Trotz Corona: Wie Sie sich jetzt zu Sport motivieren
15.2.2021, 19:10 Uhr
Heiko Ziemainz ist nicht nur Sport-Psychologe und wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg, sondern motiviert auch Profisportler zu ihren Leistungen. Wenn also einer diese Frage beantworten kann, dann er. Ein Interview über virtuelle Kurse, realistische Zielsetzungen sowie die Frage, ob gute Ausrüstung wichtig ist.
Herr Ziemainz, Corona hat viele Menschen demotiviert. Sie sind Sportpsychologe – können wenigstens Sie sich noch zu regelmäßiger Bewegung aufraffen?
Da ich schon vor Corona regelmäßig Individualsport betrieben habe, ist es mir relativ leichtgefallen, mein Sportpensum beizubehalten. Hinzu kommt, dass ich einen Hund zu Hause habe, der mindestens zweimal am Tag Gassigehen muss. So komme ich zwingend auf eine gewisse Bewegungszeit.
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Viele aber haben vor Corona in einer Gruppe Sport gemacht, etwa einmal pro Woche im Verein. Was raten Sie diesen Menschen, die sich jetzt stärker umorientieren müssen?
Das ist gar nicht so einfach, wenn man komplett auf sich alleine gestellt ist. Viele Vereine haben aber aufgrund der Erfahrung des ersten Lockdowns im Frühjahr einiges an Online-Angeboten auf den Weg gebracht, um ihre Vereinsmitglieder bei der Stange zu halten. Man findet da im Regelfall gute Angebote, wo man teils auch seine Trainingskollegen zumindest virtuell sieht.
Feste Termine und Routinen
Können solche Angebote motivierend wirken?
Selbst wenn man nur in einer virtuellen Gruppe Sport treibt, schwitzt man "gemeinsam" vor sich hin. Man hat Spaß bei der Sache, weil der ein oder andere vielleicht einen Witz reißt und es zu lustigen Situationen kommt. Ganz wichtig ist zudem, dass ich so einen festen Termin habe, wodurch eine gewisse Regelmäßigkeit oder Routine gegeben ist. So etwas kann helfen. Alternativ kann ich mich auch mit Freunden oder Bekannten online verabreden.
Und wenn ich mit solchen digitalen Treffen nichts anfangen kann?
Das Sporttreiben draußen mit entsprechendem Abstand, das funktioniert ja nach wie vor. Ich kann entweder mit meinem Hausstand gemeinsam Sport treiben, oder mit einem Freund oder Bekannten mit dem entsprechenden Abstand. Das machen einige, die dann ihre Joggingrunde drehen, spazieren gehen oder mit dem Rad unterwegs sind. Auch der Skilanglauf hat ja in den letzten Wochen ganz gut funktioniert.
Verstehe ich Sie richtig: Es kommt vor allem darauf an, sich neue Routinen zu schaffen?
Es geht um feste Zeiten. Es ist etwas anderes wenn ich sage "Okay, ich mach morgen irgendwann im Laufe des Tages Sport und gucke mal, ob ich mich aufraffen kann" oder wenn ich mich für 16 Uhr mit meinem Freund an einem Ort oder online verabrede. Dann habe ich einen festen Termin, der muss mir dann genauso wichtig sein wie ein Arzttermin oder das tägliche Zähneputzen. Es geht darum, dass Sport für mich eine bedeutsame Geschichte sein muss. Und mit einem festen Termin gewinnt das Ganze an Bedeutsamkeit.
Nicht zu viel vornehmen
Was empfehlen Sie den Menschen, deren Alltag durch Homeoffice und Kinderbetreuung chaotischer geworden ist, um sich diese Freiräume für Sport tatsächlich auch zu nehmen?
Ganz besonders wichtig ist es, sich nicht zu viel vorzunehmen. Viele Leute machen diesen Fehler. Es müssen nicht gleich 40 bis 60 Minuten Jogging sein, zehn bis 15 Minuten können reichen. Wenn ich das regelmäßig jeden Tag mache, komme ich über die Woche aufsummiert auf ein ganz erkleckliches Maß an Bewegung. Es geht also darum, sich vor dem Hintergrund der verfügbaren Zeit realistische Ziele zu setzen. Manchmal kann man das auch mit der Familie verbinden, etwa wenn auch die Kinder den ganzen Vormittag im Homeschooling rumsitzen, dass man danach gemeinsam eine Runde im Wald dreht.
Was halten Sie von den vielen Online-Sportplattformen, die in letzter Zeit entstanden sind?
Diese Plattformen können unter anderem gerade denjenigen helfen, die in einem Single-Haushalt leben oder familiär beziehungsweise beruflich eingebunden sind und deshalb nur abends Zeit für Bewegung haben. Über die Plattform kann man sich zum Beispiel entsprechende Workouts zuschicken lassen und selbstständig durchführen. Man muss dann aber auch liefern und eintragen, was man geschafft hat. Wenn vom Online-Coach die Resultate eingefordert werden, erhöht dies die Verbindlichkeit.
Kann ein Online-Coach wirklich den Trainer oder die Trainerin vor Ort ersetzen?
Es hängt davon ab, ob man eher der digitale Typ ist oder nicht. Es gibt Personen, denen reicht es, wenn sie mit einem Trainer über Video kommunizieren können. Andere hingegen brauchen das Persönliche und den Kontakt vor Ort, das ist ein bisschen typabhängig. Hinzu kommt, dass man gewisse Bewegungskorrekturen online nicht oder nur sehr schwer machen kann.
Eine Frage der Ausrüstung?
Kann eine gute, aber oft eben auch teure Ausrüstung helfen, mich zu motivieren – oder ist das eine reine Kopfsache?
Motivation ist natürlich sehr stark abhängig davon, ob mir Dinge Spaß und Freude bereiten oder meine Neugier anregen. Und eine gute Ausrüstung kann genau das bedienen: Ich würde mir sie nicht kaufen, wenn ich nicht eine gewisse Neugier hätte, wie sie funktioniert und ob ich Spaß daran haben werde. Von daher kann das durchaus ein Auslöser sein. Man darf aber nicht erwarten, dass es sich dann von alleine trainiert. Man muss sich Ziele setzen und das wirklich in eine Routine einbetten. Vielleicht sogar gemeinsam mit jemandem, der die gleiche Ausrüstung hat. Dadurch eröffnen sich weitere Möglichkeiten wie zum Beispiel die Teilnahme an virtuellen Radrennen oder Läufen.
Und wenn ich nicht das Geld für eine neue Ausrüstung habe, und auch keine Joggingstrecken in der Nähe, weil ich in der Stadt wohne?
Ich persönlich bin ein Verfechter davon, dass man gar nicht viele Materialien braucht, um sich fit zu halten. Fitnessübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zwei Wasserflaschen, die man als Gewichte verwendet, reichen schon aus. Also Materialien, die man eh zu Hause hat, ohne große Anschaffungen machen zu müssen. Solche Workouts mit einfachen oder wenigen Materialien gibt es auch online, zum Beispiel von Krankenkassen, mit monetären Vergünstigungen oder Bonusprogrammen als Anreiz. Wer sich also nicht selbst organisieren möchte, ist da ganz gut aufgehoben. Und auch bei vielen Vereinen gibt es ja Gymnastikkurse als Online-Veranstaltung.
Wie ist es später – wenn man sich einmal erfolgreich aufgerafft hat, dann läuft es fortan auch mit regelmäßiger Bewegung?
Auch das hängt entscheidend von der Zielstellung ab und ob es mir gelingt, meine Routinen in den Alltag einzubauen sowie eine gewisse Regelmäßigkeit hinzubekommen – wie das Zähneputzen eben. Wenn das klappt, und ich Bewegung nicht mehr als notwendiges Übel verstehe, sondern positive Dinge mit Bewegung und Sport verbinde, dann fällt es natürlich viel leichter, sich immer wieder dazu aufzuraffen. Der Schlüssel ist letztendlich, das Positive zu erkennen, dann habe ich schon viel geschafft.
Corona reduziert Bewegung
Es heißt häufig, der Bewegungsmangel werde durch Corona noch verstärkt. Gehen Sie da mit?
Es ist die Alltagsbewegung, die wegfällt. Wenn ich jetzt im Homeoffice arbeite, dann fällt meinetwegen der Weg zum Bus oder ins Bürostockwerk weg. Auch das Einkaufen wird auf das Minimalste reduziert, das Schlendern durch die Geschäfte am Wochenende fällt weg. Von daher tut Corona schon einiges dafür, dass die Bewegung reduziert ist. Aktuelle Studien zeigen übrigens, dass Leute, die sich vor Corona ohnehin schon viel bewegt hatten, sich jetzt sogar noch mehr bewegen.
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Wieso das?
Weil diese Leute jetzt mehr Flexibilität haben, um ihrer Bewegung nachzukommen. Sie müssen zum Beispiel nicht mehr eine halbe Stunde zur Arbeit hin oder zurückfahren. Das ist eine Stunde, die sie mehr Zeit haben und für andere Dinge nutzen können. Diejenigen Menschen, die aber ohnehin schon Probleme hatten, die also eher das "Coaching" dem Jogging vorgezogen haben, denen macht es die Situation nicht leichter. Bei denen ist es tatsächlich so, dass die sich jetzt noch weniger bewegen. Es war aber schon vorher ein gesellschaftliches Problem, das jetzt noch eklatanter zu Tage tritt.
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