Richtig abnehmen
So vermeiden Sie den Jojo-Effekt - und verlieren dauerhaft an Gewicht
In diesem Artikel:
Viele Menschen haben schon einmal versucht, durch eine schnelle Diät an Gewicht zu verlieren. Oftmals fällt man auf Slogans wie "10 Kilogramm abnehmen in nur einem Monat" herein und versucht, mit einer Crash-Diät in kürzester Zeit so viel Gewicht wie möglich abzunehmen.
Allerdings erreicht man nur selten das gewünschte Ergebnis. Das Ende vom Lied ist der altbekannte Jojo-Effekt: Kaum ist das Wunschgewicht in etwa erreicht, nimmt man wieder zu – und wiegt teilweise sogar mehr als vorher. Aber was genau ist der Jojo-Effekt und warum tritt er immer wieder auf? Im folgenden Artikel gibt es die wichtigsten Tipps, um Gewichtsschwankungen zu vermeiden und langfristig gesund abzunehmen.
Was ist der Jojo-Effekt?
Der Jojo-Effekt bezeichnet Körpergewichtsschwankungen nach einer kurzzeitigen Diät - je extremer das Kaloriendefizit, desto wahrscheinlicher und stärker ist der Effekt in der Regel. Dabei nehmen Betroffene nach einer Diät oder Gewichtsreduktion innerhalb kurzer Zeit das verlorene Gewicht wieder zu (oder sogar mehr als zuvor).
Diese Crashdiäten zielen grundsätzlich auf eine besonders schnelle Gewichtsabnahme ab, sodass sich der Körper auf die geringe Kalorienzufuhr umstellen muss. Wenn man nach der Diät also wieder "normal" isst, steigt das Körpergewicht wieder an. Der Jojo-Effekt tritt somit auf, wenn der Körper aufgrund der Kalorienrestriktion in einen Energiesparmodus schaltet und nach Beendigung der Diät Nahrung schneller in Fett umwandelt. Je öfter sogenannte Crash- oder Blitzdiäten durchgeführt werden, desto größer ist der daraus resultierende Jojo-Effekt. Der Name "Jojo-Effekt" lässt sich natürlich leicht erklären – denn das Gewicht sinkt und steigt im schnellen Wechsel.
Wie entsteht der Jojo-Effekt?
Der Jojo-Effekt tritt auf, wenn der Körper aufgrund einer Diät in einen Energiesparmodus schaltet und den Stoffwechsel verlangsamt, um Energie zu sparen. Zudem stellt er die Hormone um. Das appetitanregende Hormon Ghrelin wird dabei verstärkt gebildet. Der Körper verliert in dieser Zeit neben Fett auch einiges an Wasser und an Muskelmasse.
Wird die Diät beendet und die Kalorienaufnahme wieder erhöht, verwandelt der Körper die Nahrung schneller in Fett. Zudem wird das verlorene Wasser wieder eingelagert. Die Muskelmasse kann allerdings nicht so schnell wieder aufgebaut werden. Weniger Muskeln führen nun dazu, dass der Körper weniger Kalorien verbraucht und der Grundumsatz sinkt. Somit dürfte man weniger Kalorien zu sich nehmen, um das Gewicht zu halten - und das fällt vielen Menschen schwer.
Der Jojo-Effekt wird insbesondere durch schnelle Diäten begünstigt, wenn der Körper in kurzer Zeit sehr wenig oder gar keine Kalorien aufnimmt.
Welche Folgen hat der Jojo-Effekt?
Der Jojo-Effekt kann nicht nur frustrierend sein und eine langfristige Gewichtsreduktion erschweren, sondern auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die Gewichtszunahme kann das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Zudem kann der Jojo-Effekt Stress und psychischen Belastungen begünstigen.
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Wie kann man den Jojo-Effekt vermeiden?
Wer den Jojo-Effekt verhindern möchte, sollte einige Tipps beachten. Bei der Gewichtsabnahme sollte man nicht nur auf die Ernährung, sondern auch auf ausreichend Bewegung, Regenerationsphasen und - soweit möglich - wenig Stress achten.
Dauerhaft abnehmen ohne Jojo-Effekt: Die 10 besten Tipps:
- Langsamer und nachhaltiger Gewichtsverlust: Ein langsamer und nachhaltiger Gewichtsverlust ist der beste Weg, um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Eine Gewichtsreduktion von 0,5 Kilogramm pro Woche gilt als gesund und nachhaltig. Das entspricht einem Kaloriendefizit von 500 Kilokalorien. Mehr zum Kalorienzählen lesen Sie hier - es ist aber nicht unbedingt nötig, um Gewicht zu verlieren. Oftmals reichen bereits langfristige Umstellungen im Lebensstil.
Bei einem sehr hohen Körpergewicht kann es anfangs auch etwas mehr Kalorienverlust als ein halbes Kilo je Woche sein. Hier verliert man anfangs oft recht schnell an Gewicht, wenn man seine Ernährung mit den folgenden Tipps umstellt.
Klar sollte jedenfalls sein: Für eine Gewichtsabnahme ohne Jojo-Effekt sollte man auf Blitzdiäten vollständig verzichten. Stattdessen sind langfristige Veränderungen im Lebensstil entscheidend, um den Jojo-Effekt zu vermeiden und die Gesundheit zu fördern. - Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel für eine nachhaltige Gewichtsreduktion ohne Jojo-Effekt. Diese besteht aus einer Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln, damit der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält. Eine gesunde Ernährung sollte reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunde Fetten enthalten. Wer an Gewicht verlieren möchte, sollte so weit wie möglich auf verarbeitete Lebensmittel, gesüßte Getränke und Alkohol verzichten.
Wie eine zuckerfreie Ernährung funktioniert, erfahren Sie in unserem Beitrag.
- Bewegung im Alltag: Schon leichte körperliche Aktivität aktiviert den Stoffwechsel und hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten und zu steigern. Bestenfalls integriert man dauerhaft Bewegung in den Alltag, wie beispielsweise Spaziergänge zur Arbeit, Treppen statt Rolltreppen oder Einkäufe mit dem Fahrrad. Zudem kann man die körperliche Bewegung auch in die Haus- und Gartenarbeit mit einbauen. Hier erfahren Sie, wie Sie mehr Schritte pro Tag schaffen.
- Sportliche Aktivitäten: Regelmäßige sportliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und kann dazu beitragen, den Jojo-Effekt zu vermeiden. Zudem kann man mithilfe von sportlicher Betätigung Übergewicht, Zivilisationskrankheiten und Stress vorbeugen. Dies verbessert die psychische Gesundheit. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft aber nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, sondern regt den Stoffwechsel dauerhaft an. Mindestens 150 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Woche gelten nach der WHO als empfehlenswert. Dazu gehören Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen, Radfahren und Krafttraining. Beim Ausdauersport verbrennt man einiges an Kalorien, beim Krafttraining formt man den Körper und steigert den Grundumsatz, indem man größere Muskeln bildet. Man kann auch beides kombinieren und erst ein Krafttraining und dann ein Ausdauertraining absolviert. Wichtig ist vor allem, dass man dran bleibt. Dazu sollte man einen Sport finden, der Spaß macht.
- Heißhunger vermeiden: Heißhungerattacken können ebenfalls einen Jojo-Effekt begünstigen. Denn dies führt dazu, dass mehr gegessen wird als der Körper eigentlich benötigt. Um Heißhungerattacken zu vermeiden, sollte man regelmäßig und ausreichend essen. Eine ausgewogene Mahlzeit mit viel Eiweiß und Ballaststoffen sowie einigen gesunden Fetten kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhungerattacken zu vermeiden. Hier finden Sie Tipps zum Sättigungsgefühl.
- Stress vermeiden: Der Einfluss von Stress sollte während einer Diät nicht unterschätzt werden. Stress begünstigt ungesunde Entscheidungen und steigert den Appetit. Dies kann wiederum den Jojo-Effekt begünstigen. Daher ist es wichtig, Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln. Besonders empfehlenswert sind hierfür beispielsweise Yoga, Meditation oder Atemübungen. Auch ausreichend Schlaf und Entspannung helfen dabei, den Stresspegel zu senken und das Wohlgefühl zu steigern.
- Ausreichend Wasser trinken: Wasser ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und kann auch den Jojo-Effekt vermeiden. Empfehlenswert sind zwei bis drei Liter Wasser am Tag. Mit einer ausreichenden Wasserversorgung kann der Appetit kontrolliert und der Stoffwechsel erhöht werden. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann zudem helfen, Verstopfung und Blähungen zu vermeiden. Tipp: Wer vor der Mahlzeit einen halben Liter Wasser trinkt, erreicht schneller ein Sättigungsgefühl.
- Geduld und Durchhaltevermögen: Mit Geduld und Durchhaltevermögen kann der Jojo-Effekt vorgebeugt werden und eine Diät wirklich langfristig zum Wunschgewicht führen. Daher sollte man sich bewusst machen, dass nachhaltiger Gewichtsverlust Zeit und Mühe erfordert. Man sollte realistische Ziele formulieren und sich auf den langfristigen Erfolg konzentrieren, anstatt sich selbst unter Druck zu setzen, wenn die Pfunde nach zwei, drei Wochen nicht gleich purzeln.
- Regelmäßige Überprüfung und Anpassung der Ernährung: Wenn man abnehmen möchte, sollte man die Ernährung regelmäßig überprüfen und anpassen. Sobald der Gewichtsverlust länger stagniert oder man sich unwohl fühlt, ist eine Anpassung der Ernährung erforderlich. Beispielsweise hilft oftmals ein Tag mit etwas mehr Kalorien und kohlehydratreicher Ernährung pro Woche (auch "Refeed" genannt), wenn der Gewichtsverlust stockt.
- Gemeinschaftliches Abnehmen: Abnehmen in einer Gemeinschaft oder Gruppe kann förderlich für den Erfolg einer Diät sein. Vor allem die Unterstützung durch Freunde und Familie kann dabei helfen, langfristig und gesund abzunehmen. Zudem kann man sich mit Freunden oder Familienmitgliedern vernetzen, die ebenfalls an einer Gewichtsreduktion arbeiten. Gemeinsam kann man sich dann viel besser gegenseitig motivieren und unterstützen.
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