Fokus
So können Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit steigern - in nur wenigen Schritten
13.6.2024, 12:06 Uhr
In diesem Artikel:
Die Konzentrationsfähigkeit wird durch viele Faktoren beeinflusst, wie beispielsweise Ernährung, Bewegung und Schlaf. Aber auch spezielle Übungen helfen bei der Konzentrationssteigerung. In diesem Artikel gibt es die besten Tipps und Übungen.
Was ist Konzentration?
Konzentration bezeichnet die Fähigkeit, sich über einen bestimmten Zeitraum hinweg auf eine Aufgabe zu fokussieren. Im Alltag ist jemand konzentriert, wenn er absichtlich nur die geplante Aktivität ausführt, sich also nicht ablenken lässt.
Dafür braucht das Gehirn viel Energie, deshalb ist die Konzentration zeitlich begrenzt. Zudem gibt es viele mögliche Störfaktoren, zum Beispiel der emotionale und körperliche Zustand sowie die Umgebung. Multitasking ist nur bei automatisierten Handlungen möglich und führt ansonsten zu Anstrengung und Fehlern.
Wie gut und wie lange man sich konzentrieren kann, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Man kann seine eigene Konzentrationsfähigkeit aber auch gezielt steigern. Hierfür gibt es verschiedene Übungen.
Wodurch wird die Konzentrationsfähigkeit beeinflusst?
Wenn die Konzentration einmal weg ist, haben die meisten Menschen Schwierigkeiten, den Fokus zurückzuerobern. Daher ist es meist einfacher, konzentriert zu bleiben. Die folgenden Faktoren beeinflussen die Konzentrationsfähigkeit maßgeblich:
Schlaf
Konzentrationsschwierigkeiten hängen oftmals mit Müdigkeit zusammen, sodass Fehler aus Übermüdung passieren. Die meisten Erwachsenen brauchen pro Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf, um fit zu sein. Dabei verarbeitet das Gehirn wichtige Informationen und Erlebnisse. Es gibt aber auch Menschen, die deutlich mehr oder weniger Schlaf brauchen. Schlaf ist besonders wichtig, um Konzentrationsschwierigkeiten zu vermeiden.
Flüssigkeit
Flüssigkeitsmangel führt nicht nur zu Kopfschmerzen und Dehydrierung, sondern kann auch einen Konzentrationsmangel bedingen. Wie viel Wasser am Tag gesund ist, erfahren Sie in unserem Beitrag.
Ernährungsweise
Auch die Ernährung spielt bei der Konzentration eine entscheidende Rolle. Um konzentriert zu bleiben, sollte man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Dann wird das Gehirn mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt und eine Konzentrationsschwäche aufgrund von Mangelernährung verhindert.
Wie kann man die eigene Konzentration steigern?
Oftmals kann man selbst etwas tun, um die Konzentration zu verbessern. Mit diesen Tipps steht einer hohen Konzentration bei der Arbeit, dem sportlichen Wettkampf oder der nächsten Prüfung nichts mehr im Weg:
Verbesserte Konzentration durch ausreichend Schlaf
Genügend Schlaf umfasst nicht nur die Dauer des Schlafs, sondern auch die Schlafqualität. Daher empfehlen sich feste Schlafens- und Aufstehzeiten sowie Einschlaf-Routinen.
Konzentration steigern mit genug Flüssigkeit
Um die Konzentration zu verbessern, sollte man mindestens zwei Liter Wasser am Tag trinken.
Gesunde Ernährung fördert die Konzentration
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung besteht aus vielen Vitaminen und Nährstoffen. Komplexe Kohlenhydrate eignen sich besonders gut, da sie den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen. Dazu gehören beispielsweise Obst, Gemüse, Naturreis, Körner und Nüsse.
Genussmittel vermeiden
Menschen, die ihre Konzentration steigern wollen, sollten Koffein, Nikotin und Alkohol bestenfalls vermeiden. Koffein und Nikotin können einem kurzen Schub geben, danach ist man dafür wieder müder.
Keine Aufputsch- oder Beruhigungsmittel
Medikamente können die Konzentration maßgeblich beeinflussen und sollten nach Möglichkeit vermieden werden.
Entspannungstechniken fördern die Konzentration
Progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Meditation oder Yoga helfen bei der Reduzierung von Stress im Alltag und dienen der Entspannung.
Konzentration durch Pausen steigern
Regelmäßige Pausen sind für Körper und Geist wichtig, damit Stress abgebaut und einer Überlastung entgegengewirkt werden kann. Ideal sind aktive Pausen in Form eines Spaziergangs an der frischen Luft. Wie Sie 10.000 Schritte pro Tag erreichen können, erfahren Sie in unserem Beitrag.
Konzentrationsstörungen ausblenden
Wer eine ruhige Umgebung braucht, um konzentriert arbeiten zu können, sollte mögliche Störfaktoren bewusst ausschalten. Diese können das Handy oder der Benachrichtigungston des E-Mailprogramms sein. Leise Musik im Hintergrund hilft, die Umgebung und störende Hintergrundgeräusche auszublenden.
Sport und Bewegung helfen bei Konzentrationsprobleme
Bewegung hilft nachweislich beim Abbau von Stresshormonen. Gleichzeitig fördert Bewegung kognitive Kompetenzen und "macht den Kopf frei".
Ordnung
In stressigen Phasen profitiert man von Ordnung besonders stark. Bestenfalls vermeidet man Chaos auf dem Schreib- oder Arbeitstisch. Eine äußere Ordnung (auf dem Schreibtisch) hilft auch für mehr innere Ordnung (im Gehirn).
Konzentrationsprobleme und Medienkonsum
Der Medienkonsum sollte eingeschränkt werden, damit das Gehirn zur Ruhe kommen kann. Übertriebene äußere Reize überstimulieren das Gehirn, sodass die Konzentration zunehmend schwerer fällt.
Multitasking vermeiden
Wenn viel zu tun ist, neigen Menschen dazu, mehrere Dinge auf einmal erledigen zu wollen. Das führt jedoch meistens zu einem schlechten Fokus, sodass man letztendlich mit den Ergebnissen unzufrieden ist. Wer sich einer Aufgabe vollständig widmet, kommt schneller in den sogenannten Flow-Zustand.
Atemübungen fördern die Konzentration
Atemübungen helfen beim Stressabbau und der Konzentrationssteigerung. Daher sollten diese mehrmals täglich durchgeführt werden.
Über-Kreuz-Bewegungen
Mit diesen Übungen kann die Konzentration effektiv verbessert werden, da die Zusammenarbeit der linken und rechten Hirnhälfte gefördert wird.
Ätherische Öle
Eine Duftlampe mit ätherischen Ölen soll ebenfalls die Konzentrationsfähigkeit verbessern. Dafür eignen sich Lavendel-, Bergamotte- und Rosmarinöl.
Das sind die besten Konzentrationsübungen
Die Konzentrationsfähigkeit kann auch durch regelmäßiges Training gesteigert werden. Dabei sollte man das Pensum sukzessive steigern. Der Erfolg stellt sich eher lang- als kurzfristig ein. Die folgenden Konzentrationsübungen sind besonders wirksam:
1) Buchstaben zählen
Hier nimmt man einen Text und markiert mit einem Stift oder Textmarker einzelne Buchstaben wie zum Beispiel alle "D". Man kann aber auch ein Buchstabenraster nehmen und zählen, wie oft Buchstaben wie Z, Q, W, F oder K vorkommen.
2) Neue Wörter bilden
Ähnlich wie beim Spiel Scrabble können aus einem längeren Wort neue Wörter gebildet werden. So lassen sich aus dem Wort "Konzentrationsübung" zum Beispiel "Kontoauszüge", "Subkontinent", "Konzert", "Aktiensturz" und "Autokonzern" bilden.
3) Lesen
Zu den besten Konzentrationsübungen gehört das Lesen. Bücher lesen baut Stress ab und sorgt für Entspannung. Bei Sachbüchern muss man sich auf das Geschriebene konzentrieren und die wichtigsten Informationen speichern.
In unserem Beitrag finden Sie 40 Bücher, die man gelesen haben muss.
4) Rückwärts erinnern, schreiben oder buchstabieren
Um den Tag Revue passieren zu lassen, eignet sich eine umgedrehte Erinnerung. Am Abend kann man dem Partner erzählen, was an dem Tag passiert ist – jedoch in umgekehrter Reihenfolge. Rückwärts zu schreiben, fördert ebenfalls die Konzentration. Dazu nimmt man sich einen Zettel und einen Stift, danach versucht man, von rechts nach links mit verdrehten Buchstaben zu schreiben. Auch rückwärts zu buchstabieren, fördert die Konzentrationsfähigkeit.
5) Gedanken-Memory
Beim Gedanken-Memory nimmt man sich ein Bild und prägt sich dieses für 60 Sekunden so detailliert wie möglich ein. Danach dreht man das Bild um und versucht, sich so viel wie möglich zu erinnern. Das Spiel kann man auch zu zweit spielen und sich dann gegenseitig überprüfen.
Dazu gibt es auch Gesellschaftsspiele, die die Konzentration steigern lassen, wie etwa "Brainbolt" oder "Verkopft".
Welche Mittel können die Konzentration fördern?
Mittlerweile gibt es zahlreiche leistungssteigernde und konzentrationsfördernde Medikamente. Die Einnahme von Psychostimulanzien, welche die Konzentration steigern, sollte jedoch unbedingt in Absprache mit einem Facharzt erfolgen. Nur wenn eine Diagnose vorliegt, welche die Mittel begründet, sollten Medikamente gegen Konzentrationsfähigkeit eingenommen werden. Ansonsten können Tipps und Übungen bei der Konzentrationssteigerung weiterhelfen. Bei unsachgemäßem Gebrauch und eigenmächtiger Beschaffung von Psychostimulanzien zur Konzentrationssteigerung kann der Gebrauch schnell süchtig machen. Zudem weisen diese Mittel unerwünschte Nebenwirkungen auf.