Haferkur: Tipps und Rezepte für Hafertage

Nürnberg - Haferflocken finden sich in vielen Frühstücksgerichten: Egal, ob im Müsli, als warmes Porridge oder kalte Overnight-Oats. Aber was ist eigentlich eine Haferkur?

Hafertage sollen positive Effekte auf die Gesundheit haben, bei der Gewichtsreduktion helfen, den Stoffwechsel ankurbeln und sowohl die Blutzucker- als auch Cholesterinwerte reduzieren.

Aber was ist eine Haferflocken-Kur? Welche Vor- und Nachteile gibt es? Und was muss man dabei beachten? In diesem Artikel gibt es die wichtigsten Informationen zum Thema Haferkur, inklusive leckerer Rezepte zum Nachmachen.

Was ist eine Haferkur?

Eine Haferkur besteht aus drei Mahlzeiten täglich, bei denen jeweils Haferbrei gegessen wird. Jede Portion wird aus 75 Gramm Haferflocken zubereitet, die mit 300 bis 500 Milliliter Wasser oder fettfreier Brühe angerührt werden können. Wenn man den Kochvorgang vermeiden möchte, lässt man die Haferflocken in kaltem Wasser quellen. Eine Einweichzeit von mindestens 30 Minuten wird empfohlen, da dies die Verdauung erleichtert und die Aufnahme der enthaltenen Mineralstoffe verbessert.

Woher stammt das Konzept der Hafertage?

Hafertage haben ihren Ursprung in der frühen Behandlung von Diabetes, bevor es Medikamente zur Regulierung des Blutzuckers gab. Der deutsche Arzt Carl von Noorden empfahl bereits 1902 Haferkuren zur Senkung des Blutzuckerspiegels. Mit der Entdeckung des Insulins im Jahr 1921 veränderte sich die Diabetesbehandlung grundlegend, doch die Haferkur bleibt weiterhin ein wichtiger Bestandteil der Ernährungstherapie. Neben Diabetes wird die Kur auch bei Übergewicht und hohen Cholesterinwerten angewendet.

Wie läuft eine Haferkur ab?

Eine Haferkur erstreckt sich in der Regel über zwei bis drei Tage. Während eines solchen Kurtages verzehrt man dreimal täglich 60 bis 80 Gramm Haferflocken, die entweder in Wasser oder Brühe gekocht werden. Bei einer gemäßigten oder modifizierten Form der Haferkur kann man Mahlzeiten mit zusätzlichen Nahrungsmitteln ergänzen. Pro Mahlzeit sind entweder 50 Gramm Beeren, 100 Gramm Gemüse oder 20 Gramm Nüsse zulässig.

Um den Geschmack zu variieren, kann man Obst hinzufügen (zum Beispiel 50 Gramm zuckerarmes Obst wie Beeren, Aprikosen und Kiwi). Außerdem darf man seine Haferflocken auch mit Gewürzen (beispielsweise Zimt, Kurkuma oder Kräuter wie Schnittlauch) verfeinern. Zusätzlich dürfen täglich insgesamt bis zu 100 Gramm Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Blumenkohl, Radieschen, Zucchini oder Lauch (kein Mais) sowie Zwiebeln oder Champignons verzehrt werden. Verbotene Lebensmittel sind Eier, Milch, Öl, Butter, Salz und Zucker.

Das Ziel einer Haferkur ist es, die tägliche Kalorienzufuhr auf 800 bis 1.000 Kilokalorien zu begrenzen. Dies wird durch den Verzehr von drei Hafermahlzeiten pro Tag erreicht, wobei auf Zwischenmahlzeiten vollständig verzichtet wird.

Worauf sollte man bei den Hafertagen achten?

Während Menschen ohne Typ-2-Diabetes in der Regel direkt mit der Haferkur beginnen können, sollten Personen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes bei einer Haferkur ärztlich überwacht werden. Bereits ein einziger Hafertag kann eine starke Wirkung auf die Blutzuckerwerte haben, sodass es oftmals notwendig ist, die Insulindosis anzupassen und somit Unterzuckerung zu verhindern.

Auch Personen, die Sulfonylharnstoffe oder andere orale Diabetes-Medikamente einnehmen, sollten Rücksprache mit ihrem Arzt halten. Da Sulfonylharnstoffe die Insulinfreisetzung unabhängig vom Blutzuckerspiegel steigern, besteht ein erhöhtes Risiko für Unterzuckerungen. Gegebenenfalls muss die Medikamentendosis angepasst und der Blutzucker engmaschig überwacht werden. Auch gesunde Menschen ohne Stoffwechselstörungen sollten den Zeitpunkt für die Kur sorgfältig wählen. Man sollte aufgrund des hohen Kaloriendefizits lieber keine Haferkur beginnen, wenn man demnächst sehr aktive Tage oder intensives Training plant.

Achtung: Bei der Haferkur sollte man täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken, um Verdauungsbeschwerden aufgrund des hohen Ballaststoffanteils zu vermeiden.

Welche Wirkung haben Hafertage?

Wer eine Haferkur beginnen möchte, stellt sich die Frage "Welche gesundheitlichen Effekte hat eine Haferkur?".

Können Haferflocken Diabetes verbessern?

Häufig werden Hafertage bei Diabetes eingesetzt. Aber welche Auswirkungen haben Haferflocken auf den Blutzucker? Diabetiker kämpfen oftmals mit erhöhten Blutzuckerwerten, die langfristig gesundheitliche Schäden bedeuten. Eine gezielte Ernährung kann laut der AOK jedoch einen positiven Einfluss ausüben: Studien belegen, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes weniger starke Anstiege des Blutzuckerspiegels verzeichnen, wenn sie regelmäßig Haferprodukte in ihre Ernährung einbeziehen. Zudem war bei diesen Personen der Nüchtern-Blutzuckerspiegel deutlich niedriger. Der Grund dafür ist der lösliche Ballaststoff namens Beta-Glukan. Die genaue Wirkung im Körper ist bisher unbekannt.

Jedoch wird davon ausgegangen, dass Beta-Glucan den Übergang des Speisebreis von Magen zu Dünndarm verzögert, sodass der Zucker langsamer aufgenommen wird. Folglich steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an und sinkt auch nicht rapide. Gleichzeitig bleibt man länger satt und isst dadurch allgemein weniger. Außerdem kann Hafer dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen zu verbessern.

Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel

Hafer kann zudem dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Dies ist besonders für Menschen mit Diabetes wichtig, da sie häufig unter erhöhten Cholesterinwerten leiden. Der Ballaststoff Beta-Glucan im Hafer fördert den Abbau von LDL (Low-Density-Lipoprotein, auch "schlechtes" Cholesterin genannt), welches sich in den Arterien ablagern und zu Verengungen führen kann. Zudem können eine ballaststoffreiche Ernährung und der Verzehr von Hafer zur Reduktion von Leberfett beitragen, was einer Fettleber entgegenwirkt.

Hafertage bei Übergewicht: Eignet sich die Haferkur zum Abnehmen?

Ja, die Haferkur kann tatsächlich sehr gut beim Abnehmen unterstützen. Der Haferbrei ist sättigend und enthält relativ wenige Kalorien, was wiederum Heißhungerattacken vorbeugt. Während der Haferkur wird die tägliche Kalorienzufuhr auf etwa 800 bis 1000 Kilokalorien reduziert. Zudem dürfen keine zusätzlichen Kalorien durch Getränke konsumiert werden. Eine Haferkur kann den Stoffwechsel nachhaltig beeinflussen. Solch eine Kur oder einzelne Hafertage können außerdem einen wichtigen Anstoß für eine langfristige Umstellung auf eine gesündere Ernährung geben.

Achtung: Hafertage können zwar dazu beitragen, Typ-2-Diabetes zu verbessern und das Abnehmen zu unterstützen. Grundsätzlich sollten Patienten jedoch immer auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten, ihre Kalorienzufuhr nur moderat reduzieren und regelmäßige Bewegung in ihren Alltag integrieren.

Was passiert nach der Haferkur?

Die positiven Effekte der Hafertage auf den Stoffwechsel können bis zu vier Wochen anhalten. Allerdings sollte man auch nach der Kur regelmäßig Hafer in die Ernährung einbauen und idealerweise täglich eine Hafermahlzeit konsumieren, um die Vorteile langfristig zu erhalten.

Hafertage: Welche Nebenwirkungen gibt es?

Haferflocken sind zwar reich an Ballaststoffen sowie Mineralien, enthalten jedoch nicht alle notwendigen Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin B12, Eisen und Kalzium. Eine einseitige Ernährung kann daher zu Nährstoffmängeln führen. Die hohe Ballaststoffzufuhr kann bei ungewohnter Ernährung außerdem verschiedene Symptome wie Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung oder Durchfall verursachen. Da die Kur auf einem hohen Kaloriendefizit aufbaut, kann sie zu einem Energiedefizit, Müdigkeit und Leistungseinbußen führen. Der monotone Geschmack kann zudem die Essfreude mindern und dann doch Heißhunger auslösen.

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Vor- und Nachteile einer Haferkur

Eine Haferkur bietet verschiedene gesundheitliche Vorteile, kann jedoch auch mit einigen Risiken und Herausforderungen einhergehen. Hier sind die wichtigsten Vor- und Nachteile kurz zusammengefasst:

Vorteile:

Nachteile:

Leckere Haferkur-Rezepte zum Nachmachen

Wer direkt mit der Haferkur beginnen möchte, findet im Folgenden zwei leckere Rezepte: