Gesundheit
Kurkuma: Hilft das goldgelbe Gewürz wirklich der Gesundheit?
12.12.2022, 08:16 Uhr
Kurkuma ist nicht nur als Gewürz zur Verfeinerung von Hauptspeisen sehr beliebt. Zugleich werden dem goldgelben Pulver auch zahlreiche positive Wirkungen zugeschrieben. So soll Kurkuma gesundheitsfördernde Auswirkungen bei Verdauungsbeschwerden, chronischen Entzündungen, Gelenkschmerzen, Diabetes und Krebs haben.
Was ist Kurkuma?
Kurkuma (Curcuma longa) ist auch als Gelbwurz oder Gelbwurzel bekannt. Die Kurkuma-Pflanze gehört zur Familie der Ingwergewächse und stammt ursprünglich aus Indien und Südostasien. Damit Kurkuma gut gedeiht, benötigt die Pflanze ganzjährige Temperaturen zwischen 20 und 30 Grad Celsius sowie ausreichend Niederschlag. Für das Kurkumapulver wird nur das gelbliche Rhizom, also der Wurzelstock der Pflanze, genutzt. Das Kurkumarhizom ist entweder frisch oder getrocknet im Handel erwerbbar. Kurkuma kann man zudem als Pulver oder in Stücken kaufen. Das Kurkumapulver wird in der Regel als Gewürz verwendet, genau wie die geriebene frische Wurzel.
Andererseits kann Kurkuma auch als gelber Farbstoff genutzt werden und wird daher als "indischer Safran" bezeichnet. Der Farbstoff aus Kurkuma trägt in der Lebensmittelindustrie die E-Nummer E 100. Die knallgelbe Farbe hinterlässt Spuren auf Händen, Textilien oder Küchenutensilien. Daher sollte man zum Reiben der frischen Wurzel immer Handschuhe tragen. In unserem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Kurkuma-Flecken entfernen können.
Der Geschmack der Knolle wird als erdig, würzig und leicht bitter beschrieben. Oft verwendet man Kurkuma als getrocknetes Gewürz oder in Stückchen für Gemüse, Suppen, Reisgerichte oder die Teezubereitung. Das beliebte Heißgetränk "Golden Milk" oder auch "Kurkuma-Latte" wird ebenfalls aus Milch und Kurkuma hergestellt. Das Getränk kann bei Bedarf noch mit Ingwer, Zimt oder Honig abgeschmeckt werden.
Ist Kurkuma gesund?
Kurkuma wird schon seit Jahrtausenden als Heilmittel in der Traditionellen Chinesischen Medizin und im Ayurveda verwendet. Die Knolle wird dort vor allem bei Verdauungsproblemen, Blähungen, Verstopfungen und Entzündungen der Darmschleimhaut eingesetzt. Dazu sollte man wissen, dass gerade in der indischen Küche traditionell sehr scharf und gewürzreich gearbeitet wird, "weil dort die Hygiene nicht so stark ist. Da helfen diese Gewürze auch der Verdauung und gegen Magen-Darm-Verstimmung", sagte die Ernährungsberaterin Daniela Krehl gegenüber unserer Redaktion.
Es wurden bereits einige Studien publiziert, die auf eine gesundheitsfördernde und heilende Wirkung bei verschiedenen Beschwerden hinweisen. Allerdings fehlen noch umfangreiche und langfristige Tests. Manche Wirkungen wurden bisher auch nur an Tieren oder an Gewebeproben nachgewiesen, nicht an Menschen.
Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis?
Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 1,5 bis drei Gramm bei der frischen Wurzel. Bei getrocknetem Pulver sind circa 1,2 bis 1,8 Gramm pro Tag empfehlenswert.
Wer Kurkuma aus gesundheitlichen Gründen zu sich nimmt, greift oft auch auf Tabletten mit dem Wirkstoff Curcumin zurück. Laut der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollte man langfristig nicht mehr als drei Milligramm Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Dies sind täglich zum Beispiel 210 Milligramm Curcumin bei einem Körpergewicht von 70 Kilo.
Welcher Wirkstoff steckt in Kurkuma?
Der primäre Wirkstoff der Kurkumawurzel ist "Curcumin". Dieser gehört zur Pflanzenstoffgruppe der Curcuminoide. Eine Kurkumawurzel enthält drei bis fünf Prozent Curcuminoide, wobei der größte Teil Curcumin ist. In Kurkuma sind aber auch Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) enthalten, die die Gefäßgesundheit fördern. Zudem verfügt Kurkuma über Antioxidantien, ätherische Öle, Eiweiße und Harze.
Kurkuma: Die Wirkung
Dem Hauptwirkstoff der Kurkuma-Wurzel, Curcumin, werden positive Effekte auf die Gesundheit zugeschrieben. "Für die immer wieder in Ratgebern und Anzeigen beworbenen Wirkungen gegen Krankheiten wie Diabetes, Arthrose oder Krebs fehlen allerdings belastbare Studien," erklärt Andrea Danitschek, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern. Besser nachgewiesen ist der Effekt von Kurkuma bei Magenproblemen und Entzündungen.
- Kurkuma bei Schmerzen im Oberbach, Blähungen und Völlegefühl: Hierzu gab es beispielsweise 2001 eine Studie mit 440 Patienten, die an Verdauungsstörungen ohne konkret nachweisbare Ursache litten und deshalb beispielsweise die Diagnose Reizdarm erhalten hatten. Sie nahmen täglich Curcumin zu sich und spürten im Durchschnitt nach sechs Tagen eine merkliche Verbesserung ihres Zustands. Die Intensität der Beschwerden sank in zwölf Wochen um 55 Prozent und die Häufigkeit um 54 Prozent. In einer Untersuchung an Ratten konnte gezeigt werden, dass Kurkuma den Gallenfluss stimuliert.
- Kurkuma bei Entzündungen: Hier gibt es einzelne Studien zu Entzündungskrankheiten an bestimmten Organen wie der Bauchspeicheldrüse, der Gallenblase und dem Darm bis hin zu Krankheiten wie Rheuma. Kurkuma soll die Zyklooxygenase, Lipoxygenase und proinflammatorischer Zytokine hemmen. Bei vielen Teilnehmern der Studien besserten sich die Symptome. Vor allem bei chronisch-entzündlichen Darmkrankheiten soll Kurkuma wirksam sein. Auch bei Arthrose (Gelenkverschleiß) kann sich Kurkuma positiv auswirken. Dies ist wohl auf die antioxidativen Eigenschaften der Gelbwurzel zurückzuführen. In unserem Beitrag finden Sie eine Liste mit entzündungshemmenden Lebensmitteln.
- Kurkuma bei Diabetes: Kurkuma soll bei Diabetes eine positive Wirkung haben und bei der Blutzuckerregulierung helfen. Hierzu gab es 1972 die erste kleine Studie, weitere folgten. Bei vielen Teilnehmern verbesserte sich die diabetogene Stoffwechsellage und die ß-Zellenfunktion. Auch der Blutfluss in den Füßen wurde erhöht. Es gibt aber keine umfassende Studienlage.
- Kurkuma bei hohem Cholesterinspiegel: Die Blutfettwerte und der Cholesterinspiegel lassen sich vermutlich durch Kurkuma senken. Daher kann Curcumin bei Therapien zur Cholesterinsenkung als unterstützende Maßnahme eingesetzt werden. Hier finden Sie weitere Lebensmittel, die zu einer cholesterinarmen Ernährung beitragen.
- Kurkuma bei Krebserkrankungen: Curcumin soll krebshemmende Effekte aufweisen. Diese wurden bei Gewebetests in der Petrischale gezeigt, zu bestimmten Krebsarten gibt es auch Studien am Menschen. Einerseits soll Kurkuma die Tumorbildung verhindern und andererseits vorhandenen Krebs hemmen und bestenfalls verhindern, dass dieser streut. Curcumin soll dabei als Schalter spezieller Transkriptionsfaktoren fungieren. Diese Transkriptionsfaktoren regulieren alle für eine Tumorbildung benötigten Gene. Kurkuma soll diese ausschalten und sowohl das Wachstum als auch die Ausbreitung der Krebszellen stoppen. Sicher belegt ist die positive Wirkung bei Krebs im Allgemeinen nicht, gegen eine begleitende Einnahme von Kurkuma spricht aber nichts, solange man es mit der Menge nicht übertreibt.
- Kurkuma gegen Zahnschmerzen: Die gelbe Knolle wirkt als Entzündungshemmer. So kann sie auch Schwellungen und Entzündungen im Mundraum lindern.
- Kurkuma bei Lungenerkrankungen: Curcumin konnte bei Tierversuchen Lungenverletzungen und -fibrosen mildern, die durch Giftstoffe, Bestrahlung oder Chemotherapeutika verursacht wurden. Kurkuma soll prinzipiell eine Schutzfunktion bei Atemwegserkrankungen übernehmen und kann bei allergischem Asthma, dem akutem Atemnotsyndrom und der akut-inflammatorischen Lungenerkrankung eingesetzt werden.
- Kurkuma bei Alzheimer und Demenz: Der Pflanzenstoff soll zudem die Ablagerung bestimmter Eiweißkomplexe im Gehirn unterbinden, die an der Entstehung von Alzheimer und Demenz beteiligt sind. Die bisherigen Erkenntnisse basieren allerdings auf Laborexperimenten und müssen noch in entsprechenden Studien nachgewiesen werden.
- Kurkuma und Sexualität: Erektionsstörungen: Tatsächlich soll Kurkuma auch bei Erektionsstörungen hilfreich sein. Dies wurde jedoch bisher nur in Tierstudien sichtbar.
- Kurkuma, Blutdruck und Herz-Kreislauf-Beschwerden: Kurkuma kann auch die Blutfettwerte regulieren, das Blut verdünnen, die Blutgefäße schützen und den Blutdruck regulieren. Diese Faktoren beugen Schlaganfällen und Herzinfarkten vor. Natürlich spielen auch das Ernährungs- und Gesundheitsverhalten eine entscheidende Rolle, sodass Kurkuma allein nicht vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, begünstigt durch Adipositas, Bewegungsmangel und ungesunder Ernährung, schützen kann.
Kurkuma und die Wirkung auf die Psyche
Kurkuma soll aber nicht nur positive Auswirkungen auf den Körper, sondern auch auf die Psyche haben. Hierzu gibt es wiederum nur experimentelle Studien. Eine Studie der Carstens-Stiftung mit 123 Teilnehmern lässt darauf schließen, dass das goldgelbe Gewürz bei Depressionen und Angstzuständen helfen kann, insbesondere bei einer atypischen Depression. Hierbei wurde eine Dosierung von 500 Milligramm Curcumin pro Tag getestet und empfohlen - das ist deutlich mehr als die von der EFSA für eine langfristige Einnahme empfohlene Menge.
Die Wissenschaftler erklären den positiven Effekt damit, dass das Curcumin Entzündungen hemmt. Bei einer atypischen Depression seien Entzündungsmarkern wie das C-reaktive Protein, Interleukin-6 und der Tumornekrosefaktor TNF-α erhöht und könnten durch Curcumin gesenkt werden.
Kurkuma: Gibt es eine Wirkung beim Abnehmen?
Kurkuma soll zudem beim Abnehmen unterstützen. Natürlich reicht die Knolle isoliert nicht aus, um erfolgreich abzunehmen. Um Gewicht zu verlieren, bedarf es immer eines Kaloriendefizits. Allerdings kann Kurkuma helfen, Heißhunger-Attacken zu verringern. Durch den positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel kann die Gelbwurzel der unbändigen Lust auf Süßes oder Salziges entgegenwirken. Gleichzeitig regen die Inhaltsstoffe des goldgelben Gewürzes die Leber an, mehr Gallensäure zu produzieren. Infolgedessen wird das Fett aus der Nahrung gebunden und besser verdaut. Somit fungiert das Superfood als eine Art Abnehm-Booster und kann die gesunde Gewichtsreduktion unterstützen.
Kurkuma und die Bioverfügbarkeit
Das Problem bei Kurkuma: Es weist eine geringe Bioverfügbarkeit auf. Das bedeutet, dass im Normalfall ein Großteil der eingenommenen Menge unverdaut wieder ausgeschieden wird. Damit der Körper Kurkuma besser aufnehmen kann, sollte man zusätzlich Fett zu sich nehmen. Dabei ist auch eine kleine Menge vorteilhaft, also beispielsweise etwas Hafermilch im Kurkuma-Tee. Auch schwarzer Pfeffer, genauer gesagt der darin enthaltene Stoff Piperin, steigert die Bioverfügbarkeit.
Was passiert, wenn man sehr viel Kurkuma zu sich nimmt?
Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel, die hoch dosiertes Curcumin enthalten. Dazu kommt meist noch Piperin, damit der Wirkstoff besser vom menschlichen Körper aufgenommen wird. Daniela Krehl von der Verbraucherschutzzentrale rät allerdings von diesen Produkten ab. Das Problem: Man könne leicht überdosieren und in der Folge an Nebenwirkungen leiden.
Laut der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit sollte man langfristig maximal 3 Milligramm Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Das ist eine Dosis, die man beim normalen Essen von Knolle oder Pulver kaum erreichen kann. Wer regelmäßige Curcumin-Kapseln einnimmt, kann den Wert aber überschreiten. Ein Gewürz wie Kurkuma ist laut Krehl eben ein Lebensmittel und kein Medikament.
Typische Nebenwirkungen bei zu viel Curcumin sind Verdauungsprobleme wie Blähungen, Sodbrennen, Übelkeit und Schmerzen im Oberbach. Eine Überdosierung von Piperin schadet dem Magen. Zudem ist der Stoff bei der Einnahme anderer Medikamente problematisch, da es auch deren Aufnahme verbessern kann. Somit kann man durch Piperin versehentlich eigene Medikamente "überdosieren". Deshalb sollte man mit einem Arzt sprechen, wenn man Curcumintabletten mit Piperin zu sich nehmen will.
Wie kann man Kurkuma in der Küche einsetzen?
Kurkuma passt zu den meisten Gerichten, sogar zu Fruchtsalaten oder Nachspeisen. Besonders gut schmeckt die gelbe Wurzel zu Reis-, Kartoffel- und Gemüsegerichten. Kurkuma eignet sich aber auch für Suppen, Pfannkuchen oder Brot. Zudem kann man das gelbe Gewürz im Tee, im Kaffee, in Smoothies oder als goldene Milch trinken.