Depressionen vorbeugen: Kann man sich glücklich essen?
Ressort Leben
Schokolade macht glücklich? Ja – aber nur für einen kurzen Moment. Das Gehirn kann das in dieser Süßigkeit enthaltene Tryptophan, ein Vorläufer des "Glückshormons" Serotonin, wegen des Zuckers in der Schokolade gut aufnehmen und die Stimmung erhellen, erklären Prof. Dr. Yurdagül Zopf und Dr. Hans Joachim Herrmann. Beide sind vom "Hector Center für Ernährung, Bewegung und Sport" des Universitätsklinikums Erlangen.
Vegane und vegetarische Ernährung: Expertinnen beantworten Ihre Fragen
Auf Dauer ist die Mischung aus Fett und Zucker jedoch ungesund für den Körper – das dürfte sogar dem größten Schoki-Liebhaber bereits bekannt sein. Der übermäßige Verzehr von Süßigkeiten kann zu Adipositas, also Fettleibigkeit, führen. Fetteinlagerungen wiederum lassen Entzündungswerte im Körper steigen und können langfristig Depressionen begünstigen.
"Eine Depression hat natürlich mehrere Auslöser und ist nicht allein auf die Ernährung zurückzuführen", sagt die Nürnberger Diätassistentin Katharina Kiowski. Doch es gebe Möglichkeiten, der Depression entgegenzuwirken und für eine grundsätzlich positivere Grundstimmung zu sorgen. Denn: "Der Schlüssel ist ein gesunder Lebensstil. Dabei hat eine gesunde Ernährung eine zentrale Bedeutung", sagt Zopf. Doch was bedeutet eigentlich "gesund" ganz genau?
Vom Einkaufszettel streichen
Dazu gehöre laut der Erlanger Ärztin Zopf, sich möglichst breit aufzustellen. Sie nennt als Beispiel die "Mediterrane Küche", die orientiert sich an verschiedenen Landesküchen der Mittelmeerregion und enthält viel Olivenöl, Fisch, fermentierte Milchprodukte, Obst, Gemüse, Kräuter, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte, bevorzugt aus Vollkorn. "Man muss sich nichts Spezielles kaufen, um sich gesund zu ernähren. Wichtig ist die Vielfalt beim Essen", so die Gastroenterologin und Professorin für Klinische und Experimentelle Ernährungsmedizin.
Verzichten sollte man besser auf Fertigprodukte. Zum einen, weil sie häufig versteckten Zucker und zum anderen zu viel gesättigte Fettsäuren enthalten. Gesättigte Fettsäuren erhöhen die Blutfette, das LDL-Cholesterin und auch das Gesamtcholesterin. Und das wirkt sich nicht nur negativ auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus und erhöht das Risiko für koronare Herzerkrankungen, sondern führt zu eben jenen Fetteinlagerungen.
Fertigprodukte vom Speiseplan zu streichen lohnt sich also, denn schon die Zubereitung einer Mahlzeit, das Kochen, kann für eine positive Stimmung sorgen. Bleibt die Frage, was stattdessen unbedingt auf dem Teller landen sollte. Und das ist leichter als gedacht: "Wenn es um die Psyche geht, ist ein abwechslungsreicher, mediterraner Speiseplan eine wichtige Säule", sagt Zopf. Er liefert ausreichend B-Vitamine, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Spurenelemente und Antioxidantien. Eine gute Versorgung mit diesen Nährstoffen ist wichtig für unser Immunsystem, hält uns leistungsfähig und kann unsere Stimmung positiv beeinflussen.
Das "Sonnenvitamin"
Vitamin D kann unser Körper, wenn die Haut ausreichend Sonne erhält, größtenteils selbst herstellen. Über Lebensmittel ist die Bedarfsabdeckung dagegen relativ gering, denn Vitamin D ist nur in wenigen Nahrungsmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Vergleichsweise viel enthalten Fettfische, wie Aal, Hering oder Lachs, und angereicherte Margarine sowie einige Speisepilze.
"Für ein günstiges Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren sollte man weniger tierische Fette und dafür pflanzliche Öle zu sich nehmen", sagt Hans Joachim Herrmann vom Hector-Center. Denn in der Regel erhalten wir durch die Ernährung ausreichend Omega-6 Fettsäuren, ihre Gegenspieler, Omega-3, dagegen weniger. Für eine ausreichende Abdeckung empfiehlt er deshalb beispielsweise Leinsamen- oder auch Walnussöl. Ebenso sollte Fisch regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.