Ernährung in der Schwangerschaft: Was darf man (nicht) essen?

Nürnberg - Vierzig Wochen Verzicht auf Lieblingsgerichte wie Sushi, Mozzarella, Salami und scharfes Essen. Aber stimmt das? Worauf sollten Schwangere wirklich achten?

Es ist gar nicht so einfach für Schwangere, den Überblick zu behalten, was sie alles nicht essen dürfen. Bis auf einige Ausnahmen sollten Schwangere das essen, was ihnen schmeckt. Schließlich ist die Zeit der Schwangerschaft bereits eine Herausforderung.

Ärzte raten aber dringend von bestimmten Lebensmitteln wie Salami, Sushi oder Camembert ab. Einige Lebensmittel bergen das Risiko einer Krankheitsübertragung, die für die Entwicklung des Babys schädlich ist. Somit sollte man während der Schwangerschaft einige Lebensmittel vom Speiseplan streichen, um das Kind zu schützen. Um welche Nahrungsmittel es konkret geht, erfahren Sie hier.

Ernährung in der Schwangerschaft: Welche Vitamine sind wichtig?

Wichtige Vitamine für Schwangere sind:

Folsäure

Folsäure ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks des Babys. Das Vitamin ist beispielsweise in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Zitrusfrüchten, Avocado und Vollkornprodukten enthalten.

Auch interessant: Wie gefährlich ist der Folsäuremangel?

Eisen

Eisen hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen und dem Transport von Sauerstoff. Zu finden ist es in rotem Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse.

Eine Liste mit eisenhaltigen Lebensmitteln finden Sie in unserem Beitrag.

Kalzium

Wichtig für die Entwicklung von Knochen und Zähnen des Babys ist Kalzium. Kalzium steckt beispielsweise in Milchprodukten, grünem Blattgemüse, Tofu und Mandeln.

Vitamin D

Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium und fördert die Entwicklung von Knochen und Zähnen. Neben Sonnenlicht ist Vitamin D in Milchprodukten, Eiern und fettem Fisch enthalten.

Auch interessant: Überdosierung von Vitamin D: Symptome, Folgen und Gefahren

Omega-3-Fettsäuren

In der Schwangerschaft sind Omega-3-Fettsäuren wichtig, um die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys zu unterstützen. Omega-3-Fettsäuren findet man in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen.

In unserem Beitrag erfahren Sie, welche Symptome und Behandlungsmöglichkeiten ein Omega-3-Mangel hat.

Wie häufig sollten Schwangere essen?

Schwangere Frauen profitieren von einer Ernährungsweise mit fünf bis sechs kleineren Mahlzeiten anstelle der üblichen drei Hauptmahlzeiten. Dies bietet verschiedene Vorteile:

Allerdings ist jede Schwangerschaft individuell, sodass manche Frauen mit drei Hauptmahlzeiten besser zurechtkommen. Schwangere Frauen sollten daher ihren eigenen Körper beachten und auf die individuellen Bedürfnisse achten. Bei Fragen oder Unsicherheiten sollten immer ein Arzt oder eine Hebamme konsultiert werden, um eine individuell angepasste Ernährungsberatung zu erhalten.

Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?

Im Folgenden gibt es einen Überblick über Lebensmittel, die man in der Schwangerschaft nicht essen darf.

Gorgonzola und Mozzarella

Rohmilchkäse wird in der Fertigung meistens nicht hoch genug erhitzt, um alle Keime abzutöten. Rohe Milch und der daraus hergestellte Käse können zudem Listerien enthalten und sind daher für Schwangere keine gute Wahl. Woraus der jeweilige Käse besteht, steht auf dem zugehörigen Etikett. In der Schwangerschaft sollten somit Weichkäsesorten lieber vermieden werden. Dazu zählen Camembert, Brie, Gorgonzola und Roquefort.

Mozzarella wurde ursprünglich ebenfalls aus Rohmilch hergestellt und wäre damit für Schwangere tabu, mittlerweile wird er aber häufig aus pasteurisierter Milch gefertigt und ist in dieser Form unbedenklich. Schwangere sollten sich immer das Etikett anschauen. Wenn auf diesem "nicht pasteurisiert", "aus Rohmilch" oder "aus nicht pasteurisierter Milch" steht, sollte der Mozzarella lieber im Supermarktregal stehen bleiben. Auch in der Gastronomie sollte man vorsichtshalber auf Mozzarella während der Schwangerschaft verzichten.

Salami, Parma und Serranoschinken

Was man in der Schwangerschaft nicht essen darf, sind rohe und halbgare Fleischprodukte. Diese können Toxoplasmose-Erreger, Listerien oder andere Keime enthalten. Geräuchertes oder luftgetrocknetes Fleisch wie Salami, Parma- oder Serranoschinken sind Beispiele für diese Lebensmittel.

Ebenfalls vermieden werden sollten rohes Fleisch (Hackfleisch, Mett, Carpaccio oder Tatar), Rohwurst (Mettwurst, Teewurst und Schmierwurst) sowie rohe Pökelfleischprodukte (roher Schwarzwälder Schinken, roher Kasseler, Rollschinken, Nussschinken, Lachsschinken, Räucherspeck, Schinkenspeck und Rauchfleisch).

Thunfisch und Lachs

Roher Thunfisch und (Räucher-)Lachs sind teilweise mit Listerien- und Toxoplasmoserregern verunreinigt. Deswegen sollte man sie während der Schwangerschaftszeit nicht essen. Thunfisch weist zudem regelmäßig einen hohen Anteil an organischem Quecksilber auf. Das Thunfischverbot gilt für jegliche Formen von Thunfisch. Fischsorten mit einem ähnlich hohen Quecksilberanteil sollte man ebenfalls während einer Schwangerschaft nicht essen, dazu gehören Heilbutt, Aal, Hai, Seeteufel, Hummer und Rotbarsch.

Feta und Hirtenkäse

Feta wird in der Regel aus Rohmilch hergestellt und sollte daher von schwangeren Frauen nicht verzehrt werden. Entscheidend ist erneut, ob bei dem Fetakäse rohe oder pasteurisierte Milch verwendet wurde. Dabei spielt es allerdings keine Rolle, ob der Fetakäse aus Schafs- oder Kuhmilch besteht.

Frischkäse

Frischkäse aus Rohmilch oder nicht pasteurisierter Milch sollte während der Schwangerschaft lieber im Supermarktregal stehen bleiben.

Sushi

Was man in der Schwangerschaft nicht essen darf, ist roher oder zu kurz erhitzter Fisch. Dies trifft auf Sushi oder Sashimi zu, sofern es sich um rohen Fisch handelt. Vorsicht sollte aber auch bei vegetarischem Sushi geboten sein. Wenn bei der Herstellung nicht auf genügend Hygiene geachtet wird und Sushirollen mit dem gleichen Messer geschnitten werden, können Krankheitserreger vom rohen Fisch ebenfalls übertragen werden. Andernfalls sind vegetarische oder vegane Sushi-Varianten natürlich für Schwangere erlaubt.

Mayonnaise und Remoulade

Frische Mayo enthält in der Regel rohe Eier. Wegen einer Gefahr von Salmonellen sollte man rohe Eier in der Schwangerschaft meiden. Gekaufte Tuben ohne rohe Eier sind unbedenklich, sollten aber fachgerecht im Kühlschrank aufbewahrt werden. Genauso verhält es sich bei Remoulade.

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Was ist in der Schwangerschaft erlaubt?

Was darf man überhaupt noch essen? Diese Frage stellen sich wohl nicht wenige Schwangerer, nachdem sie die Liste an Tabu-Lebensmitteln gelesen haben. Die folgenden Lebensmittel sind während der gesamten Schwangerschaft jedoch unbedenklich:

Honig

Honig kann Bakterien wie Clostridium botulinum enthalten. Das natürlich vorkommende Bakterium ist für den Menschen aber ungefährlich und kann auch nicht über die Plazenta an das Ungeborene übertragen werden. Folglich gilt Honig während der Schwangerschaft als unbedenklich. Säuglinge sollten deshalb allerdings keinen Honig essen. Das verwechseln manche Schwangere und meinen, sie müssten auch während der Schwangerschaft auf Honig verzichten.

Käse

Frischkäse

Wurst

Sushi

(Selbst zubereitetes) Sushi ohne rohen Fisch, das im Zubereitungsprozess nicht kontaminiert wurde

Salamipizza

Gegen Salami auf der Pizza spricht grundsätzlich nichts, da die hohen Temperaturen alle potentiell schädlichen Bakterien im Ofen bereits vernichtet haben.

Fisch

Mayonnaise und Remoulade

Selbstgemachte oder vegane Varianten ohne Eier.

Welche Gewürze sind in der Schwangerschaft erlaubt?

Generell sind viele Gewürze während der Schwangerschaft sicher, solange sie in Maßen verwendet werden.

Salz

Eine ausreichende Salzzufuhr während der Schwangerschaft ist wichtig, sodass eine salzarme Ernährung sogar vermieden werden sollte.

In der Regel wird empfohlen, etwa einen Teelöffel Salz pro Tag zu konsumieren, um einen positiven Schwangerschaftsverlauf zu unterstützen und das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen wie einer Gestose zu reduzieren.

Pfeffer, Paprika und Chili

Chili und andere scharfe Gewürze wie Pfeffer oder Paprikapulver können in küchenüblichen Mengen während der Schwangerschaft bedenkenlos verwendet werden. Bei Sodbrennen können sie jedoch Beschwerden auslösen oder verstärken.

Ingwer

Ingwer kann bei Übelkeit und Erbrechen während der Schwangerschaft hilfreich sein. Dieser kann in Form von frischem Ingwer, Ingwertee oder Ingwerpulver eingesetzt werden.

Petersilie

Schwangere können bedenkenlos Petersilie verwenden, sollten jedoch keine blühende Petersilie benutzen und das reine ätherische Öl meiden. Dies kann in hohen Dosen Nieren und Leber schädigen.

Muskatnuss

Die Verwendung von Muskatnuss in der Küche ist während der Schwangerschaft unbedenklich, solange dies in angemessenen Mengen erfolgt.

Zimt

Schwangere Frauen sollten bevorzugt Ceylon-Zimt verwenden, wenn sie regelmäßig und in größeren Mengen würzen. Die Sorte Cassia enthält Cumarin, das bei empfindlichen Personen in hohen Dosen Leberschäden verursachen kann. EU-weite Grenzwerte für den Cumaringehalt gelten für zimthaltige Lebensmittel wie Gebäck oder Desserts.

Welche Gewürze sollte man vermeiden?

Die meisten Gewürze und Kräuter sind für Schwangere in küchenüblichen Mengen unproblematisch. Bei einer schwierigen Schwangerschaft, Blutungen oder vorzeitigen Wehen sollten jedoch Kardamom, Zimt, Nelken, Salbei, Petersilie und Kümmel sparsam verwendet werden. Diese Gewürze enthalten Tannine, die wehenfördernd wirken.

Darf man scharf essen in der Schwangerschaft?

Viele Mütter haben in der Schwangerschaft Gelüste auf scharfes Essen, haben aber Angst, dass dies dem Ungeborenen schaden könnte. Diese Sorge ist jedoch unbegründet. Experten sind sich einig, dass es dem Baby nicht schadet, wenn die Mutter während der Schwangerschaft etwas Scharfes isst. Während Kohlenhydrate nachweislich den Blutzuckerspiegel des Ungeborenen erhöhen, haben scharfe Gemüsesorten oder Gewürze keine Auswirkungen auf das Baby.

Der Mythos, dass scharfes Essen schlimmstenfalls verfrühte Wehen verursacht, stimmt ebenfalls nicht. Scharfes Essen kann die Schleimhäute und das Gewebe besser durchbluten. Dies hat jedoch keine Auswirkungen auf die Gebärmutter und kann somit auch keine Wehen einleiten. Scharfes Essen während der Schwangerschaft kann allerdings den Geschmackssinn des Kindes beeinflussen und Gelüste auf deftiges Essen hervorrufen.

Schwangere Frauen können also bedenkenlos zu Chili, Jalapenos und Co. greifen, sollten dabei aber stets auf ihren Körper hören. Scharfes Essen kann schließlich die Schwangerschaftssymptome wie Übelkeit oder Unwohlsein verstärken. Wer also bereits vor der Schwangerschaft mit Magenproblemen, Übelkeit oder Verstopfungen zu kämpfen hat, sollte mit dem scharfen Essen lieber vorsichtig sein.

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Getränke in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Mindestens zwei Liter Flüssigkeit sollten schwangere Frauen am Tag zu sich nehmen.

Diese Getränke sind empfehlenswert:

Wasser

Die beste Wahl ist und bleibt Wasser. Davon sollte reichlich getrunken werden, um den Körper hydratisiert zu halten. Wie viel Wasser Sie am Tag trinken sollten, finden Sie in unserem Beitrag.

Fruchtsäfte

Frisch gepresste oder pasteurisierte Fruchtsäfte ohne Zusatz von Zucker sind in Maßen oder verdünnt ebenfalls in Ordnung. Dabei ist es jedoch wichtig, den Fruchtzuckergehalt zu berücksichtigen und den Konsum zu kontrollieren.

Kräutertees

Viele Kräutertees sind sicher während der Schwangerschaft, solange sie in moderaten Mengen konsumiert werden. Einige Kräuter wie Kamille, Ingwer und Himbeerblätter gelten können sogar dabei helfen, Übelkeit und Verdauungsbeschwerden zu lindern.

Diese Getränke sollte man vermeiden:

Alkohol

Alkohol sollte während der gesamten Schwangerschaft vermieden werden, denn der Konsum ist mit gravierenden Risiken verbunden, wie Fehlbildungen, Entwicklungsstörungen und anderen Komplikationen.

Koffein

Hohe Mengen an Koffein sollten ebenfalls vermieden werden. Der Kaffeekonsum sollte in der Schwangerschaft auf 200 mg Koffein pro Tag beschränkt werden. Größere Mengen können mit einem erhöhten Risiko für Fehlgeburten, Frühgeburten und niedrigem Geburtsgewicht einhergehen.

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Energy Drinks

Energy Drinks enthalten oftmals hohe Mengen an Koffein und andere stimulierenden Substanzen. Der Konsum sollte ebenfalls vermieden werden, da sie das Risiko für Komplikationen ebenfalls erhöhen.

Warum sind einige Lebensmittel verboten?

Das Heranwachsen des Säuglings schwächt das Immunsystem werdender Mütter, sodass diese während der Schwangerschaft anfälliger für Infekte, Bakterien oder Viren sind. Um die Gesundheit von Mutter und Kind nicht zu gefährden, sollten bestimmte Lebensmittel gemieden werden, die Krankheitserreger wie Listerien, Toxoplasmen oder Salmonellen übertragen können.

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Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Eine vitaminreiche und gesunde Ernährung ist das A und O für die Schwangerschaft. Dafür eignen sich besonders Rezepte mit einem hohen Ballaststoffanteil und vielen Nährstoffen. Das ist in der Schwangerschaft- und Stillzeit unabdingbar, damit das ungeborene Baby mit allem versorgt wird, was es braucht. Natürlich sollte es auch der werdenden Mutter an nichts fehlen.

Nachdem viele verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaftszeit aufgelistet wurden, stellt sich die Frage "Wie sieht ein gesundes Essen in der Schwangerschaft aus und auf welche Lebensmittel sollte man lieber zurückgreifen?"

Im Folgenden gibt es einige Empfehlungen für eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft sowie die wichtigen Vitamine, die sie enthalten:

Obst und Gemüse

Schwangere Frauen sollten viel Obst und Gemüse essen, um eine breite Palette von Vitaminen und Mineralstoffen aufzunehmen. Wichtige Vitamine sind Vitamin C (in Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika), Folsäure (in grünem Blattgemüse, Spargel, Zitrusfrüchten) und Vitamin A (in Karotten, Süßkartoffeln, Spinat).

Vollkornprodukte

Gleichzeitig sollten Schwangere Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken und braunen Reis essen, um eine gute Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und Eisen zu haben.

Milchprodukte

Am besten entscheiden sich Schwangere zudem für fettarme oder fettfreie Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse. Diese Lebensmittel bieten eine gute Quelle für Kalzium, Protein und Vitamin D.

Mageres Protein

Mageres Fleisch (Huhn, Pute), Fisch, Eier, Bohnen, Linsen und Tofu bieten ausreichende Mengen an Protein, Eisen, Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin B12.

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Gesunde Fette

Ungesättigte Fette wie Avocado, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle sind gute Omega-3-Fettsäure-Lieferanten.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Eisen und Folsäure.

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