Von Stevia bis Xylit
Zucker-Alternativen: Mit diesen Stoffen wird es trotzdem süß
10.1.2024, 08:02 Uhr
In diesem Artikel:
Zucker versüßt das Leben, dennoch sind die Auswirkungen von übermäßigem Zuckerkonsum längst bekannt. Laut dem Bundesministerium für Gesundheit kann Zucker das Risiko für die Entwicklung von Diabetes Typ 2 und Zahnkaries fördern sowie das Risiko von Übergewicht, Adipositas und sogar verschiedenen Krebsarten erhöhen.
Viele Menschen wollen sich kalorienarm ernähren, ohne auf Kuchen, Desserts und Eis zu verzichten, und greifen daher auf Zuckerersatz-Produkte zurück. Aber welche Zuckeralternativen gibt es und sind sie auch gesund? In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte über Zuckeraustausch- und Süßstoffe sowie Vor- und Nachteile der bekanntesten Alternativen zu Zucker.
Was heißt Zuckerersatz genau?
Zuckerersatzstoffe sind Substanzen, die anstelle von Zucker verwendet werden. Genau wie Zucker sollten sie einen süßen Geschmack in Lebensmitteln und Getränken erzeugen. Verwendet werden Zuckerersatz-Produkte oftmals von Menschen, die ihren Zuckerkonsum aus gesundheitlichen Gründen reduzieren oder ihr Gewicht halten wollen. Ob diese Alternativen besser als herkömmliche Zucker sind, ist allerdings umstritten.
Welche Zuckerersatz-Gruppen gibt es?
Die gängigsten Zuckerersatz-Gruppen sind:
- Künstliche Süßstoffe
Künstliche Süßstoffe werden chemisch hergestellt und haben eine intensive Süße. Im Gegensatz zu Haushaltszucker sind sie kalorienarm oder sogar kalorienfrei. Beispiele für künstliche Süßstoffe sind Aspartam, Saccharin und Sucralose. Hier ist allerdings Vorsicht geboten: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stufte Aspartam als "möglicherweise krebserregend" ein, während diverse Studien zeigten, dass größere Mengen von künstlichen Süßstoffen das Risiko einer Krebserkrankung erhöhen.
- Zuckeralkohole (Polyole)
Zuckeralkohole sind auch bekannt als Zuckeraustauschstoffe oder mehrwertige Alkohole. Sie sind nicht kalorienfrei, enthalten aber eine deutlich geringere Kalorienmenge als Zucker und werden in kalorienreduzierten Lebensmitteln verwendet. Beispiele für Zuckeralkohole sind Xylit, Erythrit, Sorbit und Mannit. Sie erzeugen kein Karies und erhöhen auch nicht den Blutzuckerspiegel. In größeren Mengen wirken sie aber abführend.
- Natürliche Süßungsmittel
Natürliche Süßstoffe werden, wie der Name bereits sagt, aus pflanzlichen Quellen gewonnen oder von Tieren erzeugt. Beispiele für natürliche Süßstoffe sind: Agavendicksaft, Ahornsirup, Milchzucker, Honig, Stevia und Fruchtextrakte.
Info: Natürliche Süßungsmittel sind, bis auf Milchzucker und Honig, fast immer pflanzlich und somit auch vegan.
Die Zucker-Alternativen im Überblick
Der beste Zuckerersatz hängt immer vom jeweiligen Einsatz und individuellen Geschmack ab. Denn nicht jedes Süßungsmittel eignet sich zum Backen von Kuchen oder löst sich in Tee auf. Auch der Geschmack der verschiedenen Ersatzprodukte ist unterschiedlich. Im Folgenden werden die beliebtesten Alternativen zu herkömmlichem Zucker sowie die damit einhergehenden Vor- und Nachteile vorgestellt.
Agavensirup
Das Agavensirups wird aus dem Saft der Agavenpflanze gewonnen und danach eingedickt. Das natürliche Süßungsmittel eignet sich als vegane Alternative zu Honig.
Der Sirup hat etwas weniger Kalorien als Haushaltszucker (310 kcal je 100 Gramm verglichen zu 400 kcal), süßt dabei aber etwas stärker. Er ist circa 1,4-mal süßer als normaler Zucker, weshalb man diesen sparsam verwenden sollte.
Nachteile bestehen in dem hohen Fructosegehalt, der zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Durchfall führen kann. Letztlich ist Agavensirup eigentlich nur dickflüssiger Zucker, mit einem hohen Fructoseanteil als Besonderheit.
Kokosblütenzucker
Eine weitere Zuckeralternative, die einen hohen Fructosegehalt hat, ist der Kokosblütenzucker. Dieser wird aus dem Saft der Kokospalmen-Blüten gewonnen und ist ähnlich süß wie Haushaltszucker. Zwar enthält er ähnlich viele Kalorien wie Haushaltszucker, aber einen niedrigeren glykämischen Index. Somit steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, was für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt.
Obwohl Kokosblütenzucker einige Vitamine und Mineralstoffe enthält, sind diese lediglich in geringen Mengen vorhanden.
Kokosblütenzucker hat einen Karamellgeschmack und eignet sich gut zum Süßen von Nachspeisen, Kaffee oder auch zum Backen. Gleichzeitig ist er relativ teuer und muss lange Transportwege gehen, um nach Deutschland zu kommen.
Mehr Informationen finden Sie in unserem Beitrag zu Kokosblütenzucker.
Reissirup
Reissirup ist in der asiatischen Küche schon lange beliebt und wird durch das Kochen von gemahlenen Reis mit Wasser zu einem Sirup hergestellt.
Der Sirup enthält pro 100 Gramm weniger Kalorien als Zucker und liefert Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium. Allerdings ist er weniger süß als herkömmlicher Haushaltszucker. Reissirup enthält nahezu keine Fructose, was ihn besonders für Menschen mit einer Fruchtzuckerunverträglichkeit interessant macht. Für Veganer ist Reissirup eine pflanzliche Alternative zu Honig.
Ein Nachteil von Reissirup ist jedoch der hohe glykämische Wert, der, genau wie bei normaler Zucker, den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lässt.
Süßstoff
Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin, Acesulfam und Cyclamat sind deutlich süßer als Zucker und haben einen etwas künstlichen Geschmack. Je nach Art sind sie entweder kalorienarm oder sogar kalorienfrei. Zudem sorgen sie nicht für Karies.
Allerdings hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Aspartam als "möglicherweise krebserregend" eingestuft. Dazu belegten Studien, dass größere Mengen von künstlichen Süßstoffen das Risiko einer Krebserkrankung erhöhen können.
Stevia
Stevia (beziehungsweise Steviolglycosid) wird aus den Blättern der Steviastaude gewonnen und ist ein natürlicher Zuckerersatzstoff. Obwohl die Glycoside einen natürlichen Ursprung haben, werden sie chemisch verarbeitet.
Der Zuckerersatz eignet sich zum Süßen von Kaffee, Tee, Smoothies oder Desserts. Für Tee empfiehlt sich das grüne Stevia-Blattpulver oder die getrockneten Blätter. Stevia hat einen lakritzartigen Nachgeschmack und wird daher oftmals mit anderen Zuckerstoffen gemischt. Auf der Zunge sorgt Stevia bei vielen Menschen für ein leicht taubes, pelziges Gefühl.
Der "Deutschen Diabetes Hilfe" zufolge ist das Süßungsmittel 200- bis 300-mal süßer als herkömmlicher Haushaltszucker, hat aber keine Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. Dazu eignet sich Stevia bedingt auch für Diabetiker, wie die "Allgemeine Ortskrankenkasse (AOK)" berichtet.
Xylit
Der Xylit, auch bekannt als Birkenzucker, wird unter anderem aus Stroh, Maiskolbenresten oder Getreidekleie hergestellt. Xylit ist ähnlich süß, aber enthält deutlich weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker.
Xylit, so die AOK, beeinflusse kaum den Blutzuckerspiegel und könne somit auch von Diabetiker und Diabetikerinnen verwendet werden. Zudem führt er anders als Haushaltszucker nicht zu Karies. Dennoch solle Xylit in Maßen konsumiert werden, da hohe Mengen zu unerwünschten Nebenwirkungen, wie etwa Durchfall und Blähungen, führen könne.
Erythrit
Erythrit, auch bekannt als Erythritol oder Butantetrol, kommt in natürlicher Form auch in einigen Obst- und Käsesorten vor. Als Pulver kann er, genauso wie Zucker, beispielsweise beim Kuchenbacken oder der Dessertzubereitung verwenden werden.
Anders als Zucker führt Erythrit nicht zu Karies. Dazu hat der Zuckerersatz keine Kalorien und treibt den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe.
Allerdings kann Erythrit in großen Mengen zu Durchfall und Blähungen führen. Weitere Nachteile des Zuckerersatz-Produktes sind vor allem sein hoher Preis und seine geringere Süßkraft im Vergleich zu herkömmlichem Zucker - circa 70 Prozent der Süßkraft von Zucker.
Häufig gestellte Fragen zum Thema "Zuckerersatz":
Erythrit ist verglichen mit Zucker kalorienarm, beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht und fördert keine Karies. Allerdings sollte man Erythrit in Maßen konsumieren, da übermäßiger Verzehr zu Verdauungsproblemen führen kann
Stevia ist im Gegensatz zu Zucker kalorienfrei und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. Zudem schont es die Zähne. Viele Produkte, die mit Stevia gesüßt sind, enthalten aber zusätzlichen Zucker, um den Geschmack nicht zu sehr zu verändern. Stevia schmeckt nämlich lakritzartig und oftmals etwas bitter.
Sind Zuckeralternativen gesund?
Zuckerersatzprodukte können sowohl negative als auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Manche Zuckeralternative, wie etwa Erythrit und Xylit fördern weder Karies noch beeinflussen sie den Blutzuckerspiegel. Aus dieser Sicht können sie als gesunder als Zucker betrachtet werden.
Allerdings können auch Zuckeralternativen in großen Mengen zu Probleme führen, wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Blähungen. Bei künstlichen Zuckerersatzprodukten, wie etwa Aspartam, kann ein übermäßiger Konsum sogar das Risiko für eine Krebserkrankung erhöhen.
Am gesündesten ist es daher, sich die Lust auf Süßes abzutrainieren und nur gelegentlich etwas Süßes zu essen. Tatsächlich lassen sich Geschmacksvorlieben verändern, auch wenn das etwas Zeit braucht. Isst man weniger Zucker und Süßes, nimmt man den Geschmack mit der Zeit intensiver wahr. Irgendwann sind einem Bonbons, Zuckerwatte, Vollmilchschokolade und Co. dann sogar zu süß.
Kann man mit Zuckerersatz abnehmen?
Was der beste Zuckerersatz zum Abnehmen ist? Den gibt es leider nicht. Die Verwendung von Zuckerersatzstoffen kann zwar bei der Gewichtsreduktion unterstützend wirken, da dadurch in der Regel weniger Kalorien zugeführt werden, allerdings ist für eine Gewichtsabnahme unter anderem immer eine negative Energiebilanz, also weniger Kalorien aufzunehmen, als man verbraucht, entscheidend. Abnehmen erfordert somit noch ein paar Schritte mehr, wie etwa eine gesunde und ausgewogene Ernährung und mehr Bewegung im Alltag.
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