Training, Tempo, Tracking
10 Tipps für Läufer, die ihre Fitness steigern wollen
4.9.2023, 15:57 Uhr
In diesem Artikel:
- 1. Warum verbessert das Joggen meine Fitness?
- 2. Wie steigert das Lauftraining meine Leistung?
- 3. Wie genau sollte ich laufen gehen?
- 4. Wie finden Läufer die richtige Geschwindigkeit?
- 5. Wie können Läufer sich regelmäßig steigern?
- 6. Wann ist es Zeit, das Training zu steigern?
- 7. Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Joggen?
- 8. Was sollten Läufer vor, während und nach dem Training essen?
- 9. Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
- 10. Herausfordernde Alternative: Trail-Running
Lang und ausdauernd beim Marathon, kurz und explosiv beim Sprint: Laufen hat viele Facetten. Zwischen diesen Extremen liegt eine ganz Bandbreite an Laufstilen.
Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Ausdauer und Ihr Tempo steigern. Und warum Joggen Sie fit und leistungsfähig hält.
1. Warum verbessert das Joggen meine Fitness?
Laufen ist eine ideale Sportart, um Herz- und Kreislauffunktionen zu verbessern. Von der ersten Sekunde an stimulieren Läuferinnen und Läufer ihr Immunsystem.
"Laufen ist eine Mini-Impfung", sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS). Das bedeutet: Laufen optimiert die Qualität und die Quantität des Immunsystems.
"Wir machen aus unserem Herzen einen Dieselmotor: Durch das Laufen bekommt das Herz ein größeres Drehmoment. Der Herzmuskel wird besser durchblutet, er wird kräftiger", erklärt Froböse.
"Gleichzeitig reduzieren trainierte Läufer die Frequenz der Herzschläge. Dieselmotoren leben länger, das Gleiche gilt für das trainierte Herz", sagt der Experte.
2. Wie steigert das Lauftraining meine Leistung?
Froböse, der auch Leiter des Instituts für Bewegungstherapie, bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation ist, nennt fünf weitere wesentliche Trainingseffekte:
- Mehr Sauerstoff: Durch das Laufen bekommen wir ein größeres Lungenvolumen und können den Sauerstoff im Körper besser nutzen.
- Weniger Gewicht: Ausdauertrainierte Menschen haben etwa doppelt so viele Mitochondrien ("Mini-Kraftwerke") in den Zellen wie Nicht-Trainierte. Wer abnehmen möchte, sollte laufen.
- Bessere Durchblutung: Lauftraining optimiert die Durchblutung des Körpers, es steigert die Elastizität der Blutgefäße.
- Bessere Reparatur: Laufen löst auch hormonelle Prozess im Körper aus, es werden mehr Wachstumshormone produziert.
- Psychischer Ausgleich: Laufen ist ein wunderbares Ventil gegen Stress.
3. Wie genau sollte ich laufen gehen?
Ingo Froböse rät, drei bis vier Mal pro Woche mindestens 30 und bis zu 60 Minuten zu laufen - und zusätzlich zweimal wöchentlich die Muskeln im Fitnessstudio zu trainieren.
Unsere Muskeln sind unsere Stoßdämpfer, sie geben uns Stabilität. Das ist wichtig fürs Joggen. Dabei gehe es nicht darum, Muskelmasse aufzubauen, sondern das Muskelkorsett zu kräftigen.
Der Experte rät Läufern, folgende Muskelgruppen zu trainieren:
- Wadenmuskulatur
- vorderer Oberschenkel
- hinterer Oberschenkel
- Gesäß
- Beckenboden
- Bauch
- Rücken
- Schultern
Am effektivsten seien Übungen mit höheren bis hohen Intensitäten, um die Leistungsfähigkeit der Muskeln zu optimieren, so Froböse.
Das heißt: Die Gewichte im Fitnessstudio so wählen, dass nur acht bis zehn Wiederholungen möglich sind.
4. Wie finden Läufer die richtige Geschwindigkeit?
Kontrolle ist alles, wenn es um das perfekte Lauftempo geht. Daher rät Froböse:
- Die Atemzüge in einer bestimmten Schrittfrequenz zählen.
- Den Puls mit einer Pulsuhr trainieren.
Atemkontrolle
"Auf vier Schritte einatmen und auf vier Schritte ausatmen." Dann hat der Läufer das richtige Tempo für die Grundlagenausdauer.
Die gängige Formel hierzu lautet: Laufen ohne zu schnaufen. Läuft man zu zweit, sollte man sich noch locker unterhalten können, ohne nach Luft schnappen zu müssen.
Die Faustregel für schnelles Joggen: "Auf drei Schritte einmal einatmen, auf drei Schritte einmal ausatmen - das ist schnelles Joggen", erklärt Froböse.
Pulskontrolle
Mit einer entsprechenden Uhr können Läufer sehen, ob sie sich beim Joggen im korrekten Pulsbereich befinden und effizient trainieren. Profis brauchen auf jeden Fall eine Pulsuhr.
Im Leistungsbereich ist die Steuerung der Herzfrequenz notwendig. Laufanfängern kann sie dabei helfen, sich selbst zu eichen - also den eigenen Maximalpuls zu ermitteln und so das perfekte Lauftempo zu finden.
Faustformel: "180 minus Lebensalter sollte die Obergrenze der Pulsfrequenz beim Laufen sein", sagt Froböse. In diesem Bereich wird der Körper noch ausreichend mit Sauerstoff versorgt.
"Wer es genau wissen will, sollte sich eine professionelle Leistungsdiagnostik leisten." Dabei wird auch der individuelle Puls während des Ausdauertrainings auf dem Laufband exakt ermittelt.
Übrigens: Eine Leistungsdiagnostik kostet je nach Umfang und Methode bis zu mehrere Hundert Euro. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) beteiligen sich mittlerweile auch einige Krankenkassen an den Kosten. Nachfragen lohnt sich.
5. Wie können Läufer sich regelmäßig steigern?
Wer sich verbessern will, der muss das Training variieren und die Intensität steigern.
Was nicht funktioniert: "Ich sehe regelmäßig Jogger, die grooven so in ihrem Wohlfühlmodus immer die gleiche Strecke, immer im gleichen Tempo, immer um dieselbe Zeit", sagt Froböse. Das habe mit Training nichts zu tun.
Das "schwarze Loch der Intensität" sei zwar für die Seele gut, aber ansonsten haben Läufer nichts davon. Um sich regelmäßig zu steigern, muss der Körper unterschiedliche Reize erhalten.
Das bedeutet:
- Intervallläufe: Tempoveränderungen ins Training einbauen
- Variation: die gewohnte Strecke andersherum laufen
- Steigungen: einen Hügel oder Treppen ins Training einbauen
- Bodenqualität: auf Asphalt, im Wald, auf dem Sportplatz laufen
6. Wann ist es Zeit, das Training zu steigern?
Das ist im Prinzip ganz einfach: "Schaffe ich eine Strecke in einer schnelleren Zeit, dann muss ich mein Training anpassen", so Froböse.
Tipp: Um dies zu kontrollieren, lohnt es sich, eine abgemessene Distanz oder eine bestimmte Strecke auf der Laufbahn regelmäßig zu laufen und dabei die Zeit zu stoppen.
7. Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Joggen?
Der Kalorienverbrauch beim Joggen ist individuell sehr unterschiedlich. Er hängt von vielen Faktoren ab. Beispiele:
- Lauftempo
- Streckenprofil
- Laufstil
Im Internet gibt es diverse Rechner, mit denen sich der Kalorienverbrauch berechnen lässt - je nach Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht. Zwei Beispiele:
- Eine 35 Jahre alte, 60 Kilo schwere und 1,65 Meter große Läuferin kommt bei einem 10-Kilometer-Lauf bei einer Laufzeit von einer Stunde auf einen Kalorienverbrauch von 582 kcal.
- Ein 35 Jahre alter, 80 Kilo schwerer und 1,85 Meter großer Läufer kommt bei einem 12-Kilometer-Lauf bei einer Laufzeit von einer Stunde auf einen Kalorienverbrauch von 931 kcal.
Auf diese Näherungswerte kommt der Rechner der Webseite Lauftipps.ch.
Faustregel: Läufer verbrennen beim Joggen pro Kilometer ungefähr ihr Körpergewicht in Kilokalorien. Ein 80 Kilogramm schwerer Läufer verbrennt bei einem Lauf über zehn Kilometer also 800 Kalorien.
8. Was sollten Läufer vor, während und nach dem Training essen?
Aus sportwissenschaftlicher Sicht rät Ingo Froböse zu folgender Ernährungstaktik rund ums Lauftraining:
- Vor dem Training: Direkt davor ein großes Glas Wasser, zwei Stunden vorher maximal eine kleine Portion Kohlenhydrate in Form einer halben Banane. Ansonsten sollte der Magen relativ leer sein.
- Während des Trainings: Beim Laufen nichts essen oder trinken, solange Sie unter 90 Minuten bleiben. Wenn es sehr warm ist, sollten Sie nach 60 Minuten etwas trinken.
- Nach dem Training: Schnell den Flüssigkeitshaushalt auffüllen. Dann eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen aufnehmen.
Trick für das Trinken: Vor und nach dem Laufen auf die Waage stellen. Die Differenz in Gramm ist die Menge Flüssigkeit in Millilitern, die Sie zu sich nehmen sollten. Wer also 600 Gramm verloren hat, sollte 600 Milliliter trinken.
Tipp: Um den Energiespeicher wieder aufzufüllen, sollten Sie Kohlenhydrate essen - etwa Nudeln, Brot oder Bohnen. Der wichtigste Baustoff im Körper: Proteine. Sie stecken etwa in Eiern, Nüssen, Fleisch oder Vollkorngetreide. "Kartoffeln und Ei oder Nudeln mit Olivenöl und Parmesan, das passt ganz wunderbar", sagt Froböse.
9. Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Ob Vitamine, Mineralien oder sonstige Zusatzpräparate: "Männer brauchen in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel", sagt der Sportmediziner.
Frauen, die mehrmals in der Woche laufen, sollten ihren Eisenspiegel regelmäßig durch eine Blutprobe kontrollieren lassen, rät Froböse. Eisentabletten sollten Sie nur auf ärztliche Empfehlung einnehmen.
Auch bei der Assmann-Stiftung für Prävention heißt es, dass Nahrungsergänzungsmittel "nur nach Feststellung eines manifesten Mangels und in ärztlicher Absprache" eingenommen werden sollten.
Was der Körper an Nährstoffen benötigt, können Sie ihm meist auch durch eine ausgewogene Ernährung geben. Dabei können Sie sich an den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientieren.
Essen Sie:
- abwechslungsreich und überwiegend pflanzliche Lebensmittel
- drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag
- von Brot, Nudeln, Reis und Mehl die Vollkorn-Varianten
- täglich Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse
- ein- bis zweimal die Woche Fisch
- nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche
- wenig Zucker und Salz
- gesundheitsfördernde Fette wie Rapsöl
10. Herausfordernde Alternative: Trail-Running
Wer Abwechslung mag und sein Training steigern will, kann auch Trail-Running ausprobieren. Bei dem Geländelauf abseits der Straße gilt am Anfang die Devise: lieber kürzere Läufe planen.
Vor allem wenn es in die Berge geht, ist der Geländelauf eine enorme Herausforderung für den Körper. Das Training in den Bergen kann ein echter Leistungs-Booster sein, insbesondere wenn Sie sonst nur im Flachland unterwegs sind.
Auf Trails trainieren Sie nicht nur die Ausdauer und Koordination, sondern schulen auch Ihre Konzentration, da Sie permanent auf Stolperfallen achten müssen. Ihr Körper muss schnell auf neue Reize reagieren - etwa auf Hindernisse, andere Böden und Wegmarkierungen.
Anregungen für Trails finden Sie unter anderem bei den Routen- und Navigations-Apps Outdooractive und Komoot. Auch die Tourismusämter von Ferienregionen geben Auskunft zu geeigneten Trail-Running-Strecken.
Weltrekorde im Überblick
Der schnellste Läufer der Welt ist Usain Bolt.
Die Leichtathletik-Königsdisziplin über 100 Meter sprintete der Jamaikaner in 9,58 Sekunden! Das ist der aktuelle Weltrekord - gelaufen bei den Leichtathletik-Weltmeisterschaften 2009 in Berlin.
Bolt erreichte bei seinem Rekordlauf eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 37,58 km/h und eine Maximalgeschwindigkeit von 44,72 km/h.
Übrigens: Die Marathon-Bestzeit liegt bei 42,195 Kilometer in 2 Stunden, 1 Minuten und 9 Sekunden - das ist der Weltrekord der Männer. Eliud Kipchoge lief ihn im Jahr 2022 beim Berlin-Marathon. Er verbesserte damit seine eigene Bestzeit um 30 Sekunden. Für jeden Kilometer brauchte er etwa 2 Minuten und 52 Sekunden.
