Ballaststoffe: Diese Lebensmittel sind besonders reich an ihnen (Liste)

Nürnberg - Um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sollte man neben Vitaminen und Mineralstoffen insbesondere auf Ballaststoffe zurückgreifen. Doch was bewirken Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Darmflora, können die Verdauung anregen und Verstopfungen vorbeugen. Aber was sind Ballaststoffe überhaupt, warum sollte man Ballaststoffe essen und wie gesund sind sie wirklich?

In diesem Artikel gibt es alle Antworten und die wichtigsten Informationen rund um Ballaststoffe. Zudem erhalten Sie eine Liste mit besonders ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind pflanzliche Faserstoffe in Nahrungsmitteln, die von den Enzymen im Magen-Darm-Trakt nicht verarbeitet werden können. Daher gelangen sie unverdaut in den Dickdarm. Für Ballaststoffe wird auch der Begriff "Nahrungsfasern" verwendet.

Insgesamt gibt es zwei Hauptarten von Ballaststoffen:

Warum braucht man Ballaststoffe?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention vieler Krankheiten. Ballaststoffreiche Lebensmittel können gezielt das Risiko für verschiedene Erkrankungen reduzieren. Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt beispielsweise dazu bei, Zivilisationskrankheiten wie Adipositas, Bluthochdruck und koronaren Herzkrankheiten vorzubeugen. Zudem kann das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 und Darmkrebs verringert werden.

Ballaststoffe für die Verdauung und Darmgesundheit

Ballaststoffe entfalten verschiedene Wirkungen im Körper, insbesondere im Bereich der Verdauung. Trinkt man genug, quellen sie auf. Das sorgt für ein Sättigungsgefühl. Gleichzeitig beschleunigen sie die Passage durch den Darm. Durch die gequollenen Ballaststoffe erhält der Stuhlgang mehr Masse und wird lockerer. Das beugt Verstopfung vor.

Im Dickdarm erfolgt die Umwandlung von wasserlöslichen Ballaststoffen durch Bakterien hauptsächlich in kurzkettige Fettsäuren. Diese Fettsäuren bieten Schutz für die Schleimhaut im Dickdarm vor schädlichen Keimen. Dies trägt dazu bei, das Risiko für Dickdarmkrebs zu reduzieren. Indem ein regulärer Stuhlgang gefördert wird, treten außerdem seltener Verstopfungen auf.

Sättigungsgefühl

Ballaststoffe spielen eine zentrale Rolle für das Sättigungsgefühl. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, erfordern intensives Kauen aufgrund ihres hohen Fasergehalts.

Darüber hinaus nehmen die Fasern im Magen und Darm Wasser auf, was das Volumen der Nahrung erhöht. Dies führt zu einem früheren Einsetzen des Sättigungsgefühls, obwohl die Pflanzenfasern lediglich 2 Kilokalorien pro 100 Gramm enthalten.

Ein positiver Nebeneffekt: Zusätzlich trägt das gründliche Kauen zur Förderung der Zahngesundheit bei, indem es den Speichelfluss steigert. So werden Säuren und Lebensmittelreste weggeschwemmt.

Gewicht

Ein regelmäßiger Konsum von Ballaststoffen kann dazu beitragen, das Körpergewicht zu regulieren, da Ballaststoffe gut sättigen.

Herzgesundheit

Der regelmäßige Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln hat einen merklichen Einfluss auf gesundheitsfördernde Parameter wie Blutfettwerte, Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Die Parameter gelten als Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Sterblichkeit durch Herzinfarkt und Schlaganfall verringern, berichtet die "Deutsche Apotheker-Zeitung". Auch nach eine Herzinfarkt kann eine ballaststoffreiche Ernährung die Herzgesundheit fördern.

Blutzuckerspiegel

Studien haben gezeigt, dass der Körper sensibler auf Insulin reagiert, wenn viele ballaststoffreiche Getreideprodukte auf dem Ernährungsplan stehen. Da sich Ballaststoffe positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken können, kann die Wahrscheinlichkeit sinken, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken.

Bluthochdruck

Darmbakterien produzieren zudem aus Pflanzenfasern kurzkettige Fettsäuren, darunter auch die sogenannte "Propionsäure". Diese trägt dazu bei, die Folgen von Bluthochdruck auf den Körper zu reduzieren. Damit schützen Ballaststoffe das Herz-Kreislauf-System.

Energie

Die kurzkettige Fettsäuren stehen dem Körper als Energiequelle zur Verfügung. Dadurch können Ballaststoffe eine zusätzliche positive Wirkung auf den Energiehaushalt haben.

Cholesterinspiegel

Ballaststoffreiche Lebensmittel binden Gallensäure. Zusammen mit dem darin enthaltenen Cholesterin wird dies über die Verdauung aus dem Körper ausgeschieden. Dies kann wiederum zu einer Senkung des Cholesterinspiegels führen.

Lesen Sie auch: Cholesterinarme Ernährung - Worauf Sie achten sollen

Was sind "gute" und "schlechte" Ballaststoffe?

"Gute" Ballaststoffe umfassen eine Vielzahl pflanzlicher Bestandteile wie Zellulose, Hemizellulose, Pektin, Inulin, Lignin und resistente Stärke. Diese sind in Obst, Gemüse, Getreide und Samen enthalten und tragen zur Gesundheit des Verdauungssystems bei.

Obwohl es prinzipiell keine "schlechten" Ballaststoffe gibt, können bestimmte Lebensmittel, insbesondere ungekeimte und uneingeweichte Hülsenfrüchte sowie Getreide wie Weizen- und Haferkleie, den Körper bei übermäßigem Verzehr belasten.

Können Ballaststoffe schädlich sein?

Ein übermäßiger Verzehr von Ballaststoffen kann unangenehme Nebenwirkungen hervorrufen. Zu viele Ballaststoffe können die Bildung von Gasen im Darm fördern, was ein Völlegefühl, Blähungen, vermindertem Appetit und Bauchschmerzen auslösen kann.

Zu viele Ballaststoffe können allerdings auch zu Durchfall führen. Vor allem wasserlösliche Ballaststoffe (zum Beispiel in Brokkoli, Knoblauch, Artischocken, Lauch, Zwiebeln, Linsen, Erdbeeren und Pflaumen) können aufquellen. Dies führt zu einer Zunahme von Stuhlvolumen und Gleitfähigkeit, was besonders bei Verstopfung aber auch unterstützend wirken kann.

Bei Personen, die häufig unter Durchfall leiden, sollte jedoch der Verzehr dieser wasserlöslichen Ballaststoffe begrenzt werden. Eine Ausnahme bilden Äpfel und gekochte Karotten. Diese enthalten den Ballaststoff Pektin, der Giftstoffe im Darm bindet und bei Darmentzündungen beruhigt.

Auch der übermäßige Verzehr von Obst kann aufgrund des hohen Ballaststoff- und Fruchtsäuregehalts zu Verdauungsproblemen wie Durchfall und Blähungen führen, insbesondere bei Menschen, die Fruchtzucker schlecht vertragen.

Eigentlich soll eine ballaststoffreiche Ernährung Verstopfungen verhindern. Bei unzureichender Flüssigkeitsaufnahme können erhöhte Ballaststoffmengen allerdings auch eine Verstopfung verursachen. Deshalb ist es wichtig, genug zu trinken. In extremen Fällen kann der Verzehr von zu vielen Ballaststofen bei wenig Flüssigkeit sogar in einem Darmverschluss enden.

Die Umhüllung der Darmwand durch nichtlösliche Ballaststoffe kann außerdem die Aufnahme von Mineralstoffen behindern und so teilweise verringern. Bei normaler Ernähung sind aber keine schädlichen Folgen zu befürchten.

Wie viel Ballaststoffe am Tag?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. beträgt der aktuelle Richtwert für Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Dies entspricht einer Ballaststoffdichte von mindestens 14,6 g/1000 kcal pro Tag. Die empfohlenen Mengen sollen bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr die Darmgesundheit fördern und Verstopfungen reduzieren.

Für Kinder und Jugendliche wird aufgrund fehlender Daten kein spezifischer Richtwert abgeleitet, jedoch kann die Ballaststoffdichte von mindestens 14,6 g/1000 kcal pro Tag als Orientierung dienen.

Wie sinnvoll sind Ballaststoffe als Nahrungsergänzungsmittel?

Laut der Verbraucherzentrale sind weder "Präbiotika" noch zugesetzte Ballaststoffe oder Nahrungsergänzungsmittel für eine gesunde und ballaststoffreiche Ernährung notwendig.

Stattdessen wird eine ausgewogene Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln empfohlen, da diese eine vielfältige Ballaststoffquelle darstellen. Dies sei effektiver als der Konsum einzelner Lebensmittel mit zugesetztem Inulin oder Oligofructose.

Zudem soll ausreichend Bewegung zusätzlichen Schwung für den Darm bieten.

Auch interessant: Schritte pro Tag - 12 Tipps, um 10.000 zu schaffen

Acht besonders ballaststoffreiche Lebensmittel

Nun stellt sich natürlich die Frage "Was hat viele Ballaststoffe?". Die folgenden Lebensmittel enthalten beispielsweise Ballaststoffe:

Flohsamenschalen

Flohsamenschalen sind eine unschlagbare Quelle für Ballaststoffe. 100 Gramm der Samen enthalten 80 Gramm Ballaststoffe. Durch ihre schleimbildende und verdickende Wirkung im Darm können sie bei regelmäßigem Verzehr dazu beitragen, den Stuhlgang zu regulieren. Allerdings sollte man beim Verzehr auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Haferflocken

In 100 Gramm Haferflocken können bis zu 10 Gramm Ballaststoffe stecken. Zudem sind in Haferprodukten wasserlösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pektin enthalten. Neben Ballaststoffen finden sich hier sogar noch Eiweiß, Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium oder Zink sowie wichtige Vitamine unter anderem Vitamin B1 und Vitamin K.

Äpfel

Rohe Äpfel enthalten 2 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm, darunter auch Pektin. Infolgedessen können die Fasern der Äpfel dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Darüber hinaus fördern die in Äpfeln enthaltenen Ballaststoffe die Darmgesundheit, indem sie die Verdauung fördern und zur Vorbeugung von Verstopfung beitragen.

Tipp: Die Schale der Äpfel ist besonders ballaststoffreich. Daher sollte man Äpfel bestenfalls immer mit Schale verzehren, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Kartoffeln

In 100 Gramm gegarten Kartoffeln können, je nach Zubereitungsart, bis zu 1,8 Gramm Ballaststoffe stecken. Kartoffeln gelten ebenfalls als blutzuckerstabilisierende Lebensmittel mit sättigendem Potenzial und ausreichend Ballaststoffen.

Naturreis

Naturreis, auch bekannt als Vollkorn-, Voll-, Braun- oder Cargoreis, behält die Frucht- und Samenhaut, auch Silberhaut genannt. Diese Eigenschaft verleiht ihm eine dunklere Farbe im Vergleich zu herkömmlichem Reis.

Damit ist Naturreis eine bessere Quelle von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen als weißer Reis. In 100 Gramm stecken 1,8 Gramm Ballaststoffe.

Leinsamen

Ungeschälte Leinsamen weisen mit 22,7 Gramm pro 100 Gramm einen hohen Ballaststoffgehalt auf. Allerdings empfehlt das Bundesamt für Risikobewertung (BfR), nicht mehr als 20 g Leinsamen pro Tag zu essen. Denn diese enthalten auch Blausäure, die man nur in kleinen Mengen zu sich nehmen sollte.

Brokkoli

Brokkoli ist mit circa 3 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm ein äußerst ballaststoffreiches Gemüse. Dabei hat der Sattmacher gerade einmal 34 Kilokalorien auf 100 Gramm. Zudem enthält Brokkoli jede Menge Mineralstoffe und Vitamine wie Eisen, Magnesium und Kalzium.

Paprika

100 Gramm rohe Paprika enthalten bereits 3,5 Gramm Ballaststoffe. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen in der Paprika bewirkt eine langsame Steigerung des Blutzuckerspiegels, was zu anhaltendem Sättigungsgefühl führt.

Gleichzeitig hat die Paprika nur 43 Kilokalorien auf 100 Gramm und ist somit sehr kalorienarm. Neben Ballaststoffen steckt die Paprika voller Vitamin C und Kalium. Hier erfahren Sie, wie gesund Paprika ist.

Mehr zum Thema

Ballaststoffarme Diät: Diese Lebensmittel dürfen Sie essen

Hirse kochen: Diese Dinge sollten Sie dabei beachten

Genuss in der kalten Jahreszeit: Wie bereitet man Maronen eigentlich zu?

Liste zum Einkaufen: Ballaststoffreiche Lebensmittel

Wer beim nächsten Einkauf auf Ballaststoffe zurückgreifen möchte, sollte sich die folgenden Lebensmittel merken:

Ballaststoffe sind in diesen Lebensmitteln zu finden:

Nüsse/Samen:

Getreide:

Hülsenfrüchte:

Gemüse:

Obst: