Tagesbedarf und Funktionen
Omega-3: Diese Symptome deuten auf einen Mangel hin
7.6.2023, 09:16 Uhr
In diesem Artikel:
- Was sind Omega-3-Fettsäuren?
- Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
- Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega-3?
- Wie kann es zu einem Omega-3-Mangel kommen?
- Omega-3-Mangel: Die Symptome
- Welche Risikogruppen gibt es für einen Omega-3-Mangel?
- Wie lange dauert es, einen Omega-3-Fettsäuren-Mangel zu beheben?
- Omega-3-haltige Lebensmittel
- Sind Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
- Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essenziellen Fettsäuren: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen.
- Bei einem Omega-3-Mangel sind viele verschiedene Symptome möglich, da die Fettsäuren an unterschiedlichen Stellen des Körpers gebraucht werden.
- Folge eines Mangels können beispielsweise eine Muskel- oder Sehschwäche, Müdigkeit und Energielosigkeit sowie Hautprobleme sein.
Mit dem Begriff "Fett" verbinden die meisten Menschen etwas Negatives, das sie in Form von "Fettdepots" verlieren wollen. Doch Fette liefern eine Menge Energie und übernehmen wichtige Funktionen im Körper. Insbesondere zwei Fettsäuren, Omega-3 und Omega-6, sorgen dafür, dass der Körper normal arbeiten kann.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind. Die Bezeichnung ist ein Überbegriff für verschiedene Fettsäuren, wie Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Alpha-Linolensäure (ALA) besteht aus kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren. Diese findet man vor allem in Hanf-, Lein-, Chia- oder Walnussöl oder in entsprechenden Nüssen beziehungsweise Saaten. Die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) stecken vor allem in fettreichem Seefisch oder Fischölkapseln. Sowohl pflanzliche als auch tierische Omega-3-Fettsäuren weisen gesundheitliche Vorteile auf, beispielsweise für das Herz-Kreislauf-System.
Da Seefisch nur Omega-3-Fettsäuren enthält, da er Algen frisst, sind auch Algenöle und Algenölkapseln eine wertvolle, wenn auch teure Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren. Hier kann man diese ohne den Umweg über den Fisch konsumieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Veganern zudem, pflanzliche Öle wie Raps-, Lein-, Walnussöl zu verwenden.
Den langkettigen Omega-3-Fettsäuren wird ein höheres Gesundheitspotenzial zugeschrieben. Der Körper sollte jedoch mit beiden Fettsäuren versorgt werden.
Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gelten für den menschlichen Organismus als essenziell. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie durch die Nahrung aufgenommen werden. Fettsäuren sind zusammen mit Glycerin die Hauptbestandteile von Fetten. Je nach Aufbau des Moleküls werden Fettsäuren in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Omega-3 und Omega-6 gehören zu den letzteren. Omega-3-Fettsäuren haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit, genauer gesagt den Cholesterinspiegel und infolgedessen auf das Herz-Kreislauf-System, berichtet das Informationsportal "Gesundheitswissen.de".
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega-3?
Der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren hängt von unterschiedlichen Faktoren wie vom Alter oder der täglichen körperlichen Aktivität ab. Es gibt also keine einheitlichen Vorgaben zu einer Mindestmenge. Für einen Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rund 1,5 Gramm Omega-3 täglich. Das entspricht der Menge in einem Esslöffel Rapsöl oder einem Teelöffel Leinöl.
Wie kann es zu einem Omega-3-Mangel kommen?
Die täglich benötigte Menge an Omega-3-Fettsäuren wird bei den meisten Menschen durch die normale Ernährung aufgenommen. Zu einem Mangel kommt es beispielsweise, wenn man sich einseitig ernährt. Problematisch kann es auch werden, wenn man ein ungünstiges Verhältnis aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren verspeist. Das Omega-6 kann dazu führen, dass Omega-3 nicht effizient verwertet werden kann, so "Gesundheitswissen.de".
Ihr optimales Verhältnis wäre laut dem Portal 1:1, in der heutigen Ernährung handelt es sich jedoch eher um ein Ungleichgewicht von 1:5 oder sogar von 1:10. Viel Omega-6-Fettsäuren zu sich zu nehmen, die vor allem in pflanzlichen Ölen, Geflügel, Butter, Käse und Eiern enthalten sind, ist aber nicht zwingend schlecht. Vielmehr stellt eine zu niedrige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ein Problem dar.
Omega-3-Mangel: Die Symptome
Ein Mangel an Omega-3 ist nicht so leicht zu erkennen, denn die Symptome lassen sich schwer von anderen Ursachen abgrenzen. Eine Unterversorgung an Omega-3-Fettsäuren kann sich folgendermaßen äußern:
- Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit
- Müdigkeit
- Verringerte Sehkraft
- Trockene Haut
- Verlangsamte Wundheilung
- Muskel- und Gelenkschmerzen
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Übergewicht
- Hoher Blutdruck
Ob wirklich eine Unterversorgung an Omega-3 besteht, kann nur ein Bluttest verraten. Ein Hausarzt kann diesen Bluttest vornehmen.
Welche Risikogruppen gibt es für einen Omega-3-Mangel?
Es gibt verschiedene Gruppen von Menschen, die ein höheres Risiko für einen Omega-3-Mangel haben. Dazu gehören:
- Menschen, die eine strenge Diät führen: Menschen, die keine fettreiche Nahrung konsumieren (auch nicht aus Fisch, Nüssen oder Samen), können Omega-3-Mangel-Anzeichen aufweisen.
- Vegetarier und Veganer: Vegetarier und Veganer könnten ebenfalls Omega-3-Mangel-Symptome haben, da sie keine tierischen Produkte zu sich nehmen, die reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind. Eine bedarfsdeckende Ernährung ist jedoch auch vollständig pflanzlich möglich.
- Schwangere und stillende Frauen: Insbesondere Schwangere und stillende Frauen sollten vermehrt auf die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren achten. Diese sind wichtig für die Entwicklung des Fötus. Vor allem DHA (Docosahexaensäure) ist von essenzieller Bedeutung für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus. Eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft könnte zudem das Risiko von Frühgeburten und einer postpartalen Depression der Mutter reduzieren, besagen Studien. Daher sollten schwangere Frauen eine ausreichende Menge an hochwertigen Omega-3-Fettsäuren durch ihre Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Teilweise ist DHA bereits in Folsäuretabletten enthalten oder anderen Schwangerschaftspräparaten enthalten.
- Ältere Menschen: Auch ältere Menschen sollten genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, da die Fähigkeit, diese Fettsäuren aus der Nahrung zu extrahieren, mit dem Alter abnimmt.
- Menschen mit entzündlichen Erkrankungen: Krankheiten wie Rheuma erhöhen den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Daher sollten Menschen mit entsprechenden Erkrankungen vermehrt Nahrungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren konsumieren.
Wie lange dauert es, einen Omega-3-Fettsäuren-Mangel zu beheben?
Genau wie sich die Ursachen eines Omega-3-Mangels unterscheiden, variiert auch die Dauer des Mangels. Demnach hängt diese von verschiedenen, individuellen Faktoren ab. Dazu gehören beispielsweise die Schwere des Mangels, die individuelle Stoffwechselrate und die Menge an Omega-3-Fettsäuren, die durch Nahrungsergänzung oder Ernährung aufgenommen werden.
In der Regel dauert es mehrere Wochen oder Monate, bis sich der Körper von den Folgen eines Omega-3-Mangels erholt hat. Daher ist es wichtig, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren langfristig aufrechtzuerhalten und in den Alltag zu implementieren, um einen Mangel von vornherein zu vermeiden. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte man allerdings einen Arzt konsultieren und sicherstellen, dass ein Mangel vorliegt.
Omega-3-haltige Lebensmittel
Zum Glück gibt es eine Vielzahl an leckeren Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Die Nahrungsmittel werden nachfolgend in tierische und pflanzliche Lebensmittel unterteilt.
Tierische Produkte:
- Fettiger Fisch (zum Beispiel Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch)
- Meeresfrüchte wie Krill und Schalentiere
- Eier (vor allem von Hühnern, die mit Omega-3 angereichertes Futter erhalten haben)
- Fleisch von Weidetieren (insbesondere Rind- und Lammfleisch)
Pflanzliche Produkte:
- Leinsamen und Leinöl
- Chiasamen
- Hanfsamen und Hanföl
- Walnüsse und Walnussöl
- Algen und Algenöl
Auch Veganer können ihre tägliche Omega-3-Mindestmenge decken, indem sie täglich Kerne, Nüsse, Algenprodukte oder Samen zu sich nehmen.
Sind Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Die meisten Menschen decken ihren Omega-3-Fettsäurenbedarf automatisch über die Ernährung ab. Einem Omega-3-Mangel kann vorgebeugt werden, indem man passende Nahrungsmittel zu sich nimmt. Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie rät zu ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, am besten aus nachhaltiger Quelle. Aber auch mit Algenöl und Raps- oder Leinöl kann man seinen Bedarf abdecken.
Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel können sich aber durchaus anbieten, wenn man sich schwer damit tut, einen (erhöhten) Bedarf zu decken.
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