Gesundes Nickerchen
Powernap: Was bringt der kurze Mittagsschlaf?
23.12.2024, 08:53 Uhr
In diesem Artikel:
Kleine Kinder und ältere Menschen schlafen in der Regel noch mittags. Alle Jahrgänge dazwischen nutzen nur selten die Vorteile des kurzen Mittagsschlafs in Form des Powernappings. Denn im durchstrukturierten Alltag bestehend aus Arbeit, Zeit für die Familie, Freunde und Hobbys bleibt oft nur wenig Zeit für viel Schlaf – geschweige denn für einen ausgiebigen Mittagsschlaf.
Daher eignen sich für Vielbeschäftigte vor allem Powernaps. Aber was ist Powernapping überhaupt? Welche Vor- und Nachteile gibt es und ist ein Powernap gesund?
Alles über das Nappen und die Bedeutung lesen Sie in diesem Artikel.
Was ist ein Powernap?
Der Powernap und seine Bedeutung: Der Begriff "Powernapping" (Nap auf deutsch: Nickerchen) beschreibt einen kurzen, energiereichen Schlaf. Dabei schläft man nicht richtig ein, sondern nickt vielmehr für eine kurze Zeit weg. Ziel des Powernaps ist es, nach dem kurzen Schläfchen frisch und erholt zu sein beziehungsweise dadurch wieder neue Energie zu tanken.
Daher geht es beim Powernap vor allem um das Nachgehen eines natürlichen Bedürfnisses des Körpers nach Erholung. In vielen Ländern hat sich der kurze Mittagsschlaf bereits etabliert: In Japan wird der Begriff "Inemuri" verwendet. Viele Menschen nappen sogar in der Öffentlichkeit. In Amerika haben viele Unternehmen bereits spezielle Ruheräume eingerichtet, um ihren Arbeitnehmern einen Powernap zu ermöglichen. In Deutschland wird der kurze Mittagsschlaf auch immer bekannter, da die Wirksamkeit in zahlreichen Studien belegt wurde. Wenn man selbständig arbeitet, sollte man die Chance auf einen Powernap unbedingt nutzen.
Powernap Dauer: Ein Powernap dauert immer nur wenige Minuten. Wenn man zu viel schläft, wirkt sich der Powernap ins Gegenteil aus.
Wie funktioniert Powernapping?
Am Morgen fühlen sich viele Menschen sehr leistungsstark und konzentriert, da der Biorhythmus vormittags am effektivsten ist. Hingegen fällt man nach dem Mittagessen häufig in ein sogenanntes "Mittagstief". Dann ist man nicht nur satt und müde, sondern auch unkonzentriert, unproduktiv, unausgeglichen und schnell reizbar. Auch die Stresshormone sind erhöht. Daher ist der beste Zeitpunkt für einen Powernap mittags zwischen 12 und 14 Uhr. So kann man unter anderem die Konzentration steigern.
Was bringt Powernapping?
Powernapping wirkt sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis und die Leistungsfähigkeit aus. Außerdem soll es Erschöpfungszuständen vorbeugen. Da müde Menschen einen größeren Appetit auf fettige und süße Lebensmittel haben, kann ein Powernap auch beim Abnehmen hilfreich sein. Gleichzeitig schützt ein kurzer Schlaf am Mittag vor Herzkrankheiten und senkt beispielsweise das Herzinfarktrisiko. Die Erholungspause wirkt sich auch positiv auf die Entscheidungsfähigkeit aus. Auch das Risiko für Unfälle und die Fehlerquote der Mitarbeiter sinkt durch ein kurzes Nickerchen. Zuletzt macht ein Powernap gute Laune, hebt die Stimmung und führt dazu, dass man weniger gereizt ist.
Sind Powernaps gesund?
Ja, Powernapping soll sich positiv auf das Wohlbefinden und die Leistungsbereitschaft auswirken. Die NASA belegte in einer Studie, dass bereits ein Powernap von einer halben Stunde die Aufmerksamkeitsausfälle um 34 Prozent verringert und die Reaktionsschnelligkeit um 16 Prozent steigert. In einer Studie von Wissenschaftlern der Harvard School of Public Health wurde außerdem bewiesen, dass eine Mittagsruhe von 30 Minuten das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 37 Prozent reduzieren kann.
Wie sieht der perfekte Powernap aus?
Der perfekte Powernap sollte mindestens sechs und bestenfalls zehn Minuten umfassen. Aber auch zwanzig bis dreißig Minuten können eine ähnlich positive Wirkung haben. Wer länger als eine halbe Stunde schläft, fällt in eine Tiefschlafphase und wacht nach dem Schlaf häufig noch müder und schlaftrunkener auf als zuvor.
Der Leichtschlaf wird von Schlafforschern durch die sogenannte REM-Phase beschrieben, in der der Körper noch nicht vollständig in den Ruhezustand übergegangen ist. In dieser Phase zeigen sich schnelle Augenbewegungen unter den Lidern, die auf ein gewisses Maß an Aufmerksamkeit hinweisen. Somit ist ein Powernap am gesündesten, wenn es sich um eine kurze Schlafphase von wenigen Minuten handelt. Wenn man die Leistungsfähigkeit durch Powernapping steigern möchte, sollte man daher unbedingt auf die Zeit achten und sich vor dem Schlafen lieber einen Wecker stellen.
Kann man Powernapping lernen?
Ja, Powernapping kann man lernen. Zuerst sollte man ideale Bedingungen dafür schaffen. Theoretisch kann man überall ein Nickerchen machen - sowohl zu Hause als auch am Schreibtisch im Büro oder im Bus. Die Umgebung sollte allerdings bestenfalls ruhig und entspannt sein. Zudem braucht man einen bequemen Stuhl, Sessel, Sofa oder ein Bett. Mit einem Kissen, einer Jacke oder einem Schal kann man seinen Nacken entlasten. Auch die Raumtemperaturspielt für den Schlaf eine Rolle, sodass man sich (wenn man friert) eine warme Umgebung sucht oder sich zudecken sollte. Wenn es zu warm ist, sollte man sich leichter anziehen oder gut lüften. Bei Bedarf kann man ruhige und entspannte Musik oder einen Podcast zum Einschlafen hören.
Wenn man nicht sofort abschalten und einschlafen kann, sollte man nicht gleich aufgeben. Faktoren wie Stress, erhöhter Koffeinkonsum und ungesunde Ernährung sollte man möglichst reduzieren. Hilfreich können außerdem Entspannungsübungen, Meditation, Yoga, progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder andere Übungen zum Stressabbauen sein. Wer nicht zu lange schlafen will, sollte sich einen Wecker mit einem sanften Weckton stellen. Auch wenn es schwerfällt, sollte man nach dem Klingeln des Weckers versuchen, sofort aufzustehen und nicht weiter zu schlafen. Nach einigen Powernaps wacht man ganz von allein nach kurzer Zeit wieder auf.
Die einfachste Methode zur Entspannung besteht darin, sich auf den Rücken zu legen und Arme und Beine auszustrecken. Alternativ kann man sich auch bequem hinsetzen. Man schließt die Augen, atmet tief durch die Nase ein, hält die Luft für etwa vier bis sieben Sekunden an und atmet dann durch den Mund oder die Nase wieder aus. Diese einfache Atemtechnik wiederholt man ein paar Mal. Schon bald wird man merken, dass man entweder eingeschlafen ist oder sich zumindest viel ruhiger fühlt.
Powernapping in wenigen Schritten lernen:
Um die passende Länge des Powernaps herauszufinden, kann man den sogenannten Schlüsselschlaf ausprobieren.
- Dabei setzt man sich entspannt auf einen Stuhl und hält einen Schlüsselbund so in der Hand, dass er beim Loslassen zu Boden fällt.
- Kurz bevor man in die Tiefschlafphase eintritt, entspannt sich die Muskulatur, der Schlüssel fällt und man wird wach.
- Nach dieser kurzen Schlafphase fühlt man sich erfrischt und ausgeruht – ganz ohne Wecker.
Gibt es Nachteile beim Powernapping?
Bislang sind keine Nachteile zum Powernapping bekannt, während viele positive Wirkungen bereits wissenschaftlich belegt wurden. Allerdings kann ein Powernap in einer unbequemen Position (zum Beispiel im Sitzen) zu Nacken- oder Rückenschmerzen führen.