Gesundheit
Heute ist der Tag der gesunden Ernährung: Aber wie funktioniert eine ausgewogene Ernährung?
SEO-Redakteurin
In diesem Artikel:
Eine ausgewogene Ernährung bildet die Basis für ein gesundes Leben und individuelles Wohlbefinden. Zudem ist sie wichtig, da sie dem Körper alle Nährstoffe liefert, um gesund und funktionsfähig zu bleiben. Eine unausgewogene Ernährung kann hingegen dazu führen, dass der Körper nicht alle wichtigen Nährstoffe bekommt.
Dies führt mit der Zeit zu Mangelerscheinungen und kann zahlreiche gesundheitliche Probleme auslösen. Eine ausgewogene Ernährung hingegen kann das Risiko von chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs reduzieren und das Immunsystem stärken. Aber wie sieht eine ausgewogene Ernährung in der Praxis aus? Worauf Sie dabei achten sollten und wie eine ausgewogene Ernährung mit Plan funktioniert, erfahren Sie hier.
Was ist eine ausgewogene Ernährung? Die Definition
Der Begriff " ausgewogene Ernährung" beschreibt eine vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung. Dabei wird nicht nur die Vielfalt der Lebensmittel ausgenutzt, sondern auch die richtigen Mengen verzehrt. Demnach geht es darum, den Körper mit gesunden Lebensmitteln zu versorgen und den Nährstoffbedarf abzudecken. Eine ausgewogene Ernährung umfasst ausreichend Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft rät zu einem begrenzten Verzehr von Zucker, gesättigten Fettsäuren und Salz. Eine abwechslungsreiche Ernährung beinhaltet insbesondere Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, gesunde Fette/Öle und Nüsse sowie eine ausgewogene Mischung aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen. Eine ausgewogene Ernährung sollte aber auch individuelle Bedürfnisse und Präferenzen berücksichtigen.
Ausgewogen bezieht sich aber nicht nur auf die Vielfalt und Auswahl der Lebensmittel. Verbote, Verzichte und strenge Diäten haben bei einer ausgewogenen Ernährungsweise nichts zu suchen. Ziel einer ausgewogenen Ernährung sollte es immer sein, eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen.
Eine einseitige Ernährungsweise ist grundsätzlich niemals empfehlenswert. Ganz gleich, wie gesund ein einzelnes Lebensmittel ist - dies kann allein dem Körper nicht alle benötigten Makro- und Mikronährstoffe liefern. Daher sollte man die Vielfalt der bereitstehenden Nahrungsmittel nutzen. Gut sind dabei vor allem unverarbeitete und wenig verarbeitete Lebensmittel.
Woraus besteht eine ausgewogene Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährung besteht laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus den folgenden zehn Punkten:
- Abwechslungsreiche Ernährung: Bei einer gesunde und ausgewogene Ernährung sollte man sich an einer vielfältigen Lebensmittelpalette (Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse) bedienen. Die Devise lautet: bunt und abwechslungsreich.
- Wie viel Obst und Gemüse am Tag? Die "Fünf am Tag"-Regel dient als Orientierungshilfe für Obst und Gemüse. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich sein.
- Wie viel Wasser am Tag? Am Tag sollte man mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser (oder ungesüßten Tee) konsumieren. Wer Lust auf ein Getränk mit Geschmack hat, kann das Wasser beispielsweise auch mit Gurken, Limetten oder Minze verfeinern und kaltstellen. Alkoholische Getränke und Softdrinks sollten bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung vermieden werden.
- Vollkornprodukte: Immer wenn man auf Getreideprodukte wie Nudeln, Brot, Reis oder Mehl zurückgreift, ist Vollkorn die bessere Wahl. Lebensmittel aus Vollkorn enthalten mehr Ballaststoffe, die das Risiko für zahlreiche Erkrankungen wie Fettwechselstörungen, Diabetes Typ II, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Zudem enthalten Vollkornprodukte wertvolle langkettige Kohlenhydrate und Vitamine. Zuletzt machen Vollkornprodukte länger satt und beugen somit Fressattacken vor.
Sie haben kein Sättigungsgefühl? In unserem Beitrag erfahren Sie die möglichen Gründe und was Sie dagegen tun können.
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Wie viel tierische Produkte? Tierische Produkte sollten möglichst bewusst reduziert werden. Milch und Milchprodukte können laut der DGE zwar täglich gegessen werden, Fisch sollte maximal ein- bis zweimal in der Woche verzehrt werden. Der Fleischverzehr sollte nicht mehr als 300 bis 600 Gramm die Woche überschreiten. Insbesondere rotes Fleisch (Schwein, Rind, Schaf oder Ziege) stellt ein Gesundheitsrisiko dar. Insgesamt scheint eine pflanzenbasierte Ernährung klar vorzugswürdig. Hier sollte man tierische Lebensmittel weitgehend reduzieren.
- Gesundheitsfördernde Fette: Pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Rapsöl sowie daraus gewonnene Streichfette sollten anstelle von tierischen Fetten bevorzugt werden. Auch versteckte Fette in Fastfood, Wurst, Gebäck, Süßwaren und Fertigprodukten sollten bestenfalls gemieden werden. Gesunde Fette können am besten aus pflanzlichen Ölen, Nüssen oder Samen gezogen werden.
- Zucker und Salz: Große Mengen Zucker und Salz sollten ebenfalls vermieden werden. Beide Produkte sollte man sparsam verwenden und stattdessen durch Gewürze und frische Kräuter ersetzen.
- Schonende Zubereitung: Lebensmittel sollten am besten so lange wie nötig und so kurz wie möglich gegart werden. Beim Braten, Backen, Frittieren oder Grillen sollte das Verbrennen der Lebensmittel dagegen vermieden werden.
- Achtsam essen und genießen: Auch Achtsamkeit ist bei einer ausgewogenen Ernährung wichtig. Dazu gehören eine langsame und bewusste Nahrungsaufnahme, ausreichendes Kauen und die Vermeidung von störenden Einflüssen (Fernseher oder Handy).
- In Bewegung bleiben: Zu einer ausgewogenen Lebensweise gehört auch körperliche Aktivität. Diese umfasst nicht nur regelmäßigen Sport, sondern auch einen aktiven Alltag. In unserem Beitrag finden Sie zwölf Tipps, um 10.000 Schritte pro Tag zu schaffen.
Ist eine ausgewogene Ernährung auch wirklich gesund?
Laut gesund.bund.de, einer Initiative des Bundesministeriums für Gesundheit, führt eine ausgewogene Ernährung zu einem gesunderen Leben. Sie hilft dem Körper, die notwendigen Nährstoffe zu erhalten, die er benötigt, damit er gesund und funktionsfähig bleibt. Zudem wird das Risiko von chronischen Erkrankungen reduziert und das Immunsystem gestärkt. Eine ausgewogene Ernährung kann sich aber auch auf das allgemeine Wohlbefinden, die psychische Gesundheit und das Energieniveau auswirken. Gleichzeitig können kognitive Funktionen und die Konzentrationsfähigkeit verbessert werden.
Gesunde und ausgewogenen Ernährung: Wochenplan zum Nachmachen
Um einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen, sollte man auf eine Vielzahl von Lebensmitteln aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen setzen. So stellt man eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sicher. Eine ausgewogene Ernährung sollte reich an Gemüse und Obst und Vollkornprodukte sein und zudem magere Proteinquellen und gesunde Fette enthalten. Zudem ist es wichtig, auf eine angemessene Kalorienzufuhr und Portionsgrößen zu achten.
Für eine gesunde ausgewogene Ernährung braucht man entsprechende Rezepte und eine gute Einkaufsliste. Hier ist ein Beispiel:
Montag
Dienstag
- Frühstück: Müsli mit Haferflocken, Joghurt und frischem Obst
- Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot und Tomatensalat
- Snack: Rohkost mit Hummus
- Abendessen: Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Parmesan, dazu ein grüner-Bohnen-Salat
Mittwoch
- Frühstück: Rührei mit Champignons, Paprika und Vollkornbrot, dazu eine Birne
- Mittagessen: Gemischter Salat mit Hähnchenbrust
- Snack: Bananenpfannkuchen mit Heidelbeeren
- Abendessen: Gegrillter Fisch mit gedünstetem Gemüse und Kartoffeln
Donnerstag
- Frühstück: Vollkornbrot mit Frischkäse, Avocado und Tomaten, dazu eine Orange
- Snack: grüner Smoothie
- Mittagessen: Couscous-Salat mit Kichererbsen und Gemüse
- Abendessen: Möhrensuppe mit Vollkornbrot
Freitag
- Frühstück: Smoothie aus Banane, Mango und Haferflocken
- Snack: Tomate-Mozzarella-Salat
- Mittagessen: Ofenkartoffeln und -gemüse mit Kräuterquark
- Abendessen: Hähnchen mit grünen Bohnen und Reis
Samstag
- Frühstück: Chia-Pudding mit Beeren
- Mittagessen: Gemüse-Pilzpfanne mit Vollkornnudeln
- Snack: Joghurt mit Nüssen
- Abendessen: Ofengemüse mit Feta
Sonntag
- Frühstück: Haferflockenpfannkuchen mit Apfelmus und Quark
- Mittagessen: Curry mit Gemüse und Basmatireis
- Snack: Obstsalat
- Abendessen: Spinatlasagne mit grünem Salat
+ Jeden Tag 1,5 Liter Wasser und 0,5 Liter ungesüßten Tee
Wer möchte, kann die ausgewogene vegetarische Ernährung mit dem Wochenplan auch ganz ohne tierische Produkte gestalten. Als vegetarische oder vegane Alternative zu Fleisch und Fisch gibt es eine Vielzahl an Eiweißquellen wie Tofu, Soja, Jackfruit, Hülsenfrüchten oder Fleischersatzprodukte (veganer Feta, veganes Hähnchen usw.).
Diese Länder leben am gesündesten
Einige Länder werden aufgrund ihrer traditionellen Ernährungsgewohnheiten und ihres Lebensstils oft im Zusammenhang mit einem gesunden Leben genannt. Auch die Lebenserwartung ist in diesen Ländern überdurchschnittlich hoch. Die Krankenversicherung Ottonova listet einige dieser Länder auf:
- Japan: Japan hat eine der höchsten Lebenserwartungen weltweit. Dies wird oftmals auf die traditionelle Ernährung zurückgeführt, die reich an Gemüse, Fisch und Sojaprodukten ist.
- Griechenland, Spanien und Italien: Die "Mittelmeerdiät", die Ländern wie Griechenland, Italien und Spanien nachgesagt wird, gilt als eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt. Sie besteht aus einer Fülle von frischem Gemüse, Obst, Olivenöl und Fisch.
- Island: Die isländische Ernährung setzt auf natürliche und saisonale Zutaten wie Fisch, Fleisch, Beeren und Gemüse. Die Isländer haben zudem einen aktiven Lebensstil mit regelmäßigen Aktivitäten wie Wandern und Schwimmen.
- Indien: Auch die indische Ernährung ist bekannt für ihre Vielfalt an buntem Gemüse, Hülsenfrüchten und Gewürzen. Vegetarische Ernährung wird in vielen Teilen des Landes bevorzugt. Frische Zutaten zu verwenden, ist eine Tradition.
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