Dankbarkeit lernen: 7 Strategien + die großen Vorteile

Nürnberg - Immer wieder hört man, dass Dankbarkeit der Schlüssel zum Glück ist. Aber stimmt das wirklich? Wie wichtig ist es, dankbar zu sein und wie kann man Dankbarkeit lernen?

"Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind" - das ist ein Spruch, den man hin und wieder hört. Er wird dem englischen Philosophen Francis Bacon nachgesagt wird. Vermutlich stammt er aber von einem Pfarrer namens George Herbert Morrison, der im 19. Jahrhundert in Schottland geboren wurde.

Unabhängig vom Ursprung des Spruches, wie viel steckt dahinter? Was Dankbarkeit bedeutet, welche Vorteile diese bietet und wie man sie trainieren kann, erfahren Sie in diesem Artikel.

Bedeutung: Was genau ist Dankbarkeit?

Laut Duden ist Dankbarkeit ein Gefühl beziehungsweise Ausdruck des Dankes, eine Gesinnung oder Empfindung. Dank wiederum entsteht durch die Anerkennung von etwas Gutem, das man empfangen hat. Somit kann man Dankbarkeit auch als Wahrnehmen und Wertschätzen der positiven Dinge im Leben definieren.

Daher ist Dankbarkeit viel mehr als nur ein "Dankeschön" an eine andere Person. Dankbar zu sein, kann eine Haltung oder auch ein Lebensgefühl sein. Die Freude über kleine Dinge im Leben oder im Alltag kann das eigene Glück erhöhen.

Wenn man eine dankbare Haltung in seinem Leben etabliert, gibt man sich Zeit zum Innehalten, zur Rückschau und Besinnung. Dankbarkeit ist dann wie Durchatmen: Man blickt auf sein Leben und fokussiert sich auf die guten Dinge darin. Die meisten Menschen können für vieles in ihrem Leben sehr dankbar sein, sind sich dessen aber oftmals gar nicht bewusst.

Dafür kann man dankbar sein:

Warum ist Dankbarkeit wichtig?

Menschen können in vielerlei Hinsicht von Dankbarkeit profitieren.

Glück und Zufriedenheit

Dankbare Menschen sind glücklichere Menschen. Demnach zeigen dankbare Menschen nicht nur mehr Motivation, sondern auch einen größeren Optimismus. Daher konnte in verschiedenen Studien belegt werden, dass Menschen durch Übungen zum Thema Dankbarkeit glücklicher und zufriedener werden.

Einer der führenden Forscher auf dem Gebiet der Dankbarkeit ist der amerikanische Psychologieprofessor Robert Emmons. Er hat beispielsweise in einer Studie 2003 getestet, welchen Effekt ein Dankbarkeitstagebuch hat. Die Studienteilnehmer führten zehn Wochen lang Tagebuch. Eine Gruppe schrieb dabei jede Woche unter anderem fünf Dinge auf, wofür sie dankbar war. Die andere Gruppe sollte fünf Dinge notieren, die sie gestört oder genervt hatte.

In der dankbaren Gruppe fanden sich Stichpunkte wie "für die Großzügigkeit von Freunden", "für wunderbare Eltern" oder "für die Rolling Stones". Genervt wurden die anderen Teilnehmer beispielsweise von "einer dreckigen Küche, die niemand sauber machen will", "blöden Autofahrern" und "einem Freund, der einen Gefallen nicht zu schätzen wusste". Anschließend sollten die Teilnehmer angeben, wie ihre Stimmung war und wie sie sich körperlich fühlten. Die Auswertung ergab, dass die dankbare Gruppe sich um 25 Prozent glücklicher einschätzte. Zudem gaben die Teilnehmer weniger körperliche Probleme an.

Laut AOK-Studien profitieren vor allem grüblerische Menschen von Dankbarkeit. Die Krankenkasse hat ein Online-Dankbarkeitstraining über fünf Wochen mit solchen Menschen durchgeführt. Anschließend litten sie weniger unter depressiven Symptomen und Ängsten. Sie konnten sich besser von negativen Gedankenspiralen lösen und gleichzeitig ihre Resilienz stärken.

Steigerung des Selbstwertgefühls

Außerdem kann Dankbarkeit das Selbstwertgefühl steigern. Man wendet den Blick ab von eigenen Problemen, Mängeln und ungestillte Bedürfnissen und hin zu etwas Positivem - etwas, was schon da ist und das gut ist.

Indem man sich dankbar zeigt, bekommt das Gegenüber zudem das Gefühl, etwas Gutes zu bewirken. Das stärkt sein Selbstwertgefühl. Die Dankbarkeit kann auch einen selbst dazu motivieren, etwas Gutes zu tun und sich daraufhin selbst besser zu fühlen.

Somit kann man auch sagen, dass Dankbarkeit und ein gutes Selbstgefühl miteinander zusammenhängen und sich gegenseitig fördern können.

Wer sich selbst mag und annimmt, kann Unterstützung und Wertschätzung besser annehmen als jemand, der ein geringes Selbstwertgefühl hat. Im Gegensatz dazu können Menschen mit schlechtem Selbstbild Schwierigkeiten haben, etwas Gutes anzunehmen, da sie nicht verstehen, warum jemand zu ihnen nett sein will.

Körperliche Gesundheit

Sorgen oder Grübeln wirken sich nicht nur auf die psychische Gesundheit aus, sondern auch auf das Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit. Regelmäßiger Stress belastet den Organismus und sorgt dafür, dass man schlechter schläft und das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System belastet wird. Hingegen soll eine positive Haltung mit Dankbarkeit und Achtsamkeit das Immunsystem stärken, das Risiko für einen Herzinfarkt reduzieren und das Herz entspannter schlagen lassen.

Verbesserung der Beziehungen

Wer Dankbarkeit zeigen kann, verbessert nicht nur seine Gesundheit und sein Wohlbefinden, sondern auch seine Beziehungen. Dankbarkeit kann Freundschaften stärken, indem sie positive Gefühle und Erinnerungen hervorruft.

Man kann sich auch für vergangene Unterstützung bedanken, wenn dies bisher versäumt wurde. Diese nachträgliche Wertschätzung fördert die Bindung und Intimität, auch wenn die ursprüngliche Handlung bereits vergangen ist. Zudem kann sich Dankbarkeit auch auf andere Beziehungen übertragen. Positive Erfahrungen in einer Beziehung dienen als Motivation, ähnliche Verhaltensweisen in anderen zwischenmenschlichen Beziehungen zu zeigen.

Auch auf die Beziehung zum Partner wirkt sich Dankbarkeit positiv aus: Menschen in einer Beziehung erkennen oftmals sofort, wenn ihr Partner ihnen etwas Gutes tut. Wenn man sich daran ganz bewusst erfreut, ist man dankbarer für die Beziehung und verspürt gleichzeitig eine stärkere Verbundenheit mit dem Partner oder der Partnerin. Außerdem stärkt das den Wunsch, selbst etwas Gutes zurückzugeben und ihm oder ihr eine Freude zu machen.

Wie kann man dankbarer werden?

Nicht jeder Mensch ist ein geborener Optimist. Viele Menschen vertiefen sich leichter in negative Gedanken und Gefühle als in positive. Diese ziehen einfach mehr Aufmerksamkeit auf sich.

Bis zu einem gewissen Grad kann man aber lernen, positiv zu denken. Das stärkt die eigene Resilienz und kann gerade in schwierigen Zeiten eine große Hilfe sein.

Tatsächlich gibt es viele Möglichkeiten, um die Dankbarkeit zu stärken. So funktioniert es:

1) Dankbarkeits-Tagebuch führen

Eine einfache Methode zur Förderung der Dankbarkeit ist das Führen eines Tagebuchs. Dort kann man all seine Gedanken in Worte fassen und positive Eindrücke oder Situationen festhalten. Dies sollte man regelmäßig machen, um die Dankbarkeit zu fördern.

Es reicht ein simples Notizbuch, bei dem man jeden Tag ein paar Zeilen füllt. Es gibt aber auch schön gestaltete Dankbarkeitstagebücher mit verschiedenen vorgegebenen Bereichen. Damit tut man sich gegebenenfalls leichter, täglich etwas einzutragen.

Wer sowieso einen Terminkalender nutzt, kann sich das nächste Mal auch einen Planer für mehr Achtsamkeit oder Dankbarkeit kaufen. Diese enthalten entweder pro Tag oder pro Woche einen Abschnitt für gute Momente und schöne Gedanken, die man sich notieren soll.

2) Dankbarkeits-Fotoalbum etablieren

Wer nicht so gerne schreibt, kann auch ein Dankbarkeits-Fotoalbum führen. Dazu braucht man lediglich sein Handy oder eine Fotokamera. Damit kann man alles fotografieren, das einem besonders viel Spaß gemacht hat oder wofür man dankbar ist. Beispiele dafür sind Hobbys, Reisen, Ausflüge in der Natur, geliebte Menschen oder Freunde. Auch Videos eignen sich daher, um besondere Momente festzuhalten.

Diese Fotos und Videos markiert man als Favorit oder erstellt einen eigenen Ordner, damit man sie schnell wiederfindet. Mit der Zeit kann man immer mehr Material anschauen und sich daran erinnern, wofür man in seinem Leben besonders dankbar ist.

3) 5-Finger-Methode

Wenn man sich unzufrieden fühlt oder einen Motivationsschub benötigt, kann man einfach seine Finger durchzählen und sich an schöne und ermutigende Dinge im Leben erinnern. Zuerst sollte man sich bewusst machen, worauf man stolz ist und seine Stärken und Talente schätzen (Daumen). Danach kann man sich von der Natur inspirieren lassen und etwas Schönes entdecken, um sich darüber zu freuen (Zeigefinger). Darüber hinaus kann man sich daran erinnern, welche guten Taten man für andere Menschen getan hat und wie gut sich das angefühlt hat (Mittelfinger). Anschließend kann man sich an geliebte Menschen erinnern (Ringfinger). Zum Schluss denkt man an eine Sache, für die man zutiefst dankbar ist (kleiner Finger).

4) Meilenstein der Dankbarkeit

Für den Meilenstein der Dankbarkeit braucht man lediglich ein paar Minuten Zeit am Tag, einen Zettel und einen Stift. Nun denkt man an das eigene Leben, von der Geburt bis jetzt. Dann schreibt man auf, welche Menschen einen wichtigen Beitrag für das eigene Leben geleistet haben. Wo ist mir Gutes widerfahren? Wo hatte vielleicht sogar ein negatives Ereignis positive Folgen für mein weiteres Leben? Das hilft, mit mehr Freude in die Vergangenheit und mit mehr Zuversicht in die Zukunft zu blicken.

5) Sich an positive Momente erinnern und diese mit anderen teilen

Im Alltag ärgert man sich oftmals über unfreundliche Menschen oder unverschämtes Verhalten und teilt dies dann gerne mit anderen. Wie wäre es, wenn man seinen Freunden einfach mal erzählt, wer besonders freundlich war? Wenn die nette Kassiererin im Supermarkt gelächelt und einen tollen Tag gewünscht hat oder sich der Nachbar freundlich nach dem vergangenen Wochenende erkundet hat, ist dies doch viel mehr wert.

Familie

12.3.2024, 08:40 Uhr Stimmung heben

Was macht gute Laune?

Von Elias Thiel und Simone Madre

6) Das Gute sehen

Vor allem, wenn man sich gerade in einer Lebenskrise befindet, sieht man oftmals nur das Negative. Daher sollte man bewusst den Blickwinkel ändern und sich auf die positiven Dinge im Leben konzentrieren. Sobald man seinen bewussten Perspektivwechsel herbeigeführt hat, gewinnt man neue Einsichten.

Beispielsweise macht sich jemand Sorgen um seine Zähne. Es gibt immer wieder Probleme mit Karies und dem Zahnfleisch, vielleicht ist bald die erste Wurzelbehandlung fällig. Dahin wandern die Gedanken immer wieder. Nun kann man bewusst darüber nachdenken, was für einen starken, leistungsfähigen Körper man hat, der einen Tag für Tag durch den Alltag trägt und viel Schönes erleben und spüren lässt. Das sollte man nicht aus dem Blick verlieren. Ebenso nicht, was die Zähne alles leisten - und wie gut die moderne Medizin bei Zahnproblemen unterstützen kann.

7) Achtsamkeit

Bei der Achtsamkeit geht es darum, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen und im Hier und Jetzt zu leben. Dabei sollte man kurz innehalten und Momente bewusst genießen, bevor man sich wieder in die Hektik des Alltags stürzt.

Man kann sich beispielsweise fünf Minuten am Tag Zeit nehmen, um bewusst seine Umgebung wahrzunehmen. Wie sieht die Landschaft draußen aus? Welche Gerüche kann man wahrnehmen? Welche Geräusche kann man hören? Dabei sollte man auf Details achten, sie vielleicht sogar berühren und fühlen. Wer noch mehr Tipps zur Achtsamkeit im Alltag sucht, findet diese hier.

Dankbarkeit ausdrücken: So funktioniert es

Wenn man Dankbarkeit ausdrücken will, sollte dies stets von Herzen kommen. Einfache Floskeln wie "Ach ja, danke dir" drücken kaum tiefe Dankbarkeit aus. So funktioniert es:

Wer Dankbarkeit in einem Text ausdrücken möchte, findet hier 90 Sprüche zum Danke sagen.