Gesundheitliche Vorteile
Richtig trainieren: So verbessern Sie Ihre Ausdauer schnell und effektiv
In diesem Artikel:
- Was bedeutet Ausdauer?
- Wann sollte man seine Ausdauer verbessern?
- So hilft Ausdauertraining der Gesundheit
- Wie kann man Ausdauer möglichst effektiv aufbauen?
- Wie lange dauert es, die Ausdauer zu verbessern?
- Welche Sportarten eignen sich besonders, um Ausdauer aufzubauen?
- Was sollte man beim Ausdauertraining beachten?
Ausdauertraining stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Immun- und Herz-Kreislauf-System und erhöht das Lungenvolumen. Daneben gibt es auch positive Auswirkungen auf die Psyche. Aber wie kann man seine Ausdauer aufbauen und seine Kondition verbessern? Wie lange dauert es, seine Ausdauer merklich zu stärken und worauf sollte man dabei achten?
Was bedeutet Ausdauer?
Die Ausdauer beschreibt eine hohe Widerstandsfähigkeit von Sportlern bei ermüdender Beanspruchung. Gleichzeitig steht eine hohe Ausdauerfähigkeit auch in Zusammenhang mit einer schnelleren Erholung während und nach Belastungen.
Von Ausdauertraining spricht man, wenn Sport eine bestimmte Menge an Muskelmasse im Körper anspricht, sodass das Herz schneller schlagen muss. Somit werden Herz, Kreislauf und Lunge trainiert. Ein weiterer Begriff ist Cardiotraining oder kurz Cardio. Dieses Wort kommt aus der englischen Sprache und hat sich bei uns eingebürgert.
Viele Menschen verwenden als Synonym auch den Begriff Kondition. Dieser bedeutet aber eigentlich etwas anderes: Er beschreibt die körperliche Leistungsfähigkeit und somit die allgemeine Belastbarkeit, bestehend aus Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Somit ist Ausdauer nur ein Teil der Kondition.
Wann sollte man seine Ausdauer verbessern?
Jeder Mensch, der noch nicht besonders fit ist, profitiert vom Ausdauertraining. Es hilft in vieler Weise im Alltag - beispielsweise darin, gesund zu bleiben. Mehr dazu lesen Sie später.
Zudem hilft Ausdauer bei allen möglichen Sportarten. Im Kraftsport sorgt eine gute Ausdauer dafür, dass man kürzere Pausen zwischen den Sätzen machen kann und sich nach dem Training besser erholt. Bei den meisten anderen Sportarten, beispielsweise Fußball oder Handball, ist die Ausdauer ein wichtiger Faktor beim Training, um die höchstmögliche Leistung zu erzielen.
Darüber hinaus gibt es kein Alter, ab dem man zu alt für Ausdauersport wäre. Auch wer sein Leben lang unsportlich war, kann als Senior noch anfangen und sich ordentlich steigern. Trainierte 60-Jährige können sogar fitter sein als untrainierte 30-Jährige. Natürlich muss man darauf achten, dass die Sportart und das Training zur aktuellen körperlichen Verfassung passen und man sich vor allem anfangs nicht überfordert. Bei körperlichen Einschränkungen kann ein Physiotherapeut dabei helfen, passende Übungen zu finden.
So hilft Ausdauertraining der Gesundheit
Ausdauertraining geht mit zahlreichen gesundheitsfördernden Vorteilen einher:
1) Auswirkungen auf die Herzgesundheit
Wer die Ausdauer trainiert, trainiert den Herzmuskel. Es lernt, besser und effektiver zu pumpen. Durch regelmäßiges Training kann der Blutdruck gesenkt und der Ruhepuls verringert werden. Der Sauerstoffbedarf des Herzens für bestimmte Funktionen nimmt ab, während sich das Herzschlagvolumen erhöht.
2) Auswirkung auf die Blutgefäße
Cardiotraining verändert auch das Blut, insbesondere die Blutfette und den Blutzuckerspiegel. Zudem macht es die Blutgefäße elastischer. Dadurch sinkt das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte.
Einen positiven Effekt hat man bereits bei regelmäßiger leichter Bewegung, schreibt die Stiftung Deutsche Schlaganfallhilfe.
3) Auswirkungen auf die Lunge
Die Aufnahme von Sauerstoff und die Abgabe von C02 passieren effizienter, die Durchblutung wird verbessert.
4) Auswirkungen auf die Muskulatur
Die verwendeten Muskeln werden gestärkt und auch der Muskelstoffwechsel verbessert sich. Gleichzeitig werden Mitochondrien (sauerstoffverbrennende Zellorganellen) vermehrt und vergrößert.
5) Auswirkungen auf das Gehirn
Weiterhin hat Ausdauertraining positive Effekte auf das Gehirn. Es steigert die Durchblutung des Gehirns, was wiederum die Konzentrationsfähigkeit erhöht. Zudem fördert es die Verknüpfung der Gehirnzellen, was sich positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirkt.
6) Auswirkungen auf das Immunsystem
Ausdauertraining stärkt das Immunsystem auf verschiedene Weisen und erhöht beispielsweise die Produktion von Antikörpern, die den Körper vor Erkältungen und Infektionen schützen. Durch das Training wird der Stoffwechsel angeregt, sodass "schlechtes Cholesterin" (Triglyceride und LDL-Cholesterin) im Blut verringert und "gutes Cholesterin" (HDL-Cholesterin) vermehrt wird.
Zudem bedingt das Ausdauertraining eine vermehrte Speicherung von Glykogen, was die Energiereserven der Muskeln erhöht. Das Training kann auch dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken und den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Darüber hinaus fördert das Ausdauertraining die vermehrte Produktion von Enzymen, was den Stoffwechsel weiter ankurbelt.
6) Auswirkungen auf die psychische Gesundheit
Ausdauertraining wirkt sich nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die psychische Gesundheit aus. Zum einen wird das Wohlbefinden gesteigert, indem Serotonin ("Glückshormon") ausgeschüttet wird. Man spricht hier auch vom sogenannten "Runner‘s High", das viele Läufer erleben. Ein solches Hochgefühl kann auftreten, wenn man mindestens 30 Minuten trainiert und dabei seinen Puls oben hält.
Beim Ausdauertraining werden aber noch andere Stoffe ausgeschüttet, sogenannte Endocannabinoide. Diese sind Teil des Belohnungssystems des Körpers und sind vereinfacht gesagt körpereigene Versionen des Wirkstoffs, der auch in Cannabis vorkommt. Forschern schreiben ihnen eine schmerzlindernde und angstlösende Wirkung zu. Deshalb kann Ausdauersport auch entspannend und ausgleichend wirken.
Daneben erhöht Cardiotraining die Stresstoleranz: Der Parasympathikus und die allgemeine Belastbarkeit werden erhöht, während Stresshormone abgebaut werden.
Wie kann man Ausdauer möglichst effektiv aufbauen?
Prinzipiell steigert man die eigene Ausdauer, indem man häufiger Sport macht, der den Puls nach oben bringt. Dabei sind alle Sportarten erlaubt. Auch durch Krafttraining ist es möglich, die Ausdauer zu verbessern, weil das Herz beim Training schneller schlägt. -Das gilt sicherlich nicht für jeden Trainingsstil. Aber manche Sportler spüren nach einem Jahr Krafttraining eine deutliche Ausdauerverbesserung, wenn sie doch einmal wieder joggen gehen. In jedem Fall braucht man Geduld, da es einige Wochen dauern kann, bis man erste Erfolge spürt.
Wer wissen will, wie man besonders effektiv die Ausdauer trainiert, muss sich mit den verschiedenen Trainingszonen auseinandersetzen. Sie unterscheiden sich in der Länge und dem Anstrengungsgrad. Hilfreich kann auch eine Pulsmessung sein, beispielsweise mit einer Smartwatch. Wenn diese auch noch die Schrittzahl trackt und möglicherweise auch die Trainingseinheiten, kann man seine Fortschritte gut beobachten und beim Training einfacher den passenden Schwierigkeitsgrad wählen.
- Regeneration, auch Kompensation genannt: Ein leichtes, kurzes Training nach einem harten Training oder Wettkampf trägt dazu bei, dass man besser regeneriert.
- Grundlagenausdauer 1: Das ist ein leichtes bis mittelschweres, dafür aber langes Training zur Verbesserung der aeroben Leistung. "Aerob" heißt, dass wir genug Sauerstoff haben und noch ausreichend Puste, um uns unterhalten zu können. Dieser Bereich ist besonders wichtig für Ausdaueraufbau und sollte einen Großteil des Trainings umfassen. Beispiele hierfür sind Radfahren, Schwimmen und Walken. Damit wir uns nicht im Regenerationsbereich befinden, sondern die Grundlagenausdauer trainieren, muss der Puls aber schon merklich hochgehen - man erreicht schätzungsweise 60 bis 80 Prozent des Maximalpulses. Wer den Puls nicht misst, sollte darauf achten, tatsächlich eine Anstrengung zu spüren, auch wenn diese gut machbar ist und ein Gespräch noch möglich wäre.
- Grundlagenausdauer 2: Das ist ein mittleres bis schweres Training mit mittlerer Dauer. Es trainiert den Stoffwechsel im Misch-Bereich zwischen aerob und anaerob. Eine wirkliche Unterhaltung funktioniert jetzt nicht mehr, den Atem spart man sich lieber auf. Das Herz schlägt schneller, bei etwa 80 bis 90 Prozent des Maximalpulses. Einen kleinen Teil des Ausdauertrainings sollte man hier verbringen. Dafür kann man entweder kurze Sprints einbauen oder einmal in der Woche härter trainieren.
- Wettkampfspezifisches Training: Ein solches Training brauchen vor allem Athleten, die sich auf einen Wettkampf in ihrer Sportart vorbereiten wollen. Sie gehen dabei bis an den Rand ihrer Leistung und trainieren genau die Bewegungen, die in ihrer Sportart drankommen.
Lieber wechselt man also zwischen einem leichteren und einem schwereren Training, als die ganze Zeit eine mittlere Belastung anzustreben. Das sogenannte "Polarized"-Training mit viel Zeit in der Grundlagenausdauer 1 und wenigen Abschnitten in den höheren Zonen hilft laut Sportwissenschaftlern dabei, die Ausdauer schneller zu steigern. Das Verhältnis sollte etwa bei 80 zu 20 liegen. Aber auch 70 zu 30 und 90 zu 10 sind okay.
Die leichten Trainings erfordern keine Erholungszeit und lassen sich oftmals gut in den Alltag einbauen - indem man mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt oder abends nach einem harten Tag noch eine gemütliche Runde walken oder joggen geht, statt sich zu Höchstleistungen zu quälen. Je mehr Zeit man mit diesen leichten Trainings verbringt, desto besser. Ein bis zweimal die Woche darf aber gerne eine kürzere, intensivere Einheit dabei sein.
Wer sich bisher sehr wenig bewegt, sollte damit starten, pro Tag mehr Schritte zu gehen. Auch das hilft der Ausdauer bereits weiter. Wer problemlos 10.000 Schritte am Stück schafft, kann eine intensivere Trainingseinheit pro Woche integrieren - beispielsweise das Joggen oder Radfahren. Muss man am Anfang immer wieder Gehpausen beim Joggen machen, sollte sich deshalb nicht schlecht fühlen. Auch die Mischung aus Joggen und Gehen hilft dabei, die Ausdauer zu trainieren und schließlich durchjoggen zu können.
Wie lange dauert es, die Ausdauer zu verbessern?
Empfehlenswert ist es, sich wirklich regelmäßig zu bewegen und an der Ausdauer zu arbeiten - mindestens drei- bis viermal pro Woche. Das kann gerade bei Anfänger aber auch ein flotter Spaziergang oder eine schöne Fahrradtour sein. Das Ziel ist es, dass das Training zur festen Routine wird. Regelmäßigkeit ist wichtig, ebenso wie das leichte Training in der Grundlagenausdauerzone 1. Der Körper benötigt wiederkehrende Belastungen, um im Training zu bleiben und den erreichten Trainingsstand nicht zu verlieren. Hin und wieder sollte man sich aber mehr fordern - entweder mit einem Intervalltraining oder einer schnelleren Einheit in der Woche, die etwa 20 Prozent der gesamten Trainingszeit umfasst.
Wer sich daran hält, kann in der Regel schnelle Erfolge erzielen. Schon nach vier Wochen können erste Veränderungen festgestellt werden. Dann kommt es auf zellulärer Ebene zu biochemischen Veränderungen in der Muskulatur. Bereits zu diesem Zeitpunkt profitiert der Körper von einer ruhigeren Herzfrequenz und einem niedrigeren Blutdruck und man kann die gleiche Strecke mit weniger Anstrengung oder schneller bewältigen.
Allmählich kann man entweder die Länge des Trainings oder die Geschwindigkeit erhöhen. Man sollte nicht beides gleichzeitig anpassen.
Welche Sportarten eignen sich besonders, um Ausdauer aufzubauen?
Wer seine Ausdauer steigern möchte, kann klassischerweise Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Wandern. Auch Rückschlagsportarten (z.B. Tennis, Paddel, Badminton oder Squash) und Ballsportarten(z.B. Basketball, Fußball, Handball) eignen sich zum Aufbau der Ausdauer. Tanzen, Trampolin, Inline-Skating und Parkour können ebenfalls die Ausdauerfähigkeit steigern.
Was sollte man beim Ausdauertraining beachten?
Wer seine Cardiofitness verbessern möchte und mit einem Ausdauertraining beginnt, sollte laut der deutschen Herzstiftung folgende Aspekte beachten:
- Wer in den vergangenen Jahren keinen Sport getrieben hat, jetzt aber damit anfangen will, sollte sich medizinisch durchchecken lassen (zum Beispiel kardiovaskuläres Screening, gegebenenfalls auch mit Belastungs-EKG).
- Zudem sind regelmäßige Arztbesuche ab dem 35. Lebensjahr sinnvoll: In Deutschland haben alle Menschen ab 35 Jahren alle drei Jahre das Recht auf einen kostenlosen ärztlichen "Gesundheits-Check".
- Infekte sollte man immer erst auskurieren. Bei Fieber und Infekten sollte man also kein Training durchführen - das kann dem Körper schaden.
Wer mit dem Joggen anfangen will, sollte sich zudem mit der richtigen Ausrüstung und Technik befassen, um seinen Gelenken nicht zu schaden. Wichtig sind gut sitzende, dämpfende Laufschuhe.