Ernährung
Clean Eating: Was steckt hinter dem Ernährungstrend?
22.1.2024, 14:32 Uhr
In diesem Artikel:
- Was ist Clean Eating?
- Clean Eating: 15 Regeln
- Vorteile des Clean Eating
- Nachteile des Clean Eating
- Ist Bio gleich Clean Eating?
- Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating erlaubt?
- Clean Eating: Einkaufsliste
- Welche Lebensmittel sollte man beim Clean Eating meiden?
- Für wen eignet sich Clean Food?
- Für wen eignet sich Clean Food nicht?
- Kann man mit Clean Eating abnehmen?
- Clean Eating-Wochenplan
Unverarbeitete Lebensmittel, viel frisches Obst und Gemüse – das vereint der Ernährungstrend "Clean Eating". Was genau dahintersteckt und welche Vorteile sich aus der Ernährungsmethode ergeben, erfahren Sie im folgenden Artikel.
Was ist Clean Eating?
Clean Eating bezeichnet eine "saubere" Ernährungsmethode aus naturbelassenen und vollwertigen Zutaten. Dabei stehen vor allem Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte im Vordergrund. Fertigprodukte, die viel Zucker und Zusatzstoffe haben, sollen vermieden werden. Das Clean-Eating-Prinzip stammt ursprünglich aus den USA. Während Clean Eating in Deutschland wie ein neuartiger Modetrend klingt, ist die Ernährungsform in den Vereinigten Staaten schon seit über 20 Jahren bekannt.
Mit Clean Eating kann das Übergewicht reduziert, der Blutzuckerspiegel stabil gehalten und das Wohlbefinden langfristig gesteigert werden. Dabei geht es weniger um das strenge Kalorienzählen, sondern vielmehr um einen bewussten Umgang mit dem eigenen Körper und der Ernährung.
Clean Eating: 15 Regeln
Natürlich kommt eine Ernährungsweise nicht ohne Regeln aus. Verboten sind beispielsweise Zucker und Weißmehl aus Weizen. Komplexe Kohlenhydrate und Pseudogetreide (Hirse, Buchweizen, Amaranth oder Quinoa) sind allerdings erlaubt. Daher ist das Clean Eating keine Form der Low-Carb-Diät. Menschen, die sich naturbelassen ernähren, verzichten automatisch auf Zusatzstoffe wie Zucker, Süßstoffe, Geschmacksverstärker sowie Farb- und Aromastoffe in verarbeiteten Lebensmitteln.
- Als Faustregel gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.
- Wenig Kochsalz: Ein übermäßiger Salzkonsum führt zu Wassereinlagerungen im Körper und belastet die Nieren. Daher wird bei der Clean-Eating-Methode nur wenig Salz verwendet, um die Organe zu entlasten. Durch den Verzicht auf Chips und Fertiggerichte reduziert man die tägliche Salzaufnahme automatisch.
- Snacken erlaubt: Gesunde Zwischenmahlzeiten schützen vor Heißhungerattacken. Wer keinen Hunger oder Appetit hat, muss natürlich nichts essen. Dabei geht es immer um das individuelle Wohlgefühl.
- Kein Industriezucker: Im Supermarkt lauern etliche Zuckerfallen. Beim Clean Eating wird auf Fertiggerichte und raffinierten Zucker verzichtet. Alternativ kann man auf Agavendicksaft zurückgreifen. Süße kann man aber beispielsweise auch mit Datteln, Honig oder anderen Trockenfrüchten den Gerichten hinzufügen. In unserem Beitrag erfahren Sie mehr zu einer zuckerfreien Ernährung.
- Gesunde Fette: Ungesättigte Fettsäuren aus Avocado, Lachs, Olivenöl sowie Lein- und Rapsöl helfen den Stoffwechselvorgängen im Körper und halten zusätzlich die Zellwände flexibel. Dagegen werden gesättigte Fetten aus Wurst, Käse, süßen Backwaren oder Schlagobers vermieden, da diese das Krankheitsrisiko signifikant erhöhen.
- Keine Zusatzstoffe: Geschmacksverstärker, Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe haben in einer Clean-Eating-Ernährungsweise nichts verloren. Daher sollte man die Zutatenliste von Lebensmitteln immer genau studieren oder prinzipiell auf unverarbeitete Lebensmittel setzen.
- Kein Alkohol, dafür viel Wasser: Beim Clean Eating wird sowohl auf Alkohol als auch auf zuckerhaltige Limonaden verzichtet. Trinken sollte man viel Wasser, das man mit Limettenscheiben, Ingwer oder Gurke aufpeppen kann. Auch selbstgemachte Smoothies und Gemüsesäfte sind erlaubt.
- Obst und Gemüse nach Saison: Clean Eating bedeutet nicht nur "sauber" zu essen, sondern auch im Einklang mit der Umwelt einzukaufen. Am besten geht man dafür auf den Wochenmarkt in der Nähe und fragt nach regionalem Obst oder Gemüse.
- Eiweiß und Kohlenhydrate kombinieren: Eiweiße aus Fisch, magerem Fleisch, Hülsenfrüchten oder Soja sollten mit komplexen Kohlenhydraten kombiniert werden. Somit bleibt das Energielevel stabil und man bleibt länger satt. Noch gesünder sei es, wenn grundsätzlich auf tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte) verzichtet wird und stattdessen pflanzliche Eiweißquellen in der Ernährung dominieren.
- Gesunde Lebensführung: Mit dem Clean Eating soll sich der Körper von einer schlechten Ernährungsmethode oder einer geringen Flüssigkeitszufuhr erholen und wieder mehr Energie tanken. Zusätzlich sollte man sich im Alltag täglich ausreichend bewegen und regelmäßig Sport treiben.
- Neue Zutaten etablieren: Mit neuen Zutaten bleibt die Küche spannend. Wenn man immer das Gleiche isst, wird das Essen schnell langweilig und eintönig. Vor allem bei einer gesunden Ernährungsweise ist es wichtig, neue Zutaten zu entdecken und Gerichte umzuwandeln. Mithilfe von speziellen Gewürzen oder exotischen Zutaten wird jedes Essen zu einem Geschmackserlebnis.
- "Ganze" Produkte bevorzugen: Clean Eating bedeutet, Lebensmittel so unverarbeitet wie möglich zu konsumieren. Dadurch kann der Körper eine größere Menge an Nährstoffen aufnehmen, als dies beispielsweise bei Lebensmitteln in verarbeiteter Form der Fall ist. Zudem können auch individuelle Geschmäcker bei der Zubereitung berücksichtigt werden. Das Müsli kann beispielsweise aus Haferflocken, Naturjoghurt und Früchten zusammengestellt werden, anstatt auf ein Fertigmüsli zurückzugreifen.
- Grünes Gemüse steht auf dem Tagesplan: Gemüse wie Spinat oder Grünkohl sind nicht nur gesund, sondern enthalten auch eine Menge gesundheitsfördernder Stoffe. Ein grüner Salat als Beilage oder grünes Gemüse in den Gerichten sind wichtiger Bestandteil des Clean Eatings. Grünes Gemüse kann man auch als Smoothie zubereiten.
- Diät-Produkte vermeiden: Diätprodukte verfügen zwar über weniger Zucker, allerdings befinden sich in diesen Produkten oftmals eine Menge Zusatzstoffe, die den gewünschten Geschmack hervorrufen. In Light-Produkten wird anstelle von Industriezucker oftmals Süßstoff verwendet. Daher gehören auch fertige Joghurts mit Früchten (auch mit einem geringen Zucker- oder Fettanteil) nicht in den Einkaufswagen der Clean-Eating-Befürworter.
- Der eigenen Intuition vertrauen: Bei der Ernährung ist es wichtig, auf die eigene Intuition zu hören. Der Körper signalisiert, wenn er Hunger hat oder nicht. Dasselbe gilt für das Sättigungsgefühl. Wer sein eigenes Sättigungs- und Hungergefühl bewusst wahrnimmt, kann sein Körpergewicht besser halten. Durch die eigene Intuition merkt man, welche Lebensmittel sich bei und nach dem Verzehr gut anfühlen und für den Körper geeignet sind. Dies macht die tägliche Nahrungsplanung deutlich einfacher.
Vorteile des Clean Eating
Das Ernährungskonzept "Clean Eating" bietet zahlreiche Chancen und kann sich durchaus positiv auf die Gesundheit auswirken. Von diesen potenziellen Vorteilen kann man bei der Ernährungsweise profitieren:
Gesunde Lebensmittelauswahl
Das Clean Eating ermutigt dazu, unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden und somit auf zucker- und fettreiche Lebensmittel zu verzichten. Diese Ernährungsumstellung soll das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 reduzieren.
Stabiler Blutzuckerspiegel
Durch den Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt schwankt der Blutzuckerspiegel weniger. Dies wirkt sich sowohl positiv auf das Energielevel als auch auf die Stimmung aus.
Erhöhte Nährstoffaufnahme
Unverarbeitete Lebensmittel sind in der Regel reicher an essentiellen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Dies fördert die Gesundheit und steigert das Wohlbefinden. Eine Ernährungsweise basierend auf dem Konzept des Clean Eatings kann Energiemangel und Müdigkeit reduzieren, da der Körper besser mit Nährstoffen versorgt wird. Am besten isst man dafür möglichst vielfältig und greift auf verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie Gewürze zurück.
Gewichtsabnahme
Der Verzicht auf Zucker und Fast Food kann helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und dieses auch langfristig zu halten.
Verbesserte Verdauung
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten fördert eine gesunde Verdauung und beugt Verstopfungen vor. Zudem tut der Verzicht auf Fast Food der Darmflora gut.
Hautgesundheit
Ähnliches gilt auch für die Hautgesundheit: Industriezucker und Fast Food lassen bei vielen Menschen die Pickel sprießen. Isst man sie nicht mehr, wirkt die Haut klarer und reiner. Die Nährstoffe in Gemüse und Obst helfen dabei, die Haut zu reparieren und zu schützen.
Stärkung des Immunsystems
Eine vitaminreiche Ernährung und eine gesündere Darmflora stärken beide das Immunsystem und förderen die Abwehr von Krankheiten.
Sensiblere Geschmacksnerven
Wer auf natürliche Aromen aus unverarbeiteten Lebensmitteln setzt und nicht allzu viel Salz verwendet, kann die Geschmacksnerven schärfen und eine größere Wertschätzung für Lebensmittel entwickeln. Somit werden natürliche Aromen intensiver wahrgenommen und begünstigen ein positives Geschmackserlebnis.
Positive Auswirkungen auf die Umwelt
Clean Eating ist in der Regel umweltfreundlich, wenn man vermehrt regional kauft.
Nachteile des Clean Eating
Neben den zahlreichen Chancen gibt es allerdings auch einige Nachteile und Risiken, wenn Menschen sich zu stark auf das Clean Eating konzentrieren.
Einschränkung der Vielfalt
Das Clean Eating schränkt die Auswahl an Lebensmitteln ein, da viele verarbeitete Produkte ausgeschlossen werden. Zudem müssen eventuell sogar einige Lieblingsprodukte ausgeschlossen und vom Ernährungsplan gestrichen werden.
Erhöhter Zeitaufwand
Das Zubereiten von Mahlzeiten mit unverarbeiteten Zutaten erfordert in der Regel mehr Zeit und Aufwand als der Kauf von Fertigprodukten oder Fast Food. Das kann vor allem für Menschen mit einem vollgepackten Alltag problematisch sein.
Kosten
Gleichzeitig muss man für gesunde, unverarbeitete Lebensmittel oft mit höheren Kosten rechnen als bei verarbeiteten Alternativen. Daher kann es schwierig sein, Clean Eating mit einem kleinen Budget umzusetzen.
Soziale Einschränkungen
Clean Eating kann soziale Aktivitäten beeinträchtigen. In Restaurants oder bei gesellschaftlichen Anlässen kann es schwierig sein, passende Mahlzeiten zu finden, wenn das Clean Eating strikt umgesetzt wird.
Risiko einer Essstörung
Ein übermäßiges Streben nach "Clean Food" kann zu einer Essstörung führen, bei der sich zwanghaft auf gesunde Ernährung fixiert wird. Durch die penible Einhaltung des Clean Eatings entwickeln einige Menschen eine negative Einstellung gegenüber bestimmten Lebensmitteln und möglicherweise ein gestörtes Essverhalten.
Nährstoffmangel
In Extremfällen kann Clean Eating auch zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen. Dies kann gesundheitliche Probleme auslösen, wenn die Ernährungsform über längere Zeiträume betrieben wird. Allerdings liegt dies nicht am Clean Eating. Vielmehr geht es stets um eine einseitige Ernährungsweise.
Die kann beim Clean Eating auftreten, wenn man aus Geldmangel, wenig Zeit oder der Ablehnung bestimmter Lebensmittel nur wenige Speisen übrig bleiben, die man regelmäßig zu sich nimmt. Stattdessen ist es sinnvoll, vielfältig zu essen.
Ist Bio gleich Clean Eating?
Nein, Bio bedeutet nicht auch zwangsläufig Clean Eating. Bio-Lebensmittel sind Produkte, die unter bestimmten landwirtschaftlichen Standards angebaut, verarbeitet und zertifiziert werden. Diese Standards verbieten den Einsatz von synthetischen Pestiziden, Herbiziden, gentechnisch veränderten Organismen (GVO) und bestimmten Arten von Düngemitteln.
Allerdings können auch Bio-Lebensmittel stark verarbeitet sein. Daher sollte man immer die Zutatenliste überprüfen. Diese sollten möglichst kurz sein und keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten, um in das Konzept "Clean Eating" zu passen. Eine gute Wahl ist es, auf regionale und saisonale Lebensmittel zurückzugreifen und diese dann selbst zuzubereiten.
Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating erlaubt?
Folgende Lebensmittel dürfen gerne im Einkaufswagen landen:
- Frisches Obst
- Frisches Gemüse
- Nüsse und Samen
- Hülsenfrüchte (beispielsweise Bohnen, Linsen und Kichererbsen)
- Vollkornprodukte (wie Naturreis oder Haferflocken)
- Pseudogetreide (zum Beispiel Amaranth oder Quinoa)
- Pflanzliche Öle
- Zuckeralternativen (wie Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft)
- Superfoods (bestenfalls regional, zum Beispiel Ingwer, Kurkuma, Brokkoli, Beeren oder Algen)
- Milchprodukte (Naturjoghurt, Frischmilch oder Quark) und Fleisch/Fisch in Bio-Qualität
Clean Eating: Einkaufsliste
Nun stellt sich die Frage "Welche Clean Eating-Lebensmittel gehören in den Einkaufswagen?" Hier kommt eine exemplarische Einkaufsliste mit Clean Food zum Nachkaufen:
Gemüse
Kaufen kann man jegliches frisches Gemüse, am besten saisonal. Zum Beispiel:
- Tomaten
- Gurken
- Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Rucola, etc.)
- Brokkoli und Blumenkohl
- Paprika
- Zucchini
- Karotten
- Süßkartoffeln
- Avocado
Obst
Auch bei frischem Obst ist alles erlaubt, unter anderem:
- Äpfel
- Birnen
- Beeren (z.B. Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
- Bananen
- Orangen
- Zitronen
- Kiwis
- Mangos
- Ananas
Proteine
Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für den Körper.
- Hähnchen- und Putenbrust
- Lachs
- Thunfisch (in Wasser, nicht in Öl)
- Eier
- Tofu
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Edamame)
Getreide und Hülsenfrüchte
Weißmehl ist verboten, aber einige Getreideprodukte sind erlaubt:
- Haferflocken
- Vollkornreis
- Vollkornnudeln
- Quinoa
- Couscous
- Bohnen
- Linsen
Nüsse und Samen
Sie sind gesunde Fettquellen.
- Mandeln
- Walnüsse
- Chiasamen
- Leinsamen
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
Welche Lebensmittel sollte man beim Clean Eating meiden?
Diese Lebensmittel sollten beim Clean Eating von der Einkaufsliste gestrichen werden:
- Weißmehlprodukte
- Chips und Knabbereien
- Fertigprodukte
- Wurstwaren
- Fast Food
- Alkohol
- Zuckerhaltige Getränke
- Süßigkeiten
- Fertige Soßen wie Joghurt-Soße, Currysoße und Ketchup
- Fertigdressings
- Gehärtete Fette und Öle (Butter, Frittierfett oder Margarine)
- Künstliche Zusätze
Für wen eignet sich Clean Food?
Clean Eating eignet sich für jeden, der auf unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen und in Zukunft seinen Zuckerkonsum reduzieren oder weniger kurzkettige Kohlehydrate essen möchte. Auch für Personen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, kann eine Umstellung auf Clean Eating empfehlenswert sein. Clean Eating ist aber auch für Vegetarier, Veganer und Pescetarier geeignet und ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln möglich.
Für wen eignet sich Clean Food nicht?
Clean Eating ist allerdings nicht für jeden Menschen geeignet. Die folgenden Personengruppen sollten lieber nicht auf die Ernährungsform zurückgreifen: Menschen mit Essstörungen wie Anorexie, Bulimie oder Binge-Eating-Störung könnten dazu neigen, zwanghaftes Verhalten in Bezug auf Lebensmittel zu entwickeln. Auch für Personen mit Nahrungsmittelallergien oder -intoleranzen könnte das Clean Eating problematisch sein. Dabei ist es wichtig, dass alle Nährstoffbedürfnisse erfüllt werden – insbesondere, wenn bestimmte Lebensmittelgruppen ausgeschlossen werden.
Auch Sportler mit einem hohen Energiebedarf könnten bei der Ernährungsform "Clean Eating" nicht immer auf ihre benötigten Kalorien kommen. Durch den erhöhten Energiebedarf benötigen sie möglicherweise größere Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Kalorien. Bei Personen mit Nierenproblemen oder Stoffwechselerkrankungen sollte die Ernährung immer mit dem Arzt abgesprochen und an die individuellen gesundheitlichen Bedürfnisse angepasst werden. Auch schwangere oder stillende Frauen haben erhöhte Nährstoffbedürfnisse, die es zu berücksichtigen gilt.
Kann man mit Clean Eating abnehmen?
Wer auf Industriezucker, Alkohol, Fertigprodukte, Weißmehl und Fast Food verzichtet, kann dadurch seine Kalorienzufuhr reduzieren. Um effektiv abzunehmen, sollte ein Kaloriendefizit zwischen 200 und 400 Kalorien am Tag angestrebt werden. Dazu sollte man vorher seinen Kalorienbedarf ermitteln und dann das benötigte Defizit ausrechnen.
Clean Eating ist aber keine kurzfristige Diät, sondern vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung. Mit den Clean-Eating-Lebensmitteln wird bestenfalls ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweißen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten erreicht. Gleichzeitig bedeutet Clean Eating keinen harten Verzicht auf Kohlenhydrate wie bei einer Low-Carb-Ernährung oder ketogenen Diät. Der Körper wird mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Dies wirkt sich positiv auf das eigene Wohlbefinden aus.
Clean Eating-Wochenplan
Während einer Ernährungsumstellung ist es immer sinnvoll, mit einem Wochenplan mehr Struktur zu erreichen. Somit kann man leichter einkaufen und Versuchungen im Alltag widerstehen.
Im Internet gibt es unzählige Rezepte, Bücher und Wochenpläne rund um Clean Eating, die viel Abwechslung in den Alltag bringen.
Zum Frühstück eignen sich beispielsweise Porridge mit Obst, selbstgemachte Bananen-Pancakes oder Vollkornbrot mit Avocado und Frischkäse. Als Hauptmahlzeit sind vor allem frische Salate und Gemüsepfannen empfehlenswert. Diese kann man mit Vollkornreis, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchten frei nach Belieben ergänzen. Lecker sind beispielsweise Currygerichte mit Kokosmilch, buntem Gemüse, Kichererbsen und Süßkartoffeln. Als Snack eignen sich Nüsse, Joghurt mit frischem Obst oder TK-Beeren sowie selbstgemachte Müsliriegel.