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Spinat roh essen: Wie gesund ist das?

Rohkost

Unter diesen Bedingungen sollten Sie auf keinen Fall Spinat roh essen

Von Elias Thiel 28.5.2024, 07:13 Uhr
Roher Spinat schmeckt lecker, wie hier als Salatbeigabe. Aber ist roher Spinat gesund?

© IMAGO/liv friis-larsen/IMAGO/Design Pics Roher Spinat schmeckt lecker, wie hier als Salatbeigabe. Aber ist roher Spinat gesund?

Nürnberg - Spinat wird oft gekocht gegessen und als Beilage verzehrt. Man kann frischen Spinat aber auch roh essen. Doch ist roher Spinat wirklich gesund und was muss man beachten?

In diesem Artikel:

Rohkost ist seit vielen Jahren ein Trend für gesundes Essen. Viele Gemüsesorten behalten im rohen Zustand einen großen Teil ihrer gesunden Inhaltsstoffe, die beim Kochvorgang verloren gehen können. Doch wie sieht es mit Spinat aus? Kann man Spinatblätter roh essen?

Spinat roh essen: Ja, das geht

Die Antwort lautet eindeutig: Ja. Wer Blattspinat roh essen möchte, kann dies bedenkenlos tun. Dadurch, dass das Gemüse nicht gekocht wurde, sind hier noch alle gesunden Inhaltsstoffe enthalten. Allerdings sollte man Spinat roh lieber nicht regelmäßig in großen Mengen verzehren, da er Oxalsäure enthält und einen hohen Nitratgehalt aufweist.

Welchen Salat darf man roh essen?

Entscheidend ist, dass der Spinat jung ist. Kleine Blätter sind hier vorzuziehen. Daher ist Babyspinat besonders gut verträglich. Das grüne Gemüse sollte für den Rohverzehr noch nicht blühen. Winter- oder Wurzelspinat sollten ebenfalls nicht roh gegessen werden.

Wurzelspinat roh essen: Ist roher Spinat gesund?

Laut AOK ist roher Spinat sogar sehr gesund. Das grüne Gemüse enthält nicht nur sehr viel Eisen, sondern steckt auch voller wichtiger Vitamine wie Vitamin A, C, E und K. Außerdem enthält Spinat Folsäure, Kalium und Magnesium. Zudem ist das Blattgemüse aufgrund des hohen Wasseranteils von 90 % und nur 22 Kilokalorien pro 100 Gramm sehr kalorienarm.

Wer Spinat roh verzehren möchte, profitiert daher von den gesundheitlichen Vorteilen. Dazu gehören unter anderem:

  • Stärkung der Muskeln
    Nicht nur Popeye wusste es bereits: Spinat lässt die Muskeln wachsen. Das im Spinat enthaltene Extrakt "Ecdysteron" gilt unter Sportlern seit Jahren als Geheimtipp zur Steigerung der Leistungsfähigkeit.
  • Verbesserung der Augengesundheit
    Vor allem mit steigendem Alter nehmen Augenkrankheiten zu. Ein Beispiel dafür ist die Makuladegeneration (eine Erkrankung der Netzhaut, welche die Sehfähigkeit im Bereich des scharfen Sehens beeinträchtigt). Jedoch sollen bestimmte Nährstoffe den Verlauf der Erkrankung beeinflussen können – darunter auch Carotinoide, die in rohem Spinat zu finden sind. Zusammen mit weiteren Vitaminen wie Vitamin C und E soll das Blattgemüse das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen können.
  • Erweiterung der Blutgefäße
    Das Wurzelgemüse enthält Nitrat, was die Freisetzung von Stickstoffmonoxid in den Blutgefäßen erhöht und diese erweitert. Dies trägt dazu bei, die Gefäßwände geschmeidig zu halten.
  • Bluthochdruck
    Spinat hat aufgrund seiner Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium eine vorbeugende Wirkung gegen Bluthochdruck. Diese Mineralstoffe tragen dazu bei, den Blutdruck auf einem gesunden Niveau zu halten.

Ist Spinat roh zu essen giftig?

Wer Babyspinat roh essen möchte, macht sich eventuell Sorgen um Nitrat und Oxalsäure in den Blättern und fragt sich, ob roher Spinat nicht sogar giftig ist.

Nitrat und Oxalsäure in rohen Spinatblättern

Besonders lange gereifte Spinatblätter enthalten eine hohe Menge an Oxalsäure, die sich während des Wachstums ansammelt. Oxalsäure ist hauptsächlich in den großen Spinatblättern oder den Stielen vorhanden und kann die Aufnahme von Kalzium, Eisen und Magnesium im Darm hemmen. Dies kann zu Problemen führen, wenn jemand viel oxalsäurereiches Gemüse wie Rote Bete, Rhabarber, Mangold und Spinat konsumiert, aber gleichzeitig nur wenig Mineralstoffe zu sich nimmt.

In der Regel wird ein Teil dieser Säure beim Kochen ins heiße Wasser abgegeben. Wenn das Kochwasser weggeschüttet wird, verringert sich die Menge der Oxalsäure. Gleichzeitig gehen aber auch einige wertvolle Nährstoffe verloren. Junge Spinatblätter enthalten weniger Oxalsäure und können daher problemlos roh in Salaten oder Smoothies verwendet werden, sodass keine Nährstoffe verloren gehen. Zudem ist die Konsistenz der zarten, glatten Blätter angenehmer als die der groben, lange gereiften Blätter.

Besonders im Winter kann das Wurzelgemüse viel Nitrat enthalten, da es in dieser Jahreszeit mehr aus dem Boden aufnimmt als im Sommer. Im Körper wird Nitrat zu Nitrit umgewandelt, was potenziell krebserregende Nitrosamine bilden kann. Zudem hemmt Nitrit die Sauerstoffaufnahme, was besonders für kleine Kinder ungünstig ist, wenn diese zu viel davon aufnehmen.

Wer sollte lieber auf rohen Spinat verzichten?

Menschen mit Nierenerkrankungen sollten oxalsäurehaltige Lebensmittel wie Spinat lieber meiden, da Oxalsäure Kalzium bindet und die Bildung von Nierensteinen begünstigt. Für Säuglinge in den ersten Monaten ist roher Spinat ebenfalls ungeeignet.

Tipps für den Verzehr von rohem Spinat

  • Frisch im Kühlschrank lagern
  • Spinat immer gut abwaschen
  • Möglichst früh verzehren
  • Am besten im Frühsommer essen
  • Die jungen und kleinen Blätter verwenden (Babyspinat)
  • Auf biologischen Anbau achten
  • Stiele, Blattrippen und äußere Blätter entfernen
  • Winter- und Wurzelspinat vor dem Verzehr kochen oder dünsten
  • Spinat mit kalziumreichen Lebensmitteln kombinieren (z.B. Joghurt-Dressing zum Salat)
  • Spinat zusammen mit Vitamin C aufnehmen (z.B. frischer Orangensaft oder Zitronensaft im Dressing)

Ideen für den Verzehr von rohem Spinat

Diese Gerichte und Getränke sind besonders beliebt mit rohem Spinat:

  • Als Salat
  • In Smoothies und Fruchtsäften
  • Als Pesto
  • In der Buddha-Bowl
  • Zum Nudelgericht
  • Auf der Pizza

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