiv bewerten kann. Setzt man das geduldig um, haben sich die Gedankenspiele schließlich verankert und laufen automatisiert ab.

Wenn einem der Gedanke "Das überfordert mich" durch den Kopf schießt, kann man beispielsweise den folgenden Gedanken hinterhersetzen: "Nein, das überfordert mich nicht. Das gibt mir die Möglichkeit, anderen Menschen mein Können zu zeigen. Wenn es mir zu viel wird, mache ich eine Pause oder suche nach Möglichkeiten, mich zu entlasten."

2. Gezielte Organisation

Beim Abbau von Stress helfen Organisation und Struktur, denn diese geben dem Betroffenen die Handlungsfähigkeit zurück. Wer Lösungen für seine Probleme sucht und findet, nimmt sich als selbstwirksam wahr und kann somit den Stress reduzieren.

Oft muss man gar nicht alles selbst schaffen. Vielleicht kann die Aufgabe abgegeben werden oder sie muss gar nicht erledigt werden.

3. Stärkung der eigenen Leistungsfähigkeit

Wenn man sich gesund und abwechslungsreich ernährt, Sport macht, nicht raucht, keinen oder nur wenig Alkohol trinkt, ist man insgesamt leistungsfähiger und somit auch stressresistenter. Gleichzeitig mindert die eigene Leistungsfähigkeit die Anfälligkeit für körperliche oder psychische Erschöpfung. Zudem hilft Bewegung nachweislich, um Stresshormone abzubauen.

4. Entspannung und Ruhe als Gegenpol zu den Stresssymptomen

Auch Entspannung und Ruhe helfen gegen Stresssymptome. Genügend Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für die körperliche und geistige Gesundheit.

Stress abbauen: Übungen

Wer Stress dauerhaft bekämpfen möchte, muss auf seine Muskeln achten. Denn diese verkrampfen sich oftmals bei Stress. Diese Übungen helfen bei der Linderung der Symptome:

Entspannungsübungen gegen Stress

Um Stress zu vermindern, gibt es neben Sportübungen auch zahlreiche Entspannungsübungen. Dabei sollte jeder für sich herausfinden, was ihm am besten tut und am meisten Spaß macht.

Yoga

Beim Yoga werden verschiedene Übungen, Körperstellungen (auch bekannt als "Asanas"), Dehnungen sowie Atemübungen miteinander kombiniert. Neben dem Körper wird auch der Geist trainiert. Die Übungen entspannen die Muskeln, die Bänder und das Bindegewebe. Die Atemübungen schulen die Achtsamkeit und das kontrollierte Atmen kann Stress entgegenwirken.

Tai-Chi

Bei der Kampf- und Bewegungskunst Tai-Chi werden bestimmte Bewegungsmuster ganz bewusst und konzentriert ausgeführt. Dies stärkt die Selbstwahrnehmung. Gleichzeitig sensibilisiert Tai-Chi für die frühen körperlichen Warnsignale von Stress.

Qigong

Die asiatische Entspannungsmethode versucht die Lebensenergie ("Qi"), in die richtigen Bahnen zu lenken. Dadurch wird das Körperbewusstsein gesteigert und auch Stress abgebaut.

Progressive Muskelentspannung

Stress kann Verspannungen auslösen und weiter verstärken. Mithilfe der Progressiven Muskelentspannung entsteht eine Wechselwirkung aus bewusster Anspannung und Entspannung für den Körper. Im Liegen oder Sitzen werden einzelne Muskeln der Körperpartien angespannt und kurz darauf wieder entspannt. Somit lassen sich Unruhe, Verspannungen und Erregungszustände lindern.

Autogenes Training

Genau wie die Progressive Muskelentspannung basiert auch das autogene Training auf der Wechselwirkung zwischen Körper und Geist. Wer sich auf den eigenen Körper konzentriert und sich schwere Glieder vorstellt, suggeriert sich selbst eine tiefe Entspannung. Dabei wird das vegetative Nervensystem, was für die Atmung, den Kreislauf und Blutdruck zuständig ist, positiv beeinflusst.

Atemübungen

Aus starkem Stress resultiert häufig eine ungesunde, flache Atmung. Mit Hilfe von Atemübungen werden das Atmen bewusst, Muskelverspannungen gelöst und die Durchblutung des Körpers verbessert.

Meditation

Meditationsübungen können helfen, negative Gedanken zu lösen, Klarheit zu finden und sich auf den Moment zu konzentrieren. Zudem schulen entsprechende Übungen die Achtsamkeit. Diese erleichtert es den Betroffenen, sich den körperlichen und psychischen Zuständen bewusst zu werden.

Stress abbauen: Die besten Tipps

Im Folgenden werden ein paar Notfall-Tipps vorgestellt, die bei Stress-Symptomen sofort helfen können.

Stress mit Atemübungen abbauen

Atemübungen können direkt in der stressigen Situation helfen, den Stresspegel zu reduzieren und den Betroffenen mehr Entspannung verschaffen.

1) 4-7-11-Methode

Zunächst wird tief eingeatmet, während man innerlich bis vier zählt. Der Bauch wird bewusst vergrößert, sodass durch den Bauch geatmet wird (Zwerchfellatmung). Danach atmet man aus, zählt wieder langsam bis vier, solange bis der Brustkorb ganz leer ist. Wenn sich der Körper daran gewöhnt hat, kann man die Übung immer weiter steigern: Beim Einatmen bis vier zählen, beim Ausatmen bis sieben zählen. Das soll man mindestens elf Minuten wiederholen.

2) Wechselatmung

Bei dieser Atemübung spreizt man den Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand und verschließt mit dem Zeige- und Mittelfinger das linke Nasenloch, sodass nur noch durch das rechte Nasenloch eingeatmet wird. Nach dem Atemzug wird das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschlossen und nur noch über das linke Nasenloch ausgeatmet. Beim zweiten Durchgang atmet man über das freie Nasenloch ein, verschließt beide Nasenlöcher und lässt die Luft dann durch das rechte Nasenloch wieder ausströmen.

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3) Bauchatmung

Zuerst wird die Hand auf den Bauch gelegt und tief durch die Nase eingeatmet. Danach wird langsam und ruhig durch den Mund ausgeatmet. Mit Hilfe der Hand fühlt der Betroffene, wie sich die Bauchdecke wieder senkt und der Bauch zusammenzieht.

4) Stoßartiges Ausatmen

Am Anfang der Übung atmet man ruhig ein und zählt gedanklich bis fünf. Danach atmet man fünfmal hintereinander stoßartig durch den Mund aus.

Stress abbauen mit Spielzeug: So geht‘s

Zudem gibt es auch Anti-Stress-Spielzeug, das im alltäglichen Einsatz Mehrwert bietet: