Was hilft dagegen?
Fieser Muskelkater nach hartem Training: Mit diesen Tipps ist's auszuhalten
1.9.2022, 08:37 Uhr
Ein Muskelkater tritt besonders nach ungewohnten Bewegungen beziehungsweise ungewöhnlich intensiven Trainingseinheiten auf und ist grundsätzlich in allen Muskelpartien des Bewegungsapparates möglich. Meist treten die Beschwerden nach frühestens zwölf Stunden auf und erreichen nach ein bis drei Tagen ihren Höhepunkt. Ein besonders starker Muskelkater kann durchaus eine Woche anhalten.
Besonders ärgerlich ist ein Muskelkater für Personen, die frisch wieder mit dem Sport anfangen wollen, denn: Tage voller Schmerzen und Bewegungseinschränkung hindern daran, weiterzumachen.
Das Wort "Kater" kommt von der volkstümlichen Abwandlung Katarrh, was soviel wie Entzündung heißt, da früher davon ausgegangen wurde, dass die Schmerzen daher kommen. Im Medizinischen ist eher die Rede von Muskelschmerzen, als von Muskelkater. Dort wird er mit winzigen Rissen und Verletzungen verglichen. Der Muskel schwillt etwas an und fühlt sich etwas steifer an.
Wie entsteht Muskelkater?
Er ist das Ergebnis von einer Überlastung der Muskulatur. Wo der Grad der Überlastung liegt, ist dabei bei jedem unterschiedlich und abhängig von der körperlichen Verfassung. Besonders Muskelkater-fördernde Bewegungen sind solche, bei denen der Muskel gegen seinen Widerstand gedehnt wird. So etwa beim Abstieg von einem Berg, beim Herunterlassen von einer Klimmzugstange oder beim Absenken des Gewichts während des Krafttrainings. Die Kombination von Anspannung und Dehnung ist für Muskeln besonders belastend. Hier hilft es, ruckartige Bewegungen möglichst zu vermeiden und die Bewegungsabläufe kontrolliert auszuführen.
Was hilft gegen einen Muskelkater?
Um eine zu starke Schwellung zu vermeiden, ist es am Anfang hilfreich, den Muskel zu kühlen. Später ist hingegen eher Wärme ratsam, da sie dem Muskel hilft, sich zu lockern. Zudem fühlt sich Wärme für die meisten Menschen gut an, wenn sie an einem Muskelkater leiden. Die Schmerzen ganz loswerden kann man dadurch aber nicht. Der Muskel braucht einfach Zeit, um sich zu erholen.
Am besten ist es deshalb, hohe Belastungen und Anstrengungen zu vermeiden, bis der Muskel wiederhergestellt ist. Dabei muss man aber nicht ganz auf Sport verzichten: Leichte Bewegung mit wenig Kraft trägt zur besseren Durchblutung bei und beschleunigt den Heilungsprozess.
Laut einer australischen Studie aus dem Jahr 2008 könnte die gezielte Aufnahme von Proteinen nach dem Training dabei helfen, den Heilungsprozess des Muskelgewebes zu beschleunigen. Das Thema ist allerdings umstritten. Beispielsweise geht Sportmediziner Andreas Klose davon aus, dass Proteinshakes bei einem Muskelkater nichts bewirken. Wer sich gesund und ausgewogen ernähre, sei bestens abgesichert, sagte er gegenüber der Zeit.
Im Vorfeld kann die Einnahme von MagnesiumAnzeige hilfreich sein, da der Körper es unter anderem zur Entspannung der Muskeln einsetzt. Eine Wirkung von Antioxidantien auf den Muskelkater, die beispielsweise in Obst und Gemüse stecken, ist laut der AOK nicht bewiesen.
Auch während des Trainingsverlaufs kann einem Muskelkater, genau wie mit dem Magnesium, vorgebeugt werden: Ratsam ist laut der AOK ein sanfter Einstieg ins Training und eine langsame Steigerung. Trainingspläne mit kurzen Einheiten und geringer Belastung sind besonders für Einsteiger geeignet. Und auch wenn ein Aufwärmprogramm vorab einen Muskelkater nicht verhindern kann, ist es wichtig, um das Verletzungsrisiko zu senken.
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