Sieben Fakten, mit denen Menschen ihr Verhalten wirklich ändern

Berlin - Viele glauben, nur mit Disziplin und Willenskraft komme man ans Ziel. Doch das ist ein Mythos. Verhaltensforscher wissen: Wer sein Verhalten wirklich ändern möchte, sollte auf die Macht der Gewohnheit setzen.

Sie können alles erreichen, wenn Sie es nur wollen? Mit genug Willenskraft und Selbstdisziplin scheint Ihnen kein Ziel zu groß? Sie fassen stolz Vorsätze und sind sicher, diese auch umzusetzen? Schön und gut. Nur warum gelingt Ihnen das am Ende dann doch nur selten?

Keine Sorge, es liegt nicht an Ihnen persönlich. Sondern einfach daran, dass Sie ein Mensch sind. Und ein menschliches Gehirn haben. Und das funktioniert in vielen Bereichen nicht unbedingt so, wie wir das häufig glauben.

Denn vieles von dem, was wir tun, passiert völlig unterbewusst - ohne unsere Kontrolle. Deshalb machen wir oft nicht das, was wir eigentlich tun wollten. Sondern das Gegenteil.

Psychologinnen und Hirnforscher haben in den vergangenen Jahren untersucht, wie Verhaltensänderung wirklich gelingt – und welche wichtige Rolle unsere Gewohnheiten dabei spielen.

Hier sind die wichtigsten Erkenntnisse:

1. Wir entscheiden häufig überhaupt nicht rational

Viele Menschen glauben: Wenn ich eine bewusste Entscheidung getroffen habe, kann ich mein Handeln danach ausrichten und erreiche mein Ziel, wenn ich mich nur genug anstrenge. Nur scheitern sie damit oft.

"Es ist ein Missverständnis zu glauben, man könne sein Leben ausschließlich bewusst ändern", sagt der promovierte Neurowissenschaftler Henning Beck. "Nachhaltige Veränderung muss unterbewusst erfolgen."

Denn sehr viel von dem, was wir jeden Tag tun, basiert keineswegs auf aktiven Entscheidungen – sondern auf automatischen Routinen, auf Gewohnheiten. Beck nennt sie "das Betriebssystem unseres Lebens".

"Es schmeichelt uns zu glauben, wir gäben die Befehle und hätten die ganze Zeit die Kontrolle", sagt Wendy Wood, Professorin für Psychologie an der USC University of Southern California.

Sich hinsetzen und einen aktiven Entschluss fassen: Das funktioniert der Expertin zufolge vor allem für einmalige Entscheidungen. Zum Beispiel: Wo will ich leben? In welchem Job möchte ich arbeiten? Über solche bewussten Entscheidungen können wir gut reflektieren.

Das Problem: "Wir sind uns nicht über unsere Gewohnheiten bewusst", erklärt Wood. Und die übernehmen im Alltag ganz oft die Kontrolle.

2. Was wir regelmäßig tun, passiert selten bewusst

Wendy Wood hat Verhaltensänderungen des Menschen und die Rolle von Gewohnheiten gründlich untersucht. Den Wissensstand zu dem Thema hat sie in ihrem Buch "Good Habits, Bad Habits" zusammengetragen.

Mit ihrer Studentin Judy Oulette wertete die Forscherin zum Beispiel 64 Studien mit mehr als 5000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern aus. Die Frage: Wann ändern Menschen ihr Verhalten?

Das Ergebnis: Nahmen sich Menschen etwas vor, das sie einmal tun wollten, taten sie das auch – etwa sich für einen Kurs anmelden oder gegen Grippe impfen lassen.

Anders bei Recycling und der Nutzung umweltfreundlicher Verkehrsmittel. Erforderte eine Handlung regelmäßige Wiederholung, passten die Menschen ihr Verhalten eher nicht ihrem Vorsatz an.

Wood führte mehrere Studien durch, bei denen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer über viele Tage ihre Alltagshandlungen und ihre Gedanken währenddessen akribisch in Notizbüchern festhielten. Es kam heraus, dass die Probanden während einer Tätigkeit ganz oft an etwas ganz anderes dachten. Die Handlung - so die Schlussfolgerung - war reine Gewohnheit.

Die Ergebnisse der Studie verblüfften die Autorin und die Fachwelt:

Fazit: Oft schalten wir unseren Kopf offenbar unbemerkt aus. Oder präziser: die Teile des Gehirns, die bewusst entscheiden.

3. Ohne Gewohnheiten wären wir ständig überfordert

"Wenn wir von Willenskraft Gebrauch machen, setzen wir aktiv unseren Kopf und unsere Energie ein", erklärt Wood. Im Fachjargon: unsere exekutiven Funktionen, die kognitive Kontrolle. Die Kontrolle über bewusste Entscheidungen haben - darüber definieren wir uns.

Problem: Das ist auf Dauer furchtbar anstrengend.

"Weil die kognitive Kontrolle viel Aufwand bedeutet, setzen wir sie sparsam ein", sagt Wood. Jeden Tag aufs Neue entscheiden, wie genau wir aufstehen, uns die Zähne putzen und zur Arbeit fahren - das würde uns überfordern.

Der Journalist und Autor Charles Duhigg formuliert es in seinem Buch "Die Macht der Gewohnheit" so: Gewohnheiten entstehen, weil unser Gehirn ständig nach Wegen sucht, um sich weniger anzustrengen.

Klingt clever? Das ist es oft auch. Weil wir ohne automatisierte Handlungen den Alltag nicht bewältigen könnten. Aber eben nicht immer, wie wir sehen werden.

Das "Gewohnheits-Ich" funktioniert nach dem Prinzip: Auf einen Reiz folgt eine Reaktion, über die wir nicht wirklich nachdenken. Es nützt ihm am meisten, wenn das bewusste Ich – also wir mit unseren achso schlauen Gedanken – einfach den Weg freimacht.

Das klingt provokativ? Es wird noch besser.

4. Vergessen Sie den aktuellen Zeitgeist

"Diese Vorstellung, dass man sich etwas vornimmt und das einfach umsetzt – das funktioniert meistens nicht", sagt Neurowissenschaftler Henning Beck. Das ist umso erstaunlicher, weil der Zeitgeist uns vermittelt, wir müssten uns nur ausreichend anstrengen, diszipliniert genug sein und den inneren Schweinehund niederringen – dann können wir erreichen, was wir uns immer erträumt haben.

"In unserer Gesellschaft schätzen wir bewusste Entscheidungen gegen den Strom", ordnet Beck ein. "Eine Gewohnheit zu haben, ist dagegen so ziemlich das Langweiligste, das man sich vorstellen kann. Es hört sich langweilig an, gewöhnlich zu leben. Es klingt nach Mittelmaß, Autopilot."

Beck verweist darauf, dass wir in einer technologisch definierten Welt leben, die auf Rationalität bedacht ist, ungeachtet aktueller Gegenbewegungen. "Da fällt es schwer zuzugeben, dass unser Denken in den allerwenigsten Fällen bewusst gesteuert wird. Kontrollfreudige Menschen hören das nicht gerne."

Sie glauben immer noch, Sie müssten sich vielleicht doch einfach nur mehr anstrengen und hätten dann vielleicht mehr Erfolg? Lesen Sie weiter.

5. Gewohnheiten sind extrem hartnäckig

"Gewohnheiten sind das hartnäckigste, das es gibt", stellt Henning Beck klar. Die Menschen unterschätzen, mit wem sie es zu tun hätten: Gewohnheiten seien stärker als Süchte, sagt der Hirnforscher.

Nikotinentzug zum Beispiel sei nach wenigen Wochen für den Körper durch. Was die Leute wieder zum Rauchen bringt, sind Gewohnheiten – etwa weil man immer nach dem Essen eine geraucht hat.

"Das Problem besteht darin, dass unser Gehirn nicht zwischen schlechten und guten Gewohnheiten unterscheiden kann", schreibt Charles Duhigg. Sie seien daher "ebenso sehr Fluch wie Segen".

Sie helfen uns im Straßenverkehr und morgens im Bad. Doch eine schlechte Angewohnheit – Rauchen, Naschen, Arbeit aufschieben – liege stets auf der Lauer, die Kontrolle zu übernehmen.

Wie wirkmächtig Gewohnheiten sind, zeigt sich noch an etwas anderem: Wir wissen oft nicht einmal, warum wir bestimmte Angewohnheiten entwickelt haben. Wir bemerken sie häufig erst, wenn wir uns über sie ärgern.

Charles Duhigg erzählt in seinem Buch die Geschichte von Eugene Pauly. Der US-Amerikaner verlor nach einer viralen Enzephalitis, einer Erkrankung des Nervensystems, große Teile seines Erinnerungsvermögens. So wurde er zu einem Objekt der Forschung.

Wissenschaftlern gab der Mann Rätsel auf:

Pauly hatte neue Verhaltensmuster entwickelt, für die es zunächst keine Erklärung gab. Sein Fall zeigte: Gewohnheiten können auf Erfahrungen basieren, an die wir uns nicht erinnern. Sie können also auch ohne Beteiligung des Bewusstseins entstehen, schreibt Duhigg. Sie wirken trotzdem - und verleiten uns zu bestimmten Handlungen.

Duhigg verweist auch auf eine Studie von Forschern der Unis von North Texas und Yale, die Familien nach ihrem steigenden Fast-Food-Konsum befragte. Das Ergebnis: Die meisten Verbraucher wussten nicht, was sie dazu brachte, immer mehr Fast Food zu essen. Sie konnten es nicht benennen – sie taten es, ohne sich je dafür entschieden zu haben.

Es gibt aber auch Hoffnung: Gewohnheiten sind störanfällig. Schon geringfügige Veränderungen im Leben können ein Muster beenden.

Dafür muss man aber erst einmal verstehen, wie Gewohnheiten wirken.

6. Gewohnheiten funktionieren nach einem einfachen Prinzip

Jede Gewohnheit besteht aus drei Komponenten:

Charles Duhigg nennt das die Gewohnheitsschleife.

Die Routine kann dabei körperlicher, mentaler oder emotionaler Art sein. Diese Schleife automatisiert sich immer stärker, bis wir sie gar nicht mehr als solche wahrnehmen.

Diese Schleifen sind so mächtig, dass Unternehmen sie überall einsetzen, um mehr zu verkaufen. Sie erklären, warum Supermärkte nach einem bestimmten Prinzip aufgebaut sind und Fast-Food-Ketten immer gleich aussehen.

Duhigg berichtet davon, wie erfolgreich der Werbeguru Claude Hopkins die Zahnpasta Pepsodent in den USA etablierte. Und dafür sorgte, dass das Zähneputzen zu einer Gewohnheit wurde. Binnen eines Jahrzehntes stieg die Zahl der Haushalte mit Zahnpasta von 7 auf 65 Prozent.

Hopkins suchte nach einem Auslöser, der Menschen dazu bringen würde, Pepsodent zu benutzen – und fand ihn beim Zahnplaque, das bis dato einfach jeder auf den Zähnen hatte, ohne sich groß daran zu stören.

Der Werber überzeugte die Menschen von dem Wunsch, diesen Film mit seiner prickelnden Zahnpasta zu beseitigen. Als Belohnung versprach er: Sie werden schöner! Erst dadurch verhalf er der Zahnpasta zu ihrem Durchbruch als Alltagsprodukt.

Angetrieben werden Gewohnheitsschleifen von Verlangen.

Duhigg erklärt: "Neue Gewohnheiten entstehen dadurch, dass man einen Auslöseanreiz, eine Routine und eine Belohnung zusammenfügt und dann ein Verhalten verstärkt, das die Schleife antreibt."

Um das konkret zu verdeutlichen: Ein Raucher entwickelt demnach bereits einen Nikotinflash, wenn er die Schachtel Kippen nur sieht.

Wendy Wood definiert eine Gewohnheit als mentale Verbindung zwischen einem Auslöser und einer Reaktion, die entsteht, wenn eine Handlung im gleichen Kontext mit dem Ziel der Belohnung wiederholt wird.

"Die simple Logik lautet: Wenn ich weiter tue, was ich getan habe, bekomme ich, was ich bekommen habe", schreibt Wood in ihrem Buch.

Gewohnheiten bilden sich Wood zufolge wie mathematisches Lernen. Man sieht einfach, dass 2 + 2 = 4 sind - und geht nicht mehr den Umweg 1 + 1 + 1 + 1.

So sei es auch im Alltag: Der Pfad am See sehe irgendwann einfach danach aus, dass es Zeit zum Joggen sei. Die Wissenschaft nennt das Chunking. Einzelne Informationen in der Umwelt werden zu einem sinnvollen Ganzen gebündelt.

Gut zu wissen: Die Belohnung kann weit in der Vergangenheit liegen. Sie rückt irgendwann in den Hintergrund, aber die Gewohnheit bleibt.

Belohnung ist also wichtig, wenn wir etwas zum ersten Mal tun. Aber irgendwann handelt man aus Gewohnheit: Man steht vor dem Kühlschrank und macht ihn eben auf.

"Wir schaffen uns schnell etwas drauf, wenn die Belohnung besonders positiv ist", sagt Hirnforscher Henning Beck. Die Nervenbahnen verstärkten sich. "Jede Gewohnheit startet mit einer Belohnung, aber um sie aufrecht zu erhalten, ist sie irgendwann nicht mehr so notwendig", erklärt der Experte.

Zähneputzen ist zur alltäglichen Gewohnheit geworden. © Christin Klose/dpa-tmn

7. Gewohnheiten zu ändern ist nicht leicht – aber möglich

Vielleicht warten Sie jetzt auf die Zauberformel, mit der Sie eine Gewohnheit auf jeden Fall entwickeln oder abstellen können. Doch so einfach ist es leider nicht.

"Die Schwierigkeit besteht darin, dass es eben nicht nur die eine Formel für Verhaltensänderung gibt", schreibt Duhigg. "Mit dem Rauchen aufzuhören ist etwas anderes, als gegen Übergewicht zu kämpfen."

Es gibt also kein Pauschalrezept – aber viele hilfreiche Handreichungen aus der Erforschung von Gewohnheiten.

Eine kurze Erinnerung: Wir wissen, dass wir Gewohnheiten nutzen, um weniger entscheiden zu müssen. Wir wissen, dass Gewohnheiten nach einem bestimmten Schema funktionieren.

Nur: Welche Gewohnheiten haben wir überhaupt?

"Es klingt simpel, aber ich muss mir erst einmal über meine Gewohnheiten bewusst werden", sagt Henning Beck. "Das ist gar nicht so einfach." Aber es ist der erste wichtige Schritt, um eine Veränderung herbeizuführen.

Auch Charles Duhigg weist auf diesen Punkt hin: Wir verstehen oft das Verlangen nicht, das unsere Gewohnheitsschleife antreibt. Auch das ist Teil der Arbeit, um eine bestimmte Gewohnheit endlich zu ändern.

Der Sachbuchautor empfiehlt folgende vier Schritte:

Wie sich eine Gewohnheit dann konkret verändern lässt, dazu gibt es verschiedene Überlegungen und Strategien.

Charles Duhigg nennt als goldene Regel für die Verhaltensänderung: "Eine schlechte Gewohnheit kann man nicht beseitigen, man kann sie nur verändern."

Das heißt: den gleichen Auslöser nutzen, auch die Belohnung beibehalten – aber die Tätigkeit dazwischen durch eine andere ersetzen.

Beispiel: das Glas Wein nach dem Abendessen. Hier steht laut Duhigg oft das Verlangen nach emotionaler Entlastung im Vordergrund. Ausgelöst wird es durch das Ende des Essens und damit des durchgeplanten Tages.

Ändert man nun die Routine mit etwas, das ebenfalls emotionale Entlastung verspricht, kann man die leidige Angewohnheit, immer ein Glas Wein zu trinken, ersetzen.

Leicht ist das nicht. Und Studien haben laut Duhigg gezeigt, dass oft noch eine Komponente hinzukommen muss: der Glaube an die Veränderung.

Psychologin Wendy Wood empfiehlt deshalb einen anderen, gewissermaßen einfacheren Weg: Nicht die Routine ändern wollen, sondern am Anfang der Gewohnheitsschleife ansetzen – bei den Auslösereizen. Schafft man es, diese zu eliminieren, wird die automatische Handlung gar nicht erst ausgelöst.

Oder man unterbricht den Übergang vom Auslösereiz zur Routine – indem man Reibung erzeugt, wie Wood erklärt. Das heißt, sich die Handlung selbst so schwer wie möglich zu machen, mit praktischen Kniffs.

Sie lassen sich ständig von Ihrem Handy unterbrechen? Lassen Sie das Gerät doch mal zu Hause. Das können Sie aus Gründen nicht? Schalten Sie den Ton und das Brummen aus. Stellen Sie alle Benachrichtigungen ab. Legen Sie das Gerät bei der Arbeit außer Sichtweite, in eine Schublade, in ein anderes Zimmer.

Zugegeben, das ist ein eher simples Beispiel. Aber Sie wissen jetzt, wie Gewohnheiten und menschliches Verhalten funktionieren. Das ist der erste Schritt.

Vielleicht fragen Sie sich an dieser Stelle: Warum das Ganze?

Wendy Wood sieht in der Beherrschung der eigenen Gewohnheiten nicht weniger als einen aussichtsreichen Weg zu einem erfüllteren Leben.

Durch Gewohnheitshandeln verschaffe man dem bewussten Ich die Freiheit, auf die wahren Herausforderungen des Lebens zu reagieren, schreibt die Expertin – auf die wirklich wichtigen Entscheidungen. Das gelte für Feuerwehrleute wie für Football-Spieler: Je mehr sie automatisieren, umso besser werden sie.

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Und das gilt im Prinzip für jeden von uns. Wer nicht ständig damit hadert, eine kleine Aufgabe fertig zu bekommen, hat mehr Zeit für die Frage: Welchen großen Herausforderungen möchte ich mich stellen?

Wer automatisch gesund lebt, kann seine Energie für all die anderen schönen Dinge des Lebens nutzen – statt für nervige Diätpläne.