Gesund abnehmen: 10 Tipps, die wirklich helfen

Nürnberg - Viele Menschen wollen abnehmen und ein paar Kilogramm verlieren. Dennoch ist es ebenfalls wichtig, gesund abzunehmen. Worauf sollte man dabei unbedingt achten?

Wer mit seiner Figur oder seinem Körpergewicht unzufrieden ist, sucht oftmals nach einer Lösung, um möglich schnell abzunehmen. Schließlich möchte man die Ergebnisse zeitnah bewundern und sich besser fühlen. Wenn der Sommer vor der Tür steht, wird Zeit zu einem knappen Gut. Dennoch sollte Gesundheit auch beim Abnehmen berücksichtigt werden.

Aber wie kann man sich gesund ernähren zum Abnehmen? Damit die Gewichtsreduktion nachhaltig und gesund ist, sollte man einige Aspekte beachten. Daher gibt es in diesem Artikel die zehn besten Tipps für ein gesundes Abnehmen.

Zusätzlich bekommen Sie einen "Gesund-Abnehmen-Plan" an die Hand, mit dem Sie ihrer Traumfigur einen Schritt näherkommen und gleichzeitig auf Ihre Gesundheit achten.

Wie kann man gesund abnehmen? Die 10 besten Tipps

Wer abnehmen und dabei gesund bleiben möchte, sollte die zehn folgenden Tipps beherzigen

1) Kaloriendefizit

Um Gewicht zu verlieren, muss man weniger Kalorien essen, als der Körper verbraucht.

Demnach ist ein Kaloriendefizit zum Abnehmen zwingend erforderlich. Dieses sollte allerdings nicht zu groß sein, da extreme Kaloriendefizite gesundheitliche Risiken bergen und den Stoffwechsel verlangsamen sowie einen Jo-Jo-Effekt begünstigen können.

Ein moderates Defizit ist in der Regel effektiver und sicherer.

2) Vollkornprodukte statt Weißmehl

Um gesund und nachhaltig abzunehmen, sollte man Weißmehl- durch Vollkornprodukte ersetzen.

Die Umsetzung ist ganz einfach: Im Supermarkt kauft man beispielsweise Vollkornreis, -nudeln oder -brot. Beim Kochen und Backen greift man ebenfalls auf Vollkorn anstelle von Weißmehl zurück.

Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, stabilisieren den Blutzuckerspiegel, vermeiden Heißhungerattacken und enthalten wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und gesunde Fette.

Dies ist besonders wichtig, wenn man Kalorien reduziert, damit der Körper trotzdem noch ausreichend Nährstoffe erhält.

3) Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens zwei Portionen Obst, circa 250 g, und drei Portionen Gemüse, rund 400 g, am Tag.

Der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse kann das Risiko von Krankheiten wie Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und Typ-2-Diabetes reduzieren.

Obst und Gemüse sind zudem in der Regel kalorienarm, ballaststoffreich und helfen daher bei einer gesunden Abnahme. Zusätzlich liefern sie wichtige Vitamine, Mineralstoffe sowie Antioxidantien.

Tipp: Eine Portion kann man auch durch eine Hand voller Nüsse ersetzen.

4) Viel Flüssigkeit

Um gesund abzunehmen, sollte man täglich rund zwei Liter Flüssigkeit trinken. Wasser trinken hilft, den Appetit zu kontrollieren und den Stoffwechsel zu unterstützen.

Zudem ist es ratsam, auf Alkohol und zuckerhaltige Getränke oder Säfte zu verzichten, da diese Getränke viele unnötige Kalorien enthalten. Deutlich besser ist es, Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.

Tipp: Wer keine Lust auf Wasser hat, kann dieses zusammen mit Orangen-, Zitronen- oder Limettenscheiben, Eiswürfeln, Minze oder Gurke in eine Karaffe in den Kühlschrank geben und genießen – somit hat man im Handumdrehen eine leckere, selbstgemachte und gesunde Limonade zubereitet, die sich zum Abnehmen eignet.

5) Sport und regelmäßige Bewegung

Das Erreichen eines Kaloriendefizits durch Bewegung ist ebenfalls möglich. Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht den Kalorienverbrauch und kann dazu beitragen, das gewünschte Defizit zu erreichen.

Mindestens 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität am Tag sind hier empfehlenswert. Vor allem eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Muskeln aufzubauen sowie den Körper zu straffen.

Gleichzeitig wirken sich Sport und regelmäßige Bewegung positiv auf die physische und psychische Gesundheit aus.

Tipps, um mehr Bewegung im Alltag zu erreichen, finden Sie in unserem Beitrag "Schritte pro Tag: 12 Tipps, um 10.000 zu schaffen".

6) Pflanzliche Öle und Fette

Statt auf Butter und andere tierische Fette zurückzugreifen, sollte man auf gesunde, pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl setzen.

Olivenöl enthält einfach ungesättigte Fette, die als äußerst gesund gelten und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können.

Auch versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Wurst und Fertigprodukten sollten vermieden werden.

7) Eiweißreiche Lebensmittel

Mageres Eiweiß aus Quark, Hähnchen, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchten hilft, den Muskelaufbau zu fördern und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Mehr Muskeln erhöhen zugleich den Grundumsatz, sodass das Kaloriendefizit einfacher erreicht wird.

8) Frisch kochen

Verarbeitete Lebensmittel sind oftmals reich an Zucker, gesättigten Fetten und Natrium.

Anstatt auf Fertigprodukte und Fastfood zurückzugreifen, sollte man lieber frisch kochen. Somit hat man nicht nur die Zutaten und Inhaltsstoffe, sondern auch die Kalorien besser im Blick.

Die Methode "Clean Eating" kann dabei hilfreich sein.

9) Weniger Salz und Zucker

Durch die Reduzierung von Salz in der Ernährung kann man den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern. Zucker und zugesetzter Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken bedingen Gewichtszunahme und Insulinresistenz.

Die Reduzierung von Zucker hilft demgegenüber, den Kaloriengehalt der Ernährung zu verringern und fördert den Gewichtsverlust. Weniger Salz und Zucker ermöglichen es außerdem, den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln hervorzuheben.

Tipp: Beim Kochen mit weniger Salz und Zucker kann man einfach auf gesündere Alternativen zurückgreifen wie beispielsweise Kräuter, Gewürze und natürliche Süßstoffe.

10) Art der Zubereitung

Bestenfalls bereitet man seine Mahlzeiten fettarm und schonend zu, beispielsweise durch sanftes Dünsten oder Dampfgaren statt Braten.

Somit bleiben die Nährstoffe der Lebensmittel erhalten und es werden gleichzeitig Kalorien gespart. Als Faustregel gilt: Solange wie nötig und so kurz wie möglich.

Eine Ausnahme gibt es bei Fleisch und Fisch. Diese Lebensmittel sollten immer vollständig durchgaren, um mögliche Lebensmittelinfektionen zu verhindern.

Wie funktioniert gesundes Abnehmen?

Neben der passenden Ernährung zum Abnehmen spielen noch weitere Faktoren eine entscheidende Rolle. Daher gibt es im Folgenden praktische Tipps für die Umsetzung:

Bestenfalls nimmt man sich für jede Mahlzeit bewusst Zeit und konzentriert sich ausschließlich auf das Essen. Dabei sollte man achtsam und bewusst die Aromen und Texturen wahrnehmen. Dies hilft, ein übermäßiges Essen zu vermeiden.

Beim Essen sollte man auf sein Sättigungsgefühl achten. Bestenfalls hört man dann auf zu essen, wenn man sich zufrieden, aber nicht übermäßig voll fühlt. Dies gilt auch dann, wenn der Teller noch nicht leer ist. Das übriggebliebene Essen kann man entweder später aufwärmen oder einfrieren.

Beim Abnehmen ist es wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören. Daher sollte man nur essen, wenn man hungrig ist. Zudem sollte man sich Zeit nehmen, um echten Hunger von emotionalem Essen zu unterscheiden.

In Zeiten emotionaler Belastung oder Stress sollte man sich nicht mit Essen "belohnen", sondern seinem Körper etwas Gutes tun. Dazu kann man beispielsweise ein heißes Bad nehmen, spazieren gehen, Sport treiben, ein Buch lesen, Yoga machen oder Entspannungsübungen durchführen – je nachdem, was persönlich gerade guttut.

Um gesund abzunehmen, hilft am Anfang ein strukturierter Ernährungsplan, der ausgewogen ist und den eigenen Bedürfnissen entspricht.

Der Plan integriert gesunde Lebensmittel in die Ernährung und ersetzt rigoros ungesunde Lebensmittel durch gesunde Alternativen.

Wer gesunde Mahlzeiten im Voraus zubereitet, spart Zeit und macht sich das Abnehmen leichter.

Mit vorgekochtem Essen hat man immer eine gesunde Option zur Hand und verhindert, dass man auf ungesunde Alternativen wie Fastfood oder Fertiggerichte zurückgreift, wenn die Zeit knapp wird. Dabei kann die Methode "Meal Prep" unterstützen.

Die Portionsgrößen sollten ebenfalls beachtet werden, um den Kalorienkonsum zu reduzieren. Dafür nimmt man kleinere Teller und Schüsseln, um angemessene Portionen zu wählen.

Gesundes Abnehmen passiert nicht von heute auf morgen und erfordert Geduld. Daher sollte man sich realistische Ziele setzen und keine sofortigen Ergebnisse erwarten.

Gesunde Ernährung zum Abnehmen: Welche Lebensmittel sind gesund?

Beim Abnehmen spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Diese Nahrungsmittel helfen beim Abnehmen:

Wie kann man gesund 10 kg Abnehmen?

Für eine gesunde Gewichtsabnahme von zehn Kilogramm ist ein stufenweiser Ansatz am besten geeignet.

Als Faustregel kann man sagen, dass man insgesamt ein Kaloriendefizit von etwa 70.000 Kilokalorien benötigt, um zehn Kilogramm zu verlieren.

Mit einem Kaloriendefizit von täglich 300 Kilokalorien kann man in 35 Wochen zehn Kilogramm abnehmen, bei einem Kaloriendefizit von 500 Kilokalorien ist eine Gewichtsreduktion von zehn Kilogramm bereits in 20 Wochen möglich.

Abnehmen: Wie viel kg pro Monat ist gesund?

Wer gesund abnehmen möchte, sollte nicht mehr als 500 Gramm pro Woche verlieren, also zwei Kilogramm in einem Monat.

Mit einem täglichen Defizit von 500 Kilokalorien kann man beispielsweise im Laufe eines Monats etwa zwei Kilogramm abnehmen. Dieser Ansatz fördert einen nachhaltigen und gesunden Gewichtsverlust.

Was kann man abends essen, wenn man abnehmen möchte?

Abends sollte man sich auf leicht verdauliche, sättigende und eiweißreiche Lebensmittel konzentrieren, wie Fleisch, Fisch, Tofu oder Milchprodukte.

Diese lassen sich elegant mit Salat oder Gemüse kombinieren. Ein Beispiel wäre Gemüse mit Kräuterquark oder Hähnchen mit Salat sein.

Darüber hinaus sind auch Rohkostsnacks wie Möhre, Gurken oder Paprika mit Hummus eine gute Option für den abendlichen Snack. Wer es gerne süß mag, kann auf Naturjoghurt oder Haferflocken mit frischen Früchten oder Nüssen zurückgreifen.

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