Liste mit allen Hülsenfrüchten - So gesund sind sie wirklich

Nürnberg - Hülsenfrüchte sind wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Aber was sind alles Hülsenfrüchte und wie gesund sind sie wirklich?

Linsen, Bohnen und Co. stehen vor allem bei Veganern hoch im Kurs. Denn Hülsenfrüchte bieten von allen pflanzlichen Lebensmitteln den höchsten Eiweißgehalt. Aber auch für alle anderen sollten Hülsenfrüchte zum festen Bestandteil der Ernährung gehören. Aber warum sind Hülsenfrüchte eigentlich so gesund? Was sind alles Hülsenfrüchte und wie viel sollte man am Tag essen?

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte bezeichnen Pflanzensamen, die in einer Hülse wachsen. Sie gehören zur Familie der Schmetterlingsblütler und werden oftmals getrocknet angeboten. Im Handel gibt es verschiedene Varianten von Bohnen und Sojabohnen über Erbsen und Linsen bis hin zu Kichererbsen. Hülsenfrüchte sind besonders reich an Eiweiß und enthalten weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Unreif geerntete Hülsen und Samen von Bohnen und Erbsen werden entweder frisch, als Konserve oder tiefgefroren verkauft.

Was zählt zu den Hülsenfrüchten? Eine Liste für den Überblick

Diese Hülsenfrüchte gibt es:

Fun Fact: Tatsächlich gehört auch die Erdnuss (botanisch betrachtet) zu der Pflanzenfamilie. Allerdings werden sie im Handel den Nüssen zugeordnet.

Sind Hülsenfrüchte gesund?

Der Hülsenfrucht werden zahlreiche gesundheitsförderliche Eigenschaften nachgesagt. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung sollen mit dem Verzehr folgende positive Auswirkungen einhergehen:

Hülsenfrüchte können sich in positiver Art und Weise auf das Gewichtsmanagement auswirken.

Gleichzeitig soll der Verzehr von Hülsenfrüchten die Kontrolle des Blutzuckerspiegels positiv beeinflussen (sowohl bei Menschen mit als auch bei Menschen ohne Diabetes).

Weitere Informationen über Ernährung bei Diabetes lesen Sie in unserem Beitrag:

Ernährung bei Diabetes: Auf diese Lebensmittel sollten Sie lieber verzichten

Hülsenfrüchte können außerdem das LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin) senken.

Weiterhin kann der Blutdruck durch den Verzehr von Hülsenfrüchten gesenkt werden. Dies gilt für Menschen mit und ohne Bluthochdruck.

Hülsenfrüchte enthalten wichtige sekundäre Pflanzenstoffe: Vor allem die sogenannten Isoflavone können dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenzuwirken. Daher kann das Risiko, an koronaren Herzerkrankungen oder an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, durch den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten verringert werden.

Selbst das Risiko für die Entwicklung einiger Krebsarten kann durch Hülsenfrüchte reduziert werden (zum Beispiel Darmkrebs). Zudem sollen Sojaprodukte das Risiko für Brust- und Prostatakrebs senken.

Die in Hülsenfrüchten enthaltenen Ballaststoffe und unverdaulichen Kohlenhydrate wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus – sie können die Vermehrung von guten Darmbakterien fördern und gleichzeitig die Darmflora verbessern.

Kann man Hülsenfrüchte mit Schale essen?

Insbesondere wenn Hülsenfrüchte mit Schale verzehrt werden, wirkt sich dies positiv auf die Gesundheit aus. Denn die Schale besteht überwiegend aus unlöslichen Ballaststoffen. Die unverdaulichen Kohlenhydrate in Bohnen und Erbsen bewirken einen langsamen Anstieg des Blutzuckers, da der Körper sie nur langsam abbaut. Außerdem enthalten auch die Samen Ballaststoffe, die von Darmbakterien als Nahrung genutzt werden. Diese löslichen Ballaststoffe fördern die Gesundheit der Darmschleimhaut, unterstützen die Barrierefunktion gegenüber schädlichen Keimen und enthalten gesundheitsfördernde Substanzen wie spezielle Fettsäuren.

Kann man Hülsenfrüchte bei Gicht verzehren?

Für Personen mit erhöhten Harnsäurewerten oder Gicht ist es ratsam, den Verzehr von Hülsenfrüchten zu begrenzen. Denn Hülsenfrüchte weisen einen hohen Gehalt an Purinen auf, die zu einer Anreicherung von Harnsäurekristallen in den Gelenken führen können.

Außerdem sollten Betroffene Hülsenfrüchte nicht mit Fleisch kombinieren, da Fleisch ebenfalls reich an Purinen ist. Stattdessen ist es besser, Mahlzeiten mit purinarmen Gemüse wie Möhren, Paprika oder Zucchini zu ergänzen.

Lupinensind auch für Menschen mit Gicht geeignet, da sie wenig Purine enthalten. Diese sollten allerdings nur im verarbeiteten Zustand verzehrt werden. Gleichzeitig sollte darauf geachtet werden, dass Hülsenfrüchte ein hohes allergisches Potenzial haben. Menschen mit Allergien sollten daher lieber auf Lupinen und entsprechende Produkte verzichten.

Hülsenfrüchte: Nährwert-Tabelle

Hülsenfrüchte stecken voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Diese sind in der nachfolgenden Tabelle ersichtlich:

Hülsenfrüchte: Vitamine

Hülsenfrüchte: Mineralstoffe

Außerdem haben Hülsenfrüchte einen Kohlenhydratgehalt von etwa 10 bis 20 Prozent, davon rund 75 Prozent Stärke. Aufgrund der vielen enthaltenen Ballaststoffe erhöhen Hülsenfrüchte den Blutzuckerspiegel meist nur gering. Allerdings ist in Zucker- und Markerbsen der Zuckeranteil höher und dafür der Stärkeanteil geringer. Etwa 10 Prozent der Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten bestehen aus unverdaulichen Oligosacchariden, die zu Blähungen führen können.

Hülsenfrüchte mit viel Eiweiß

Hülsenfrüchte enthalten viele Proteine und sind daher vor allem für Veganer und Vegetarier eine gute Eiweißquelle. Mit einem Eiweißgehalt von bis zu 10 Prozent in Hülsenfrüchten liegen diese nur knapp unter Eiern (13 Prozent). Um die Wertigkeit des Eiweißes noch weiter zu erhöhen, kann man das Protein mit Getreide und Nüssen kombinieren.

Welche Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß?

Besonders eiweißhaltige Hülsenfrüchte sind:

Gibt es auch zu viel Eiweiß? Alle wichtigen Informationen zu einer Proteinüberdosis lesen Sie in unserem Beitrag:

Protein-Überdosis: Das passiert, wenn Sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen

Sind Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen?

Ja, Hülsenfrüchte sind sogar sehr reich an Ballaststoffen. Jedoch verändern sich die Werte abhängig davon, ob die Samen geschält oder ungeschält sind. Denn in der Schale befinden sich überwiegend unlösliche Ballaststoffe, während sich im Inneren vor allem lösliche Ballaststoffe befinden.

Wie viele Hülsenfrüchte soll man pro Tag essen?

Die Verbraucherzentrale empfiehlt täglich eine Portion Hülsenfrüchte (und auch daraus zubereitete Lebensmittel wie Tempeh oder Tofu).

Eine Portion entspricht:

Kann man Hülsenfrüchte roh essen?

Hülsenfrüchte sollten nicht roh verzehrt werden. Der Grund ist einfach: Rohe Hülsenfrüchte enthalten gesundheitsschädigende Stoffe. Diese werden erst durch das Erhitzen beim Kochvorgang zerstört.

Andere Gemüsesorten können nicht nur bedenkenlos roh gegessen werden, diese Verzehrmethode ist oft sogar noch gesünder. Weitere Informationen zu Rohkost finden Sie in unseren Beiträgen:

Brokkoli roh essen: Ist das gesund?

Aus diesem Grund sollten Sie Blumenkohl roh essen

Ist Zucchini roh essbar? Gesund oder giftig?

Achtung bei grünen Bohnen

Vor allem bei grünen Bohnen (Prinzess-, Garten- oder Stangenbohnen) ist Vorsicht geboten, da diese aufgrund des giftigen Eiweißstoffes "Phasin" als "sehr giftig" eingestuft werden. Abhängig von der Menge kann der Verzehr schwere Vergiftungen hervorrufen oder sogar tödlich enden. Vor allem bei Kindern sollte man darauf achten, dass sie keinen rohen Bohnen essen. Diese sollten daher für Kinder immer unzugänglich aufbewahrt werden. Allerdings wird das Phasin bereits nach 15 Minuten Kochzeit zerstört. Das Einweichwasser sollte man danach nicht mehr verwenden.

Bekommt man von Hülsenfrüchten Blähungen?

Oftmals hört man von Blähungen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten. Aber stimmt das, können Hülsenfrüchte wirklich Blähungen versuchen?

Ja, durch die Stachyose in Bohnen, Erbsen und Linsen können tatsächlich Blähungen ausgelöst werden. Die Mehrfachzucker in Hülsenfrüchten können nicht von körpereigenen Enzymen abgebaut werden, sondern nur von Bakterien im Dickdarm. Dies kann zur Gasbildung führen. Um Beschwerden vorzubeugen, sollte man das Einweichwasser nicht weiter verwenden, da sich ein Großteil der Stachyose darin löst.

Wie kann man Hülsenfrüchte zubereiten?

In der nachfolgenden Tabelle sind die Quell- und Garzeiten von verschiedenen Hülsenfrüchten abgebildet:

Achtung: Die Angaben können je nach Sorte, Verarbeitung, Anbau- und Lagerbedingungen variieren.

So funktioniert es:

Vor der Zubereitung sollten Hülsenfrüchte sorgfältig verlesen werden, um beschädigte Samen und Verunreinigungen zu entfernen. In den meisten Fällen müssen getrocknete Hülsenfrüchte vor dem Kochen in der dreifachen Menge Wasser eingeweicht werden (außer kleinere Linsen, geschälte Erbsen und einige kleine Bohnensorten). Das Einweichen dauert normalerweise bis zu zwölf Stunden, idealerweise über Nacht. Die Einweichzeit kann jedoch verkürzt werden, indem die Hülsenfrüchte zwei Minuten lang gekocht und dann eine Stunde lang stehen gelassen werden.

Tipp: Beim Einweichen und Kochen verdoppelt oder verdreifacht sich das Volumen der Hülsenfrüchte. Daher ist hier ein großer Topf empfehlenswert.

Nach dem Einweichen kocht man die Hülsenfrüchte, da sich trockene Hülsenfrüchte nicht für den Rohverzehr eignen. Die Garzeit der Hülsenfrüchte ist von der Größe und Art der Hülsenfrüchte abhängig und liegt zwischen 15 und 120 Minuten.

Tipp: Wer die Zeit verkürzen will, kann einen Schnellkochtopf benutzen.

Das Salz gibt man beim Garen hinzu. Dadurch werden die Zellstrukturen aufgelockert und das Gemüse wird schneller weich. Allerdings sollte Säure (zum Beispiel Tomaten, Essig, Zitrone) erst zum Ende der Garzeit hinzugegeben werden, da diese die Zellstrukturen in Hülsenfrüchten verhärten. Wenn die Garzeit zu Ende ist, kann man die Hülsenfrüchte für Salate, Suppe, Eintöpfe, Bowls, Pürees oder Brotaufstriche verwenden. Gekochte Gerichte mit Hülsenfrüchten bleiben im Kühlschrank ein bis zwei Tage und im Tiefkühlfach bis zu sechs Monate frisch.

Hier finden Sie einige FAQs zum Thema Hülsenfrüchte:

Sind Bohnen Hülsenfrüchte?

Ja, Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten.

Sind Erbsen Hülsenfrüchte?

Auch Erbsen zählen zu den Hülsenfrüchten.

Sind Kichererbsen Hülsenfrüchte?

Kichererbsen sind ebenfalls Hülsenfrüchte.

Sind Linsen Hülsenfrüchte?

Linsen lassen sich auch in die Liste der Hülsenfrüchte einordnen.

Sind Erdnüsse Hülsenfrüchte?

Die Erdnuss gehört botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten, wird in der Regel aber den Nüssen zugeordnet.

Sind grüne Bohnen Hülsenfrüchte?

Grüne Bohnen und die verschiedenen getrockneten Bohnensorten teilen sich eine gemeinsame botanische Herkunft und gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.

Hülsenfrüchte aus der Dose

Wer Hülsenfrüchte aus der Konserve nimmt, sollte den Inhalt nach dem Öffnen direkt verbrauchen oder umfüllen. Diese werden nun im Kühlschrank gelagert und innerhalb von ein bis zwei Tagen verbraucht. Einige Bohnensorten wie Kidneybohnen bilden beim Kochen eine milchig-sämige Flüssigkeit, die unbedenklich ist und in den Gerichten verwendet werden kann. Dosenbohnen müssen daher in der Regel nicht abgespült werden. Wer aber den Geschmack oder die Konsistenz nicht mag, kann Kidneybohnen vorher auch abspülen.