Wie viel Zucker sollte man am Tag essen?

Nürnberg - Obwohl Zucker dem Körper Energie liefert, kann ein übermäßiger Konsum negative gesundheitliche Auswirkungen haben. Aber wie viel Zucker pro Tag ist empfehlenswert?

Zucker ist fester Bestandteil unserer modernen Ernährung und steckt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken. Diese werden nicht selten täglich konsumiert – mit unschönen Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Denn Zucker ist im Übermaß überaus schädlich. Zucker erhöht nicht nur das Risiko für Fettleibigkeit, sondern auch für Karies, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. Angesichts dieser Tatsache stellt sich die Frage, wie viel Zucker man tatsächlich pro Tag konsumieren sollte. Mittlerweile gibt es zahlreiche Empfehlungen von verschiedenen Gesundheitsbehörden und Ärzteverbänden für den Tagesbedarf an Zucker.

Im folgenden Artikel erfahren Sie alles über den empfohlenen Tagesbedarf für Zucker und bekommen einige Tipps, wie Sie Ihren Zuckerkonsum im Alltag reduzieren und langfristig Ihre Gesundheit fördern können.

Was ist Zucker?

Zucker ist ein Sammelbegriff für diverse Zuckerarten. Somit kann dieser als wichtige Zutat (zum Beispiel Haushaltszucker) oder bereits natürlich (zum Beispiel Frucht-, Trauben- oder Milchzucker) in Lebensmitteln enthalten sein. Umgangssprachlich gilt der Begriff "Zucker" als Synonym oder auch Oberbegriff für einen süßen Geschmack. Allerdings unterscheiden sich die verschiedenen Zuckerarten deutlich in ihrer Süßkraft und den gesundheitlichen Auswirkungen.

Wie viel Zucker pro Tag wird empfohlen?

Mittlerweile existieren zahlreiche Empfehlungen für eine Obergrenze für Zucker am Tag – ein Überblick:

WHO: Wie viel Zucker pro Tag?

Der Tagesbedarf an Zucker für den Mann variiert je nach Größe, Alter, körperlicher Aktivität, Stoffwechselrate und sonstigen Faktoren. Das Gleiche gilt für den Tagesbedarf an Zucker für Frauen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass die Zufuhr von freiem Zucker (der zugesetzt wird) nicht mehr als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollte. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von etwa 2.000 Kilokalorien pro Tag entspricht dies etwa 50 Gramm Zucker (ca. 12 Teelöffel).

Allerdings empfiehlt die WHO, die Zuckeraufnahme bestenfalls auf weniger als 5 Prozent der gesamten Energiezufuhr zu begrenzen. Dies entspricht etwa 25 Gramm oder 6 Teelöffeln Zucker pro Tag.

Der Begriff "Freier Zucker" bezieht sich auf alle Arten von Zucker, die Lebensmitteln oder Getränken aktiv zugesetzt werden.

Tagesbedarf von Zucker bei Kindern

Der Tagesbedarf an Zucker bei Kindern unterscheidet sich ebenfalls nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität oder anderen Faktoren. Die WHO empfiehlt eine strikte Begrenzung von freiem Zucker bei Kindern, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu fördern und das Risiko von Zahnerkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen zu reduzieren. Für Kinder unter 2 Jahren empfiehlt die WHO keine Zufuhr von freiem Zucker.

Kinder im Alter von 2 bis 18 Jahren sollten den Anteil an freiem Zucker in der Ernährung auf weniger als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr begrenzen. Für Kinder im Alter von 4 bis 6 Jahren entspricht dies etwa 19 Gramm (5 Teelöffel Zucker) pro Tag, während die Begrenzung bei Kindern im Alter von 7 bis 10 Jahren etwa bei 24 Gramm (6 Teelöffel) Zucker pro Tag liegt. Für Jugendliche im Alter von 11 bis 18 Jahren liegt die empfohlene Zuckeraufnahme bei etwa 30 Gramm oder 7 Teelöffeln Zucker pro Tag.

Die Empfehlung, den Zuckerkonsum auf weniger als 10 beziehungsweise 5 Prozent der gesamten Energieaufnahme zu begrenzen, wurde von verschiedenen Gesundheitsorganisationen und Experten aufgrund der negativen Auswirkungen von übermäßigem Zuckerkonsum auf die Gesundheit empfohlen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in ihren "10 Regeln für eine vollwertige Ernährung" empfohlen, dass Verbraucher ihre Zuckeraufnahme im Allgemeinen deutlich reduzieren sollten.

Dies lässt sich dadurch erreichen, stark verarbeitete und gesüßte Lebensmittel nur selten zu konsumieren und gesüßte Getränke durch Wasser oder ungesüßte Tees zu ersetzen.

Welche Wirkung hat Zucker im Körper?

Doch warum sollte man den Konsum von Zucker eigentlich begrenzen? Wie wirkt sich Zucker im menschlichen Körper aus?

Zuckerkonsum geht aber auch mit einer Vielzahl an Nebenwirkungen sowie negativen Auswirkungen für den Körper und die Gesundheit einher.

Welche Symptome treten bei zu viel Zucker auf?

Symptome eines übermäßigen Zuckerverzehrs äußern sich in Form von Antriebs- und Energielosigkeit, unerklärlicher Müdigkeit, depressiven Gefühlen, Angstzuständen, Magen- und Darmproblemen (zum Beispiel Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen), Hautkrankheiten, Pilzbefall und Konzentrationsschwäche.

Kennen Sie diese Zuckeralternativen?

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Tagesbedarf an Zucker einhalten: Die besten Tipps

Nicht immer ist es leicht, die Ernährung zuckerarm oder sogar -frei umzugestalten. Um den empfohlenen Tagesbedarf einzuhalten, sollte man sich an folgende Tipps halten:

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