- Müdigkeit, depressive Verstimmungen und ein Taubheitsgefühl in Händen und Füßen sind einige der möglichen Symptome bei einem Vitamin-B1-Mangel.
- Der Körper nimmt das Vitamin über die Nahrung auf und wandelt es in der Leber um.
- Vitamin B1 kommt in vielen Lebensmitteln vor. Besonders viel steckt in Fleisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Sonnenblumenkernen.
Definition: Was ist Vitamin B1?
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, gehört zu der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Es wird auch Thiamin genannt, früher war zudem die Bezeichnung Aneurin gängig. Vitamin B1 ist an vielen lebensnotwendigen Prozessen des Körpers beteiligt. Neben dem reibungslosen Ablauf der Energiegewinnung in den Zellen ist Thiamin auch für das Herz und das Nervensystem wichtig.
Der menschliche Körper kann Vitamin B1 nicht selbst produzieren und auch nur für einen gewissen Zeitraum speichern. Eine Zufuhr von Vitamin B1 ist dementsprechend immer über die Nahrung erforderlich. Wenn der Körper über einen Zeitraum von zwei Wochen kein B1 erhält, leeren sich die Speicher bereits bis zur Hälfte. Nach rund 40 Tagen sind alle Vorräte des wichtigen Vitamins dann vollständig aufgebraucht. Bevor das Vitamin B1 zu den Zellen gelangt, wird es in der Leber in die aktive Form (Thiaminpyrophosphat) umgewandelt.
Wirkung von Thiamin im Körper
Thiamin ist wichtig für:
- das psychische Wohlergehen
- die körperliche Verfassung und Konstitution
- die gesunde Funktion des zentralen Nervensystems
- die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie
- die Konzentrationsförderung
Wie hoch ist der Tagesbedarf von Vitamin B1?
Um den täglichen Vitamin-B1-Bedarf zu decken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Mengen Vitamin B1:
Babys, Kinder und Jugendliche
- Säuglinge von 0 bis 4 Monate: 0,2 mg
- Säuglinge von 4 bis 12 Monate: 0,4 mg
- Kinder von 1 bis vier Jahre: 0,6 mg
- Kinder von 4 bis 7 Jahre: 0,7 mg
- Weibliche Kinder und Jugendliche von 7- 19 Jahre: 0,9 mg bis 1,1 mg
- Männliche Kinder und Jugendliche von 7- 19 Jahre: 0,9 mg bis 1,4 mg
Erwachsene
- Frauen: 1 mg
- Schwangere und Stillende: 1,2 mg bis 1,3 mg
- Männer zwischen 19 und 25 Jahre: 1,3 mg
- Männer zwischen 25 und 65 Jahre: 1,2 mg
- Männer ab 65 Jahren: 1,1 mg
Bei einer ausgewogenen Ernährung erreichen die Menschen eigentlich immer die notwendige Menge Thiamin. Dies gilt auch für Veganer und Vegetarier.
Die besten Lebensmittel mit Thiamin
Es gibt zahlreiche Lebensmittel mit Vitamin B1. Gute Vitamin-B1-Quellen sind beispielsweise Vollkornprodukte, Haferflocken, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne und Pinienkerne. Aber auch in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Schweinefleisch, Rindfleisch, Eiern, Vollmilch und Hähnchen ist Vitamin B1 enthalten. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen eignen sich ideal für die Thiamin-Aufnahme. Gemüse wie Spargel, Zucchini, Brokkoli und Blumenkohl sollten ebenfalls auf dem täglichen Ernährungsplan stehen.
Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Thiamin:
- Haferflocken: 0,55 Milligramm auf 100 Gramm
- Weizenkeimlinge: 2,0 Milligramm auf 100 Gramm
- Vollkornbrot: 0,23 Milligramm auf 100 Gramm
- Naturreis: 0,41 Milligramm auf 100 Gramm
- Linsen (ungekocht): 0,48 Milligramm auf 100 Gramm
- Schweineschnitzel: 0,8 Milligramm auf 100 Gramm
Weltweit gehören Reis und Getreide zu den wichtigsten Thiamin-Lieferanten. In Deutschland decken die meisten Menschen ihren Vitamin-B1-Bedarf über Backwaren wie Vollkornbrot.
Symptome von Vitamin-B1-Mangel
Wenn die Vitamin-B1-Reserven aufgebraucht sind, kann es zu ernsthaften Mangelerscheinungen kommen. Dazu gehören:
- Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit
- Herz-Kreislauf-Versagen
- Depressive Verstimmungen, Angstzustände und Reizbarkeit
- Muskelschmerzen und Muskelschwäche
- Taubheitsgefühle und Kribbeln in Händen und Füßen
- Verminderte Konzentrationsfähigkeit
- Verminderte geistige und körperliche Leistungsfähigkeit
Wenn der Mangel nicht ausgeglichen wird, droht im schlimmsten Fall eine Vitamin-B1-Mangel-Erkrankung wie "Beriberi". Diese Krankheit tritt meistens in Entwicklungsländern auf und nur vereinzelt in Deutschland. Bei einer starken Ausprägung der Beriberi-Krankheit kommt es oftmals zu einem Muskelschwund, woraus beträchtliche Einschränkungen resultieren können. Zudem können sowohl das Herz als auch das Nervensystem beschädigt werden. Infolgedessen kommt es zu Ödembildungen und im Extremfall zu einem Herzversagen.
Betroffene leiden häufig unter Symptomen wie Herzklopfen, Atemnot, Muskelkrämpfen oder Muskelschwäche. Zu einem späteren Zeitpunkt können neuronale oder psychische Funktionsstörungen hinzukommen, wie zum Beispiel Vergesslichkeit, Empfindungsstörungen, Verwirrung oder Psychosen. Ohne Behandlung kann ein Mangel an Thiamin zum Tod führen. Da das Vitamin aber in fast allen Nahrungsmitteln enthalten ist, müssen die wenigsten Menschen auf ihren Vitamin-B1-Spiegel achten.
Ursachen für Vitamin-B1-Mangel
In der Regel nimmt der Mensch über die Nahrung ausreichend Thiamin zu sich und ein Mangel tritt nur in seltenen Fällen auf. Defizite können allerdings dennoch entstehen, vor allem bei:
- Darmerkrankungen, die die Aufnahme des Vitamins behindern
- Lebererkrankungen, die den Umbau in Thiaminpyrophosphat stören
- einer äußerst einseitigen Ernährung
- einem gestörten Essverhalten und Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie
- einer Alkoholsucht (schneller Abbau von Thiamin)
Außerdem kann ein Vitamin-B1-Mangel auch während Phasen körperlichen Wachstums, der Schwangerschaft und Stillzeit entstehen. In der Schwangerschaft führt der erhöhte Bedarf, meist in Kombination mit Schwangerschaftsübelkeit, in einigen Fällen zu einem Mangel.
Wann kann Vitamin B1 nicht aufgenommen werden?
Es gibt einige Stoffe, welche die Thiamin-Aufnahme hemmen wie beispielsweise ein hoher Kaffeekonsum oder der übermäßige Konsum von schwarzem Tee. Auch der Verzehr von raffiniertem Zucker erhöht nachweislich den Vitamin-B1-Bedarf.
Bei einer intensiven körperlichen Belastung oder Stress verbraucht der Körper viel Thiamin und hat somit einen erhöhten Tagesbedarf. Dasselbe gilt für eine Schilddrüsenüberfunktion, Fieber und Verbrennungen.
Vitamin B1 reagiert zudem sehr empfindlich auf Sauerstoff, Hitze und UV-Strahlen. Daher sollten die entsprechenden Lebensmittel möglichst kühl und dunkel gelagert werden. Wenn die Nahrungsmittel gekocht werden, geht das wasserlösliche Vitamin B1 teilweise in das Kochwasser über. Um dies zu vermeiden, kann man die Lebensmittel entweder dampfgaren oder das Kochwasser weiterverwenden.
Vitamin-B1-Mangel: Behandlung
Wenn ein Vitamin-B1-Mangel vorliegt, muss in der Regel eine Therapie mit Medikamenten erfolgen. Meist schluckt man hierzu Pillen oder andere Präparate. Nur in seltenen Fällen wird das Vitamin gespritzt.
Meist ist keine langfristige Behandlung notwendig. Allerdings sollten Betroffene ihr Ernährungsverhalten so anpassen, dass sie eine ausreichende Vitamin-B1-Aufnahme sicherstellen. Eine Supplementierung sollte immer mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Bevor man auf Vitaminpräparate zurückgreift, sollte immer die Ursache geklärt werden, damit mögliche Erkrankungen entdeckt und behandelt werden können.
Vitamin-B1-Überdosierung
Das Risiko einer Überdosierung ist begrenzt, da die Nieren überschüssiges Thiamin aus der Nahrung in der Regel ausscheiden. Daher hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit keinen Grenzwert für die maximale tägliche Vitamin-B1-Zufuhr festgelegt.
Wenn Menschen aber über Nahrungsergänzungsmittel eine deutliche Überdosis zu sich nehmen (beispielsweise das Hundertfache der empfohlenen Tagesdosis), können folgende Symptome auftreten:
- Krämpfe
- Hitzegefühl und Schweißausbrüche
- Hautreaktionen
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
Normalerweise nimmt der menschliche Körper genügend Vitamin B1 über die Nahrung auf, sodass keine Nahrungsergänzungsmittel nötig sind. Wer zu einer Risikogruppe gehört, sollte die Zufuhr beispielsweise durch eine Ernährungsumstellung sicherstellen.
Die bereitgestellten Informationen sind allgemeiner Natur und nicht zur Selbst-Diagnose gedacht. Sie können den Besuch beim Arzt nicht ersetzen.
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