Gesundes Frühstück: Warum es so wichtig ist

Nürnberg - Wer mit einem gesunden Frühstück in den Tag startet, legt den Grundstein für ein verbessertes Wohlbefinden, mehr Energie und fördert zudem auch noch seine Gesundheit.

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann – so lautet ein bekanntes Sprichwort. Seine Bedeutung ist recht eindeutig: Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Aber stimmt das?

Sollte man morgens frühstücken und wie wichtig ist ein gesundes, ausgewogenes Frühstück wirklich? Was kann man zum Frühstück essen? Worauf sollte man achten und wie kann man sich ein abwechslungsreiches Frühstück zubereiten? In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte über ein gesundes und perfektes Frühstück.

Warum sollte man auf ein gesundes Frühstück achten?

Das Frühstück ist die erste Mahlzeit des Tages und liefert dem Körper dringend benötigte Energie, um den Tag zu beginnen. Nach einer Nacht ohne Nahrung benötigt der Körper Nährstoffe, um seinen Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen.

Vor allem für Kinder und Jugendliche ist ein gesundes Frühstück von großer Bedeutung. Ein ausgewogenes Frühstück verbessert nicht nur die Konzentration von Kindern und geistige Leistungsfähigkeit, sondern hilft auch, Müdigkeit und Schläfrigkeit am Vormittag zu vermeiden.

Ein gesundes Frühstück mit Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten hält außerdem den Blutzuckerspiegel stabil. Somit werden Heißhungerattacken und Blutzuckerschwankungen verhindert. Zudem haben Menschen, die regelmäßig frühstücken, tendenziell ein gesünderes Gewicht und können ihr Gewicht besser kontrollieren.

Wer mit einem gesunden Frühstück in den Tag startet, kann schon am frühen Morgen wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Proteine abdecken. Zuletzt wirkt sich ein gesundes, abwechslungsreiches Frühstück natürlich auch positiv auf die Stimmung aus. Man freut sich schon abends auf das leckere Essen am Frühstückstisch zu Hause oder auf die Frühstückspause bei der Arbeit oder in der Schule. Hingegen kann sich Hunger am Morgen negativ auf die Laune auswirken.

Grundsätzlich bleibt das Frühstück aber natürlich eine persönliche Präferenz. Somit sollte sich niemand dazu zwingen, wenn man sich ohne Frühstück wohler fühlt.

Was macht ein Frühstück gesund und reichhaltig?

Nachdem die Bedeutung des Frühstücks erklärt wurde, stellt sich die Frage: Was ist denn überhaupt ein gesundes und ausgiebiges Frühstück?

Ein gesundes Frühstück kann sehr vielseitig sein und täglich variieren. Deshalb gibt es nicht "das eine Nahrungsmittel" oder "das eine Rezept". Vielmehr gibt es gesunde Grundzutaten, die immer wieder variiert werden können. Somit lässt sich ein gesundes und abwechslungsreiches Frühstück kreieren.

Nahrhaftes Frühstück: Welche Nährstoffe sind morgens wichtig?

Ein nährstoffreiches und gesunde Frühstück besteht aus insgesamt fünf Komponenten:

1) Ballaststoffreiche Vollkornprodukte (Hochwertige Getreidesorten)

Vor allem Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Müsli sind reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Diese liefern langanhaltende Energie und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt.

2) Proteinreiche Milchprodukte (Milch oder Pflanzenmilch, Joghurt oder Sojajoghurt, Frischkäse, Quark, Käse, Ei, Tofu)

Proteinreiche Lebensmittel tragen als hochwertige Eiweißquellen zur Sättigung bei. Proteinreiche, fettarme Milchprodukte versorgen den Körper außerdem mit wichtigen Nährstoffen wie Calcium und Vitamin D.

3) Gesunde Fette (ungesalzene Nüsse und Körner)

Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse oder Chiasamen sind reich an gesunden Fetten, insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Diese unterstützen die Herzgesundheit und tragen ebenfalls zur Sättigung bei.

4) Vitamine und Mineralstoffe (frisches Obst und Gemüse)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, zwei Portionen Obst mit 250 g und drei Portionen Gemüse mit 400 g.

Frisches Obst und Gemüse sind hervorragende Quellen für eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Sie stärken zusätzlich das Immunsystem und fördern das allgemeine Wohlbefinden.

Zudem können Gemüse und Obst das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten verringern.

5) Ausreichend Flüssigkeit

Der Körper benötigt morgens unbedingt Wasser als wichtige Flüssigkeitsquelle. Ideale Getränke, um den Durst zu stillen und den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, sind Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

Aber auch frisch gepresster Orangensaft oder selbstgemachte Smoothies eignen sich ideal für das Frühstück.

Kaffee hingegen entzieht dem Körper Flüssigkeit, weshalb immer ein Glas Wasser dazu getrunken werden sollte. Denn morgens müssen die Speicher des Körpers wieder aufgefüllt werden.

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Auch interessant: "Wie viel Wasser ist am Tag gesund?" und "Wie viele Tassen Kaffee sind am Tag gesund?"

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Was gehört zu einem guten Frühstück?

Für viele Menschen gehören vor allem Brötchen oder Brot zu einem guten Frühstück. Diese können entweder im Geschäft gekauft oder zu Hause selbst gebacken werden.

Die gesündeste Option besteht darin, Vollkornmehl zu verwenden. Dies bietet im Vergleich zu Weißmehlprodukten wie Toastbrot eine wesentlich höhere Menge an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß.

Um ein ausgewogenes Frühstück zu gestalten, kann man Vollkornbrot oder -brötchen mit Frischkäse oder fettarmem Quark kombinieren und diese mit reichlich frischem Obst und Rohkost ergänzen.

Ein klassisches Frühstücksei ist ebenfalls eine gute Wahl, da dies reich an wichtigen Nährstoffen ist. Neben einem hohen Proteingehalt enthält das Ei eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Neben Brot und Brötchen gehört auch Müsli zu den beliebtesten Frühstücksoptionen. Haferflocken sind die ideale Grundlage für ein selbst zusammengestelltes Müsli ohne zugesetzten Zucker und sonstige Zusatzstoffe. Denn Haferflocken gehören zu den Vollkornprodukten und sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß sowie essenziellen Mineralstoffen und Vitaminen. Diese bilden die Basis für nahrhafte Gerichte wie Müsli, Porridge und Overnight Oats, die nach Belieben mit anderen Zutaten, wie etwa Früchten oder Nüssen, kombiniert werden können.

Was ist ein gesundes Frühstück für unterwegs?

Alle, die morgens zu Hause keine Zeit für ein ausgedehntes Frühstück oder einfach noch keinen Appetit haben, aufgepasst: Hier sind einige Ideen für ein gesundes Frühstück zum Mitnehmen. Dies lässt sich schnell vorbereiten, um dann bei der Arbeit oder auf dem Weg versorgt zu sein.

Frühstück am Morgen: Wochenplan

Manchmal gehen einem die Ideen für das Frühstück aus, doch an kreativer Abwechslung soll es nicht mangeln. Damit man nicht jeden Tag das Gleiche essen muss, gibt es im Folgenden sieben Ideen für ein gesundes und abwechslungsreiches Frühstück.

Porridge mit Bananenscheiben und Mandeln
Beeren-Smoothie

Vollkornbrot mit Frischkäse oder Avocado und Tomatenscheiben
ein Glas Kräutertee

Joghurt mit frischen Beeren und Nüssen
Rohkost mit Hummus
Mango-Maracuja-Smoothie

Vollkornbrot mit Rührei, Blattspinat und Tomaten
Möhren-Orangensaft

Overnight-Oats mit Birnen und Nüssen
Heidelbeer-Bananen-Smoothie

Vollkorn-Bananen-Pancakes mit frischen Beeren und Ahornsirup
ein Glas frisch gepresster Orangensaft

Frühstücks-Wraps mit Guacamole, Bohnen und angebratenem Gemüse
grüner Smoothie mit Grünkohl und Sellerie

Welche Lebensmittel sollte man morgens essen?

Diese Nahrungsmittel sind am Morgen eine gute Wahl:

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Was sollte man beim Frühstücken vermeiden?

Einige Zutaten sollten hingegen beim Frühstück lieber gemieden werden. Zuckerreiche Frühstückszerealien enthalten oftmals nur wenig Ballaststoffe und viel zugesetzten Zucker. Auch die meisten industriell hergestellten Fruchtjoghurts enthalten eine Menge Zucker und nur wenig echte Früchte.

Stark verarbeitete Wurstwaren wie Salami, Fleischwurst und Schinken sind reich an gesättigten Fetten, Natrium und erhöhen das Risiko für Krebs.

Vermieden werden sollten außerdem Aufstriche wie Schokoladencreme oder Marmeladen mit hohem Zuckergehalt.

Auch frittierte Lebensmittel sind nicht die beste Wahl für ein gesundes Frühstück. Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt wie salzige Snacks oder sehr salzige Käsesorten sollten ebenfalls begrenzt werden.

Auch Limonaden, gesüßte Fruchtsäfte und Energy-Drinks sind reich an zugesetztem Zucker und ein eher schlechter Start in den neuen Tag.