Heimisches Superfood
Brokkoli roh essen: Ist das gesund?
22.3.2024, 08:14 Uhr
In diesem Artikel:
Vorneweg: Brokkoli kann auf jeden Fall roh verzehrt werden. Anders als beispielsweise bei grünen Bohnen sind keine Giftstoffe enthalten, die erst durch Abkochen zerstört werden müssen. Brokkoli roh zu essen hat viele Vorteile, allerdings gibt es auch einiges zu beachten.
Ist es gesund, Brokkoli roh zu essen?
Gemüse wie Brokkoli sollte bei einer ausgewogener Ernährung nicht fehlen. Er steckt voller gesunder Inhaltsstoffe - Vitamin C, Vitamin K und B5, außerdem Kalzium, Magnesium, Schwefel, Betacarotin (einer Vorstufe von Vitamin A) sowie Folsäure - und ist ballaststoffreich.
Ungekochten Brokkoli roh zu essen ist schon deshalb sehr gesund, weil wir im rohen Zustand viel mehr von diesen Inhaltsstoffen aufnehmen können. Insbesondere Vitamine sind hitzeempfindlich, beim Kochen gehen sie zum Teil verloren.
Zudem enthält Brokkoli wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Glucosinolate. Die im Brokkoli enthaltenen Polyphenole gelten als gesundheitsfördernd. Glucosinolate, auch Senfölglycoside genannt, wirken antikanzerogen und antibakteriell, und somit auch entzündungshemmend. Die gesunden Stoffe gehen allerdings bei der Lagerung und Erhitzung von Brokkoli zum Teil kaputt. Am meisten hat man also von ihnen, wenn man den Brokkoli möglichst bald nach der Ernte roh verzehrt.
Allerdings ist Brokkoli ein Kohlgewächs, im rohen Zustand also nicht besonders leicht verdaulich. Deshalb sollten beim Verzehr von rohem Brokkoli einige Punkte beachtet werden.
Wie viel rohen Brokkoli darf man essen?
Da gibt es erstmal keine feste Grenze. Brokkoli enthält keine Giftstoffe, ist kalorienarm und enthält kaum Fett. Allerdings gehört Brokkoli zu den Kohlgewächsen, ist also nicht direkt leicht verdaulich. Bei empfindlichen Personen sowie in größeren Mengen kann roher Brokkoli zu Bauchschmerzen und Blähungen führen.
Gerade wenn man den rohen Verzehr also nicht gewohnt ist, sollte man zunächst mit kleineren Portionen beginnen, um den Körper daran zu gewöhnen.
Tipps für den Verzehr von rohem Brokkoli
- Mit kleinen Mengen anfangen und die Verdauung an das rohe Gemüse gewöhnen. So kann man herausfinden, wo die individuellen Grenzen sind.
- Den Brokkoli gut und sorgfältig zerkauen. Die Verdauung beginnt im Mund, wer ordentlich kaut, erleichtert Magen und Darm die Arbeit.
- Zum rohen Verzehr nur die Röschen verwenden. Diese sind viel leichter verdaulich. Der Stiel sollte allerdings keinesfalls weggeworfen werden, gekocht ist er genauso schmackhaft und gesund wie die Röschen. Er eignet sich zum Beispiel hervorragend als Suppengrün oder kann in Streifen geschnitten und gekocht eine leckere Beilage darstellen.
- Kümmel und Fenchel beruhigen den Magen und helfen dabei, Blähungen zu vermeiden. Auch Fenchel kann man übrigens roh essen.
- Ein guter Mittelweg zwischen dem rohen und gekochten Verzehr ist das Blanchieren oder Dämpfen des Brokkoli. Dabei gehen weniger Inhaltsstoffe verloren als beim Kochen, er wird aber besser verdaulich als der rohe Brokkoli. Das Kochwasser kann man für Saucen und Suppen weiterverarbeiten - so gehen die darin enthaltenen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe nicht verloren.
Wie kann man Brokkoli roh essen?
Zunächst ist für den Verzehr von rohem Brokkoli zu empfehlen, zu Bio-Produkten zu greifen, um mögliche, vom Menschen hinzugefügte Schadstoffe zu vermeiden. Außerdem sollte der Brokkoli gründlich gewaschen werden. Hier haben wir drei Rezepte mit rohen Brokkoli für Sie gesammelt:
Brokkoli-Salat
Den Brokkoli, einen sauren Apfel, zwei Frühlingszwiebeln und eine Paprika grob hacken und vermengen. Für das Dressing drei Esslöffel milden Essig, zwei Esslöffel Olivenöl, einen Teelöffel Senf, einen Teelöffel Honig oder Agavendicksaft vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die gehackte Rohkost mit dem Dressing vermengen und ordentlich durchziehen lassen. Dann mit gerösteten Pinienkernen (und nach Belieben mit Feta) garnieren und servieren.
Heimischer Gemüse-Smoothie
Smoothies können in allerlei Varianten gemixt werden. Als heimischen Gemüse-Smoothie empfehlen wir, eine Mischung aus Brokkoli, Spinat, Gurke, Apfel und Wasser in den Mixer zu geben. Ein Schuss Zitronensaft und frische Minze geben einen extra Frischekick in den Smoothie.
Brokkoli mit Joghurt-Dip
Brokkoli kann man auch einfach als Fingerfood mit leckerem Dip essen. Für den Dip empfehlen wir 250 g Joghurt mit 10 ml Limettensaft zu verrühren und dann mit Salz, Pfeffer, frischer Petersilie und Knoblauchpulver nach Belieben zu würzen. Den Brokkoli in mundgerechte Röschen aufschneiden, in die Soße dippen und genießen.
Wie ist Brokkoli am gesündesten?
Wie Brokkoli am gesündesten zuzubereiten ist, lässt sich allgemeingültig nicht sagen. Es kommt auf die Priorität an: Je weniger Hitze in der Zubereitung, umso mehr gesunde Inhaltsstoffe bleiben enthalten. Je gekochter, umso bekömmlicher wird der Brokkoli in der Verdauung.
Oder man wählt den Mittelweg. Blanchiert oder gedämpft wird der Brokkoli schonend gegart. Er ist dann bekömmlicher als roher Brokkoli, behält aber mehr seiner Inhaltsstoffe als gekochter Brokkoli.