Lebensmittel-Check
Mangold ist unglaublich gesund - aber mit einer Einschränkung
28.2.2022, 09:35 Uhr
Vielseitigkeit
Als wir ihn noch nicht näher kannten, dachten wir: ein bisschen wie Spinat, aber eher bucklige Verwandtschaft – mit den groben, wie Schuhleder glänzenden Blättern, mit dicken Stielen und oft genug Sand und Erde am Strunk, die erst gründlich ausgewaschen werden müssen. Schmeckt er nicht trotzdem erdiger, ein bisschen metallisch gar? Ersatz-Spinat, nichts Besonderes.
Aber er hat sich gemacht, der Mangold, und findet sich, über italienische, kroatische oder türkische Rezepte importiert, längst wieder in der modernen deutschen Küche – zum Beispiel mit Nudeln.
Kein klassisches Hauptgericht vielleicht, aber eine markante Beilage und Zutat, die seit einigen Jahren in jedem Obst- und Gemüseladen zu haben ist. Wer es vegetarisch mag, kommt kaum an ihm vorbei und entdeckt zudem, wie überraschend vielseitig Mangold ist.
Anregungen helfen dabei. Margot Fischer etwa, österreichische Ernährungsexpertin und selbst leidenschaftliche Köchin, hat ein kleines Buch über "Mangold" verfasst (Mandelbaum, 12 Euro), in dem sie kulinarisch weit ausholt.
Sie mischt Mangold in ihre Smoothies und morgendlichen Muntermacher, sie nimmt ihn für Suppen und exotische Saucen, sie kredenzt ihn als Quiche oder Gratin, gefüllt oder zum Fisch – und sie kreiert sogar grünen Nachtisch. Mangold in Muffins oder Mandelkuchen – na, warum nicht mal versuchen?
Alle Mangold-Maniacs vor!
Gesundheit
Mangold ist robust, auch als Gewächs. Die mehrjährige Pflanze – die nicht nur mit dem Spinat, sondern mehr noch mit Rüben und Roten Beten verwandt ist – verträgt Hitze wie Kälte, wächst anspruchslos auch (und gern) auf salzigem Boden, also am Meer. Spuren belegen seinen Anbau schon vor 18.000 Jahren im Iran, in Mesopotamien, Ägypten, der Türkei. Aristoteles erwähnt ihn wie später auch Cicero und Plinius; der Arzt Hippokrates, heißt es, nahm seine Blätter als Wundverband.
Und sehr gesund ist er ja allemal. "100 Gramm Mangold enthalten den vierfachen Tagesbedarf an Vitamin K, mehr als ein Drittel des Bedarfs an Betacarotin und Vitamin C", rechnet Margot Fischer vor, "ein Viertel des Bedarfs an Magnesium, 15 Prozent des täglichen Eisenbedarfs und 10 Prozent der benötigten Kalziumzufuhr."
Dazu Ballaststoffe für die Verdauung, aber kaum Eiweiß, kaum Kohlenhydrate, kaum Fett – also streng kalorienarm. "Mangold kann die Regulation des Blutzuckerspiegels verbessern und damit positiv bei Diabetes wirken", erklärt Fischer, er helfe sogar gegen Bluthochdruck und schlechtes Cholesterin.
Und dann die leuchtenden Ader-Farben der unterschiedlichen Sorten – von weiß, gelb über orange bis rosa, rot und violett! Das sieht nicht nur gut aus, sondern tut es auch: Es sind alles "wertvolle Antioxidantien, die vor zahlreichen Krankheiten vom Herzinfarkt und Schlaganfall bis zu Demenz und Krebs schützen", weiß Margot Fischer.
Aber, und jetzt kommt doch eine Einschränkung: Mangold – man merkt es an den belegten Zähnen nach dem Essen – enthält Oxalsäure. "Sehr kleine Kinder, Personen mit schweren Nierenerkrankungen und Patienten mit Morbus Crohn sollten – wenn überhaupt – nur kleine Mengen Mangold zu sich nehmen", rät Fischer, die auch schon in der medizinischen Forschung arbeitete.
Abhilfe schafft auf jeden Fall das Blanchieren des Gemüses, dazu die Kombination mit anderen Zutaten, die durch ihre Zitronensäure oder Kalzium die Oxalsäure unschädlich machen. Zum Beispiel als Salat mit Kohlrabi und Orangen oder als Quiche mit Artischocken.
Und da ist noch etwas, das medizinisch schlecht klingt: Nitrat. Das sich, durch Bakterien, in Nitrit verwandeln kann und schädliche Nitrosamine. Der Tipp der Expertin: Mangold-Gerichte am besten mit Paprika, Kartoffeln, Petersilie, Dill und Zitrusfrüchten – oder eben gleich einen Fruchtsaft dazu trinken.
Ökobilanz
Ökologisch angebauter Mangold, meist aus Italien, ist seit Jahren in den Bioläden angekommen, und gerade dort finden sich oft die dekorativ bunten Sorten. Auch im eigenen Garten oder im Humus-Topf auf der Terrasse lässt er sich übrigens problemlos ziehen – Aussaat ab April, erste Ernte nach acht Wochen...
Weil es so schön aussieht und ganz einfach ist, haben wir aus dem ohnehin sehr hübsch gemachten Kochbuch "Mangold – die besten Rezepte" (Thorbecke, 9,90 Euro) dieses ausgesucht: Mangoldcrêpes mit Mangoldsalat.
Für 4 Personen 200 g Mehl mit 2 Prisen Salz, 3 Eiern und 400 ml Milch verrühren, den Teig 30 Minuten ziehen lassen. 30 g flüssige Butter hineinrühren. 2 Mangold waschen, trocknen und die Blätter rund beschneiden, so dass sie genau in eine kleine Pfanne passen. In diese, mit etwas Butter, erst eine Kelle Teig geben, dann jeweils ein Blatt Mangold legen und jede Seite 2-3 Minuten backen.
Die Mangoldreste klein schneiden, mit Essig, Olivenöl, Salz, Pfeffer und etwas Zucker als Salat anmachen. Die fertigen Crêpes mit in der Pfanne angerösteten Pinienkernen, Schnittlauch und Petersilie bestreuen. Voilà!
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