Entzündungshemmende Lebensmittel
Ernährung bei Arthrose: So können Sie gegen die Gelenkkrankheit anessen
2.11.2024, 05:00 Uhr
In diesem Artikel:
Arthrose ist eine schmerzhafte Gelenkerkrankung. Diese tritt auf, wenn ein Gelenkknorpel dauerhaft beschädigt ist und sich nicht mehr regenerieren kann. Aber wie sieht eine ideale Ernährung bei Arthrose aus? Auf welche Lebensmittel sollte man bei Arthrose setzen und worauf sollte man lieber verzichten?
Alles über gesundes Essen bei Arthrose sowie einen Diätplan mit Frühstück, Mittag- und Abendessen erhalten Sie in diesem Artikel.
Was ist Arthrose?
Arthrose gilt als die weltweit häufigste Gelenkerkrankung. Arthrose bezeichnet den Verschleiß von Gelenken, bei dem der Gelenkknorpel abgenutzt und beschädigt ist. Dadurch kommt es zu Veränderungen in Knorpel und Knochen, die bei Bewegung aneinander reiben. Am häufigsten betrifft Arthrose die Gelenke in Händen, Knien, Wirbelsäulen und Hüften. Allerdings kann sie in jedem Gelenk auftreten (beispielsweise Schulter-, Finger-, Sprung- und Zehengelenk). Vor allem ältere Menschen sind betroffen: Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts nimmt die Zahl der Menschen mit steigendem Alter zu, die über akute Gelenkschmerzen klagen. Bei Frauen steigt der Anteil von 9 Prozent in der Altersgruppe der 18- bis 29-Jährigen auf 48 Prozent bei den 65- bis 79-Jährigen, während er bei Männern von 11,4 Prozent auf 34,9 Prozent ansteigt.
Was sind Symptome einer Arthrose?
Zu den ersten Symptomen einer Arthrose zählen Schmerzen, die bei Belastung der Gelenke auftreten. Aktivitäten wie Joggen können stechende Schmerzen in den Knien und Hüften auslösen. Treten die Schmerzen auch in Ruhephasen auf, deutet dies auf ein fortgeschrittenes Stadium der Arthrose hin.
In späteren Stadien können die Gelenke nach längeren Ruhezeiten steif werden. Typisch ist ein sogenannter "Anlaufschmerz" am Morgen nach dem Aufstehen, der durch Bewegung schnell nachlässt. Wenn die Beweglichkeit nach 30 Minuten nicht besser wird, könnte es sich jedoch um eine rheumatische Gelenkentzündung handeln.
Warum ist gesunde Ernährung bei Arthrose so wichtig?
Grundsätzlich kann man nicht behaupten, dass bestimmte Lebensmittel direkt Arthrose auslösen. Allerdings scheint die Ernährungsweise insgesamt einen Einfluss auf die Entwicklung der Erkrankung zu haben: Entscheidend ist, wie viel Betroffene essen und aus welchen Bestandteilen die Mahlzeiten bestehen.
- Gewichtsreduktion
Die Gelenke müssen das gesamte Körpergewicht stützen, sodass sie natürlich bei hoher Belastung schneller verschleißen. Übergewichtige Personen sind daher anfälliger für Arthrose und bei bestehender Erkrankung kann Übergewicht den Gelenkverschleiß (insbesondere im Knie) weiter verschärfen. Daher ist eine kalorienreduzierte Ernährung für übergewichtige Arthrose-Patienten von hoher Relevanz. Ein gesundes Körpergewicht kann die Gelenke entlasten, die Beschwerden lindern und das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen. - Auswahl der Lebensmittel
Neben der Gewichtsreduktion spielt auch die Auswahl der Lebensmittel eine zentrale Rolle. Für Arthrose-Patienten ist es empfehlenswert, den Konsum von Fleisch und anderen tierischen Produkten zu reduzieren. Diese Lebensmittel können Entzündungen in den bereits geschädigten Gelenken verstärken, da sie reich an Arachidonsäure sind. Dies ist eine Omega-6-Fettsäure, die entzündungsfördernde Stoffe im Körper produziert.
Welche Ernährungsweise kann gegen Arthrose helfen?
Eine entzündungshemmende Ernährung kann dazu beitragen, dass sich geschädigtes Gewebe besser regeneriert. Auch wenn eine Arthrose-Ernährung keine therapeutischen Maßnahmen ersetzt, kann sie diese sinnvoll ergänzen und den Verlauf positiv beeinflussen – bei jeder Form von Arthrose. Allerdings müssen sich Arthrose-Patienten dauerhaft an die veränderte Ernährungsweise halten, um nachhaltige Erfolge zu erzielen.
Arthrose in den Fingern – Ernährung umstellen
Menschen mit Arthrose sollten insgesamt auf eine gesunde, ausgewogene und entzündungshemmende Ernährung, bestehend aus ausreichend Gemüse, viel Eiweiß und hochwertigen pflanzlichen Ölen, setzen.
Diese Lebensmittel sollten vermieden werden
Bestimmte Lebensmittel und Ernährungsweisen können den Verlauf von Arthrose negativ beeinflussen. Dazu gehören gesättigte Fettsäuren in Form von Butter, Schlagsahne und Schmalz. Vermeiden sollte man insbesondere den Konsum von rotem Fleisch und Wurst, da diese viele entzündungsfördernde Substanzen enthalten. Auch Fertigprodukte sind eine erhebliche Quelle für entzündungsfördernde Fettsäuren. Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann Entzündungen verstärken, weshalb Knabbereien, Süßigkeiten, Gebäck und Weißmehlprodukte reduziert werden sollten. Zuletzt sollten Alkohol und Nikotin sowie Koffein (beispielsweise Kaffee oder schwarzer Tee) vermieden werden.
Diese Lebensmittel eignen sich
Bevorzugt werden sollten derweil Vollkornprodukte (statt Weizenprodukte) und Hülsenfrüchte. Auch sollte man auf ballaststoffreiche Produkte wie Haferflocken, Dinkel, Hirse, Naturreis, Kohl und Beeren setzen. Gleichzeitig sollte eine ausreichende Versorgung mit Kalzium (beispielsweise in Form von Milchprodukten und grünem Blattgemüse) gewährleistet werden, um die Knochen zu stärken. Viele Obst- und Gemüsesorten sowie Kräuter enthalten entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe. Zu den geeigneten Lebensmitteln bei Arthrose gehören Spinat, Knoblauch, Brokkoli, Meerrettich, Orangen und Blaubeeren.
Als besonders schützend gelten ebenfalls Lauchgemüse, Zwiebeln und Knoblauch. Der im Lauchgemüse enthaltene Wirkstoff Diallylsulfid soll eine knorpelerhaltende Wirkung haben. Gleichzeitig sollte man pflanzliche Öle wie Raps-, Lein-, Sonnenblumen- oder Olivenöl verwenden. Diverse Antioxidantien haben ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften. Gewürze wie Kurkuma, Zimt, Chili, schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Muskat und Koriander sind dafür bekannt, Entzündungen zu reduzieren.
Zusätzlich sollte Kieselsäure zur Stabilisierung des Knorpels in der Ernährung enthalten sein. Diese ist in Lebensmitteln wie Hafer, Naturreis, Gerste, Hirse, Topinambur sowie in Schachtelhalm- oder Brennnesseltee vertreten.
Anstelle von Fleisch sollten Arthrose-Patienten Nahrungsmittel bevorzugen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, da diese Entzündungsreaktionen hemmen. Gute Quellen sind Raps- und Leinöl sowie fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs. Wer keinen Fisch oder Meeresfrüchte konsumiert, kann alternativ Algenöl einnehmen.
Menschen mit Arthrose sollten täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit trinken, wobei an heißen Tagen oder bei körperlicher Aktivität mehr erforderlich sein kann. Das Trinken kann unabhängig von den Mahlzeiten erfolgen, da Flüssigkeit die Verdauungssäfte verdünnt und so die Verdauung unterstützt. Dabei sollte man vor allem Getränke mit möglichst geringem Säuregehalt wählen.
Arthrose-Ernährung: Die besten Rezepte
Wer seine Ernährung auf passende Lebensmittel umstellt, kann seine Beschwerden lindern. Dabei können die folgenden Rezeptvorschläge hilfreich sein.
Arthrose-Diät: So kann ein Tagesmenü aussehen
Dieses Tagesmenü kann dabei helfen, die Symptome einer Arthrose zu reduzieren.
- Frühstück bei Arthrose
Zum Frühstück kann man sich beispielsweise ein gesundes Müsli zubereiten, indem man kernige Haferflocken, geschrotete Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Sesam miteinander kombiniert. Zusammen mit fettarmem Naturjoghurt oder veganem Joghurt, frischen Früchten und etwas Honig erhält man eine gesunde Mahlzeit. Vor allem zuckerarme Früchte wie Beeren sind gut geeignet.
- Rezept 1: Dinkelflocken mit Joghurt und Heidelbeeren
Zutaten:
- 100 Gramm Heidelbeeren
- 150 Gramm Naturjoghurt (1,5 % Fett)
- 4 Esslöffel Dinkelflocken
- 2 Esslöffel geschroteter Leinsamen
So funktioniert es:
Zuerst wäscht man das Obst gründlich ab. Danach mischt man Joghurt mit Heidelbeeren, Dinkelflocken und Leinsamen zusammen und genießt das leckere Frühstück.
- Mittagessen bei Arthrose
Zum Mittagessen empfiehlt sich ein frischer Salat. Auch Gerichte wie Gemüse- und Reispfannen, Vollkornnudeln mit Pesto, Gemüsesuppen oder Currys sind sehr gut geeignet.
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- Rezept 2: Quinoa-Bowl mit Tempeh und Gemüse
Zutaten:
- 200 Gramm Tempeh
- 1 Esslöffel Hoi-Sin-Soße
- 1 Esslöffel Sojasoße
- 2 Esslöffel Wasser
- 1 Teelöffel geriebener Ingwer
- 1 Chili-Schote
- 1 Frühlingszwiebel
- 70 Gramm dreifarbige Quinoa
- 1 rote Spitzpaprika
- 100 Gramm Zuckerschoten
- 100 Gramm Brokkoli
- 2 Esslöffel Sesamöl
- 30 Gramm Cashewkerne
- 1 Teelöffel Chilipulver
- 50 Gramm Bambussprossen
- Salz und Pfeffer
So funktioniert es:
- Im ersten Schritt schneidet man den Tempeh in Streifen und mischt Hoi-Sin-Soße, Sojasoße und Wasser zusammen.
- Danach wird der Ingwer geschält und gerieben, die Chili-Schote in Ringe geschnitten und die Frühlingszwiebel klein gehackt. Alles zusammen wird mit den Tempeh-Streifen mindestens zwei Stunden oder über Nacht mariniert.
- Der Quinoa wird nach Anleitung gekocht. Anschließend werden Paprika, Zuckerschoten und Brokkoli klein geschnitten.
- In einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzt man einen Esslöffel Sesamöl und röstet die Cashewkerne goldbraun. Nun würzt man die Cashewkerne mit Chilipulver und Salz, nimmt sie heraus und stellt sie beiseite.
- Die Tempeh-Streifen werden aus der Marinade genommen und im Wok goldbraun gebraten. Die Marinade wird aufbewahrt.
- Danach erhitzt man das restliche Öl im Wok, brät das Gemüse an, fügt die Bambussprossen hinzu und brät weiter. Schließlich gibt man die Marinade hinzu und würzt das Ganze mit Salz und Pfeffer.
- Zuletzt richtet man Quinoa zusammen mit dem Wok-Gemüse und den Tempeh-Streifen an, bestreut alles mit Cashewkernen und serviert das Gericht noch heiß.
- Abendessen bei Arthrose
Am Abend ist leicht verdauliche Kost ideal, wie beispielsweise Ofengemüse mit Lachs, Hering, Tofu oder Hähnchenbrust.
- Rezept 3: Ofengemüse mit Lachs
Zutaten:
- 150 Gramm Rote Bete
- 150 Gramm Zucchini
- 150 Gramm Fenchel
- 1 Teelöffel Kräuter der Provence
- 3 Esslöffel Olivenöl
- Meersalz
- Pfeffer
- 200 Gramm Lachsfilet (frisch oder tiefgefroren)
- Etwas Zitronensaft
- 2 Esslöffel Schmand
- Dill
So funktioniert es:
- Für das Ofengemüse heizt man den Ofen auf 180 Grad Celsius Umluft vor. Die Rote Bete wird gewaschen, geschält und in dünne Spalten geschnitten – am besten sollte man dabei Einweg-Handschuhe tragen, da das Gemüse stark färbt. Auch Zucchini und Fenchel werden gewaschen, geviertelt und in mundgerechte Stücke geschnitten.
- Danach mischt man das Gemüse in einer großen Schüssel mit zwei Esslöffeln des Olivenöls, Meersalz und Kräutern der Provence und verteilt dies auf einem mit Backpapier belegten Blech. Nun kommt das Ganze für etwa 30 Minuten in den vorgeheizten Ofen.
- Währenddessen wird der (aufgetaute) Lachs abgespült, trocken getupft und in eine Auflaufform gelegt. Man beträufelt ihn mit Zitronensaft und dem verbleibenden Olivenöl, würzt ihn leicht mit Salz und Pfeffer und deckt die Form ab. Der Lachs wird dann für 20 Minuten im Ofen gegart.
- Zum Servieren richtet man den Lachs mit etwas Schmand und Dill zusammen mit dem Gemüse auf vorgewärmten Tellern an – Guten Appetit!