Gewicht verlieren
Warum Abnehmen so schwierig ist - und wie es trotzdem gelingen kann
11.4.2024, 15:30 Uhr
In diesem Artikel:
- 1. Was passiert beim Abnehmen im Körper?
- 2. Wie viele Kilo kann ich im Monat abnehmen?
- 3. Wie schnell kann ich abnehmen - und ist das nachhaltig?
- 4. An welchen Körperstellen nimmt man ab?
- 5. Wann sollte ich mit dem Abnehmen anfangen?
- 6. Welche positiven Effekte hat eine Diät?
- 7. Wie viele Menschen in Deutschland sind übergewichtig?
Abnehmen fühlt sich oft an wie ein Kampf. Wir müssen dabei unseren inneren Schweinehund besiegen. Wie das gelingt, erklären Experten in diesem Überblick.
Warum das Abnehmen häufig so schwerfällt, hat einen einfachen Grund: Der ganze Organismus ist darauf ausgelegt, Energiereserven im Körper zu halten und aufzubauen.
"Dagegen können wir gar nichts tun. Das Verlangen nach Nahrungsaufnahme ist uns Menschen in die Wiege gelegt, das ist angeboren", sagt Adipositas-Experte Jens Aberle aus Hamburg.
Dieses natürliche Verlangen trifft in der westlichen Welt auf ein übermäßiges Angebot an Lebensmitteln. Und auf eine Umwelt, die wenig zu Bewegung einlädt. "Da ist es nicht überraschend, dass die Menschen immer übergewichtiger werden", sagt Aberle, der Präsident der Deutschen Adipositas-Gesellschaft ist.
Hinzu kommen Schönheitsideale, die uns beeinflussen und unter anderem von der Werbeindustrie bewusst propagiert werden.
Abnehmen ist also ein Projekt: Wer abnehmen will, muss gut informiert sein und das Ganze mit Plan angehen. Diese 7 Fakten helfen dabei:
1. Was passiert beim Abnehmen im Körper?
Jeder Körper hat seinen eigenen Stoffwechsel. Der ist verantwortlich dafür, dass die Energie dorthin gebracht wird, wo wir sie brauchen.
Wollen wir abnehmen, müssen wir unterm Strich für eine negative Energiebilanz im Körper sorgen. Das heißt, wir nehmen weniger Kalorien zu uns, als wir verbrauchen. Der Körper baut infolge Masse ab - in Form von Fett, Muskeln und Körperwasser.
Zwei Faktoren sind dafür entscheidend:
1. Ernährung: Wer weniger wiegen will, muss seine Ernährung umstellen. "Sie sollten eine Ernährung wählen, die ausgewogen ist und lebensnotwendige Nährstoffe beinhaltet, wie zum Beispiel ausreichend Proteine", sagt Ernährungsexpertin Aline Emanuel aus Saarbrücken.
Wichtig ist, dass sich ein gutes Ernährungsverhalten festigt. "Das funktioniert nicht, wenn ich alle vier Wochen eine andere Diät ausprobiere", sagt Emanuel.
2. Bewegung: Um das Abnehmen in gesunde Bahnen zu lenken, sollten wir uns im Alltag ausreichend bewegen. Da hilft alles vom Spaziergang bis zum Krafttraining. Denn Sport bringt den Stoffwechsel in Schwung - im besten Fall anhaltend.
2. Wie viele Kilo kann ich im Monat abnehmen?
Ein halbes Kilogramm pro Woche oder ein bis zwei Kilo pro Monat entsprechen einer gesunden Gewichtsreduktion. Da sind sich die Experten einig.
"Das ist eine Geschwindigkeit, mit der der Körper auch hinterher diesen Verlust kompensieren kann, indem er seine anderen Mechanismen anpasst", sagt Aberle.
Was tun, wenn man 10 Kilo abnehmen will?
"Wer insgesamt zehn Kilo abnehmen möchte, ist gut beraten, sich damit etwa ein halbes bis Dreivierteljahr Zeit zu lassen", sagt Aline Emanuel.
Am Anfang zeigen sich auch bei einem langsamen Tempo zügig Erfolge. Nach etwa zwei Monaten stagniert das Gewicht. Das ist eine der schwierigsten Phasen. "Da muss man einfach dranbleiben und sich selbst noch mal motivieren", sagt Emanuel.
Nach einer gewissen Zeit geht das Gewicht dann langsam weiter nach unten.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine langfristige Gewichtsabnahme. Am besten funktioniert eine Kombination aus diesen beiden Faktoren:
- eine dauerhafte Ernährungsumstellung, die vollwertig ist
- täglich ausreichend Bewegung, etwa 30 bis 60 Minuten
Ergebnis: Wenn wir das Projekt "Abnehmen" entsprechend gesund angehen, steigert es unser Wohlbefinden, stärkt Körper und Psyche.
3. Wie schnell kann ich abnehmen - und ist das nachhaltig?
Eines ist klar: Durch eine starke Energiereduktion und viel Bewegung nehmen wir schnell ab. Allerdings ist das nicht langfristig angelegt.
Nehmen wir unser Ziel zu sportlich und verzichten auf zu viele Kalorien, kann es zum berüchtigten Jojo-Effekt kommen.
"Diese starke Gewichtsreduktion passiert zum Beispiel auch schon, wenn man unter 1000 Kalorien pro Tag bliebt", sagt Emanuel, die Leiterin des Fachbereichs Ernährung an der Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement ist.
"Es gibt viele Menschen, die ständig Diät halten. Vier, fünf oder sechs Mal im Jahr. Das kann langfristig zum Aufbau von Körperfett führen", sagt Emanuel. Genau das Gegenteil, was wir erreichen wollen.
Was hinter dem Jojo-Effekt steckt
Wenn wir schnell ganz viel abnehmen, schaltet der Körper auf Alarm. Die Grenze dafür liegt laut Experten bei etwa 1000 Kalorien pro Tag. Sind es weniger, legt sich ein Schalter um. Bevor der Körper dann viel Fett abbaut, scheidet er erst einmal sehr viel Wasser aus.
Die Kilos auf der Waage purzeln - aber eben nur kurzzeitig. Denn die verlorene Flüssigkeit wird anschließend so schnell wie möglich wieder aufgenommen. Das heißt, kurz nach einer Crash-Diät geht das Gewicht wieder nach oben.
"Wir haben gewisse Reserven im Körper, die reichen ein paar Tage. Wenn sie aufgebraucht sind, fängt der Körper an, in den Notfallmodus zu springen", erklärt Emanuel. Er fährt einfach alle notwendigen Funktionen herunter.
Der Grundumsatz wird niedriger, der Stoffwechsel inaktiver. Das dauert an, bis der Körper das Signal erhält, dass wieder ausreichend Kalorien zugeführt werden.
Wissenschaftliche Studien belegen laut DGE: Kurzzeitige Diäten wirken nicht dauerhaft.
4. An welchen Körperstellen nimmt man ab?
Das kommt laut Experten ganz auf den einzelnen Menschen und seine Veranlagung an. Manche Menschen haben an bestimmten Stellen einen höheren Körperfettanteil als andere.
"Und es gibt Menschen, denen fällt es aufgrund der genetischen Veranlagung sehr schwer, dieses Fett zu verlieren", sagt Emanuel. Abzunehmen ist dann nicht unmöglich, aber mit viel mehr Arbeit verbunden.
Vereinfacht gesagt gibt es zwei unterschiedliche Körperformen:
- Frauen haben häufig eher eine Birnenform, also ein eher breiteres Becken. In dieser Region ist dann auch eher das Fett angelagert.
- Bei Männern haben häufiger eine Apfelform. "Das wäre so der typische feste Bierbauch", sagt Emanuel.
Wichtig: Gesundheitlich betrachtet ist die Apfelform deutlich kritischer zu sehen als die Birne. Grund dafür ist laut Aline Emanuel das Fettgewebe, das zwischen unseren Organen im Bauchbereich liegt. Der Stoffwechsel sei in diesem Körperbereich aktiver und könne bei Übergewicht Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes fördern.
5. Wann sollte ich mit dem Abnehmen anfangen?
Zunächst geht es um eine Bestandsaufnahme:
- Wo stehe ich mit meinem Gewicht?
- Wie fühlt sich mein Körper an?
- Bin ich eine Person, die stark übergewichtig ist und über zehn Kilo abnehmen muss?
- Oder geht es nur um ein paar Pfunde, um wieder besser in das Sommerkleid oder die Jeans zu passen?
Den Body Mass Index berechnen
Eine Antwort darauf kann uns der Body Mass Index (BMI) geben. Der BMI errechnet sich nach folgender Formel:
Körpergewicht (in Kilo) geteilt durch Körpergröße (in Metern) zum Quadrat.
Der BMI wird in Kategorien unterteilt:
- Unter 25: Bis zu einem BMI von 25 kg/m2 kann man davon ausgehen, dass man normalgewichtig bin.
- 25 bis 30: Liegt der BMI zwischen 25 und 30 kg/m2 und hat man keine gesundheitlichen Einschränkungen, ist man übergewichtig.
- Über 30: Hat man einen BMI von über 30 kg/m2 und Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes, sprechen Experten von einem adipösen Gewicht.
Beispiel: Eine erwachsene Frau ist 170 cm groß und wiegt 70 Kilo. Der BMI liegt bei 24,2 und damit im Bereich Normalgewicht.
Den persönlichen BMI können Sie mithilfe eines BMI-Rechners herausfinden. Dort müssen Sie Ihre Körpergröße und Ihr Gewicht eingeben und erhalten umgehend das Ergebnis.
Gut zu wissen: Der BMI steht seit Jahren in der Kritik. Die Formel, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gegliedert wurde, berücksichtigt nur die Körpergröße und das Gewicht. Andere wichtige Faktoren wie die Fettverteilung, das Alter und das Geschlecht werden dabei nicht eingepreist.
"Es wird kein Unterschied gemacht, ob eine Person ihr Gewicht durch einen hohen Anteil an Muskelmasse oder durch einen erhöhten Körperfettanteil erreicht. Dies zu kritisieren ist berechtigt", sagt Malte Rubach, Ernährungswissenschaftler aus München.
Trotzdem biete der BMI eine gute Orientierung.
3 Alternativen zum Body Mass Index
- Waist-to-Height-Ratio: Dabei teilt man den Taillenumfang durch die Körpergröße. "Hier wird sehr wohl die Komponente des Körperfetts betrachtet", sagt Rubach. Denn ein hohes Aufkommen von Körperfett in der Taillenregion bedeute nachgewiesenermaßen ein deutlich erhöhtes Risiko, lebensgefährliche Herzkreislauf-Erkrankungen zu bekommen.
- Waist-To-Hip-Ratio: Mit dieser Formel wird der Taille-Hüft-Index bestimmt.
- ABSI (A Body Shape Index): Dieser berücksichtigt Größe, Gewicht und Bauchumfang. "Auch mit dem ABSI ist nachweislich eine Einschätzung des gesundheitlichen Risikos des Menschen in Folge seines Körperfettanteils möglich", sagt Rubach.
Jens Aberle von der Deutschen Adipositas-Gesellschaft sieht es so: "Der BMI ist im Therapiealltag ein bereits etablierter Marker. Und damit - trotz Limitationen - ein wertvolles Instrument für Diagnosestellung, Verlaufskontrolle und Beurteilung des Therapieerfolgs."
Der Experte sieht den Taillenumfang, aber auch die Waist-To-Hip-Ratio und Waist-To-Height-Ratio als sinnvolle Ergänzungen, um die individuelle Fettverteilung und das damit verbundene Krankheitsrisiko zu bestimmen.
6. Welche positiven Effekte hat eine Diät?
- Psyche: "Generell ist es so, dass es für die Psyche einen tollen Effekt hat, wenn man wieder in das Lieblingskleid reinpasst", sagt Aline Emanuel. Männer würden sich in der Regel darüber freuen, ein bis zwei Löcher am Gürtel enger schnallen zu können.
- Fitness: Mit weniger Körpergewicht können wir zum Beispiel auch wieder beschwingter mit zwei Einkaufstüten und ohne Atemnot im zweiten Stock ankommen. Unsere Fitness wird recht schnell nach einer Gewichtsreduktion spürbar.
- Schlaf: Mit einer ausgewogenen Ernährung finden wir nachts in einen tiefen und entspannten Schlaf. Am Morgen fühlen wir uns ausgeruhter und sind damit tagsüber leistungsfähiger.
Wichtig: Damit Abnehmen Spaß macht, sollte das Essen schmecken. Und das Programm sollte gefallen. Darüber hinaus tut es gut, sich einfach mal für einen bestimmten Zeitraum...
- bewusst mit dem eigenen Körper auseinanderzusetzen.
- neue Rezepte auszuprobieren.
- mehr positiven Bezug zum eigenen Körper zu bekommen.
7. Wie viele Menschen in Deutschland sind übergewichtig?
In Deutschland sind rund die Hälfte (53 Prozent) der Frauen übergewichtig - und zwei Drittel der Männer (67 Prozent).
Nach Angaben der Deutschen Adipositas-Gesellschaft gelten ein Viertel der Erwachsenen als stark übergewichtig. Das sind:
- 23 Prozent der Männer
- 24 Prozent der Frauen
Die Tendenz, adipös zu werden, nimmt mit dem Alter zu. Doch auch im Kindes- und Jugendalter sind Übergewicht und Adipositas verbreitet:
- 15,4 Prozent der Kinder und Jugendlichen sind übergewichtig.
- 5,9 Prozent sind sogar adipös.
Im Vergleich zu den 1990er-Jahren hat sich der Anteil adipöser Kinder verdoppelt.
Wo steht Deutschland im internationalen Vergleich?
Die Organisation für wirtschaftliche Zusammenarbeit und Entwicklung (OECD) hat einen Länder-Vergleich erstellt. Demnach liegt Deutschland unter den OECD-Staaten mit der höchsten Anzahl an Menschen mit Adipositas auf Platz 10.
Allerdings sind die internationalen Daten nur bedingt vergleichbar, da sie in vielen Staaten - anders als in Deutschland - auf persönlichen Angaben und nicht auf Messungen beruhen.