Intervallfasten: Experte rät zu spezieller Methode, um lästige Kilos loszuwerden

Berlin - Beim Intervallfasten können Sie während eines bestimmten Zeitraums essen, worauf Sie Lust haben. Das Ergebnis: Gewichtsverlust. Wie das funktioniert und wieso Frauen oft sogar schneller als Männer abnehmen, lesen Sie hier.

Beim Intervallfasten wird stunden- oder tageweise gar nichts oder nur wenig gegessen. So lässt sich angeblich gesund Gewicht reduzieren. Stimmt das? Und wenn ja: Wie geht das?

Der Berliner Naturheilkunde-Experte Andreas Michalsen sagt: "Der greifbarste Effekt beim Intervallfasten ist, dass die meisten Menschen Gewicht verlieren."

Der Charité-Professor und Chefarzt im Immanuel-Krankenhaus ist Experte auf dem Gebiet. Für Frauen hat er eine gute Nachricht: Sie können kürzer fasten als Männer und nehmen trotzdem ab.

Welche Formen von Intervallfasten gibt es?

Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Methoden. Zwei Beispiele:

Die 5:2-Methode

Bei dieser Fastenmethode können Sie an fünf Tagen in der Woche normal essen, dabei ist alles erlaubt. An zwei Fastentagen wird dafür nur wenig gegessen - etwa ein Viertel der sonst üblichen täglichen Energiezufuhr.

An den Fastentagen steht vor allem folgendes auf dem Speiseplan:

Die 16:8-Methode

Bei dieser täglichen Fastenmethode verzichten Sie 16 Stunden pro Tag darauf, etwas zu essen oder Kalorienhaltiges zu trinken. In den restlichen 8 Stunden dürfen Sie normal essen.

Tipp: Andreas Michalsen rät, lieber das Abendessen zu streichen statt das Frühstück wegzulassen. Allerdings würden Studien Hinweise darauf geben, dass die Menschen hier unterschiedlich ticken.

"So haben Menschen, die spät abends erst schlafen gehen, vermutlich auch mehr Nutzen vom Intervallfasten mittels Frühstück auslassen, wohingegen Frühaufsteher eher frühstücken sollten", so der Experte.

Gut zu wissen: Dem Mediziner zufolge ist Sport eine Möglichkeit, die bestehenden Zuckerspeicher schneller zu leeren und in der Folge die Fasten-Intervalle zu verkürzen. Etwa indem man morgens Ausdauersport macht und zum Beispiel joggen geht.

Wie trinke ich richtig beim Intervallfasten?

"In der Essenszeit kann man letztlich alles trinken", sagt Andreas Michalsen. Er empfiehlt aber grundsätzlich kalorienfreie oder zumindest -arme Getränke:

Den Kaffee sollten Fastende idealerweise schwarz genießen und besonders auf Zucker verzichten. Wer seinen Kaffee lieber mit Milch trinkt, sollte dabei genau auf die Inhaltsstoffe achten. Denn auch Milch enthält Zucker.

Wer fastet, sollte auf Zucker oder Milch im Kaffee verzichten. © Christin Klose/dpa-tmn

Der Mediziner rät, vor allem von Kuhmilch die Finger zu lassen. Das tierische Eiweiß störe den Fastenvorgang zusätzlich. Besser seien kleine Mengen an Hafer-, Mandel- oder Reismilch.

Bei den Alternativprodukten können Fastende darauf achten, dass sie möglichst wenig Zucker enthalten. Ein Blick auf die Nährwerttabelle hilft bei der Auswahl.

Während der Fastenzeit sollten gesüßte oder kalorienhaltige Getränke unbedingt gemieden werden. Mehr denn je eignen sich hier Wasser, Tee und Kaffee.

Warum können Frauen kürzer fasten und trotzdem abnehmen?

"Sie kommen früher in den Fastenmodus", sagt der Mediziner Michalsen. "Der Körpermodus des Fastens mit all seinen hormonellen Orchestrierungen wird erst dann auf scharf gestellt, wenn die Zuckerspeicher in der Leber und in den Muskeln leer sind."

Diese Speicher sind demnach bei Männern größer als bei Frauen. "Insofern kann man kalkulieren, dass Frauen sich beim Intervallfasten wahrscheinlich ein bis zwei Stunden früher im Fastenmodus befinden", sagt Michalsen. Dann beginne der Fettabbau im Körper.

"Für Männer ist es wahrscheinlich schon wirksamer, wenn sie 16:8 oder 15:9 machen und für Frauen reicht wahrscheinlich 14:10 oder 13:11." Damit sind die Stunden gemeint, in denen erst gefastet und dann gegessen wird.

Wie nehme ich durch das Intervallfasten ab?

Bei einer klassischen Diät ist es so: In der Regel achten Sie darauf, bei den einzelnen Mahlzeiten weniger Kalorien aufzunehmen.

Anders beim zeitweisen Fasten: Hier essen Sie seltener - und damit insgesamt weniger. Wenn sie essen, ernähren Sie sich bewusster und werden schneller satt. Sie nehmen also weniger Kalorien auf, als Sie verbrauchen - und nehmen dadurch ab.

Wichtiger Hinweis: "Achten Sie trotzdem auf die Ernährung", sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Übertreiben Sie es in den Stunden oder an den Tagen, an denen Sie normal essen, nicht mit zucker- und fetthaltigem Essen.

Wie viel kann ich beim Intervallfasten abnehmen?

Im Durchschnitt können Sie mit der 16:8-Methode in einem Vierteljahr drei bis fünf Kilo verlieren, sagt der Intervallfasten-Experte Andreas Michalsen. Doch wie viele Kilos genau purzeln, hängt letztlich vom Stoffwechsel und Ausgangsgewicht des Einzelnen ab.

Warum ist das Intervallfasten zum Abnehmen so gesund?

Der Grundumsatz bleibt stabil. "Das ist ein immenser Vorteil des Intervallfastens", sagt der Mediziner Andreas Michalsen.

Denn bei einer normalen Diät oder auch beim Heilfasten wird die Energiezufuhr über längere Strecken oft stark gesenkt. Als Gegenreaktion verringert der Körper dann auch seinen Energiebedarf, indem er etwa die Körpertemperatur herabsetzt.

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"Wenn man dann nach einer Diät wieder normal isst, dann bleibt dieser geringere Bedarf für eine gewisse Zeit", erklärt Michalsen. "Doch der Mensch weiß das nicht und denkt, dass er so viel essen kann wie vorher. Dadurch nimmt er dann nach einer Diät auch wieder leicht zu."

Wie wirkt sich das Intervallfasten auf die Gesundheit aus?

Einzelne Studien deuten darauf hin, dass sich das Intervallfasten positiv auf die Gesundheit auswirkt. Zum Beispiel auf Blutdruck, Blutfettwerte, Körperfettanteil und die Gewichtsabnahme. "Man schont seine Muskelmasse, weil der Körper nicht an seine Eiweißreserven rangehen muss", sagt Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl.

Das bedeutet: Man nimmt zwar längere Zeit weniger Energie auf, baut aber trotzdem keine Muskelmasse ab. Man schafft es also, über die Woche ohne negative Auswirkungen weniger Kalorien aufzunehmen.

Laut Fastenexperte Michalsen wurden auch gute Wirkungen des Intervallfastens auf das Immunsystem und die Darmgesundheit nachgewiesen. Auch der Schlaf kann sich verbessern.

Ist das Intervallfasten als gesunde Diätform zu empfehlen?

Die bisherigen Forschungsergebnisse seien sehr vielversprechend, sagt Andreas Michalsen. "Es scheint so, dass der Körper es sehr gut annimmt, wenn er eine Pause bei der Verdauung und von der kontinuierlichen Überernährung kriegt."

Michalsen hebt hervor, dass es sich um eine sichere Ernährungsform für gesunde Menschen handelt und jene, die keinen Hunger leiden. Ihnen rät er dazu, moderate Formen des Intervallfastens auszuprobieren. Dazu schlägt er die 14:10-Methode vor.

Für den Start sei gesundheitlich aber auch schon eine konsequente 12-Stunden-Pause von Vorteil, sagt der Mediziner. Im Fasten-Zeitfenster ist dann strikt darauf zu achten, dass man keine kalorienhaltigen Getränke, also zum Beispiel Alkoholika, zu sich nimmt. Auch Snacks sind in dieser Phase tabu.

Noch ein Vorteil des Intervallfastens: Es brauche keine große Ernährungsumstellung, so der Experte. "Man braucht nur eine Uhr und sonst nichts."