Erlanger Sportmediziner gibt Tipps für starkes Immunsystem
Fürther Nachrichten
Herr Fraunberger, jeder hat schon einmal gehört, dass es gut fürs Immunsystem ist, Sport zu treiben. Doch worin genau besteht der Zusammenhang?
Bewegung stimuliert bestimmte Bereiche unseres Immunsystems. An der Sporthochschule Köln zum Beispiel wird das bis ins Detail untersucht. Man konnte nachweisen, wie Immunzellen im Körper durch Bewegung vermehrt werden.
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Wozu sind diese Zellen imstande?
Man hat Krebspatienten für einen Halbmarathon trainieren lassen und sie vorher und nachher untersucht: Sie haben mehr natürliche Killerzellen gebildet, die helfen, entartete Zellen wie Krebszellen aufzufressen. Ebenso stürzen sie sich auf Zellen, die von einem Virus oder Bakterium befallen sind. Bei Bewegung bildet der Körper auch mehr sogenannte T-Lymphozyten, die die Immunreaktion steuern. Über Botenstoffe, die Myokine und Citokine, können damit die Killerzellen stimuliert werden. Ein weiterer Abwehrmechanismus besteht darin, dass über diese T-Lymphozyten auch B-Lymphozyten vermehrt werden, die in der Lage sind, spezifische Antikörper gegen den Eindringling zu bilden. Das ist derselbe Vorgang, den man mit einer Impfung hervorrufen möchte.
Und jetzt kommt die Frage des Jahres: Könnte das auch gegen das Coronavirus helfen?
Es könnte auch gegen das Coronavirus helfen. Aber es schützt nicht vor der Ansteckung, sondern der Verlauf kann milder sein.
Das Motto ist: Es tut mir gut, dann mache ich es eher wieder
Andersherum gefragt: Was passiert konkret, wenn wir uns zu wenig bewegen?
Es fängt schon im Mutterleib an. Wenn die Mutter Übergewicht hat oder raucht, dann ist die Anzahl dieser T-Lymphozyten und Killerzellen auch beim Säugling deutlich geringer. Wenn im Laufe des Lebens keine Bewegung hinzukommt, wird vor allem auch die Gefäßinnenhaut beschädigt – das ist mein Behandlungsschwerpunkt. Wenn durch Bewegungsmangel noch Diabetes, Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwerte hinzukommen, steigt das Risiko für Herzkreislauferkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall deutlich an. Vor allem Übergewicht erhöht das Risiko für solche Erkrankungen. Und das Coronavirus scheint ähnlich vor allem diese Gefäßinnenhaut zu schädigen. Deshalb kann durch eine Beeinflussung dieser Risikofaktoren, vor allem durch mehr Bewegung, auch das Risiko für einen schweren Coronavirus-Verlauf reduziert werden.
Der Beruf lässt es bei vielen nicht zu, feste Trainingszeiten einzuhalten. Kann ich es gleich ganz sein lassen, wenn ich nicht kontinuierlich dran bleibe?
Nein, denn jede kleinste Dosis hilft etwas. Es muss nicht immer um richtigen Sport im Wortsinn gehen. Setzen Sie einfach Bewegung im Alltag um.
Das Fanprojekt Fürth in Zeiten der Geisterspiele
Derzeit sollen wir nicht unnötig das Haus verlassen. Ist das nicht kontraproduktiv, wenn wir doch gerade jetzt ein gutes Immunsystem bräuchten?
Genau. Niemand sollte in der Pandemie ständig auf dem Sofa hocken, sondern zweimal 15 Minuten am Tag spazieren gehen, dann ist schon viel gewonnen. Auch das hat positive Auswirkungen.
Eine halbe Stunde Fußmarsch? Das kriegt ja wohl jeder hin.
Leider nicht. In westlichen Ländern bewegen sich die Menschen durchschnittlich 700 bis 800 Meter am Tag. Nötig wären zwei bis drei Kilometer – das ist eigentlich leicht zu schaffen.
Eine halbe Stunde Gehen halbiert das Herzinfarktrisiko
Haben Sie eine Motivation parat für jemanden, der gern mit dem Auto zum Bäcker fährt?
Halten Sie sich eine Rechnung vor Augen: Wenn Sie mit fünf km/h eine halbe Stunde gehen, haben Sie das Risiko eines Herzinfarkts schon halbiert.
Wie könnte man Fitnessmuffel anspornen?
Man muss es selber wollen, nur dann ist es nachhaltig. Am besten Bewegung mit einem positiven Erlebnis verbinden nach dem Motto "Es tut mir gut, dann mache ich es eher wieder." Verabreden Sie sich an einem schlechten Tag mit einem Kumpel oder einer Freundin, um um den Block zu gehen. Vereinbaren Sie verpflichtende Termine. Wenn das halbwegs angekommen ist, wird es ein Selbstläufer. Und: Definieren Sie machbare Ziele wie "Ich fahre ab dem Frühjahr zweimal die Woche mit dem Rad zur Arbeit". Unter Kollegen in einem Unternehmen kann so positive Energie entstehen, die abfärbt.
Noch eine Corona-Frage: Fitnessstudios sahen sich im ersten Lockdown ungerecht behandelt. Sie forderten, Teil der Lösung zu werden, indem sie Menschen fit halten.
Es ist eher ungünstig, wenn zu viele Leute in einem Raum trainieren wegen der Aerosole. Ich brauche nicht unbedingt ein Fitnessstudio, wenn ich mich dafür zuhause oder draußen bewege. Reaktivieren Sie den Ergometer, den Sie in den Keller gestellt haben. Und gehen Sie bei jedem Wetter raus.
Auch das ist nicht jedermanns Sache...
Ausreden sind schnell gefunden: zu kalt, zu nass. Ein Hund kann viel helfen, der will schwanzwedelnd regelmäßig ausgeführt werden. Wichtig ist, dass die Bewegung Spaß macht und man es nicht als Last empfindet.
Was ist mit der Hantel, die man noch aus Jugendtagen im Keller hat, oder die Klimmzugstange? Youtube ist voll mit Anleitungen zum Krafttraining, in diesem Jahr haben einige damit begonnen.
Naja, Bewegung ist nicht gleich Bewegung: Krafttraining ist auch gut für den Muskel, hat aber nicht die gleiche Wirkung wie die moderate Ausdauerbewegung. Sie sollten laufen ohne zu schnaufen. Eine halbe Stunde Spaziergang kann für das Immunsystem effektiver sein als eine halbe Stunde Liegestütze, Sit-Ups und Hanteltraining.
Aber trainierte Muskeln verbrennen sogar im Ruhezustand mehr Kalorien als untrainierte.
Dosiertes Krafttraining ist sicher sinnvoll. Doch zu häufiges, intensives wie beim Crossfit regt die Bildung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol an. Das hemmt die Immunantwort genauso wie schlechter Schlaf wegen der Sorgen, die derzeit einige haben. Der Stress läuft nicht gut ab, könnte man sagen. Mit der rein aeroben Bewegung habe ich die negativen Auswirkungen auf meinen Körper nicht. Fürs Immunsystem brauchen wir vor allem die Ausdauerbewegung.
Bei einem strammen Fahrradausflug spüre ich aber auch irgendwann meine Waden...
Es gibt zwei Arten von Muskeln: Kraftmuskeln und Ausdauermuskeln. Wenn ich nur Krafttraining mache, spreche ich nur Erstgenannte an. Aber die anderen haben die positiven Effekte und geben die Botenstoffe ab. Wichtig ist, eine gesunde Mischung beider Muskelgruppen zu haben. Gerade bei kranken Leuten baut der Ausdauermuskeltyp am schnellsten ab.
Sie haben Crossfit angesprochen: Dafür muss man sich ja bereits eine gewisse Grundfitness antrainiert haben, um das überhaupt durchzustehen. Sind solche Leute nicht per se gesund?
Nein, pauschal ist nicht jeder Sportler gesund. Leistungs- und Extremsportler etwa müssen Regeln befolgen. Nehmen wir das Beispiel Crossfit: Ich kann nicht immer nur mein System auf Alarm hochfahren, denn es kann umkippen. Ein weiteres Beispiel ist das "Race across America", aber nicht auf dem Rad, sondern laufend über 5000 Kilometer quer durch die USA in 140 Tagen. Ein Kardiologe hat die Herzkranzgefäße der Teilnehmer vor und nach dem Rennen untersucht: Fünf von zehn Läufern erlitten während des Rennens Verschlüsse von Herzkranzgefäßen. Im Klartext: Die hatten Herzinfarkte, es war lebensgefährlich.
Nachdem ich Gelegenheitssportler mich ausgepowert habe, will ich mich automatisch ausruhen. Was passiert da im Hintergrund mit meinem Immunsystem?
In der Sportmedizin gibt es den Begriff des open window. Das Immunsystem fährt nach hoher Belastung herunter, weil alle Energie in den Muskeln gebraucht wird, man ist dann infektanfälliger.
Das heißt, wenn die Fußballer nach einem Sieg im Herbst in den vergangenen Jahren mit den Fans abgeklatscht haben, hätten sie sich leicht einen Schnupfen einfangen können.
Ja, sie haben sich da einem erhöhten Risiko ausgesetzt. Es gab ja schon vor Corona Hygieneregeln für Profifußballer: möglichst auf Flugreisen verzichten, Hände waschen, eine eigene Flasche verwenden. Ganz wichtig ist auch: schnell nach dem Training trinken, das braucht man für die Schleimhäute. Wer einen Liter Schweiß verliert, muss eineinhalb Liter trinken. Außerdem ausreichend Kohlenhydrate essen, wir sagen: die Speicher füllen, möglichst in der ersten Stunde nach dem Spiel und Training. Dann kann ich das open window zuhalten, es reduziert auch die Verletzungsanfälligkeit.
Für einen Leistungssportler gilt aber nicht das Motto "laufen ohne zu schnaufen", er muss ja seine Grenzen verschieben, um besser zu werden.
Im Profisport sprechen wir von Belastungssteuerung: Wir steuern, wie viel für den Körper noch machbar ist und wann er Regeneration benötigt. Auch jeder Profisportler muss ausreichend in dem aeroben Bereich der Grundlagenausdauer trainieren, egal ob Fußballer, Handballer oder Eishockeyspieler.
Was ist mit dem Kabinenbier?
Schlecht. Denn Alkohol hemmt die Regeneration – er muss über die Leber abgebaut werden, was die gleichen Enzyme beansprucht, die für den Aufbau des Zuckerspeichers notwendig wären und behindert dadurch die Regeneration. Alkoholfreies Weizen hingegen ist ein sehr gutes Regenerationsgetränk, es enthält zusätzlich Vitamin B12 und Folsäure. Auch unsere Olympiamannschaft hat bei Olympia um die 3000 Liter dabei.
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