Gesunde Diät
Abnehmen ab 40: So klappt es mit dem Wunschgewicht
Was mit 20 oder 30 Jahren beim Abnehmen problemlos funktionierte, gestaltet sich ab 40 oftmals schwieriger. Aber woran liegt das? Verschiedene Faktoren machen es schwieriger, Gewicht zu verlieren und die Ergebnisse zu halten. Um trotzdem erfolgreich abzunehmen, müssen Menschen über 40 daher besonders auf einige Aspekte achten. Wie es zu der erschwerten Gewichtszunahme ab 40 kommt und wie Abnehmen mit Mitte 40 dennoch effektiv funktionieren kann, erfahren Sie in diesem Artikel.
Warum nimmt man ab 40 zu?
Der Stoffwechsel verlangsamt sich ab 40 Jahren merklich und der Körper benötigt weniger Kalorien. Mit zunehmendem Alter verliert man an Muskelmasse und speichert mehr Fett. Die Mitochondrien arbeiten nicht mehr so effizient. Diese Mitochondrien sind wesentlich dafür verantwortlich, wie effektiv Nahrung und Sauerstoff verwertet und wie viel Energie verbrannt wird. Dadurch wird es deutlich schwieriger, erfolgreich und langfristig abzunehmen, wenn man weiter wie bisher isst und sich außerdem nur wenig bewegt.
Gleichzeitig spielen auch die Hormone eine zentrale Rolle beim Abnehmen über 40. Bei Frauen beginnen häufig in den frühen bis mittleren 40ern die Wechseljahre, in denen die Hormone durcheinandergeraten. In dieser Phase sammelt sich bei vielen Frauen vermehrt Fett an, da der Körper den Stoffwechsel verlangsamt. Ab 40 beginnt eine Phase, in der Hormone erneut verrückt spielen und die Körperzusammensetzung beeinflussen. Vor allem die Perimenopause (mit Beginn rund 4 bis 10 Jahre vor der Menopause) beeinflusst alle Hormone. Diese wirken sich auf die Fettzellen, den Stoffwechsel und das Stressniveau aus. Folglich wird auch die Gewichtsreduktion erschwert. Dazu kommt, dass der Spiegel des Wachstumshormons Somatotropin sinkt. Dies ist von hoher Relevanz für den Muskelaufbau.
Ist Gewicht reduzieren ab 40 wirklich schwieriger?
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich zum einen der Stoffwechsel. Zum anderen ist ein großer Teil der Gewichtszunahme auf die Lebensmittelauswahl und reduzierte körperliche Aktivität zurückzuführen. Ältere Menschen haben möglicherweise auch mehr Schwierigkeiten, ihr Essverhalten zu regulieren. Jüngere Menschen scheinen nach großen Mahlzeiten häufig weniger zu essen, um die aufgenommenen Kalorien auszugleichen. Jedoch ist diese Appetitregulation im Alter möglicherweise nicht mehr so effektiv.
Die gute Nachricht lautet: Wer bisher regelmäßig seine Muskeln trainiert hat, wird auch ab 40 Jahren kaum Veränderungen bemerken. Die schlechte Nachricht: Bei Menschen, die keinen Sport treiben, wandeln sich Muskeln jedoch in Fett um - insbesondere im Bauchbereich.
Unterschied zwischen Männern und Frauen
Für viele Frauen kommt hinzu, dass nach einer (oder mehreren) Schwangerschaft(en) und Stillzeit(en) häufig noch einige zusätzliche Kilos bleiben. Frauen haben zudem von Natur aus mehr Fett- und Bindegewebe als Männer, während Männer aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels mehr Muskelmasse besitzen. Diese zusätzliche Muskelmasse ermöglicht es Männern, selbst im Ruhezustand mehr Energie zu verbrennen. Frauen sind daher anfälliger für Gewichtszunahme, wenn sie körperlich nicht aktiv sind. Eine reine Reduktion der Kalorienzufuhr ohne sportliche Aktivität führt oftmals nicht zum gewünschten langfristigen Erfolg, da der Körper seinen Energieverbrauch senkt und Muskelmasse abbaut. Dies wiederum reduziert den Kalorienverbrauch weiter und erschwert das Abnehmen.
Erhöhtes Stresslevel
In der Lebensphase zwischen 35 und 45 Jahren spielt außerdem auch Stress eine bedeutende Rolle. Bereits während der Schwangerschaft ist ein Anstieg des Stresshormon-Spiegels verbreitet. Nach der Geburt wird das Leben mit einem Baby oder Kleinkind oftmals noch stressiger. Aber auch ohne kleine Kinder kann der Alltag in dieser Zeit zur Gewichtszunahme beitragen: Arbeitsbelastung, Sorgen um den Arbeitsplatz und ein voller Terminkalender erhöhen den Stresspegel.
Schlafmangel
Zusätzlich begünstigt Schlafmangel die Gewichtszunahme, da er die Körpertemperatur senkt, den Energieverbrauch reduziert und das Verlangen nach fettreicher und kohlenhydratreicher Nahrung steigert. Bei der täglichen Balance zwischen Beruf und Familie ist man oftmals hohen Cortisolspiegeln ausgesetzt, die durch chronischen Stress entstehen. Diese dauerhafte Stressbelastung hat ähnliche Auswirkungen wie eine ständige Kortisontherapie und kann insbesondere die Zunahme von gefährlichem Bauchfett begünstigen.
Abnehmen mit 40 – Ist dies möglich?
Mit einigen Tipps kann man auch mit 40 (und darüber hinaus) noch gesund abnehmen. Die folgenden Maßnahmen helfen dabei:
- Stressmanagement
Da Stress eine zentrale Rolle spielt, ist ein gutes Stressmanagement entscheidend. Mithilfe von autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung kann man lernen, sich auch in stressigen Phasen zu entspannen. Auch Yoga und Meditation helfen beim Stress abbauen. Das Programm MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction - Stressbewältigung durch Achtsamkeit) kann ebenfalls Stress im Alltag reduzieren. Außerdem sollte man sich Zeit im Alltag nehmen (zum Beispiel zum Spazieren, Buch lesen, Baden oder Musik hören). - Schlafverhalten
Da Schlafmangel eine Gewichtszunahme begünstigt, sollte man unbedingt auch auf sein Schlafverhalten achten – als ideal gelten acht Stunden Schlaf pro Nacht. Zudem ist es wichtig, einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus zu entwickeln. Nach dem Aufstehen helfen Licht, Sauerstoff und Bewegung. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, Bewegung und der Verzicht auf Alkohol und Zigaretten fördern ein gesundes Schlafverhalten. Abends sollte man keine schweren Mahlzeiten mehr genießen und langsam zur Ruhe kommen. Vor dem Schlafengehen sollte man zudem das Handy weglegen. - Ernährung beim Abnehmen ab 40
Die Ernährung ab 40 sollte darauf ausgerichtet sein, die hormonelle Balance zu unterstützen und den Stoffwechsel nicht unnötig zu verlangsamen. Eine gesunde Ernährung sollte alle essenziellen Mikro- und Makronährstoffe für die Hormonbildung und -synthese bereitstellen. Für Frauen über 40 sind bestimmte Nährstoffe besonders wichtig. Dazu gehören B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Magnesium, Zink, Jod und Selen. Dazu sollte man auf ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe achten.
Um den Stoffwechsel nicht zusätzlich zu belasten und Stress zu vermeiden, sollte man längeres Fasten vermeiden. Frauen sollten regelmäßig essen, um die Produktion der Sexualhormone aufrechtzuerhalten, die für einen gesunden Menstruationszyklus und somit für die Regulierung des Stoffwechsels entscheidend sind. Zwischen den Mahlzeiten sollte eine Pause von drei bis vier Stunden eingehalten werden, um die Nährstoffaufnahme zu optimieren und den Blutzucker zu stabilisieren. - Ausgewogene Ernährung
Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Entscheidend ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind folgende 10 Regeln entscheidend: - Bewegung im Alltag
Wer Fett verbrennen und sein Gewicht reduzieren möchte, sollte Bewegung aktiv in seinen Alltag einbauen. Damit sind keine exzessiven Sporteinheiten gemeint, sondern lediglich Bewegung im Alltag. Dazu gehören Spaziergänge (statt Autofahrten), Treppensteigen (anstelle des Fahrstuhls) oder Wanderungen an den Wochenenden. - (Ausdauer-)Sport im Alltag
Daneben eignen sich verschiedene Ausdauersportarten, um erfolgreich abzunehmen. Besonders Fahrradfahren, Joggen, Walken, Schwimmen oder Aqua-Fitness sind ideal, wobei Joggen auch eine hohe Belastung für die Gelenke darstellt. Dabei kann man nicht nur Gewicht verlieren, sondern mit dem Training seine Ausdauer verbessern. - Krafttraining
Doch auch der Muskelaufbau und -erhalt ist wichtig bei der Gewichtsreduktion ab 40 Jahren. Da Muskeln auch in Ruhe Energie verbrennen, nimmt man mit steigender Muskulatur automatisch mehr ab. Die Erklärung dafür ist ganz einfach: Je mehr Muskeln man hat, desto höher ist auch der Kalorienverbrauch in Form des Grundumsatzes. Somit verbraucht man mehr Energie, selbst wenn man auf dem Sofa liegt. Eine erhöhte Muskulatur erhöht aber nicht nur den Energieverbrauch, sondern verbessert auch das Aussehen: Muskeln straffen und formen den Körper, sodass man sich mit regelmäßigem Krafttraining fitter und wohler in seinem Körper fühlt. Mehr Muskelmasse führt zu einer Reduzierung des Körperfetts und unterstützt die Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen.
Dies kann zu mehr Energie, gesteigerten Tatendrang und verbessertem Durchsetzungsvermögen führen. Darüber hinaus trägt eine erhöhte Muskelmasse zu straffem Bindegewebe und einem insgesamt jugendlichen Erscheinungsbild bei. - Hormone überprüfen lassen
Symptome wie Zyklusstörungen, PMS, Depressionen, Ängste, Schlafprobleme, unerklärliche Gewichtszunahme, Akne, Haarausfall und Wassereinlagerungen können auf ein hormonelles Ungleichgewicht hinweisen. Folglich ist es wichtig, diese Symptome ernst zu nehmen und sich von Fachleuten beraten zu lassen.
Wie lange dauert es, bis eine Diät ab 40 wirkt?
Die Frage kann leider nicht pauschal beantwortet werden. Die benötigte Zeit hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter der individuelle Stoffwechsel, Lebensstil, hormonelle Veränderungen, Stress, bestehende Muskulatur sowie Ernährungs- und Bewegungsverhalten. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf die verschiedenen Maßnahmen, sodass man geduldig bleiben und sich über seine persönlichen Fortschritte freuen sollte.
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Gibt es Hausmittel, die den Stoffwechsel ab 40 anregen?
Einige Hausmittel wie Getränke (zum Beispiel grüner Tee, Ingwer-Tee oder Kaffee) sowie Gewürze (zum Beispiel Chilischoten) können als Mittel zur Steigerung des Stoffwechsels und zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs eingesetzt werden. Allerdings gibt es bislang keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Hausmittel signifikante Effekte auf die Steigerung des Stoffwechsels haben. Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, müssten große Mengen konsumiert werden. Dies kann jedoch auch einige Risiken bergen, da beispielsweise zu viel Koffein Nebenwirkungen wie Schlafstörungen, Nervosität, Herzrasen und Kreislaufprobleme begünstigt.