Leckerer Fleischersatz
Was ist Seitan?
11.12.2023, 06:17 Uhr
Vor allem Seitan und Tofu haben sich als Ersatz für Fleisch etabliert. Seitan schmeckt aber nicht nur Vegetariern und Veganern, sondern kann auch als leckere Alternative zu Fleisch in die Ernährung eingebaut und vielseitig in der Küche eingesetzt werden.
Aber wie gesund ist Seitan und wie bereitet man diesen am besten zu? Muss man Seitan braten oder kochen? Alle Antworten und die besten Rezepte gibt es in diesem Artikel.
Was genau ist Seitan?
Seitan ist ein tierfreies Produkt, das ausschließlich aus Weizeneiweiß (Gluten) hergestellt wird. Hierbei handelt es sich um das im Weizenmehl enthaltene, nicht in Wasser lösliche, Eiweiß. Seitan enthält kaum Fett, keine Stärke oder sonstige Bestandteile der Weizenkleie. Im Gegensatz zu Tofu, der aus Sojabohnen gewonnen wird, entsteht Seitan durch die Verarbeitung von Weizenmehl. Aufgrund seiner fleischähnlichen Konsistenz wird Seitan häufig als Ersatz für Fleisch verwendet. Im Supermarkt wird Seitan als Aufschnitt, Würstchen, Braten, Schnitzel oder in "Natur" angeboten.
Wo kommt Seitan her?
Die Geschichte des Seitans reicht bis in die japanisch-chinesische Zen-Tradition zurück, wo sie von vegetarisch lebenden Mönchen entwickelt und verzehrt wurde. In Japan gibt es bis heute eine Variante des "klassischen" Seitan, bekannt als "Fu". Bei dieser Version wird Seitan getrocknet und vor der Zubereitung in Wasser eingeweicht, bis er seine ursprüngliche Konsistenz zurückerlangt.
Wie wird Seitan hergestellt?
Die Herstellung von Seitan erfolgt lediglich mit zwei Grundzutaten: Weizenmehl und Wasser. Beim Verarbeitungsprozess werden das Fett und die Stärke (Kohlenhydrate) aus dem Mehl herausgewaschen, sodass nur noch das reine Eiweiß (Gluten) übrigbleibt. Das Ergebnis ist ein gummiartiger Teig, der im Anschluss weiterverarbeitet werden kann.
Ist Seitan gesund?
Da Seitan aus Gluten besteht, stellt sich die Frage: Ist Seitan gesund?
Seitan zeichnet sich durch einen äußerst niedrigen Fett- und Kohlenhydratgehalt aus. Zudem enthält Seitan nur 150 Kalorien auf 100 Gramm und ist somit sehr kalorienarm. Außerdem ist kein Cholesterin in Seitan enthalten. Auf den ersten Blick scheint Seitan also ein gesundes Lebensmittel. Allerdings besteht Seitan ausschließlich aus Gluten, sodass es für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit ungeeignet ist. Aber auch Personen ohne Glutenunverträglichkeit sollten Seitan nicht in übermäßigen Mengen verzehren, da übermäßiger Verzehr von Gluten als potenziell ungesund gilt.
Zusätzlich wird bei der Herstellung von Seitan häufig minderwertiges Auszugsmehl verwendet, das nur noch wenige Nährstoffe enthält. Diese verbleibenden Nährstoffe werden während des Herstellungsprozesses ausgewaschen, sodass im Endprodukt hauptsächlich reines Weizeneiweiß bleibt. Daher enthält Seitan abgesehen von dem hohen Proteingehalt nur wenige wichtige Nährstoffe. Dieser Mangel kann jedoch durch die Verwendung von Marinaden, Gewürzen und Gemüsebeilagen ausgeglichen werden.
Seitan-Nährwerte
Seitan enthält auf 100 Gramm rund 2 Gramm Fett und 2,5 Gramm Kohlenhydrate. Zudem enthält Seitan viel Protein, da es ausschließlich aus Gluten besteht. Der Proteingehalt ist vergleichbar mit dem von Fleisch und höher als bei Tofu. Auf 100 Gramm beträgt dieser bei Seitan bis zu 30 Gramm. Im Vergleich dazu haben Tofu bis zu 16 Gramm und Fleisch bis zu 26 Gramm Protein auf 100 Gramm.
Sind fertige Fleischersatzprodukte aus Seitan ungesund?
Die gesundheitliche Bewertung von fertigen Fleischersatzprodukten aus Seitan hängt stark von deren Verarbeitungsgrad und Inhaltsstoffen ab. In der Regel sind Fertigprodukte stark verarbeitet und mit einer Vielzahl von Zusätzen wie Salz, Zucker, Konservierungsmitteln, Bindemitteln, Geschmacksverstärkern und anderen Zusatzstoffen zugesetzt. Daher sollte man immer die Zutatenliste überprüfen, insbesondere auf das Vorhandensein potenzieller Allergene wie Milcheiweiß, Sellerie, Soja oder Senf. Somit hängt die Frage, ob Seitan-Fertigprodukte ungesund sind, stark von deren Inhaltsstoffen ab.
Tipp: Eine kürzere Zutatenliste deutet oftmals auf eine gesündere Wahl hin. Denn das sogenannte Clean Eating ist grundsätzlich vorzugswürdig.
Für welche Gerichte eignet sich Seitan?
Seitan kann sehr vielseitig verwendet werden:
- Geschnetzeltes
- Braten
- Gulasch
- Steaks
- Rouladen
- Gyros
- Bolognese
- Burger
Seiten selber machen
Seitan kann man entweder fertig kaufen oder selbst herstellen. Um Seitan selber zu machen, braucht man lediglich fertiges Glutenpulver und Wasser. Dafür mischt man Weizengluten und Wasser im Verhältnis 1:1. Beispielsweise nimmt man 250 g Weizengluten und 250 ml Wasser und mischt beides in einer Schüssel. Danach knetet man die Masse und legt sie für circa eine Stunde in den Kühlschrank.
Häufig gestellte Fragen:
Ja, Seitan besteht hauptsächlich aus Weizeneiweiß (Gluten).
Seitan kann eine gesunde Wahl sein, da es wenig Fett und Kohlenhydrate enthält, kalorienarm ist und kein Cholesterin enthält. Allerdings ist Seitan ungeeignet für Menschen mit Glutenunverträglichkeit, die Gesundheit von Seitan-Fertigprodukten hängt eben auch von deren Inhaltsstoffen ab.
Wie kann man Seitan zubereiten?
Seitan ist äußerst vielseitig und lässt sich unterschiedlich zubereiten. Der Fleischersatz kann gegrillt, gekocht, gebacken, in der Pfanne gebraten oder frittiert werden.
Seitan: Ideen für Rezepte
Seitan kann mit einer Vielzahl von Gewürzen und Flüssigkeiten kombiniert werden, beispielsweise mit Gemüsebrühe, Olivenöl, Sojasauce, Balsamico, Knoblauch und diversen Gewürzmischungen. Um Seitan zuzubereiten, kann man diesen auch sehr gut panieren. Damit stellt man ganz einfach leckere Schnitzel oder vegane Chicken-Nuggets aus Seitan her. Seitan eignet sich aber auch hervorragend für die Zubereitung von Grillspießen mit Zwiebeln und Paprika.
Leckeres Rezept mit Seitan: Veganer Braten
Dieses leckere Seitan-Rezept eignet sich nicht nur für Weihnachten, sondern kann das ganze Jahr über genossen werden. Viel Spaß beim Zubereiten und guten Appetit!
Zutaten (für 6 Portionen)
- 250 g Seitan-Pulver
- 1 TL Salz
- 1 TL Pfeffer, schwarz
- 2 TL Paprika
- 130 ml Rotwein
- 200 ml Wasser
- 110 ml Olivenöl
- 2 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 3 Zweige Rosmarin
- 3 EL Senf
- 400 ml Gemüsebrühe
So funktioniert es:
- Zuerst vermischt man das Seitan-Pulver mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver in einer Schüssel.
- In einer separaten Schüssel vermengt man den Rotwein mit Wasser und 40 ml Olivenöl und gibt unter Rühren die trockenen Zutaten hinzu.
- Im nächsten Schritt formt man die Mischung zu einem länglichen Braten und lässt sie für 10 Minuten ruhen.
- Nun bestreicht man den Braten mit Senf und brät ihn von allen Seiten in einer Schmorpfanne mit dem restlichen Olivenöl knusprig an.
- Danach viertelt man die Zwiebeln, schneidet den Knoblauch in Streifen und gibt sie zusammen mit den Rosmarinzweigen zum Braten.
- Anschließend gießt man die Gemüsebrühe darüber, bedeckt die Pfanne und schmort den Braten bei mittlerer Hitze für etwa 40 Minuten.
- Nun gibt man den Braten ohne Deckel in den vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Celsius Ober- und Unterhitze für etwa 15 Minuten und lässt diesen knusprig werden.
- Ab und zu gießt man etwas Schmorsud über den Braten, um ein Austrocknen zu verhindern.
- Als Beilagen eignen sich beispielsweise Knödel und Rotkohl.