Leinsamen: Die Wirkung & Nährwerte des Superfoods

Nürnberg - Leinsamen werden zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt. Aber sind Leinsamen wirklich gesund? Und was sollte man beim Verzehr beachten?

Ganz gleich, ob im Müsli, Joghurt, Smoothie oder Salat - Leinsamen sind vielseitig verwendbar und lecker. Für Veganer können geschrotete Leinsamen sogar als Ei-Ersatz dienen.

Die Samen sollen nicht nur die Verdauung fördern, sondern auch positiv auf den Blutzuckerspiegel und das Herz-Kreislauf-System wirken und sogar das Krebsrisiko senken. Aber stimmt das?

Sind Leinsamen gesund?

Leinsamen gehören zu den sogenannten "Ölsaaten", da aus den Samen Pflanzenöl gewonnen werden kann. Die Samen gelten - genau wie Chiasamen - als Superfood, sind allerdings auch regional verfügbar und dadurch preiswerter und besser für die Umwelt.

Aber was macht Leinsamen so gesund und wofür sind Leinsamen gut?

Die Leinsamen-Wirkung ist vor allem auf die folgenden gesunden Inhaltsstoffe zurückzuführen:

Omega-3-Fettsäuren

Das in den Leinsamen enthaltene Fett besteht zu fast 90 Prozent aus Omega-3-Fettsäuren. Diese können Entzündungen hemmen sowie das Risiko für Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinken. Zudem haben sie eine positive Auswirkung auf den Cholesterinspiegel und Fettstoffwechsel.

Ballaststoffe

Geschrotete Leinsamen sind ein besonders ballaststoffreiches Lebensmittel. 100 Gramm enthalten 22,7 Gramm Ballaststoffe. Diese Fasern werden durch die Ernährung aufgenommen, wobei der menschliche Körper sie nicht vollständig verdauen kann. Ballaststoffe helfen gegen Verstopfungen, unterstützen eine gesunde Darmflora und haben schützende Wirkung für die Dickdarmschleimhaut.

Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt beispielsweise dazu bei, Zivilisationskrankheiten wie Adipositas und Bluthochdruck vorzubeugen.

Gut zu wissen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass erwachsene Menschen täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen konsumieren. Dazu können Leinsamen beitragen. Man muss sich noch andere Ballaststoffquellen suchen, da man pro Tag nur zwei Esslöffel Leinsamen zu sich nehmen soll. Die Gründe dazu lesen Sie unten.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Leinsamen enthalten zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel Phytosterine. Der sekundäre Pflanzenstoff sorgt dafür, dass der Cholesterinspiegel sinkt, indem gleichzeitig weniger Cholesterin vom Körper aufgenommen und mehr abgebaut wird. Dies kann das Risiko für Erkrankungen wie Schlaganfälle, Herzinfarkte oder Arteriosklerose senken.

Außerdem können, Studien zufolge, die in Leinsamen enthaltenen Pflanzenstoffe namens Lignane möglicherweise das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen verringern, wenn diese regelmäßig in die Ernährung eingebaut werden. Darunter gehören zum Beispiel Speiseröhren- und Darmkrebs, aber auch Brustkrebs bei Frauen nach der Menopause. Gleichzeitig soll der regelmäßige Verzehr das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck reduzieren.

Wie viel Leinsamen am Tag?

Auch wenn der Verzehr von Leinsamen zahlreiche Vorteile bringt, sollten pro Mahlzeit nicht mehr als 15 Gramm und täglich nicht mehr als 20 Gramm Leinsamen verzehrt werden. Das liegt an der enthaltenen Blausäure sowie der Wechselwirkung mit Medikamenten, die über die Darmschleimhaut aufgenommen werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält den Verzehr von Leinsamen für unbedenklich, wenn man pro Tag nicht mehr als 20 Gramm zu sich nimmt.

Will man von den positiven Effekten von Leinsamen profitieren, sollte man sie regelmäßig und langfristig zu sich nehmen. Am besten baut man sie jeden Tag in die Ernährung ein.

Leinsamen bei Verstopfung, Sodbrennen und Magenschmerzen

Die in den Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe quellen in Kombination mit Flüssigkeit auf. Nach dem Verzehr binden die enthaltenen Stoffe der Leinsamen Wasser im Magen-Darm-Trakt und dehnen sich dabei auf das Achtfache des ursprünglichen Volumens aus. Dies hat nicht nur eine sättigende Wirkung, sondern wirkt sich auch positiv auf die Darmgesundheit aus.

Leinsamen fördern die Darmgesundheit, indem sie Flüssigkeit aufnehmen und zu einer Erhöhung des Stuhlvolumens führen. Infolgedessen können Leinsamen die Verdauung ankurbeln, die Bewegung des Darms fördern und den Stuhlgang anregen. Vor allem Menschen mit Verstopfungen können von diesem Effekt profitieren.

Aber auch bei Beschwerden wie Sodbrennen oder Magenschmerzen wirken Leinsamen als effektives Hausmittel, wenn man Leinsamenschleim aus ihnen herstellt. Dieser legt sich als eine Art Schutzschicht um die Schleimhäute des Magen-Darm-Trakts.

Gesunder Körper und gesunde Haut

Leinsamen sind zudem eine gute Quelle für Magnesium. Folglich können diese dazu beitragen, Knochen, Muskeln und Nerven zu stärken.

Zusätzlich unterstützen Leinsamen die Hautgesundheit. Die enthaltenen Lignane wirken als pflanzliches Pendant zum körpereigenen Hormon Östrogen und helfen dabei, den Hormonhaushalt auszugleichen.

Die Antioxidantien in Leinsamen können Zellen vor freien Radikalen schützen. Ein Überschuss an freien Radikalen im Körper führt zu oxidativem Stress, der Krankheiten fördert und die Haut vorzeitig altern lassen kann.

Eisen-Lieferant

Für Vegetarier und Veganer bieten bestimmte Nüsse und Samen wichtige Eisen-Quellen. Zu den besten zählen neben Mohn- und Sesamsamen auch Leinsamen. Eisen spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Blut und ist daher von essenzieller Bedeutung für die Gesundheit. Ein Mangel an Eisen kann sich in verschiedenen Symptomen äußern, wobei die anhaltende Müdigkeit eines der auffälligsten Anzeichen ist.

Achtung: Damit Leinsamen ihre positive Wirkung im Körper entfalten können, müssen sie von einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr begleitet werden. Vor dem Verzehr und während des Tages sollte man daher ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser, ungesüßtem Tee oder Saftschorlen zu sich nehmen.

Ohne ausreichende Flüssigkeitsaufnahme im Magen-Darm-Trakt können die Leinsamen nicht optimal aufquellen und demnach auch nicht ihre volle Wirkung entfalten.

Eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme kann auch dazu führen, dass die in Leinsamen enthaltenen Schleimstoffe im Darm quasi verklumpen. Im schlimmsten Fall kann dies zu einem Darmverschluss führen.

Bei ganzen Leinsamen ist es ratsam, die Samen vor dem Verzehr für einige Minuten in lauwarmem Wasser aufquellen zu lassen oder diese zu schroten. Geschrotete Leinsamen zum Beispiel frisch mit einem Mörser erzielen daher eine effektivere Wirkung im Magen und Darm.

Leinsamen: Nährwerte im Überblick

Ungeschälte Leinsamen (pro 100 Gramm) enthalten folgendes:

Leinsamen: Geschrotet oder ganz essen?

Obwohl sie in Müsli, Brot oder Salat gut schmecken und insbesondere den Darm durch die in den Schalen enthaltenen Schleimstoffe unterstützen, sollte man die gesunden Samen lieber geschrotet und nicht im Ganzen verzehren. Denn die Schale der Leinsamen kann im Magen-Darm-Trakt nicht aufgebrochen werden. Dadurch kann der Körper die wertvollen Inhaltsstoffe auch nicht effektiv verwerten.

Eine bessere Alternative ist es daher, geschrotete oder gemahlene Leinsamen zu konsumieren. Bestenfalls zerkleinert man die Leinsamen erst kurz vor dem Verzehr, um auch etwas Leinöl freizusetzen. Dieses ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.

Vorgefertigte geschrotete Leinsamen können schnell ranzig werden und empfindlicher auf Licht, Sauerstoff und Hitze reagieren. Daher ist es ideal, Leinsamen selbst kurz vor dem Verzehr zu schroten, um ihre gesundheitlichen Vorteile optimal zu nutzen. Am besten geht dies mit einem Mörser oder einer Kaffeemühle.

Achtung: Die geschroteten Samen sollten schnellstmöglich verzehrt und nicht länger als ein paar Tage aufbewahrt werden.

Tipp: Wer sich sein Gericht mit ganzen Leinsamen zubereiten möchte, kann die Samen vor dem Verzehr für einige Minuten quellen lassen.

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Von avi

Welche Nachteile können mit dem Verzehr von Leinsamen einhergehen?

Neben den Vorteilen gibt es allerdings auch einige Nachteile, die mit dem Verzehr von Leinsamen einhergehen können.

Verdauungsprobleme bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts sollte man beim Verzehr von Leinsamen ausreichend Wasser trinken, um möglichen Verdauungsproblemen vorzubeugen. Am besten trinkt man zu jeder Mahlzeit mit Leinsamen immer automatisch mindestens ein Glas Wasser.

Blausäure in Leinsamen

In Leinsamen steckt Blausäure. Diese kann bei einer Überdosierung Magenschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen auslösen. Daher sollte man nicht mehr als zwei Esslöffel Leinsamen täglich zu sich nehmen. Bei Leinsamenöl kann es sein, dass die Blausäure bereits herausgefiltert wurde.

Kurze Lagerung

Geschrotete Leinsamen sind nicht so lange haltbar wie ganze Samen und können durchaus auch mal ranzig werden. Daher sollte man die Samen schnellstmöglich weiterverarbeiten oder Leinsamen im Ganzen kaufen und jedes Mal frisch schroten.

Wechselwirkung mit Medikamenten

Zudem können Leinsamen Einfluss auf die Einnahme von einigen Medikamenten haben. Dies gilt insbesondere für Medikamente, die direkt über die Magenschleimhaut aufgenommen werden.

Nicht für Kinder geeignet

Aufgrund unzureichender Daten über die Auswirkungen von Leinsamen und der darin enthaltenen Blausäure für Kinder unter zwölf Jahren sollte man in diesem Alter aus Sicherheitsgründen lieber auf den Konsum von rohen Leinsamen verzichten.

Wie kann man Leinsamen essen?

Geschrotete Leinsamen eignen sich ideal als Zutat für Müsli, Porridge, Overnight-Oats oder Smoothie-Bowls.

Außerdem kann man Leinsamen auch in Brote, Brötchen und Gebäck integrieren. Durch feines Mahlen der Leinsamen kann man diese mit anderen Mehlsorten vermengen.

Wer möchte, kann Leinsamen auch über Nacht in Wasser quellen lassen. Dabei entsteht der sogenannte Leinsamenschleim, der bei Sodbrennen und Magenschleimhautentzündungen hilft. Morgens kocht man die Mischung kurz auf und trennt dann mit einem Sieb die Flüssigkeit von den Leinsamen. Das Wasser hat nun eine dickliche, eiweißähnliche Konsistenz angenommen und kann über den Tag verteilt schluckweise getrunken werden.

Rezeptidee mit Leinsamen, Haferflocken und Naturjoghurt

Nachdem man die Leinsamen geschrotet hat, kann man diese zu einem leckeren und gesunden Frühstück oder Snack zubereiten.

Für zwei Personen braucht man:

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