Diät
Schnell abnehmen: Was ist gesund - und was schädlich?
In diesem Artikel:
Der Sommer rückt näher, doch die gewünschte Strandfigur befindet sich noch in weiter Ferne. Daher wollen viele Menschen die zusätzlichen Kilos, die sich über den Winter und den Frühling angesammelt haben, in nächster Zeit wieder loswerden. Aber wie schnell kann man eigentlich abnehmen und wie gesund ist das?
Wie kann man schnell abnehmen?
Oftmals werden Produkte und Crashdiäten mit Slogans wie "schnell abnehmen in einer Woche" oder "zwei Kilo weg in drei Tagen" beworben, weil Menschen gerne in kürzester Zeit möglichst viel Gewicht verlieren wollen. Aber Vorsicht: Wer schnell abnimmt, erlebt in den meisten Fällen den sogenannten Jojo-Effekt. Das heißt, dass man nach der Diät wieder zunimmt und genauso viel oder sogar noch etwas mehr wiegt. Denn der Körper hat auf einen Notfallmodus umgestellt und man hat reichlich Appetit, nachdem man eine Weile lang auf vieles verzichtet hat. Dadurch neigt man dazu, die Kilos schnell wieder auf den Rippen zu haben.
Weitere Nachteile bei Crashdiäten sind:
- Der Körper verliert bei einer salzarmen Blitzdiät eher Wasser als Fett.
- Bei einer strikten Diät über eine längeren Zeitraum kann es zu einem gefährlichen Nährstoffmangel kommen. Dieser führt unter anderem zu einem schwachen Immunsystem, Haarausfall, schlaffer Haut, Müdigkeit, schwachen Knochen und Muskeln. Der Hormonhaushalt gerät durcheinander.
- Auch bei weniger starken Einschränkungen verliert man schnell wichtige Muskelmasse, statt lediglich Fett loszuwerden.
Schnelle Abnehmerfolge am Anfang einer Diät können sehr motivierend sein und helfen, weiter dran zu bleiben - auch wenn man vielleicht nur Wasser verliert - und das Fett erst mit der Zeit schmilzt. Schnell abzunehmen muss also nicht schlecht sein, wenn man seinen Körper nach wie vor mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Auf längere Sicht sollte man aber versuchen, das Gewicht nicht allzu schnell zu verlieren. Denn das ist gesünder für den Körper.
Wie schnell kann man abnehmen?
Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlustes hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab wie beispielsweise dem Ausgangsgewicht, dem Kalorienverbrauch, der Ernährung, dem Stoffwechsel, dem Trainingsprogramm und den individuellen Voraussetzungen.
Ein schneller und gleichzeitig gesunder Gewichtsverlust sollte sich auf etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche belaufen. Wer mehr abnimmt, verliert meist auch einiges an Muskelmasse ab und kann das Gewicht nicht langfristig auf dem niedrigeren Niveau halten.
Wer schnell abnehmen will, sollte Kalorien zählen. Der gesunde Fettabbau setzt ein Kaloriendefizit von rund 300 bis 500 kcal pro Tag voraus. Dann nimmt man alle zwei bis drei Wochen ein Kilogramm Fett ab. Bei starkem Übergewicht können es auch 600 kcal sein.
Kennt man seinen Grundumsatz, kann man ein dementsprechendes Kaloriendefizit einplanen und umsetzen. Daher sollte man seinen Kalorienbedarf berechnen, um schnell und gezielt in ein Defizit zu gelangen. Wie man seinen Kalorienbedarf berechnen kann, lesen Sie hier.
Beispiel: Eine Person mit einem Grundumsatz von 2000 kcal pro Tag, die 500 Gramm pro Woche abnehmen möchte, benötigt ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 kcal. Um dieses Defizit zu erreichen, könnte die Person ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 1500 kcal reduzieren. Zusätzlich kann man körperliche Aktivität wie Cardio- oder Krafttraining in die Routine integrieren, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Denn ein Kaloriendefizit kann man grundsätzlich durch zwei Maßnahmen erreichen – entweder man reduziert die Kalorienzufuhr oder man erhöht den Umsatz.
Schnell abnehmen: Die 10 besten Tipps
Mit diesen zehn Tipps kann man nicht nur schnell und effektiv, sondern auch gesund und nachhaltig abnehmen:
- Verzicht auf einfache Kohlenhydrate: Wer viel Zucker und Stärke konsumiert, kämpft oftmals mit Heißhungerattacken und hat im Allgemeinen mehr Appetit. Der Insulinspiegel steigt rasant an und fällt genauso schnell wieder. Daher sollte man auf einfache Kohlenhydrate wie Backwaren, Fertiggerichte, Snacks und Fastfood verzichten. Stattdessen sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse vorzugswürdig, da diese den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und besser sättigen.
- Proteinzufuhr erhöhen: Proteine sind wichtige Bausteine des Körpers und spielen eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel und der Muskelfunktion. Eine proteinreiche Ernährung kann das Sättigungsgefühl erhöhen und den Appetit reduzieren. Dies liegt daran, dass Proteine länger verdaut werden müssen als Kohlenhydrate oder Fette. Darüber hinaus benötigt der Körper mehr Energie, um Proteine zu verdauen.
- Genügend Wasser trinken: Wasser kann helfen, den Stoffwechsel zu fördern und das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Manchmal glaubt man, dass man Hunger hat - dabei verlangt es den Körper eigentlich nach Flüssigkeit. Wenn man Hunger verspürt, sollte man also erst einmal ein Glas Wasser trinken. Besonders vor geplanten Mahlzeiten empfiehlt es sich, viel zu trinken (zum Beispiel 500 Milliliter), damit man den Kalorienverzicht nicht so deutlich verspürt. Darüber hinaus kann das Trinken von Wasser den Körper bei der Entgiftung unterstützen und die Hautgesundheit fördern. Daher ist es ratsam, ausreichend Wasser zu trinken (mindestens zwei Liter am Tag), um gesund abzunehmen und den Körper optimal auf dem Weg zum Wunschgewicht zu unterstützen.
- Zuckerhaltige Getränke und Alkohol vermeiden: Zuckerhaltige Getränke und Alkohol enthalten gleichermaßen eine große Menge an leeren Kalorien und keine Nährstoffe, die der Körper braucht. Zudem steigern sie den Blutzuckerspiegel, was Heißhungerattacken und einen gestörten Stoffwechsel begünstigt. Alkohol beeinträchtigt die Fettverbrennung, sodass der Abnehmprozess behindert wird. Deshalb sollte man bei einer Diät so weit wie möglich auf Alkohol verzichten.
- Obst und Gemüse: Gemüse und Obst enthalten viele Nähr- und Ballaststoffe, die beim Abnehmen helfen. Zusätzlich weisen Obst und Gemüse gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien auf, die wichtige Nährstoffe für den Körper bereitstellen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann den Appetit reduzieren und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Außerdem sind Gemüse und Obst im Vergleich relativ kalorienarm und enthalten nur wenig Fett. Wer schnell und gesund abnehmen möchte, sollte den Anteil von Obst und Gemüse in der täglichen Ernährung erhöhen. Am besten ist unverarbeitetes Obst und Gemüse, das man selber kaut. Smoothies und Säfte sättigen deutlich weniger.
- Regelmäßig Sport: Sport bietet diverse Vorteile beim Abnehmen, da die regelmäßige Aktivität den Kalorienverbrauch erhöht und den Stoffwechsel verbessert. Durch körperliche Aktivität verbrennt der Körper mehr Kalorien, was wiederum zu einem größeren Kaloriendefizit führt und somit das Abnehmen unterstützt. Außerdem verbessert regelmäßiges Training den Stoffwechsel, indem es den Energieverbrauch des Körpers steigert und somit den Grundumsatz erhöht. Infolgedessen kann der Körper auch in Ruhephasen mehr Kalorien verbrennen. Sport hat aber auch eine positive Auswirkung auf die Zusammensetzung des Körpers, da der Muskelaufbau gefördert wird. Durch den Aufbau von Muskeln wird der Körper straffer und die Fettverbrennung wird angeregt.
Wie Sie ohne Sport abnehmen können, erfahren Sie in unserem Beitrag.
- Ausreichend Schlaf: Ausreichend Schlaf kann helfen, den Stoffwechsel zu verbessern und das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Während des Schlafs regeneriert sich der Körper und schüttet wichtige Hormone aus, die für den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl von hoher Relevanz sind.
- Regelmäßige Mahlzeiten: Wer schnell abnehmen möchte, sollte regelmäßig essen und unkontrollierte Snacks vermeiden. Wer nicht auf Snacks verzichten möchte, sollte diese gesund und nährstoffreich gestalten, wie beispielsweise Gemüsesticks oder Naturjoghurt mit Obst.
- Stress vermeiden: Insbesondere chronischer Stress erschwert das Abnehmen. Bereits der typische Alltagsstress kann beim Abnehmprozess hinderlich sein. Durch Stress bildet der Körper Cortisol, was den Fettstoffwechsel verlangsamt. Zudem führt Stress teilweise dazu, dass man mehr isst als der Körper eigentlich braucht (Belohnungsessen) oder man schlechte Entscheidungen trifft (indem man zum Beispiel zu ungesunden Nahrungsmitteln greift). Mit Entspannungsübungen, Yoga und Meditation kann man Stress im Alltag eigenständig und deutlich reduzieren.
- Langsam essen: Langsames Essen kann beim Abnehmen helfen, da man dann das Sättigungsgefühl eher bemerkt und meist automatisch weniger isst. Zudem lassen sich die Verdauung und der Stoffwechsel ankurbeln, wenn das Essen besser gekaut wird. Zuletzt hat der Körper mehr Zeit, das Essen zu verarbeiten.
Kann schnelles Abnehmen gefährlich sein?
Schnelle Gewichtsreduktionen können gefährlich sein, da eine zu schnelle Gewichtsabnahme den Körper belastet und einen Nährstoffmangel begünstigt. Zudem birgt schnelles Abnehmen das Risiko, eine Essstörung zu entwickeln. Wichtig ist es, dass man sich im eigenen Körper wohl fühlt und nicht nur auf das Gewichtsziel fokussiert. Zudem ist es empfehlenswert, eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit regelmäßigem Sport zu kombinieren, um langfristig ein gesundes Gewicht zu halten.