Vier Warnsignale, mit denen Ihr Körper um mehr Schlaf bettelt

Müdigkeit und Erschöpfung am Tag:
Bei einer Übermüdung treten verschiedene Symptome auf, vor allem Müdigkeit und Erschöpfung am Tag. Das bedeutet, dass man sich selbst nach dem Schlaf immer noch sehr müde und energielos fühlt. Die Müdigkeit hat negative Auswirkungen auf die Konzentrationsfähigkeit und Reaktionszeit. Auch wenn der Körper mehrere Warnsignale sendet, holt er sich nach einer gewissen Zeit einfach das, was er braucht (etwa in Form von Sekundenschlaf). Das erhöht das Risiko von Unfällen im Straßenverkehr oder am Arbeitsplatz. Wenn Sie sich länger müde und schlapp fühlen, könnte es auch an einem dieser Gründe liegen.
Körperliche Auswirkungen:
Schlafmangel kann sich negativ auf die körperliche Gesundheit auswirken. Ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen und Gewichtszunahme begünstigen. Schlafmangel schwächt zudem das Immunsystem, was das Risiko für Infektionen und Krankheiten erhöht. Menschen mit Schlafmangel erkälten sich deutlich häufiger als jene mit genügend Schlaf. Typische Anzeichen für zu wenig Schlaf sind zudem Kopfschmerzen, Muskelschmerzen und ein allgemeines Gefühl von Unwohlsein. Bei Schlafmangel wird der Hormonhaushalt stark aus dem Gleichgewicht gebracht, sodass man häufiger und intensiver Hunger hat. Besonders Heißhunger auf salzige oder sehr süße Lebensmittel tritt vermehrt auf.
Emotionale Instabilität, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit:
Ein Schlafmangel hat nicht nur Einfluss auf den Körper, sondern auch auf die emotionale Verfassung und Gesundheit. So kommt es zu einer erhöhten Sensibilität, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit. Schon Kleinigkeiten können übermäßige emotionale Reaktionen auslösen. Eine weitere Folge kann sein, dass Menschen weniger gut mit Stress klarkommen. Die Frustrationstoleranz und Impulskontrolle werden ebenfalls reduziert. Somit werden einige Menschen als Folge von Schlafmangel schnell wütend oder sind nah am Wasser gebaut. Ein möglicher Grund dafür ist, dass sich das Nervensystem durch das Schlafdefizit nicht für den Tag regenerieren und keine innere Ruhe oder Schutzmauer aufbauen konnte. Wer chronisch und langfristig unter Schlafmangel leidet, kann sogar psychische Störungen wie Depressionen oder Angstzustände entwickeln.
Konzentrations- und Gedächtnisprobleme:
Schlafmangel wirkt sich stark auf die kognitiven Fähigkeiten aus. Menschen mit Schlafmangel haben häufig Probleme, sich zu fokussieren und Informationen zu verarbeiten. Das Kurzzeitgedächtnis leidet und die Aufmerksamkeitsspanne verkürzt sich. Zudem kann es Betroffenen schwerfallen, äußere Einflüsse richtig wahrzunehmen. Außerdem stellt sich häufig das Gefühl ein, nicht mehr klar denken zu können. Das kann nicht nur die berufliche Leistung beeinträchtigen, sondern auch die Fähigkeit, alltägliche Aufgaben zu erledigen.

Diese Anzeichen deuten darauf hin, dass Sie zu wenig schlafen

Die Einschlafdauer beträgt mindestens 30 Minuten
Frühes Aufwachen am Morgen
Geschwollene, rote Augen oder Augenringe
Man kann sich nur selten an Träume erinnern
Erschöpfungsgefühl nach dem Aufwachen
Vermehrtes Hungergefühl, besonders auf Fast Food
Während des Tages fühlt man sich schläfrig und müde
Gefühlschaos (Wut, Angst, Trauer oder Stress)

Treten drei oder mehr dieser Anzeichen auf, sollte man seinen Schlafrhythmus überdenken.

Schlafmangel: Welche Folgen hat zu wenig Schlaf?

Schlafentzug hat gravierende Folgen. Anhaltender Schlafmangel kann sowohl kurz- als auch langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit und Lebensqualität haben.

Schlafmangel beeinträchtigt kurzfristig die kognitive Leistung (Konzentrationsprobleme, Gedächtnisschwächen und langsame Reaktionszeiten) und kann mit Kopfschmerzen, Erkältungen und schlechter emotionaler Verfassung einhergehen.

Chronischer Schlafmangel kann hingegen zu langfristigen Folgen führen (etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und erhöhtes Diabetes-Risiko). Zudem ist er mit psychischen Störungen wie Depressionen und Angstzuständen verbunden. Anhaltende Reizbarkeit und emotionale Instabilität können dauerhaft die sozialen Beziehungen und Interaktionen belasten. Ein verringerter Energielevel und allgemeines Unwohlsein beeinträchtigen zudem die Lebensqualität und Lebensfreude.

Wie kann man Schlafmangel vermeiden oder vorbeugen?

Gute Schlafumgebung schaffen:
Wer dem Schlafmangel vorbeugen möchte, sollte zunächst eine gute Schlafumgebung schaffen. Man kann das Schlafzimmer durch Vorhänge oder Jalousien verdunkeln, um Störungen durch Licht zu minimieren und das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Zudem sollte man Lärm möglichst reduzieren, indem man unter anderem Ohrstöpsel verwendet oder eine sogenannte weiße Geräuschquelle einsetzt. Ein bequemes Bett mit einer passenden Matratze und Kissen trägt ebenfalls zu einer erholsamen Nachtruhe bei. Außerdem sollte die Raumtemperatur reguliert werden, um weder zu warm noch zu kalt zu schlafen.
Regelmäßige Schlafzeiten und Routinen einhalten:
Zudem sollte man regelmäßige Schlafzeiten einhalten. Man sollte jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, damit sich der Körper auf einen festen Rhythmus einstellen kann. Tatsächlich kann man ausreichend Schlaf gezielt planen, indem man die optimale Schlafdauer fest in den Tagesablauf integriert.
Dafür muss man möglicherweise seine Verabredungen oder Abendaktivitäten anpassen. Lange Nickerchen tagsüber sollten Sie vermeiden. Stattdessen sind kurze Powernaps besser geeignet, um den Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen. Abends können Rituale wie eine entspannende Tasse Tee helfen, zur Ruhe zu kommen. Auch eine warme Milch mit Honig ist vor dem Schlafengehen sehr beliebt. Damit wird dem Körper eine Kontinuität antrainiert.
Schlafhygiene:
Eine gute Schlafhygiene ist wichtig. Das bedeutet: Idealerweise einige Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke und Alkohol verzichten. Nikotin und elektronische Zigaretten können ebenfalls den Schlafrhythmus stören. Außerdem sollten Sie elektronische Geräte wie Smartphones oder Tablets vor dem Schlafen meiden, um den Melatoninspiegel nicht zu beeinträchtigen.
Bestenfalls gibt es eine feste Zeit, um alle Bildschirme auszuschalten. Entspannende Aktivitäten wie Lesen, ruhige Musik, sanfte Dehnübungen oder ein warmes Bad können helfen, den Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
Stress reduzieren:
Gleichzeitig sollten Sie Stress verringern oder vermeiden. Dabei helfen Entspannungsübungen, progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen, Meditation und Yoga. Diese Techniken können den Geist beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorbereiten.
Sport und Bewegung:
Um die Schlafqualität zu steigern, hilft es, regelmäßige Bewegung in seinen Alltag einzubauen. Bereits eine halbe Stunde Bewegung pro Tag kann einen guten Schlaf fördern. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Ausdauersportarten wie Schwimmen, Laufen und Radfahren den Schlaf verbessern und einem Schlafmangel entgegenwirken. Intensive Sportarten wie Boxen, Fußball, Squash oder Tennis vor dem Schlafengehen können jedoch Puls und Körpertemperatur erhöhen und somit den Schlaf beeinträchtigen. Daher kann vor allem Bewegung am Morgen die Schlafqualität langfristig verbessern.
Ernährung umstellen:
Gleichzeitig sollten Sie für besseren Schlaf den Konsum von Lebensmitteln reduzieren, die den Cortisolspiegel erhöhen. Während Cortisol wichtige Funktionen im Körper übernimmt, kann ein zu hoher Spiegel das Einschlafen erschweren. Besonders abends sollte man tierische Proteine, raffinierten Zucker, Salz und gesättigte Fette meiden. Wenn die letzte Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, kann das Schlafhormon Melatonin besser wirken.
Einige Lebensmittel unterstützen sogar einen erholsamen Schlaf - die Aminosäure Tryptophan ist beispielsweise für die Bildung des schlaffördernden Melatonins wichtig. Tryptophan ist in Milch- und Sojaprodukten, Eiern, Avocados, Haferflocken, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchten, einigen Obstsorten (Kirschen und Bananen), Nüssen, Rote Bete und Dunkle Schokolade enthalten. Auch Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt fördern den Schlaf, da sie den Körper bei der Reparatur von Muskeln und Zellen unterstützen und das Immunsystem stärken.
Professionelle Hilfe:
Wenn der Schlafmangel trotz aller Maßnahmen weiterhin besteht oder sich verschlechtert, sollte man professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Schlafstörungen wie Insomnie oder Schlafapnoe benötigen möglicherweise medizinische Behandlung. Ärzte oder Schlafspezialistinnen können eine präzise Diagnose stellen und geeignete Behandlungsmöglichkeiten vorschlagen.

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