Gesund abnehmen
Abnehmen, ohne zu hungern: So funktioniert es
22.1.2024, 08:12 Uhr
In diesem Artikel:
Der Kampf gegen die Pfunde ist oft hart und langwierig, Hungergefühle und Verzicht inklusive. Doch was wäre, wenn man Gewicht verlieren kann, ohne dabei hungrig zu sein? Gibt es eine Methode, mit der man gesund und nachhaltig abnehmen kann, ohne auf köstliche Mahlzeiten zu verzichten?
Klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Doch es funktioniert tatsächlich und ist gar nicht so kompliziert wie vielleicht gedacht. Man braucht allerdings Geduld. In diesem Artikel gibt es die besten Tipps für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme – ganz ohne Hunger.
Wie kann ich abnehmen, ohne zu hungern?
Abnehmen ohne Hungergefühl setzt einige Faktoren voraus. Dazu gehören:
- Unterscheidung zwischen Hunger und Appetit: Oftmals essen Menschen aus Appetit und verwechseln das mit Hunger. Grundsätzlich wird zwischen dem emotionalen und körperlichen Hunger unterschieden. Der körperliche Hunger äußert sich durch Magenknurren oder Grummeln, Bauchschmerzen und gegebenenfalls leichte Übelkeit. Emotionaler Hunger zeigt sich dadurch, dass ein Gericht oder ein Snack besonders gut riecht ("Nasenhunger”) oder gut aussieht ("Augenhunger”) und damit zu einem vermeintlichen "Hungergefühl" führt. Auch wenn man gefrustet ist, sich traurig fühlt oder sich belohnen möchte, taucht emotionaler Hunger auf. Daher sollte man zunächst auf seinen Körper hören und nur dann essen, wenn man sich wirklich hungrig fühlt.
- Vermeidung von Crash-Diäten: Wer ohne Hunger abnehmen möchte, hat es oftmals schon mit einer Crash-Diät probiert. Das hat aber oftmals sogar einen gegenteiligen Effekt - auf Dauer nimmt man zu. Crash-Diäten, bei denen man pro Tag nur wenige Kalorien zu sich nehmen darf, versprechen zwar einen enormen Gewichtsverlust in kurzer Zeit. Allerdings sind die Kilos anschließend schnell wieder drauf.
Dieses Phänomen wird auch als "Jojo-Effekt" bezeichnet. Er tritt dann ein, wenn man eine Zeit lang sehr wenig isst und der Körper somit in einen Sparmodus schaltet. Infolgedessen wird der Stoffwechsel heruntergefahren, um mit der geringen Kalorienzufuhr auszukommen. Wenn man nach der Diät wieder normal isst, nimmt man rasch wieder zu und wiegt teilweise sogar mehr als vor der Diät.
Eine geringe Kalorienaufnahme kann nicht nur zu einem langsameren Stoffwechsel, sondern auch zu einem erhöhten Risiko von Essstörungen und Muskelabbau führen. Daher sollte man auch bei einer Gewichtsreduktion genügend Kalorien zu sich nehmen und lieber nur 200 bis 500 Kilokalorien pro Tag einsparen. - Ausreichend trinken: Das Hungergefühl wird oftmals mit Durst verwechselt. Daher sollte Wasser immer griffbereit stehen. Experten empfehlen, täglich mindestens 2 Liter Wasser zu trinken. Vor dem Essen empfiehlt es sich ebenfalls, ein großes Glas zu trinken. Somit kann man schneller ein Sättigungsgefühl erreichen. Wem Wasser zu "langweilig" ist, kann stilles Wasser einfach mit Zitronen- oder Orangenscheiben, frischer Minze, Ingwer, Beeren oder Gurke verfeinern.
In unserem Beitrag finden Sie ein Rezept für Gurkenwasser.
Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks, Energy-Drinks und Fruchtsäfte sollten vermieden werden. Diese enthalten große Mengen an Zucker und Kalorien, ohne dass sie ein Sättigungsgefühl vermitteln. Wer ohne Hunger abnehmen möchte, sollte ausschließlich auf Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee zurückgreifen. In unserem Beitrag erfahren Sie, wie viele Tassen Kaffee Sie am Tag gesund sind. - Sättigungsgefühl erkennen und achtsam essen: Bestenfalls sollte man beim Essen immer auf sein eigenes Sättigungsgefühl hören. Intuitives Essen bedeutet, genau die Menge zu essen, die der eigene Körper braucht. Nach dem Essen sollte man sich satt fühlen und der Hunger gestillt sein. Um ein angenehmes Sättigungsgefühl zu erreichen, sollte man den Hunger wahrnehmen und in den Magen hineinspüren. Ablenkungen wie Fernsehen, Handy oder Arbeit sollten beim Essen vermieden werden. Ansonsten nimmt man das Sättigungsgefühl meist erst sehr spät wahr.
- Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung im Sinne der 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bildet den Grundstein für ein gesundes Abnehmen. Dazu gehören folgende Faktoren: Lebensmittelvielfalt, ausreichend Obst und Gemüse, Verwendung von Vollkornprodukten, Reduzierung von tierischen Lebensmitteln, Aufnahme von gesundheitsfördernden Fetten, Einsparung von Zucker und Salz, ausreichend Trinken, achtsam essen, schonende Zubereitung sowie Bewegung.
- Lebensmittelauswahl: Ein Burger oder eine Pizza sättigen zwar im ersten Moment, aber nicht wirklich lange. Zudem ist Fast-Food oftmals mit viel Fett, Zucker und Kalorien verbunden. Wer ohne Hunger abnehmen möchte, sollte seine Lebensmittelauswahl kritisch betrachten. Bei ungesunden Mahlzeiten wie Süßigkeiten, Fast-Food und Fertiggerichten steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen stark an, sinkt aber genauso schnell wieder ab und sorgt für ein erneutes Hungergefühl.
Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nur geringfügig beeinflussen und zu einem langen Sättigungsgefühl führen, sind: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier.
Diese Lebensmittel sollten mit viel Gemüse kombiniert werden. Gemüse ist nämlich kalorienarm und ballaststoffreich. Somit kann man große Portionen essen, ohne dabei viele Kalorien zu sich zu nehmen. Ballaststoffe tragen außerdem dazu bei, dass man sich länger satt fühlt.
Welche Lebensmittel hingegen ballaststoffarm sind, erfahren Sie in unserem Beitrag.
Auch gesunde Fette können helfen, den Appetit zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Wer Gewicht reduzieren möchte, sollte zudem auf proteinreiche Lebensmittel setzen. Protein ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Gleichzeitig vermittelt Eiweiß dem Körper auch ein Sättigungsgefühl. Lebensmittel wie Fisch oder Geflügel, Tofu, Bohnen, Linsen, Eier und Nüsse sind hervorragende Eiweißlieferanten. - Ernährung planen: Wenn man ohne Hunger abnehmen möchte, sollte man seine Einkäufe und Mahlzeiten vorher gut planen. Somit kann man dafür sorgen, dass im Einkaufswagen auch wirklich nur das landet, was man essen möchte und man beim Snacken oder in der Mittagspause nicht auf andere Mahlzeiten zurückgreift. Vorbereitete Mahlzeiten (Meal Prep) helfen dabei, sich gesund zu ernähren und Fastfood oder ungesunde Snacks zu vermeiden.
- Langsamer essen: Wenn man langsam isst, kann man dem Körper Zeit geben, um das Sättigungsgefühl zu erkennen. So isst man automatisch etwas weniger und wird trotzdem satt. Der Körper braucht in der Regel 15 bis 20 Minuten, damit ein Sättigungsgefühl entsteht. Diese Zeit sollte man seinem Körper geben. Zudem sollte man gründlich kauen und die Mahlzeiten bewusst genießen.
- Kleine Teller verwenden und kleinere Portionen essen: Wer kleine Teller verwendet, kann die Portionen reduzieren und hat trotzdem das Gefühl, eine ausreichende Menge zu essen. Wenn man regelmäßig kleinere Portionen isst, wird mit der Zeit auch der Magen kleiner, sodass man sich schneller satt fühlt und insgesamt weniger Nahrung benötigt.
- Sport und Bewegung im Alltag: Obwohl man auch ohne Sport abnehmen kann, ist regelmäßiger Sport in Kombination mit Alltagsbewegung äußerst sinnvoll, um gesund zu bleiben und das Wunschgewicht nachhaltig zu halten. Zudem wirkt sich Sport und Bewegung positiv auf die physische und psychische Gesundheit aus. Muskeln führen nicht nur zu einem gut geformten Körper, sondern können auch den Kalorienverbrauch (selbst im Ruhezustand) erhöhen. Wer viel Sport treibt, kann dementsprechend auch mehr Kalorien zu sich nehmen und muss nicht hungern. Wie Sie mehr Bewegung in Ihrem Alltag integrieren können, erfahren Sie hier.
Wie kann man lernen, intuitiv zu essen?
Intuitives Essen bedeutet, dass man auf den eigenen Körper hört und ihm gibt, was er braucht: Man sollte essen, wenn man hungrig ist und aufhören, wenn man satt ist. Intuitives Essen erfordert Zeit. Dabei sollte man unbedingt langsam essen und jeden Bissen genießen. Zudem sollte man auf die Nahrungsmittel achten und wie sie sich auf den Körper auswirken.
Intuitives Essen bedeutet nämlich auch, die Nahrungsmittel auszuwählen, die dem persönlichen Geschmack entsprechen und dem Körper guttun. Daher werden keine Lebensmittel verboten, sondern alles ist in Maßen erlaubt. Essen ohne Ablenkungen wie Fernsehen oder Handy hilft, das Bewusstsein für das Essen zu stärken und die Mahlzeit besser zu genießen. Zuletzt sollte man seinem Körper vertrauen und erkennen, dass intuitives Essen ein Prozess ist. Mit ausreichend Zeit und Übung gelingt’s garantiert.
Was sind die häufigsten Fehler beim Abnehmen?
Das sind die häufigsten Fehler beim Abnehmen:
- Zu schnell abnehmen wollen und einen Jojo-Effekt erleben
- Keine ausgewogene Ernährung haben
- Viele verarbeitete Lebensmittel essen
- Sich kaum bewegen
- Zu wenig Geduld haben
Der letzte Punkt ist besonders wichtig: Abnehmen ohne Hunger bedeutet, seinen Lebensstil anzupassen - und das langfristig. Wer sich gesund ernährt, vermehrt Gemüse und Ballaststoffe zu sich nimmt, das Essen genießt und sich bewegt, verliert meist langsam an Gewicht und kann sein niedrigeres Gewicht auch halten.