Sommergemüse
Buntes Sommergemüse: Kann man Mangold roh essen?
Der Mangold hat in Deutschland von Mai bis September Saison. Insbesondere im Juni und Juli sieht man die Gemüsepflanze oft im Supermarkt. Die weißen, gelben, roten, orangen, violetten und pinken Stängel mit ihren dunkelgrünen Blättern ziehen viele Blicke auf sich.
Geschmacklich ähneln die Blattstiele dem Spargel und werden daher auch "Spargel des armen Mannes" genannt. Die Blätter erinnern an Spinat.
Gut zu wissen: Mangold sollte man rasch verzehren. Das Gemüse wird schnell welk und verliert an Vitaminen. In ein feuchtes Küchentuch gehüllt hält es sich im Kühlschrank ein bis zwei Tage.
Frisch geerntet enthält Mangold große Mengen an Vitaminen, insbesondere Vitamin C und Beta-Carotin, aber auch Kalium, Magnesium, Calcium und Eisen.
Obwohl die Vitamine und Mineralien im Mangold beim Kochen nicht vollständig zerstört werden, ist der Anteil nach der Zubereitung deutlich geringer als im rohen Gemüse. Aber kann man Mangold roh essen - und was muss man dazu wissen?
Kann man Mangold roh essen?
Um die gesunden Nährstoffe des Mangolds zu erhalten, kann man Mangold auch roh essen. Allerdings sollte man einiges beachten, wenn man Mangoldblätter roh essen möchte.
Roher Mangold weist einen hohen Gehalt an Oxalsäure auf. Oxalsäure ist eine organische Säure, die in vielen Pflanzen vorkommt, beispielsweise im Rhabarber, in der Roten Bete, im Spinat, in Mandeln und Süßkartoffeln. Mit der Roten Bete ist der Mangold auch verwandt.
Oxalsäure ist unbedenklich, wenn man gesund ist und man es mit der Menge nicht übertreibt. Sie begünstigt allerdings die Entstehung von Nierensteinen und hemmt die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Magnesium. Um nicht zu viel Oxalsäure aufzunehmen, sollte man Mangold also nur in Maßen roh verzehren. Durch das Kochen wird die Säuremenge deutlich reduziert.
Vor allem Menschen mit Neigung zu Nierensteinen und Eisenmangel oder anderen gesundheitlichen Problemen sollten ihren Oxalsäure-Konsum im Auge behalten. Allerdings haben nicht alle Menschen die gleiche Empfindlichkeit gegenüber Oxalsäure - für die meisten Menschen ist diese ungefährlich.
Bei der Frage, ob man Mangold lieber roh oder gekocht ist, kommt noch ein weiterer Aspekt hinzu: Laut Bundeszentrum für Ernährung zählt Mangold zu den Gemüsesorten mit einem erhöhten Nitratgehalt. Im Verdauungsprozess können Bakterien einen Teil des Nitrats in Nitrit umwandeln. Nitrit kann sowohl den Sauerstofftransport im Blut beeinträchtigen als auch potenziell krebserregend sein. Diese Prozesse lassen sich teilweise durch das Kochen des Mangolds eindämmen. Deswegen blanchiert man nitratreiches Gemüse gerne und gießt das Kochwasser weg. Das reduziert den Nitratatgehalt um bis zu 50 Prozent.
Es gibt aber auch weitere Methoden, um weniger Nitrat zu sich zu nehmen: Saisonales Freilandgemüse enthält durch das Sonnenlicht weniger Nitrat, die inneren Blätter weisen weniger von dem Stoff auf als die äußeren.
Wichtig: Gekochte Speisen mit Mangold sollten nicht lange warm gehalten werden. Reste sollten rasch abgekühlt und im Kühlschrank aufbewahrt werden, um den Nitratabbau zu minimieren. Zudem sollte man sie nicht wiederholt aufwärmen, sondern nur, wenn man sie wirklich essen möchte.
Wie schmeckt Mangold?
Während die Stängel an Spargel erinnern, ähnelt der Geschmack von Mangoldblättern jungem Spinat und verleiht Gerichten einen aromatischen, leicht herben Charakter. Zudem schmecken die Blätter ein wenig erdig und rübenartig, wodurch man die Verwandtschaft zur Roten Bete erkennt.
Das vielseitige Gemüse kann auf unterschiedliche Weisen zubereitet werden. In einer Sahnesoße eignet es sich gut zu Pasta, aber auch in Quiches oder Aufläufen verleiht Mangold dem Gericht eine besondere Note. Mangold kann auch roh gegessen werden, wie beispielsweise in einem knackigen Salat oder als gesunde Zutat im Smoothie.
Ist Mangold gesund, wenn dieser roh verzehrt wird?
Der Rohverzehr von frisch geernteten Mangold bietet verschiedene Vorteile. Alle Nährstoffe bleiben erhalten, und man kann schmackhafte Salate mit Mangold zubereiten oder verfeinern. Zusätzlich zu großen Mengen an Vitamin C und Betacarotin enthält Mangold auch Folsäure, Natrium, Magnesium, Kalium, Jod und Eisen. Zudem sind viele Ballaststoffe und antioxidative Stoffe enthalten.
Pro 100 Gramm rohem Mangold weist das Gemüse 23 Kilokalorien, 0,6 Gramm Fett, 4 Gramm Eiweiß, 1 Gramm Kohlenhydrate, 81 mg Magnesium, 90 mg Natrium, 3530 µg Beta-Carotin und 39 mg Vitamin C auf.
Kann man die Mangold-Stiele roh essen?
Ja, auch die Stiele vom Mangold können roh gegessen werden. Die jungen Stiele haben einen milden, knackigen Geschmack und sind eine leckere Ergänzung zu Salaten oder als roher Snack geeignet. Allerdings ist es wichtig, die Stiele gründlich zu waschen und in feine Stücke zu schneiden. Dann kann man auf das Schälen der Stiele verzichten. Will man sie im Ganzen essen, schält man vorher die Strunkansätze, ähnlich wie beim Rhabarber und Spargel.
Sind Ihnen die Stiele zu hart, können Sie sie kurz in heißem Wasser blanchieren. Das macht sie weicher und erhält im Vergleich zum langen Kochen wesentlich mehr Vitamine.
Wie viel Mangold darf man roh essen?
Wie viel Mangold man roh essen kann oder sollte, lässt sich nicht konkret sagen. Die Verträglichkeit von rohem Mangold variiert von Person zu Person. Allerdings sollte man rohen Mangold immer nur in Maßen konsumieren.
Bestimmte Personengruppen sollten lieber vollständig auf den Verzehr verzichten oder Mangold zuvor kochen. Mehr dazu lesen Sie im nächsten Absatz.
Wer sollte auf rohen Mangold verzichten?
Einige Personen sollten möglicherweise auf den Verzehr von rohem Mangold verzichten. Dazu gehören:
- Menschen mit Nierenproblemen: Roher Mangold enthält Oxalsäure, welche die Bildung von Nierensteinen fördern kann. Menschen mit Nierenproblemen sollten verstärkt darauf achten, wenig Oxalsäure zu sich zu nehmen.
- Menschen mit Eisenmangel: Außerdem kann Oxalsäure die Aufnahme von Eisen im Körper hemmen. Personen mit Eisenmangel sollten daher ebenfalls darauf achten, rohen Mangold in Maßen zu konsumieren oder diesen vor dem Verzehr zu kochen.
- Empfindlicher Magen: Roher Mangold kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte mit ihm sparsam umgehen oder auf ihn verzichten. Gekochter Mangold ist in der Regel besser verträglich.
Mangold roh essen: Rezepte zum Nachmachen
Im Folgenden gibt es zwei leckere Rezepte mit rohem Mangold:
Rezept für Salat mit rohem Mangold
Das braucht man:
- 200 g junger Mangold
- 100 g Walnüsse
- 100 g Rote Bete
- 60 g Blauschimmelkäse
Für das Dressing:
- ½ Zitrone
- 1 EL süßer Senf
- 1 EL scharfer Senf
- 1 TL Honig
- 2 EL Apfelessig
- 4 EL Wasser
- 50 ml Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
- Zuerst wäscht man den Mangold und trocknet ihn mit einer Salatschleuder. Dann schneidet man die Stiele ab - diese kann man anderweitig verwenden und beispielsweise als Beilage blanchieren. Die Blätter gibt man in eine große Salatschüssel.
- Nun lässt man die Rote Bete abtropfen, schneidet sie in dünne Streifen oder raspelt sie klein. Danach muss man die Walnüsse grob hacken. Beides gibt man zu den Mangoldblättern und vermischt diese gut. Anschließend bröselt man den Blauschimmelkäse über den Salat.
- Für das Dressing presst man die Zitrone aus. Den Zitronensaft mischt man mit süßem Senf, scharfem Senf, Honig, Apfelessig, Wasser und Rapsöl. Danach würzt man das Dressing mit Salz und Pfeffer.
- Zum Schluss gibt man das Dressing über den Salat – Guten Appetit!
Rezept für Mangold-Smoothie roh
Für einen leckeren Mangold-Smoothie braucht man ebenfalls nur wenige Zutaten:
Benötigte Zutaten:
- 1 reife Banane
- 1 grüner Apfel, entkernt und in Stücke geschnitten
- Griechischer Joghurt oder Sojajoghurt
- Mandelmilch
- Honig oder Agavensirup nach Geschmack
Anleitung:
- Zuerst wäscht man die Mangoldblätter gründlich.
- Danach gibt man alle Zutaten in einen Mixer.
- Nun mixt man alles zusammen, bis eine cremige Konsistenz erreicht wird.
- Bei Bedarf kann man etwas Honig oder Agavensirup hinzufügen, um die Süße anzupassen.