Bei Kälte trainieren
So halten Sie sich mit Sport auch im Winter fit
21.11.2023, 16:00 Uhr
In diesem Artikel:
Der Winter findet drinnen statt? Von wegen! Auch bei Kälte ist Bewegung an der frischen Luft angesagt. Wer die richtigen Vorkehrungen trifft und auf seinen Körper achtet, bleibt fit und boostert sein Immunsystem.
Lesen Sie hier, welche positiven Effekte Kälte haben kann und was Sie im Winter draußen beim Sporttreiben beachten sollten.
1. Ist Kälte gesund?
Kälte kann die Zahl der weißen Blutkörperchen erhöhen. Sie tragen zu einem starken Immunsystem bei und versetzen den Körper in die Lage, krankmachende Keime und Bakterien erfolgreich abzuwehren.
Die Wahrscheinlichkeit für beispielsweise eine Erkältung sinkt. Bei Menschen ohne Vorerkrankungen können sich Minustemperaturen daher positiv aufs Immunsystem auswirken, so der Oldenburger Allgemeinmediziner Prof. Michael Freitag.
Ob Minustemperaturen gesund seien oder nicht, lasse sich aber nicht pauschal sagen, sagt Freitag. Das hängt nicht zuletzt davon ab, ob jemand bestimmte Erkrankungen hat, etwa Rheuma oder Arthrose.
2. Sport bei Kälte - gefährlich oder nicht?
"Sport bei Kälte ist für gesunde Menschen in aller Regel überhaupt nicht gefährlich", sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln.
Gerade Joggen, Fahrradfahren oder Fußballspielen an frischer Luft stärken die Abwehrkräfte. Sie können also auch in der kalten Jahreszeit sich und Ihrem Immunsystem etwas Gutes tun. Außerdem fühlen Sie sich durch Spot mental ausgeglichener.
Regelmäßiges Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren - mindestens dreimal die Woche 20 bis 30 Minuten - hat laut Freitag bereits positive Effekte.
Sporttreiben bei Minustemperaturen kann aber anstrengender sein als im Frühjahr, Sommer oder Herbst.
"Der Organismus muss im Schnitt etwa zehn Prozent mehr Energie aufwenden als regulär", erklärt Froböse. Denn er muss sich warm halten und den Unterschied zwischen Luft- und Atemtemperatur ausgleichen.
So vermeiden Sie laut Froböse Verletzungen und Unfälle bei Kälte:
- Aufwärmen: Das ist im Winter besonders wichtig. 10 bis 15 Minuten dürfen es sein. Denn die Muskeln brauchen länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen.
Tipp: Starten Sie am besten mit Lockerungsübungen wie Arm- und Schulterkreisen sowie Aufwärmübungen wie Squats und Hampelmännern. Anschließend locker einlaufen.
- Lauftechnik: Ändern Sie Ihre Schritttechnik bei womöglich rutschigem Boden. Machen Sie kürzere Schritte. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße gefühlvoll aufzusetzen.
- Profil: Achten Sie auf das richtige Schuhwerk. Wichtig ist vor allem die Außensohle. Sie sollte ein robustes und griffiges Profil haben, um ausreichend Grip zu bieten.
Wichtig: Wer untrainiert ist oder über 60 Jahre alt, sollte auf Sport im Freien bei Minustemperaturen verzichten.
3. Wann ist es zu kalt zum Joggen und Radfahren?
Morgens ist es in der Regel am kältesten. Dann sollten Sportler einen Blick auf das Thermometer werfen: Bei Temperaturen von um die minus 10 bis minus 15 Grad Celsius rät Froböse vom Joggen und Radfahren ab. "Dann ist die Lufttemperatur definitiv zu kalt."
Der Grund: Die kalte Luft reizt die Lunge, was sich in einem brennenden Gefühl äußern kann. Die Folge davon ist mitunter Reizhusten, der lästig und auch schmerzhaft sein kann.
Tipp: "An einem durchschnittlichen Wintertag ist die Zeit zwischen 14 und 16 Uhr am wärmsten", sagt Froböse.
4. Wie trainiere ich im Winter richtig?
Eine Grundregel lautet: "Es bloß nicht übertreiben mit dem Trainieren", sagt Froböse. Extreme Belastungen gilt es zu vermeiden, um die Atemwege nicht unnötig zu reizen.
Ideal sind ruhige Ausdauersportarten, bei denen Sie Ihren Körper gleichmäßig belasten. Dazu zählen etwa:
- Joggen
- Nordic Walking
- Skilanglauf
Gut zu wissen: Sie haben leicht reizbare Atemwege oder Vorerkrankungen wie Asthma? Trainieren Sie bei extremer Kälte besser nicht an der frischen Luft, sondern drinnen - im Fitnessstudio.
Weitere Tipps zum Training in der Kälte von Froböse:
- Atmen: Achten Sie darauf, weniger durch den Mund und stattdessen durch die Nase zu atmen. Ein starkes Einatmen der kalten Luft durch den Mund sorgt dafür, dass die Schleimhäute schneller austrocknen und Reizungen auftreten. "Beim Einatmen durch die Nase wird die Luft quasi angewärmt, und es treten weniger Reizungen auf."
- Rhythmus: Ein Atemtrick zur optimalen Belastungssteuerung: Auf vier Schritte einatmen, auf vier Schritte ausatmen. Damit sind Sie meist im richtigen Tempo.
- Tageslicht: Am besten tagsüber trainieren. Bei Sonnenlicht kurbelt Ihr Körper die Produktion von Vitamin D an. Das wiederum aktiviert Zellen der Immunabwehr.
- Dehnen: Nach dem Training bei Minustemperaturen das Cool Down nicht vergessen. 5 bis 10 Minuten Stretching sind wichtig, und zwar von den Muskeln, die am meisten im Einsatz waren.
Tipp: Jogger sollten die Ober- und Unterschenkel- sowie die Wadenmuskulatur dehnen. Das können sie auch drinnen im Warmen machen.
- Wärme: Nach dem Sport sollten Sie Kälte die nächsten zwei Stunden meiden. Der Grund: Ihr Abwehrsystem ist heruntergefahren, Sie können sich leichter eine Erkältung holen. Duschen Sie warm und halten Sie sich auch danach warm.
5. Outdoor-Sportbekleidung im Winter: Was brauche ich?
Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung. "Wichtig ist eine Kopfbedeckung beim Training im Freien", sagt Froböse. Denn über den Kopf geht die meiste Wärme verloren. Also Mütze auf!
Alternativ schützt auch ein Stirnband, das über die Ohren geht.
Weitere Tipps zur Kleidung vom Sportmediziner:
- Ziehen Sie Handschuhe an - die Hände sind oft kälteempfindlich.
- Tragen Sie Kleidung aus atmungsaktiven Materialien - etwa Funktionsshirts oder Jacken und Unterwäsche aus Fleece. Sie speichern die Körperwärme und absorbieren den Schweiß.
- Packen Sie sich nicht zu warm ein. "Laufen Sie ruhig ein wenig fröstelnd los, die Körperaktivität steigert die Wärme", sagt Froböse. Das heißt nicht unbedingt, dass ein T-Shirt und eine kurze Hose ausreichen. Verzichten Sie eher auf eine Strumpfhose unter der Jogginghose und einen zweiten Pullover.
Das hilft gegen kalte Nasen, Hände und Füße:
- Kalte Nase: "Eine Nase hat wenig Fettgewebe, daher erscheint sie bei Kälte mehr oder weniger rot", so Prof. Michael Freitag. Das ist letztlich nur ein Zeichen für eine gute Durchblutung. Wer seine Nase vor Kälte schützen will, kann einen Schal darüber ziehen. Bitte nicht an der Nase reiben, das kann die empfindliche Haut schädigen.
- Kalte Hände: Warme Handschuhe helfen. Zusätzlich können Sie zwischendurch die Hände aneinander reiben. Bewegen Sie den ganzen Körper und die Finger - auch so werden die Hände wieder warm.
- Kalte Füße: Achten Sie auf warme Schuhe. Sinnvoll sind warme Einlagen, zum Beispiel Thermo- oder Lammfell-Sohlen. Wenn möglich, bewegen Sie Ihre Füße, indem Sie etwa hin und her wippen. Heben Sie dazu abwechselnd Zehenspitzen und Fersen an, stehend oder sitzend.
Übrigens: Im Winter ist es zwar kühl, vergessen Sie dennoch nicht, Ihren Flüssigkeitshaushalt nach dem Training auszugleichen.
Nach einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene auch im Winter rund 1,5 Liter pro Tag trinken - am besten Wasser, selbstgemischte Saftschorlen und ungesüßten Tee.
