Gesund alt werden mit einem mediterranen Lebensstil

Nürnberg - Studien zufolge leben Menschen gesünder und länger, die sich mediterran ernähren. Doch dafür muss man glücklicherweise nicht zwangsläufig am Mittelmeer wohnen. Aber wie funktioniert das?

Eine mediterrane Lebensweise soll gesundes Altern ermöglichen und zudem das Sterblichkeitsrisiko bei Krebs verringern. Aber wie funktioniert das? Was ist ein mediterraner Lebensstil? Welche Lebensmittel gehören zu einer mediterranen Ernährung?

Weniger chronische Erkrankungen durch eine mediterrane Ernährung

Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass Menschen in Regionen mit einer mediterranen Ernährungsweise eine niedrigere Prävalenz von Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht haben. Dies geht sogar mit einer längeren Lebenserwartung einher. Des Weiteren treten Gefäßerkrankungen, Diabetes und Schlaganfälle in diesen Gebieten seltener auf. Dies unterstreicht die gesundheitlichen Vorteile einer mediterranen Ernährung und deren positiven Einfluss auf die allgemeine Gesundheit. Aus diesem Grund wird oftmals die "Mittelmeerküche" oder "Kreta-Diät" als Ernährungsweise für einen gesunden Lebensstil empfohlen.

Es gibt einige Studien, die den Zusammenhang zwischen der mediterranen Lebensweise, vor allem der Ernährung, und einer besseren Gesundheit und einer höheren Lebenserwartung belegen. Manche davon gehen eher auf bestimmte Lebensmittel im Zusammenhang mit Krankheiten ein (Olivenöl und Kardiovaskuläre Erkrankungen), andere konzentrieren sich auf mediterrane Ernährung in einem bestimmten Land (wie dem Vereinigten Königreich). Wieder andere Studien haben untersucht, wie sich eine mediterrane Diät (Fünf-Länder-Studie) in mehreren verschiedenen europäischen Ländern auswirkt. Das Ergebnis: Mediterrane Ernährung ist nicht nur im Mittelmeerraum gesund, sondern auch in anderen Ländern.

Gesund alt werden mit einer mediterranen Ernährungsweise

Laut einer Fünf-Länder-Studie (2019) unterstützt eine Ernährung im mediterranen Stil das Wachstum von Darmbakterien, die mit einem "gesunden Altern" in Verbindung stehen. Gleichzeitig mindert eine Ernährung reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Olivenöl und Fisch bei nur wenig rotem Fleisch und gesättigten Fettsäuren das Vorhandensein jener Darmbakterien, die gefährliche Entzündungen bei älteren Menschen begünstigen können.

Im Rahmen dieser Studie wurde untersucht, ob eine einjährige mediterrane Diät die Gebrechlichkeit im Alter reduzieren kann. An der Studie nahmen 612 nicht-gebrechliche oder leicht gebrechliche Personen aus fünf europäischen Ländern teil. Die Studie zeigt, dass Menschen, die sich an die mediterrane Diät halten, tatsächlich Veränderungen in ihrem Darmmikrobiom erleben.

Diese Veränderungen sind gut für die Gesundheit, da sie mit einer geringeren Gebrechlichkeit im Alter und einer besseren Denkfähigkeit verbunden sind. Gleichzeitig wirkt sich eine mediterrane Diät auch positiv gegen Entzündungen im Körper aus, die verschiedene Krankheiten verursachen können. Die Untersuchung der Stoffwechselprodukte der Darmbakterien hat gezeigt, dass die mediterrane Diät dazu führt, dass weniger schädliche Substanzen wie Gallensäuren, p-Kresole, Ethanol und Kohlendioxid gebildet werden.

Laut der Studie wurden die positiven Effekte der Mittelmeer-Diät größtenteils durch eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen sowie den damit verbundenen Vitaminen und Mineralstoffen verursacht. Insbesondere wurden vermehrt Vitamine wie C, B6, B9 sowie Mineralstoffe wie Kalium, Eisen, Kupfer, Mangan und Magnesium in die Ernährung integriert.

Mediterrane Lebensweise senkt das Sterblichkeitsrisiko um 29 %

Menschen mit einem mediterranen Lebensstil haben laut einer Studie in Großbritannien ein um 29 % niedrigeres Risiko, an verschiedenen gesundheitlichen Ursachen wie Krebs zu sterben. Die Studie verwendete Daten von 110.799 Teilnehmern im Alter von 40 bis 75 Jahren aus einer landesweiten Umfrage in England, Wales und Schottland. Etwa neun Jahre nach der Umfrage wurde der Gesundheitszustand der Teilnehmer überprüft. Zusätzlich zur mediterranen Ernährungsweise werden Gewohnheiten gefördert, die ausreichend Ruhe, körperliche Aktivität und soziale Interaktion ermöglichen. Beispiele dafür sind regelmäßige Nickerchen oder Zeit mit Freunden.

Aber wie sieht eine mediterrane Ernährungsweise aus?

Die mediterrane Küche ist eine Sammelbezeichnung für verschiedene Küchen im Mittelmeerraum. Kernmerkmale sind eine großzügige Verwendung von Olivenöl und Oliven, frischem Gemüse wie Tomaten, Knoblauch und Zwiebeln, Fisch und Meeresfrüchten sowie Kräutern und Gewürzen wie Thymian, Rosmarin und Salbei. Weiterhin ist die Ernährung reich an Obst, Nüssen und verschiedenen Getreidesorten. Dazu essen die Menschen bei einer mediterranen Ernährung nur wenig rotes Fleisch, Fleischerzeugnisse, Milchprodukte sowie einfach gesättigte Fette.

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Wie kann man einen mediterranen Lebensstil verfolgen?

Nicht-mediterrane Bevölkerungsgruppen können die mediterrane Ernährung mit den in ihrer Region verfügbaren Lebensmitteln adaptieren und den gesamten mediterranen Lebensstil in ihren eigenen kulturellen Kontext integrieren.

Unabhängig von kulturellen Unterschieden in Aussehen, Sprache und Religion besteht im gesamten Mittelmeerraum eine gemeinsame Vorstellung von einem entspannten und gesunden Lebensstil. Der traditionelle mediterrane Lebensstil trägt zur Förderung der Gesundheit sowie zur Steigerung der Lebensqualität und Lebensfreude bei. Zudem ermöglicht er eine effektive Stressreduktion durch bewusstes Verlangsamen und Entschleunigen.

Dazu gehört es auch, das Leben mit allen Sinnen zu genießen. Diese Faktoren sollte man berücksichtigen: