Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Zink

Nürnberg - Zinkhaltige Lebensmittel sollte man bestenfalls täglich konsumieren, da der Körper Zink nicht selbst bildet und nur begrenzt im Körper speichern kann.

Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und an vielen biologischen Prozessen, wie beispielsweise dem Wachstum, der Immunabwehr und der Wundheilung, beteiligt. Da Zink nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung von hoher Relevanz. Glücklicherweise wird der Zinkbedarf normalerweise über eine ausgewogene Ernährung gedeckt. Aber was sind zinkreiche Lebensmittel und worauf sollte man achten?

Was ist Zink?

Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Der menschliche Organismus ist nicht in der Lage, dieses Spurenelement eigenständig zu produzieren und kann es nur in begrenzten Mengen (etwa 2 mg) vorübergehend speichern. Daher ist es notwendig, Zink regelmäßig über die Nahrung zuzuführen.

Gleichzeitig spielt Zink eine entscheidende Rolle in zahlreichen Enzymen und Proteinen. Daher ist Zink an einer Vielzahl von lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Dazu gehören:

Wie viel Zink sollte man am Tag konsumieren?

Die Aufnahme von Zink aus der Nahrung hängt stark von der Menge an Phytat ab, die in Lebensmitteln wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten ist. An sich sind diese beiden gute Zinklieferanten, sie enthalten auber auch das sogenannte Phytat - eine Speicherform für Phosphor und andere Mineralstoffe. Phytat bindet Zink im Magen-Darm-Trakt und verhindert so die Aufnahme durch den Körper. Hierbei gilt: Je mehr Phytat man aufnimmt, desto mehr Zink muss man zu sich nehmen, damit der Körper seinen Bedarf decken kann.

Viel Phytat steckt in Lebensmitteln, die auch als Saatgut genutzt werden können, also Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja und Vollkorngetreide. Durch verschiedene Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen oder Sauerteiggärung kann der Phytatgehalt reduziert und dadurch die Verfügbarkeit von Zink verbessert werden. Eine Verbesserung der Bioverfügbarkeit wird ebenfalls erreicht, wenn Zink aus tierischen Proteinen eingenommen wird.

Die empfohlene Zinkzufuhr bei Erwachsenen hängt von der Menge des aufgenommenen Phytats in der Ernährung ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheidet dabei zwischen drei Stufen:

Geringe Phytatzufuhr (330 mg Phytat pro Tag)

Diese Stufe tritt auf, wenn eine Person nur begrenzte Mengen an Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten konsumiert und hauptsächlich auf tierische Eiweißquellen wie Fleisch zurückgreift. In diesem Fall kann das im Essen enthaltene Zink gut aufgenommen werden.

Mittlere Phytatzufuhr (660 mg Phytat pro Tag)

Menschen, die eine ausgewogene Ernährung praktizieren, die sowohl tierische Eiweißquellen (einschließlich Fleisch und Fisch) als auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthält, befinden sich in dieser Stufe. Dies gilt auch für Vegetarier und Veganer, die vorrangig auf gekeimte oder fermentierte Getreideprodukte zurückgreifen.

Hohe Phytatzufuhr (990 mg Phytat pro Tag)

Diese Stufe liegt vor, wenn eine Person eine große Menge an Vollkornprodukten (insbesondere nicht gekeimte oder unfermentierte Produkte) und Hülsenfrüchte konsumiert und den Eiweißbedarf ausschließlich oder überwiegend durch pflanzliche Produkte wie Soja deckt. In diesem Fall beeinträchtigt die hohe Phytatzufuhr die Aufnahme von Zink im Darm.

Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) variiert der tägliche Bedarf an Zink je nach Geschlecht, Alter und Phytatzufuhr:

Im Erwachsenenalter richtet sich der Bedarf vor allem nach der Phytatzufuhr:

Warum ist Zink so wichtig?

Zink spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen biologischen Prozessen im Körper. Dazu gehören:

Durch diese vielfältigen Funktionen spielt Zink eine wichtige Rolle in der Aufrechterhaltung der Gesundheit und des reibungslosen Ablaufs verschiedener Körperfunktionen.

Was passiert bei einem Zinkmangel?

Ein Mangel an Zink kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen, darunter Hautprobleme (beispielsweise Ekzeme), eingeschränktes Körperwachstum, Verdauungsstörungen (zum Beispiel Durchfall), beeinträchtigte Wundheilung, Probleme im Bereich der Wahrnehmung und Gedächtnisfunktion sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionskrankheiten. In diesen Fällen ist eine Einnahme von Zink als Nahrungsergänzung erforderlich.

Wie bemerkt man einen Zinkmangel?

Ein Zinkmangel kann auftreten, wenn man zu wenig Zink zu sich nimmt, beispielsweise bei einer einseitigen Ernährung. Isst man ausgewogen, nimmt man laut Bundesministerium für Gesundheit in der Regel genug Zink zu sich. Ein Mangel kann aber auch auftreten, wenn die Aufnahme von Zink im Darm beeinträchtigt ist (z.B. bestimmten chronischen Darmerkrankungen) oder man bestimmte Medikamente einnimmt. Die Symptome eines Zinkmangels können vielfältig sein.

Leichte Mangelerscheinungen umfassen:

Ein schwerwiegender Zinkmangel zeigt sich durch folgende Symptome:

Wie kann man einen Zinkmangel verhindern?

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) treten schwere Formen des Zinkmangels in Deutschland nur selten auf.

Allerdings spielt vor allem während der Schwangerschaft, im Säuglingsalter und in der Kindheit das Spurenelement Zink eine entscheidende Rolle für das Wachstum und eine gesunde Entwicklung des Kindes. In diesen Lebensphasen ist eine vorbeugende Zinkeinnahme in Form von Präparaten in der Regel nicht erforderlich. Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft, die Muttermilch oder geeignete Babynahrung bieten normalerweise ausreichend Zink für das Baby.

Für Veganer ist es wichtig, dass sie ausreichend Zink über Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sojaprodukte sowie Weizen- und Roggenkeimlinge aufnehmen. Wichtig ist dabei, darauf zu achten auch genügend gekeimte oder fermentierte Getreideprodukte zu sich zunehmen, um nicht zu viel Phytat aufzunehmen. Vegetarier haben zudem die Möglichkeit, ihren Zinkbedarf durch den Verzehr tierischer Produkte wie Eier, Käse und andere Milchprodukte zu decken.

So äußert sich ein Zink-Überschuss

Allerdings kann sich nicht nur ein Mangel von Zink negativ auf die Gesundheit auswirken, sondern auch ein Überschuss. Eine Zinküberdosierung ist in vielen Fällen sogar wahrscheinlicher als ein Zinkmangel. Einige Menschen nehmen zusätzlich zu ihrer zinkhaltigen Ernährung noch Zink als Nahrungsergänzungsmittel ein, entweder um vermeintliche Mangelzustände auszugleichen, ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun oder Erkältungen und ähnliche Beschwerden abzuwehren.

In solchen Fällen besteht das Risiko einer langfristigen Überdosierung, die erhebliche Folgen haben kann. Nimmt man einmal viel Zink ein, kommte es nicht unbedingt zu Beschwerden. Wenn ja, sind Symptome im Magen-Darm-Trakt wie Bauchkrämpfe und Durchfall typisch.

Nimmt man über eine lange Zeit hochdosierte Zink-Präparate ein, wird die Aufnahme von Kupfer im Körper beeinträchtigt, was zu einem Kupfermangel führen kann. Dieser Mangel kann Blutarmut (Anämie) und neurologische Störungen zur Folge haben. Zudem wird auch die Aufnahme von Eisen gestört, was zu einem Eisenmangel führen kann.

Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt daher für Nahrungsergänzungsmittel eine Obergrenze von 6,5 mg Zink. Zusätzlich sollen alle Präparate mit mehr als 3,5 mg Zink einen Warnhinweis haben, damit die Verbraucher während der Einnahme weniger zinkhaltige Lebensmittel konsumieren. Dies soll einer potenziellen Überversorgung mit Zink vorbeugen.

Zink in Lebensmitteln: Veganer und Vegetarier aufgepasst

Pflanzliche Nahrungsmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide enthalten tendenziell geringere Mengen Zink im Vergleich zu Fleisch. Darüber hinaus kann der Körper Zink aus pflanzlichen Quellen weniger effizient aufnehmen.

Dies liegt an dem darin enthaltenen Phytat. Der Stoff ist für Pflanzen lebensnotwendig und wird unter anderem für die Photosynthese benötigt. Im menschlichen Darm bindet Phytat jedoch verschiedene Mikronährstoffe, einschließlich Zink. Dadurch wird die Aufnahme von Zink durch die Darmwand ins Blut behindert. Bei einer veganen (und somit rein pflanzlichen) Ernährung kann die Zinkaufnahme um bis zu 45 Prozent reduziert sein im Vergleich zu einer Ernährung, die sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel einschließt. Daher ist es notwendig, eine größere Menge zinkreicher Lebensmittel zu konsumieren, um den Bedarf zu decken.

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Nun stellt sich die Frage: Was sind denn besonders zinkhaltige Lebensmittel?

Der Zinkgehalt dieser Lebensmittel liegt pro 100 g bei ungefähr: