Gesund oder nicht? Das sollten Sie über Käse wissen

Bonn/Hilden - Früher galt Käse als gesundes Naturprodukt, aber in den vergangenen Jahren hat sein Ruf gelitten. Macht Käse tatsächlich dick, krank und süchtig, wie Kritiker behaupten?

Für die meisten ist Käse vor allem eins: Genuss. Dennoch scheiden sich die Geister an der Frage, ob er nun besonders gesund oder im Gegenteil ungesund ist. Nach diesem Text können Sie sich Ihr eigenes Bild machen.

Was ist gesund im Käse?

In ihren zehn Grundregeln empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): "Essen Sie jeden Tag Milchprodukte." Das klingt erst einmal gut, weil auch Käse aus Milch gemacht ist.

Der Krankenkasse AOK zufolge liefert Käse:

Proteine aus Käse kann der Mensch leicht verwerten: "Milchprotein hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit, das heißt ein fast optimales Aminosäuremuster für die Nutzung im menschlichen Körper", heißt es von der B&L MedienGesellschaft, Herausgeberin der Fachzeitschrift "Käse-Theke", auf ihrem Info-Portal Kaeseweb.de.

Emmentaler enthält mehr Kalzium als Beeren, Nüsse, Brokkoli, Spinat oder Fenchel. © Laura Ludwig/dpa-tmn

Vor allem als Kalziumquelle sei Käse wertvoll, sagt Antje Gahl von der DGE. Der Mineralstoff hat viele Funktionen:

Zwar könne man Kalzium auch über Hülsenfrüchte, Nüsse, Brokkoli oder Spinat aufnehmen, sagt Gahl. "Aber Käse enthält pro 100 Gramm ein Vielfaches an Kalzium."

So decken 100 Gramm Emmentaler bereits den von der DGE empfohlenen Tagesbedarf an Kalzium – und das sogar bei Jugendlichen, die besonders viel Kalzium brauchen.

Im Käse stecken die Vitamine A, B2 und B12, heißt es von der AOK. "Aber viele Gemüsearten liefern mehr Vitamine", sagt Gahl.

Als Quelle von Zink sei Käse dagegen wertvoll. Das essenzielle Spurenelement ist Bestandteil vieler Enzyme und spielt eine wichtige Rolle für :

Ein weiterer Vorteil von Käse: Er hat einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI). Je geringer der GI, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels.

Da Käse kaum Kohlenhydrate enthält, ist sein GI so gering, dass er sich nicht mehr messen lässt, wie die Ernährungsmedizinerin Dr. Med. Anne Fleck in ihrem Buch "Schlank! und gesund mit der Doc Fleck Methode" angibt.

Wieviel Käse pro Tag ist gesund?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen, täglich maximal 50 bis 60 Gramm Käse zu essen. Das entspricht zwei normal geschnittenen Scheiben.

Welche Zusatzstoffe sind erlaubt?

Die deutsche Käseverordnung regelt strikt, was in den Käse darf:

Gut zu wissen: Bei den meisten anderen Käsesorten kann man die Rinde mitessen.

Was ist problematisch im Käse?

"Käse macht dick und sogar süchtig", sagt Neal Barnard, Professor an der School of Medicine der George Washington University. Allein durch den Verzicht auf Käse könne man sechs Kilo pro Jahr abnehmen, erklärt der Autor des Buchs "The Cheese Trap" (Die Käse-Falle).

Tatsächlich enthalte Käse viel Salz und gesättigte Fettsäuren, heißt es von der AOK. Diese können den LDL-Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Welche Käsesorten sind eher gesund und welche ungesund?

Zum Glück für alle Käsefans gibt es große Unterschiede zwischen den Käsesorten. Vor allem Blauschimmelkäse, Halloumi oder Schafskäse wie Feta seien sehr salzhaltig, mahnt die AOK. Grundsätzlich stecke in jedem harten lange gereiften Käse relativ viel Salz.

Empfehlung: Hüttenkäse, Mozzarella oder Emmentaler dagegen sind vergleichsweise salzarm. Das macht sie im Verhältnis gesünder.

Auf der anderen Seite liefern gerade Hart- und Schnittkäse viel Kalzium: In 100 Gramm Emmentaler stecken laut der DGE 1372 Milligramm, in Parmesan 1176 Milligramm. Camembert hat nur rund die Hälfte, Frischkäse sogar nur ein Zehntel der Menge.

Auch in puncto Fett unterscheiden sich die Käsesorten deutlich:

100 Gramm Mozzarella enthalten laut der AOK knapp 21 Gramm Fett, die gleiche Menge Gouda knapp 31 Gramm.

Die Prozentzahl auf der Verpackung kann allerdings trügerisch sein. Denn sie nennt das Fett in der Trockenmasse, nach Abzug des Wassers. Käse, die viel Wasser enthalten, wirken deshalb fetter.

Der tatsächliche Fettgehalt lässt sich mit diesen Formeln berechnen:

Am ungesündesten ist Schmelzkäse. Seine Schmelzsalze sind Phosphate, die besonders Knochen und Gefäße schneller altern lassen. Sie schaden den Nieren und erhöhen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Welche Käsesorten enthalten wenig Laktose?

"Ein lange gereifter Käse ist im Grunde durch die Bakterien vorverdaut", erklärt Franz Stuffer, Mitgründer und Molkereimeister der Münchner Käse Manufaktur. Ab drei Monaten Reife sei in der Regel die Laktose vollständig abgebaut – oder genauer gesagt in Glukose und Galaktose gespalten und zu Milchsäure umgewandelt.

Ergebnis: Viele Hartkäse wie Parmesan oder Gouda sind von Natur aus frei von Laktose - ebenso wie Feta, weil Schafs- und Ziegenkäse grundsätzlich weniger Laktose enthält. Frischkäse dagegen enthalten noch viel Laktose, wenige Wochen gereifte Weichkäse einen Rest.

Tipp: Im Zweifel können Menschen mit Laktoseintoleranz auch auf Kaeseweb.de nachschlagen. Die Webseite listet 770 Käsesorten ohne Laktose auf. Einfach unter "Produkte" den Menüpunkt "Käsevielfalt" anklicken, dann "Herstellungsmerkmale" und "laktosefreier Käse" wählen.

Ist Light-Käse gesünder?

Der Wissenschaftler Ton Baars erklärt auf seiner Webseite Milkandhealth.com, dass Menschen, die sich von Vollmilch und vollfettem Käse ernähren, schlanker bleiben als jene, die sich für Magerprodukte entscheiden.

Das liege einerseits daran, dass vollfetter Käse stärker sättige. Andererseits würden diese Personen weniger zuckerhaltige Lebensmittel konsumieren.

Das bestätigt eine Studie des University College Dublin.

Die Forscher fanden 2017 heraus, dass Käse-Liebhaber keineswegs einen erhöhten Cholesterinspiegel haben – und dass sie im Vergleich sogar einen niedrigeren Body-Mass-Index, weniger Körperfett, einen kleineren Hüftumfang und einen niedrigeren Blutdruck haben.

Die Ursache laut Studie: Menschen, die fettarme Milch und Joghurt bevorzugen, essen dafür mehr Kohlenhydrate.

Ist veganer Käse gesünder?

Eins vorweg: Veganer Käse darf im Handel gar nicht so heißen. Das schreibt - ja, kein Witz! - die deutsche Käseverordnung vor.

Bei der Herstellung von veganem Käse wird Milch durch Pflanzendrinks ersetzt. Oft enthielten diese wesentlich weniger gesättigte Fettsäuren, sagt Antje Gahl - was gesünder ist. "Aber es kann auch Kokos- oder Palmöl sein, das viel gesättigte Fette hat."

Auch steckten im veganen Käse häufig Zusätze wie Dickungsmittel, Farbstoffe oder künstliche Aromen.

Veganer Käse ist ein gutes Ersatzprodukt für alle, die auf tierische Produkte verzichten oder unter einer Laktose-Intoleranz leiden. © Laura Ludwig/dpa-tmn

Fazit: "Per se ist nicht zu sagen, dass veganer Käse gesünder ist", erklärt Gahl. "Es kommt auf die Rezeptur an."

Kann Käse tatsächlich süchtig machen?

Klingt ein bisschen verrückt, aber manche sind davon überzeugt.

Neal Barnard schreibt in seinem Buch, dass das Milchprotein Kasein Opiate enthalte – und dass diese in Käse um ein Vielfaches konzentriert seien.

Er formuliert zugespitzt: "Call it dairy crack." Das heißt so viel wie: Nenn es Milch-Crack. Crack ist eine stark abhängig machende Droge, quasi Kokain zum Rauchen.

Antje Gahl hält das für abwegig: "Dass Käse süchtig macht wie eine Droge, ist wissenschaftlich nicht belegt."

Kann der Schimmel schaden?

Wachsen Schimmelpilze auf Brot oder Gemüse, sind sie giftig. Im Labor gezüchtete Edelpilze wie Penicillium roqueforti aber sind ungiftig – und machen Käse sogar leichter verdaulich.

Der Grund: Während der Reifung zersetzen sie den Milchzucker Laktose, wie etwa die Union Krankenversicherung erklärt.

Außerdem konserviere Edelschimmel und schütze den Käse davor, dass sich giftiger Schimmel ansiedelt. Wenn sich auf einem Käse allerdings sogenannter Fremdschimmel bildet, wirft man ihn besser weg.

Gut zu wissen: Unrettbar verdorben sei aber selbst Käse mit grünen Stellen nicht, sagt Hannelore Nägele, Inhaberin von Fromage & Bistro im Hamburger Alsterhaus. "Das ist nicht wie bei Brot, dass die Sporen durch den ganzen Teig gehen." Sie rät, die grünen Stellen einfach großzügig abzuschneiden.

Tipp: Die Rinde von Cammembert oder Brie aus Rohmilch verfärbt sich mit zunehmender Reife rötlich. Das bedeutet nicht, dass der Käse verdorben ist. Kräuselt sich die Rinde allerdings, sprechen Experten von der "Krötenhaut". Der Käse werde dann bitter und der Teig beginne zu stark zu fließen, erklärt Tristan Sicard in "Der Käse-Atlas".

"Irgendwann kann er auch bissig werden", sagt Nägele. Dann rieche er nach Salmiak. Die Franzosen schneiden in diesem Fall einfach die Rinde ab, in der sich die Bakterien sammeln.

Wie lässt sich Käse am besten lagern?

Hier ein paar wichtige Tipps und Hinweise:

Von luftdichten Plastikboxen rät er ab - "weil der Käse in ihnen nicht atmen kann". Susanne Hofmann rät, angebrochenen Käse in gewachstes Papier oder Butterbrotpapier zu wickeln. Das lasse Wasserdampf durch.

Mit Bienenwachstüchern gerät der Käse nicht ins Schwitzen. © Laura Ludwig/dpa-tmn

Wie gefährlich ist Rohmilchkäse?

In Milch, die nie stärker als auf 40 Grad erhitzt wird, steckt noch der volle Geschmack – sie enthält aber auch viele Mikroorganismen.

"Von Rohmilchprodukten wird grundsätzlich all jenen abgeraten, deren Immunsystem geschwächt oder noch nicht vollständig entwickelt ist", erklärt der Wissenschaftler Ton Baars auf Milkandhealth.com.

Das betreffe vor allem:

Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) warnt unter anderem vor Salmonellen, Coli-Bakterien und Listerien in Milch.

Sie könnten schwere Durchfälle, Fieber, Gehirnentzündung und Fehlgeburten auslösen.

Im letzten Schwangerschaftsdrittel könnten Listerien zu Früh- oder Fehlgeburten führen, warnt die AOK. Zudem können die Keime beim ungeborenen Kind eine Hirnhautentzündung auslösen.

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Auf der anderen Seite könne Rohmilch aber auch vorbeugend wirken, erklärt Baars. Kinder, die Rohmilch trinken, litten später seltener an Asthma, Heuschnupfen und Allergien, so der Wissenschaftler. Das hätten Studien in zehn Ländern festgestellt.

Der Grund sei möglicherweise, dass der Körper regelmäßig mit Bakterien zu tun hat, die in erhitzter beziehungsweise pasteurisierter Milch nicht mehr vorkommen.

Welche Käsesorten dürfen Schwangere essen?

Folgende Käsesorten sind laut AOK nicht für Schwangere geeignet:

Schwangere müssen aber nicht komplett auf Käse verzichten.

Sie könnten lange gereifte Hartkäse essen, wenn sie vorher die Rinde entfernen, schreibt Sicard. Er empfiehlt: "Käse am besten am Stück kaufen, rasch verzehren und selbst schneiden oder raspeln.