Gesund Abnehmen
Ernährungstrend "Low Carb": Was steckt dahinter - und ist das wirklich gesund?
In diesem Artikel:
- Low Carb: Bedeutung
- Kohlenhydratarme Diätformen
- Wie viele Kohlenhydrate sollte man pro Tag essen?
- Was sind Kohlenhydrate?
- Vorteile von Low Carb
- Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung
- Für wen eignet sich eine Kohlenhydrate-Diät nicht?
- Was sind kohlenhydratarme Lebensmittel?
- Welche Lebensmittel die wenigsten Kohlenhydrate haben
- Was sollte man bei Low Carb nicht essen?
- Wie Sie am besten mit Low Carb anfangen
Keto, Atkins oder auch Dunkan - Low-Carb-Diäten gibt es in den verschiedensten Varianten, die mal strikter, mal weniger strikt sind. Alle haben gemein, dass die kohlenhydratarme Ernährung dabei helfen soll, effektiv Fett zu verbrennen und langfristig abzunehmen.
Aber ist eine Low-Carb-Ernährung dafür der beste Weg? Wie genau funktioniert sie und wie gesund ist sie überhaupt? In diesem Artikel gibt es alle Informationen rund um den Ernährungstrend "Low Carb".
Low Carb: Bedeutung
Der Begriff "Low Carb" bedeutet übersetzt "niedriger Kohlenhydratgehalt". Dies ist auch bereits der grundlegende Aspekt dieser Ernährungsweise: Menschen versuchen in ihrer Ernährung möglichst wenig Kohlenhydrate zu konsumieren.
In einigen Fällen wird auch komplett auf Kohlenhydrate verzichtet ("No Carb").
Meistens liegt der Fokus jedoch auf der Auswahl geeigneter Lebensmittel für ein kohlenhydratarmes Essen.
Kohlenhydratarme Diätformen
Der Ausdruck "Low Carb" fungiert als Oberbegriff für diverse Ernährungskonzepte, darunter die "Atkins-Diät", die "Keto-Diät" oder die "LOGI-Methode".
- Atkins: In der ersten Phase isst man maximal 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag, damit ist sie eine der strengsten und umstrittensten Formen der Low-Carb-Diät. Später nimmt man allmählich mehr Kohlenhydrate hinzu.
- Keto: Das ist eine fettbetonte Diät, die ursprünglich als medizinische Therapie eingesetzt wurde, beispielsweise bei Epileptikern, die auf Medikamente nicht reagieren. Sie wird mittlerweile auch als Abnehmstrategie genutzt, bringt aber einige Risiken mit sich.
- LOGI-Methode: Steht für "Low Glycemic and Insulinemic Diet" und bezieht sich auf eine Ernährungsweise, um den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel auf niedrigem Niveau zu halten. Sie ist weniger strikt und daher besser in den Alltag integrierbar.
Zudem gibt es weitere Low-Carb-Formen wie die Glyx- und die South-Beach-Diät. Jeder Ernährungskonzept hat eine andere Anzahl an täglichen Mahlzeiten und Zusammensetzung von Lebensmitteln. Jedoch versuchen sie alle den Kohlenhydratanteil deutlich zu reduzieren. Speziell sollen Kohlenhydrate weniger als 20 Prozent der täglichen Nahrung ausmachen. Teilweise ist der Anteil noch deutlich niedriger.
Wie viele Kohlenhydrate sollte man pro Tag essen?
Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind Richtwerte für die Zufuhr von Kohlenhydraten individuell. Diese orientieren sich am individuellen Energie-, Protein- und Fettbedarf. Dabei sollen Kohlenhydrate für die Deckung des Energiebedarfs eine wichtige Rolle spielen, so die DGE.
Demnach kommt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zu folgendem Ergebnis: "Eine vollwertige Mischkost sollte begrenzte Fettmengen und mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten enthalten."
Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit in der Schweiz nennt ähnliche Werte. Ihm zufolge sollte man im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung circa 45 bis 55 Prozent der täglichen Energieaufnahme über Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Diese Menge soll nur zum geringen Teil aus Zucker bestehen, stattdessen sind Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffgehalt empfehlenswert. Das meint auch die DGE: Über 30 Gramm Ballaststoffe sollte man pro Tag zu sich nehmen.
Low-Carb-Diäten verfolgen natürlich einen anderen Ansatz: Hier verzichtet man auf möglichst viele Kohlenhydrate, damit der Körper den Fettabbau maximiert. Vereinfacht gesagt, greift der Körper am liebsten auf Kohlenhydrate zurück, um seine Energieversorgung zu sichern. Erst, wenn die körpereigenen Speicher geleert sind, beginnt die Fettverbrennung.
Deshalb fällt es einigen Menschen leichter, bei einer Low-Carb-Ernährung an Körperfett zu verlieren als bei einer fettreduzierten Diät. Das neue Gewicht langfristig zu halten kann aber schwieriger sein. Zudem bringen strikte Formen der Low-Carb-Diät auch einige Risiken mit sich. Dazu lesen Sie unten mehr.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind eine Energiequelle für den Körper. Diese können bei übermäßiger Aufnahme auch in Speicherzucker (Glykogen) oder Fett umgewandelt werden.
Kohlenhydrate lassen sich in drei Hauptkategorien unterteilen:
- Einfachzucker (Monosaccharide), zum Beispiel Traubenzucker
- Zweifachzucker (Disaccharide), zum Beispiel Haushaltszucker
- Mehrfachzucker (Polysaccharide), zum Beispiel in Getreide und Kartoffeln
Sogenannte langkettige Kohlehydrate aus vielen Bausteinen müssen im Körper erst einmal aufgespalten werden, damit sie verarbeitet werden können. Deswegen sättigen sie gut und sorgen langfristig für Energie. Einfachzucker hingegen werden schnell verarbeitet und können dabei helfen, rasch Leistung zu bringen. Ihr Effekt ist aber auch schnell wieder verpufft.
Empfohlene Quellen für gesunde Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Kohlenhydraten, sondern auch an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Im Gegensatz dazu sind zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Süßigkeiten, Kuchen und Softdrinks zwar reich an Kohlenhydraten, aber auch arm an Nährstoffen. Es gibt also gute und schlechte Kohlenhydrate.
In unserem Beitrag finden Sie mehr Informationen zum Thema "Kohlenhydrate".
Vorteile von Low Carb
Der Low-Carb-Ernährungsweise werden zahlreiche Vorteilen nachgesagt. Dazu zählen:
- rascher Gewichtsverlust und dadurch Motivation, dranzubleiben (anfangs wird auch viel Wasser verloren, dann aber Fett)
- in der Regel Gewichtsverlust auch ohne Kalorienzählen, stattdessen werden nur Kohlenhydrate limitiert
- Erhöhung des Fettstoffwechsels
- weniger Hungerattacken, da Fett und Proteine lange sättigen
- konstant niedriger Insulinspiegel
- oftmals verbesserte Triglyceride und HDL-Cholesterinwerte
- im besten Fall Erhalt der Muskelmasse, da man mehr Proteine zu sich nimmt
Dazu führt eine Low-Carb-Diät im besten Fall dazu, dass man weniger Fertigprodukte und mehr frisches und selbst gekochtes Essen isst.
Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung
Neben den Vorteilen werden Low-Carb-Diäten allerdings auch einige Nachteile nachgesagt:
- Jojo-Effekt möglich
- eingeschränkte Lebensmittelauswahl
- gegebenenfalls Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen
- Müdigkeit und Kopfschmerzen, vor allem in den ersten vier Tagen
- Mundgeruch durch veränderten Stoffwechsel
- erhöhte Harnsäureproduktion
- Verdauungsprobleme wie Verstopfung oder Durchfall
Die DGE warnt zudem davor, dass man bei Low-Carb-Diäten zu wenige Ballaststoffe zu sich nimmt, da man wenige Vollkornprodukte verzehrt. Ballaststoffe können laut DGE das Risiko für Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs senken. Die empfohlene Ballaststoffmenge von 30 Gramm pro Tag erreicht der durchschnittliche Deutsche nicht, Männer liegen im Schnitt bei 19 Gramm, Frauen bei 18 Gramm.
Unklar ist auch, wie sich eine Low-Carb-Ernährung langfristig auf die Gesundheit auswirkt. In den USA gab es hierzu bereits mehrere Studien, die aber zu unterschiedlichen Ergebnissen kamen. Einige Studien zeigten ein erhöhtes Sterberisiko, wenn man langfristig weniger als 40 Prozent der Ernährung über Kohlehydrate deckt. Andere sprechen aber auch davon, dass eine hohe Kohlenhydrataufnahme das Sterberisiko erhöht. Mutmaßlich sind andere Faktoren wie die Qualität und Vielfalt der Nahrungsmittel sowie der restliche Lebensstil wichtiger als die Verteilung von Kohlehydraten, Fett und Eiweiß.
Häufig gestellte Fragen zum Thema "Low Carb":
Sättigende Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten sind Eier, mageres Fleisch, Fisch, Tofu, Tempeh und Magerquark. Auch Nüsse und Samen sättigen gut und sind dabei sehr kalorienarm. Dazu kommen Gemüsesorten wie Brokkoli, Paprika, Avocado, Feldsalat und Obstsorten wie Beeren und Zitrusfrüchte.
Wer sich kohlenhydratarm ernähren möchte, sollte auf Süßigkeiten, verarbeitete Produkte, alkoholische Getränke, Hülsenfrüchte, kohlenhydratreiche Obstsorten und stärkehaltiges Gemüse verzichten.
In den meisten Richtlinien der Low-Carb-Diät wird empfohlen, dass Kohlenhydrate weniger als 20 Prozent der täglichen Nahrung ausmachen sollten. Dennoch sollten Sie in Betracht ziehen, dass jeder Mensch einen individuellen Energie-, Protein- und Fettbedarf hat.
Low Carb bietet sich für eine Gewichtsreduktion an, sofern die Kalorienzufuhr effektiv verringert wird. Zudem sollte man auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Eiweiß, gesunden Fetten und frischen Zutaten achten.
Für wen eignet sich eine Kohlenhydrate-Diät nicht?
Für einige Personengruppen sind Low-Carb-Diäten nicht geeignet. Dazu gehören Jugendliche, Sportler, Schwangere oder stillende Frauen.
Auch Menschen mit chronischen Erkrankungen, Gicht oder Nierenproblemen sollten Low Carb meiden.
Zudem ist es sinnvoll, mit einem Arzt zu sprechen, bevor man seine Ernährung umstellt. Dieser kann mögliche Risiken aufzeigen und dabei beraten, ob die Diät für den eigenen Lebensstil und die persönliche Situation geeignet ist.
Was sind kohlenhydratarme Lebensmittel?
Diese Lebensmittel sind besonders kohlenhydratarm:
- Gemüse (Spinat, Brokkoli, Zucchini, Mangold, Avocado und Paprika)
- Blattgemüse (Rucola, Feld- und Kopfsalat)
- Eier
- Fleisch
- Fisch, wie Lachs oder Makrele, und Meeresfrüchte
- Tofu und Tempeh
- Einige Milchprodukte, wie etwa Käse oder Joghurt
- Mandel-, Soja – oder Kokosmilch
- Nüsse und Samen
- Beeren
- Zitrusfrüchte
Welche Lebensmittel die wenigsten Kohlenhydrate haben
Fleisch, wie etwa Huhn, Rind und Pute, enthält praktisch keine Kohlenhydrate, solange die Lebensmittel nicht paniert oder mariniert sind.
Fisch wie beispielsweise Lachs, Forelle, Kabeljau und Thunfisch ist ebenfalls kohlenhydratarm. Auch Meeresfrüchte wie Garnelen, Krabben, Muscheln und Tintenfisch enthalten nur geringe Mengen an Kohlenhydraten.
Eier sind nahezu kohlenhydratfrei, dafür aber reich an hochwertigem Protein.
Fettreiche Milchprodukte wie beispielsweise Sahne, Butter und Käse weisen nur geringe Mengen an Kohlenhydraten auf.
Tofu und Tempeh, als beliebte pflanzliche Proteinquellen, sind ebenfalls kohlenhydratarm und vor allem bei vegetarischen und veganen Low-Carb-Diäten hilfreich.
Auch Pflanzenöle wie Oliven-, Kokos- und Avocado-Öl enthalten keine Kohlenhydrate.
Mandeln, Walnüsse und Pekannüsse sowie Chiasamen und Leinsamen sind reich an gesunden Fetten und Protein, dafür gibt es relativ wenig Kohlenhydrate.
Zuletzt haben einige Gemüsesorten wie Brokkoli, Zucchini und Paprika niedrige Kohlenhydratgehalte im Vergleich zu stärkehaltigem Gemüse.
Gleichzeitig gibt es auch jede Menge zuckerarmes Obst, auf das man sehr gut zurückgreifen kann.
Was sollte man bei Low Carb nicht essen?
Diese Lebensmittel sollte man bei einer Low-Carb-Ernährung nicht konsumieren:
- Süßigkeiten
- Fastfood
- Fertiggerichte
- Alkohol
- Fruchtsäfte und Softdrinks
- Stärkehaltige Lebensmittel, wie zum Beispiel Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln
- Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Bohnen, Linsen oder Kichererbsen
- Einige Obstsorten, wie etwa Bananen, Weintrauben oder Mangos
- Stärkehaltiges Gemüse, wie Mais oder Erbsen
- Süßstoffe und künstliche Zuckerersatzstoffe
Wie Sie am besten mit Low Carb anfangen
Am besten versucht man schrittweise, die Kohlenhydratmenge zu reduzieren. Zudem sollte man sich auf Gemüse, proteinreiche Lebensmittel und gesunde Fette fokussieren.
Gleichzeitig sollte man die Mahlzeiten vorher bewusst planen und auf frische, unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen.
Dazu sollte man unbedingt viel Wasser trinken. Wie viel Wasser Sie am Tag gesund ist, erfahren Sie in unserem Beitrag.
Damit Low Carb Spaß machen kann, probieren Sie am besten verschiedene Rezepte aus und essen möglichst abwechslungsreich.
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